กระโดดออกกำลังกาย Lunge สำหรับก้นที่ดีกว่า
สารบัญ:
- ประโยชน์ของ Jump Lunge
- พื้นที่เป้าหมายโดย Jump Lunge
- การแก้ไข Jump Lunge
- วิธีการอย่างปลอดภัยกระโดด Lunge
- เคล็ดลับสำหรับมือใหม่
กระโดดกระโดดเป็นรูปแบบขั้นสูงของการออกกำลังกายที่เดินป่องพื้นฐานที่กระแทกขึ้นความรุนแรงโดยการเพิ่มกระโดด การเปลี่ยนผ่าน plyometric ประกอบด้วยการกระโดดสูงในอากาศและเปลี่ยนเท้าข้างหน้าของคุณก่อนที่จะเชื่อมโยงไปถึง
คุณสามารถเพิ่มการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความสามารถในการออกกำลังกายในช่วงเวลาที่มีความเข้มสูงหรือใช้เพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจในระหว่างการออกกำลังกายหรือการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน เนื่องจากการออกกำลังกายนี้ไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์ใด ๆ คุณสามารถทำได้ทุกเมื่อและทุกที่
ประโยชน์ของ Jump Lunge
การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดนี้ไม่เพียง แต่เป็นการช่วยพัฒนาและปรับปรุงความแข็งแรงและพลังของร่างกายที่ต่ำลงรวมถึงความท้าทายในการรักษาเสถียรภาพและการประสานงานแบบไดนามิก เมื่อทำอย่างถูกต้องคุณจะกำหนดเป้าหมาย glutes, quads, hamstrings และลูกวัว คุณยังจะมีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อที่ช่วยรักษาส่วนที่เป็นแกนและสะโพกไว้ใช้เพื่อการเคลื่อนไหวแบบหมุนและยังช่วยปรับปรุงเสถียรภาพของข้อเท้า
กำลังไฟฟ้าถูกสร้างขึ้นในแต่ละช่วงดันขณะที่คุณใส่เท้าข้อเท้าหัวเข่าและสะโพกพร้อมกับน้ำหนักตัวและจากนั้นขับรถขึ้นอย่างรวดเร็วระหว่างการเปลี่ยนไปใช้หมุดถัดไป กระโดดกระโดดยังท้าทายการประสานงานของนักกีฬาความสมดุลและ proprioception ระหว่างขั้นตอนการเชื่อมโยงไปถึงการเคลื่อนไหวแต่ละ
พื้นที่เป้าหมายโดย Jump Lunge
เป้าหมายการออกกำลังกายของกล้ามเนื้อกระโดด:
- glutes
- quadriceps
- สะโพก flexors
- สมดุล
- proprioception
- เสถียรภาพหลักโดยเฉพาะ abdominus ขวาง
การแก้ไข Jump Lunge
การออกกำลังกายนี้สามารถแก้ไขได้เพื่อให้ง่ายขึ้นและน้อยลงหรือยากมากขึ้นเพียงโดยการเปลี่ยนความเร็วที่คุณทำการเปลี่ยนแปลงความลึกของแต่ละ lunge และความสูงของแต่ละกระโดด
วิธีการอย่างปลอดภัยกระโดด Lunge
เนื่องจากการกระโดดข้ามคือการเคลื่อนที่แบบ plyometric ขั้นสูงจึงไม่ควรดำเนินการจนกว่าคุณจะเสร็จสิ้นการอุ่นเครื่องอย่างเต็มที่หรือการเตรียมการพื้นฐานบางอย่างเช่นการออกกำลังกายหลักที่รวดเร็วหรือการเปิดใช้งาน glute activation แม้ว่าการอุ่นเครื่องจะดีขึ้นการย้ายนี้ต้องใช้ความคืบหน้าที่ช้าลงสำหรับการกระโดดที่สูงขึ้นเพื่อกระโดดสูงขึ้น ใช้เวลาช้าในการเปลี่ยนช่วงไม่กี่ครั้งแรก
กำลังเตรียมที่จะกระโดด
- ยืนอยู่ในตำแหน่งพร้อมกับขาข้างหนึ่งข้างหน้าขาข้างหลัง
- จับแขนไว้ในตำแหน่งที่พร้อมแล้วด้วยข้อศอกงอที่ 90 องศาและแขนข้างหนึ่งข้างหน้าของลำตัวและแขนข้างหนึ่งข้างหลัง
- เตรียมที่จะกระโดดโดยการดัดหัวเข่าของคุณและจมลงไปในลำไส้ใหญ่ลึก Lean เล็กน้อยไปข้างหน้าและสัญญากล้ามเนื้อหลักของคุณ
เริ่มการกระโดด
- ลดน้ำหนักของคุณลงได้อย่างรวดเร็วแล้วระเบิดไดรฟ์ทั้งสองเท้าลงในพื้นและเปิดตัวของคุณขึ้นและขยายเข่าและสะโพกของคุณอย่างเต็มที่
- เมื่อคุณกระโดดขึ้นไปในอากาศให้เท้าของคุณเข้าหากันและเปลี่ยนตำแหน่งเมื่อคุณเริ่มลงจอด คุณควรเปลี่ยนแขนเมื่อทำเช่นนี้
การควบคุม Landing
- ในขณะที่คุณรักษาตำแหน่งเท้าที่สมดุล เข่าหน้าของคุณควรจะไปข้างหน้าเท้าของคุณและไม่เกิน
- พยายามลุกขึ้นเบา ๆ ไปข้างหน้ากลางเท้าและให้ส้นเท้าของคุณติดต่อกับพื้นดิน หลีกเลี่ยงการนอนกับเท้าข้างหน้า
- เก็บสะโพกไว้ด้านหลังและอนุญาตให้สะโพกและหัวเข่างอลึกเพื่อดูดซับการเชื่อมโยงไปถึง
- ห้ามเข่าของคุณ
- วางลงในตำแหน่งที่มีการเจาะลึกในขณะที่คุณเตรียมตัวเพื่อเริ่มต้นการกระโดดข้ามต่อไป
เคล็ดลับทั่วไป
- รักษาความผูกพันของกล้ามเนื้อแกนตลอดการเคลื่อนไหว
- ให้แน่ใจว่าได้ให้ส้นเท้าไปข้างหน้าของคุณในการติดต่อกับพื้นดินในขณะที่คุณเริ่มต้นและสิ้นสุดการเคลื่อนไหวของแต่ละ lunge
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหวไหวกระโดดในช่วงเวลาที่ออกกำลังกายของคุณ เล็งให้มีการทำซ้ำไม่กี่ครั้งและเริ่มทำงานได้เต็ม 60 วินาที
- หยุดถ้าคุณสูญเสียความสมดุลหรือตำแหน่งเท้าที่เหมาะสมและเริ่มต้นอีกครั้งช้าลง
เคล็ดลับสำหรับมือใหม่
สิ่งสำคัญคือต้องควบคุมการเคลื่อนไหวของหน้าอกยืนก่อนที่จะปล่อยตัวคุณไปในอากาศ เมื่อคุณสามารถทำ lunge ขั้นพื้นฐานคุณควรฝึกการออกกำลังกายนี้ด้วยการกระโดดเพียงครั้งเดียวเพื่อพัฒนาความสมดุลและการควบคุมที่เหมาะสมก่อนที่จะเชื่อมโยง lunges เข้าด้วยกัน มุ่งเน้นไปที่การเดินเท้าไปข้างหน้าด้วยการควบคุมและตำแหน่งที่ถูกต้อง
หากยังทำได้ยากให้กลับไปที่ข้อมูลพื้นฐานและฝึกการออกกำลังกายเพื่อเดินออกกำลังกายจนกว่าคุณจะพัฒนาความแข็งแรงและการควบคุมร่างกายที่ต่ำลง
นอกจากนี้ยังเป็นประโยชน์ในการเรียนรู้วิธีการเชื่อมโยงไปถึงพื้นกระโดดแบบพื้นฐานก่อนที่จะลองเชื่อมโยงไปถึงท่ากระโดดข้าม การกระโดดแบบพื้นฐานสามารถช่วยให้คุณเรียนรู้วิธีการลงจอดอย่างนุ่มนวลและควบคุมได้ นอกจากนี้ยังช่วยเสริมสร้างกลไกในร่างกายที่ดีที่สะโพกเข่าและข้อเท้า เมื่อคุณมีการเคลื่อนไหวและการควบคุมสะโพกที่ดีการเชื่อมโยงไปถึงแท่งกระโดดจะง่ายกว่ามาก ยังคงมักจะเริ่มต้นกระโดดขนาดเล็กรักษาตำแหน่งเชื่อมโยงไปถึงที่ดีและกลศาสตร์ร่างกายแล้วเพิ่ม jumpes กระโดดระเบิดและมีประสิทธิภาพมากขึ้น
วิธีการทำ Lunge ด้วยการออกกำลังกายแบบ Twist
ปอดกับการออกกำลังกายบิดมุ่งเป้าไปที่คณะสี่คนและ glutes และช่วยเพิ่มความสมดุลและความแข็งแรงของแกน
วิธีการทำ Skandasana (Side Lunge) Yoga Pose
รุ่นของ skandasana นี้เป็นโยคะโยคะด้านลึกที่นิยมโดยพระศิวะ Reaใช้เป็นที่เปิดสะโพกที่ยังสร้างความแข็งแรงหลัก
วิธีการทำ Lunge ค่าโสหุ้ยอย่างถูกต้อง
ค่าโผงเหนือศีรษะในรูปแบบการถ่วงน้ำหนักขั้นสูงของวายขั้นพื้นฐานซึ่งทำงานทั้งร่างกายและสร้างความแข็งแรงความแข็งแรงและความเสถียรของแกน