ความท้าทายหมอบ 30 วัน

ต้องการความท้าทายหมอบในการสร้างด้านหลังที่ดีกว่า? วิธีการเกี่ยวกับโปรแกรมที่ถูกออกแบบมาสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อทีละน้อยและ leaner, lower body?

ไม่หมอบทุกโปรแกรมสร้างขึ้นเพื่อผลลัพธ์ที่ก้าวหน้า แต่ความท้าทายในการหมอบนี้เป็นเวลา 30 วันเริ่มต้นด้วยการฝึกแบบพื้นฐานและเพิ่มความท้าทายที่ไม่เพียง แต่สร้างโจรเซ็กซี่เท่านั้น แต่ยังช่วยปรับปรุงการจัดตำแหน่งท่าทางหลักและเสถียรภาพในการทำงานเพื่อให้ผลงานของคุณง่ายขึ้น

พร้อมที่จะเริ่มใช้งานหรือไม่? เริ่มต้นด้วยการทบทวนรูปแบบหมอบที่เหมาะสม จากนั้นอ่านเคล็ดลับในการทำให้ผ่านทุก 30 วันของการท้าทายหมอบ สุดท้ายลองพิจารณากำหนดตารางเวลาหรือบุ๊กมาร์กหน้านี้เพื่อให้คุณมีคำแนะนำที่เหมาะกับงานประจำของแต่ละวัน

วิธีการดำเนินการ Squat Perfect

เริ่มต้นด้วยเท้าของคุณขนานและกว้างขึ้นเล็กน้อยกว่าสะโพกห่างกัน ยืนสูงกับไหล่ของคุณผ่อนคลายหัวเข่านุ่มและเชิงกรานชิดอย่างถูกต้อง (ไม่ปลายไปข้างหน้าหรือด้านหลัง) หากคุณไม่เคยทำอะไรมาก่อนเลยอาจเป็นประโยชน์หากมีเก้าอี้ที่อยู่เบื้องหลังคุณเพื่อทำหน้าที่เป็นเป้าหมาย

เลื่อนน้ำหนักของคุณกลับไปที่ส้นเท้าเล็กน้อยวางเป็นบานพับที่สะโพกและเริ่มลดน้ำหนักลงที่เก้าอี้ (หรือกำแพงด้านหลัง) ราวกับว่าคุณกำลังจะนั่งลง ทั้งสะโพกและหัวเข่าควรงอพร้อมกันระหว่างช่วงล่างนี้
ในขณะที่คุณลดร่างกายให้กระดูกสันหลังของคุณยาวและแกนของคุณทำงานเพื่อให้ด้านหลังส่วนล่างของคุณไม่โค้งหรือโค้งลงในตำแหน่งโค้ง
ถ้าคุณสังเกตเห็นหัวเข่าของคุณงอไปข้างหน้าเกินนิ้วเท้าให้ดึงน้ำหนักกลับเล็กน้อยเพื่อให้น้ำหนักอยู่ในส้นเท้าและมีแรงกดน้อยลงบนเข่าและหน้าแข้งของคุณ
เก็บขาไว้ให้ชิดไม่รู้สึกว่าหัวเข่าของคุณล้มหรือหลุดออก
(ระดับเริ่มต้น) เมื่อส้นเท้าของคุณเริ่มยกขึ้นจากพื้น (ระดับกลาง) หรือเมื่อต้นขาของคุณขนานไปกับพื้น (ระดับสูง)
เก็บไหล่ผ่อนคลายและทำงานหลักขณะที่คุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น สะโพกและหัวเข่าจะเคลื่อนที่ไปพร้อม ๆ กันในระยะขึ้นไปตามช่วงล่าง

ในขณะที่คุณทำซ้ำซ้ำหมอบแต่ละลมหายใจได้อย่างสะดวกสบายและพยายามที่จะให้การเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องและของเหลว

การออกกำลังกายบางอย่างที่คุณจะทำในระหว่างการท้าทายหมอบในเวลา 30 วันนี้จะกำหนดให้คุณเปลี่ยนท่าทางเท้าของคุณ แต่พยายามที่จะรักษาท่าทางที่ดี (กระดูกสันหลังยาว, ไหล่ผ่อนคลาย, กระดูกเชิงกรานเป็นกลาง) ตลอดการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

เคล็ดลับเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

ความเสมอต้นเสมอปลายเป็นกุญแจสำคัญเมื่อคุณพยายามสร้างสิ่งที่ดีกว่า ใช้คำแนะนำต่อไปนี้เพื่อมุ่งมั่นต่อไป

ทำแบบฝึกหัดของคุณในเวลาเดียวกันทุกวัน: การศึกษาแสดงให้เห็นว่านักออกกำลังกายตอนเช้ามีความสม่ำเสมอมากขึ้นดังนั้นควรพิจารณาทำกิจวัตรประจำวันของคุณไม่นานหลังจากที่เพิ่มขึ้น หากคุณเลือกที่จะทำกิจวัตรประจำวันของคุณในตอนบ่ายหรือเย็นให้ตั้งการเตือนภัยและยึดติดกับแผน
ไม่ต้องกังวลหากคุณไม่ได้ออกกำลังกายที่แน่นอนที่กำหนด: โปรแกรมนี้ได้รับการออกแบบให้มีความก้าวหน้าเฉพาะเจาะจง แต่ถ้าคุณลืมสิ่งที่ควรทำในวันหนึ่ง ๆ จะเป็นการดีกว่าที่จะทำอะไรมากกว่าไม่มีอะไรเลย
เพิ่มกิจกรรมการฝึกอบรมข้าม: คุณจะได้รับผลลัพธ์ที่ดีที่สุดจากความท้าทายหมอบนี้ (หรือใด ๆ) ถ้าคุณปฏิบัติตามนิสัยการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและพฤติกรรมประจำเดือน หากคุณใหม่เพื่อการออกกำลังกายหรือถ้าคุณได้รับการนิ่งเฉยในขณะที่คุณไม่จำเป็นต้องมีส่วนร่วมในหัวใจล้มเหลวง่าย ๆ แต่คุณสามารถกำหนดเป้าหมายขั้นตอนในแต่ละวันเพื่อเพิ่มกิจกรรมที่ไม่ใช่การออกกำลังกายและเพิ่มการออกกำลังกายที่สนุกไม่กี่ง่าย (เช่นการขี่จักรยานหรือการเดินป่า) เพื่อเผาผลาญไขมันและแคลอรี่เพิ่มเติม อาหารสมดุลที่เต็มไปด้วยผลไม้ผักโปรตีนลีนและธัญพืชจะช่วยได้เช่นกัน

สุดท้ายอย่าลืมว่าการออกกำลังกายอาจส่งผลให้เกิดอาการปวดกล้ามเนื้อบางอย่าง แต่คุณไม่ควรรู้สึกเจ็บปวด หากคุณใหม่เพื่อการออกกำลังกายหรือถ้าคุณรู้สึกเจ็บปวดเมื่อคุณย้ายพูดคุยกับผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณเพื่อรับคำแนะนำในแบบของคุณ

เคล็ดลับความปลอดภัยสำหรับแบบฝึกหัดหมอบ

หนึ่งสัปดาห์

ในช่วงสัปดาห์แรกของการท้าทายหมอบคุณจะมุ่งเน้นไปที่แบบฟอร์ม ทำไม? เนื่องจาก squust sloppy ไม่เพียง แต่เสียเวลาออกกำลังกายอันมีค่าของคุณ แต่พวกเขาสร้างหน่วยความจำกล้ามเนื้อ misaligned ที่สามารถหลอกหลอนคุณสำหรับปี

ดังนั้นแม้ว่าคุณจะคิดว่าตัวเองเป็นคนชอบหมอดูก็ตามคุณควรใช้สัปดาห์แรกนี้เพื่อปรับแต่งกลศาสตร์ของร่างกายให้ดีที่สุดเพื่อให้ได้ผลการฝึกขั้นสูงที่จะทำต่อไปในเดือนนี้ หากคุณเป็นผู้ออกกำลังกายขั้นสูงและต้องการเพิ่มความท้าทายให้เพิ่มทั้งสองครั้งเพิ่มน้ำหนัก (dumbbells) หรือทำทั้งสองอย่าง

เคล็ดลับ Pro

ใช้กระจกยาวเพื่อตรวจสอบแบบฟอร์ม หมุนตำแหน่งร่างกายของคุณทุกๆสองสามครั้งเพื่อตรวจสอบการจัดตำแหน่งจากทุกมุม หากคุณมีเพื่อนฝึกหัดในบ้านคุณสามารถขอความคิดเห็นได้

แบบฝึกหัดสัปดาห์หนึ่ง: มุ่งเน้นไปที่ Perfect Form

วันที่ 1 - ช้า squats:นับจาก 1-5 ช้าๆในช่วงล่างของหมอบแล้วนับเป็น 5 อย่างช้าๆขณะที่คุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น เน้นรูปแบบที่สมบูรณ์แบบ ทำซ้ำ 10 ครั้ง
วันที่ 2 - squats เท้าเปล่า: ทำ squats ช้าโดยไม่ต้องรองเท้าที่ ให้น้ำหนักเท่า ๆ กันกระจายทั่วเท้าและเท้าที่ผ่อนคลาย ให้ความสนใจกับตำแหน่งที่คุณรู้สึกว่ามีน้ำหนักอยู่ในเท้าของคุณ ในขณะที่คุณเคลื่อนไหวเท้าของคุณไม่ควรจับและคุณควรรู้สึกแข็งแรงผ่านส้นเท้าของคุณ น้ำหนักควรจะกระจายทั่วทั้งเท้าดังนั้นคุณจึงไม่ได้เข้าหรือออกจากซุ้มของคุณ ทำซ้ำ 10 ครั้ง
วันที่ 3 - squats นอกรีต: นับตั้งแต่ 1-5 ช้าๆเพื่อลดร่างกายลงในตำแหน่งหมอบ แล้วกลับไปยืนในหนึ่งนับและทำซ้ำ มุ่งเน้นที่ แหกคอก หดตัวหรือลดระยะ ทำซ้ำ 15 ครั้ง
วันที่ 4 - squats ศูนย์กลาง: เริ่มต้นในตำแหน่งหมอบ (ลด) นับตั้งแต่ 1-5 ช้าๆเพื่อให้ร่างกายของคุณยืนตัวเอง จากนั้นกลับไปยังตำแหน่งหมอบของคุณในการนับหนึ่งครั้งและทำซ้ำ มุ่งเน้นที่ มีศูนย์กลางร่วมกัน หดตัวหรือยกเฟือง ทำซ้ำ 15 ครั้ง
วันที่ 5 - Plie หมอบ: เริ่มต้นด้วยเท้ากว้างกว่าสะโพกที่ห่างกันและนิ้วเท้าหมุนออก (ในตำแหน่ง "V") ลดสะโพกลงเล็กน้อยแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 15 ครั้ง
วันที่ 6 - หมอบหมอบ: วางเท้าขนานเข้าหากันเพื่อให้เกือบจะสัมผัส ทำทวารหนักได้ 20 ครั้ง ทำซ้ำ 15 ครั้ง
วันที่ 7 - พักผ่อน

สัปดาห์ที่สอง

ในช่วงสัปดาห์ที่สองคุณจะเพิ่มการเปลี่ยนแปลงในท่าทางและปรับสมดุลให้กับการออกกำลังกายที่หมอบของคุณ โดยการเปลี่ยนท่าทางเท้าของคุณหรือขยับน้ำหนักของคุณไปด้านใดด้านหนึ่งหรืออีกด้านหนึ่งคุณจะตระหนักถึงและเริ่มลดความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อผลลัพธ์? ร่างกายที่มีการจัดเรียงตามหน้าที่มากขึ้นและแกนที่แข็งแกร่งขึ้น

เคล็ดลับ Pro

ใช้แถบหรือเคาน์เตอร์ตามต้องการถ้าคุณต้องการสิ่งที่จะยึดมั่นใน ทำแบบฝึกหัดไม่กี่ครั้งแรกด้วยการสนับสนุนจากนั้นพยายามที่จะท้าทายตัวเองให้ทำบ้างโดยไม่ได้รับการสนับสนุน

การออกกำลังกายสัปดาห์ที่สอง: เพิ่มยอดคงเหลือเพื่อเพิ่มการฝึกอบรม

วันที่ 8 - การเข้าถึงหมอบ: ทำให้หมอบเต็มที่ แต่เมื่อเสร็จสิ้นการยกพื้นแล้วให้ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะเพื่อให้ส้นเท้ายกขึ้นจากพื้น ชักชวนให้กล้ามเนื้อหลักของคุณยึดตำแหน่งยกไว้เป็นเวลา 1 วินาที ทำซ้ำ 20 ครั้ง
วันที่ 9 - หมอบ Kickback: แต่เมื่อเสร็จสิ้นการยกพื้นให้ยืดส้นเท้าขวากลับและออกจากพื้นเช่นถ้าคุณกำลังเตะกำแพงด้านหลังคุณ ทำซ้ำ 10 ครั้งทางด้านขวาและ 10 ครั้งทางด้านซ้าย
วันที่ 10 - บันไดหมอบ: เมื่อเท้าห่างกันสะโพกห่างกันให้วางเท้าข้างหนึ่งบนบันได (หรือพื้นผิวที่สูงขึ้นเล็กน้อย) ทำซ้ำ 10 ครั้งหมอบในตำแหน่งที่ไม่เรียบนี้แล้วทำอีก 10 ครั้งกับอีกฝ่ายหนึ่งยกขึ้นบนบันได
วันที่ 11 - เปลี่ยนหมอบน้ำหนัก: เริ่มต้นด้วยเท้ากว้าง เลื่อนน้ำหนักไปทางขวาเพื่อให้คุณสามารถยกน้ำหนักออกจากเท้าซ้ายได้ (แต่ให้เท้าอยู่บนพื้นเพื่อความสมดุล) ทำครบ 10 ที่นั่งด้วยน้ำหนักที่เลื่อนไปทางขวาและ 10 ที่นั่งที่มีน้ำหนักเหลืออยู่
วันที่ 12 - Curtsy squats: ในช่วงลดลงของหมอบของคุณดึงเท้าขวาด้านหลังซ้ายลงในตำแหน่ง curtsy ทำซ้ำที่ด้านซ้าย กรอกสลับด้าน 20 squats
วันที่ 13 - ขาเดียว (ปืนพก) หมอบ: ในท่าทางแคบ ๆ ให้ยกเท้าขวาขึ้นจากพื้นและใช้ขาซ้ายเพียง 10 ครั้งเท่านั้น ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
วัน 14 - พักผ่อน

สัปดาห์ที่สาม

ตอนนี้คุณได้ปรับรูปแบบและปรับสมดุลร่างกายของคุณแล้วก็ถึงเวลาที่คุณต้องขับกล้ามเนื้อมากเกินไปเพื่อสร้างความแข็งแรงและรูปร่างด้านหลังที่เซ็กซี่ คุณจะเพิ่มความต้านทานโดยการถือครองตำแหน่งหมอบยาว (หดตัวมีมิติเท่ากัน) หรือโดยการเพิ่มความต้านทานในรูปแบบของน้ำหนัก

เคล็ดลับ Pro

บางส่วนของการออกกำลังกายเหล่านี้ต้องดัมเบลล์ ถ้าคุณเพิ่งเริ่มออกไปทำผิดพลาดในด้านแสง น้ำหนัก 2 ถึง 5 ปอนด์ก็เพียงพอแล้ว การออกกำลังกายขั้นสูงสามารถใช้ 5-8 ปอนด์หรือมากกว่า

ถ้าคุณไม่มีน้ำหนักให้ใช้ของใช้ในครัวเรือนเช่นถุงข้าวถุงมันฝรั่งหรือกระสอบส้ม

สัปดาห์ที่สามแบบฝึกหัด: เพิ่มความต้านทานต่อการโอเวอร์โหลดกล้ามเนื้อ

วัน 15 - หมอบดัมเบลล์: วางดัมเบลล์ไว้ในแต่ละมือ squats ถ่วงน้ำหนักที่สมบูรณ์รักษาท่าทางที่ดี ทำซ้ำได้ 20 ครั้ง
วันที่ 16 - หมอบบนกำแพง: ยืนอยู่กับหลังของคุณไปที่ผนังและลดลงไปที่ตำแหน่งหมอบเก็บด้านหลังในการติดต่อกับผนัง กดค้างไว้ 30 วินาที (ระดับเริ่มต้น) เป็น 60 วินาที (กลางถึงขั้นสูง)
วัน 17 - หมอบ Plie ดัมเบลล์: เสร็จสมบูรณ์ plie หมอบถือดัมเบลหนึ่งด้วยมือทั้งสองขึงระหว่างขาของคุณ ทำซ้ำ 20 ครั้ง
วันที่ 18 - squats เดิน: เริ่มต้นในตำแหน่งหมอบล่าง รักษาท่าทางที่ลดลงนี้เมื่อเดินไปข้างหน้า 4 ขั้นตอน จากนั้นเดิน 4 ขั้นตอน ยกไปยืนและทำซ้ำ 5 ครั้ง
วันที่ 19 - กดหมอบ: วางดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างและถือไว้ที่ความสูงไหล่ ต่ำลงไปในหมอบ ขณะที่คุณยกยกแขนขึ้นเหนือศีรษะให้กดน้ำหนักขึ้น ลดน้ำหนักขณะถอยกลับลงไปในตำแหน่งหมอบ ทำซ้ำ 10-20 ครั้ง
วันที่ 20 - หมอบบนกำแพงกับน้ำหนัก: วางตัวเองในตำแหน่งหมอบบนผนังและวางน้ำหนักบนตักของคุณ กดค้างไว้ 30 วินาที (ระดับเริ่มต้น) เป็น 60 วินาที (กลางถึงขั้นสูง)
วันที่ 21 - พักผ่อน

สัปดาห์ที่สี่

ในช่วงสัปดาห์ที่สี่ของการท้าทายหมอบคุณจะเพิ่มการเคลื่อนไหว plyometric ไป squats ของคุณ กระโดดเหล่านี้ไม่เพียง แต่สร้างกล้ามเนื้อที่มีประสิทธิภาพ แต่พวกเขายังเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจของคุณเพื่อให้คุณเผาผลาญไขมันและแคลอรี่มากขึ้น

เคล็ดลับ Pro

เป็นสิ่งสำคัญในการฝึกแบบฟอร์มที่สมบูรณ์แบบเมื่อคุณเพิ่มอากาศไป squats ของคุณ หากคุณยังรู้สึกไม่สมดุลหรือไม่สบายใจทำ squats เพียงยกเท้าของคุณแทนที่จะกระโดดในระหว่างการทำซ้ำแต่ละครั้ง

แบบฝึกหัดสัปดาห์ที่สี่: เพิ่มพลังด้วย Plyometrics

วันที่ 22 - หมอบดัมเบลล์พร้อมยก: ทำหมอนดัมเบลล์ให้เสร็จสมบูรณ์ แต่เพิ่มการเพิ่มเมื่อสิ้นสุดระยะการยกเพื่อให้ส้นเท้าหลุดออกจากพื้น ทำซ้ำ 20 ครั้ง การเคลื่อนไหวนี้เป็นการเตรียมการสำหรับการกระโดด
วันที่ 23 - กระโดดหมอบ:ให้หมอบและกระโดดอย่างรวดเร็วเมื่อสิ้นสุดระยะการยก ไม่มีการใช้น้ำหนักสำหรับรูปแบบนี้ ทำซ้ำ 10-20 ครั้ง
วันที่ 24 - แตะเข่าแบบเข่า:กระโดดหมอบ แต่ในระหว่างการกระโดดลองยกหัวเข่าของคุณขึ้นเพื่อให้คุณสามารถแตะด้วยมือของคุณ ทำซ้ำ 10-20 ครั้ง
วันที่ 25 - Dorothy squats:กระโดดหมอบและคลิกส้นเท้าร่วมกันเมื่อขาของคุณอยู่ในอากาศ ที่ดินในตำแหน่งหมอบเข่างอและทำซ้ำ ทำซ้ำ 10-20 ครั้ง
วันที่ 26 - กระโดดหมอบ (ไปข้างหน้า):กระโดดหมอบที่ต่อเนื่องกันไปข้างหน้าก้าวไปข้างหน้าสำหรับ 5-10 repetitions หมุนไปรอบ ๆ และทำให้สถานที่เริ่มต้นของคุณเสร็จสมบูรณ์อีก 5-10
วันที่ 27 - กระโดดกล่อง:กระโดดไปข้างหน้าหมอบไปที่กล่องหรือบันไดที่สูงขึ้น ทำซ้ำ 10-20 ครั้ง
วันที่ 28 - พักผ่อน

วันสุดท้าย

คุณได้ทำมันไปไม่กี่วันสุดท้ายของความท้าทายหมอบ ขอแสดงความยินดี! คุณได้รับสิทธิ์ในการเลือกกิจกรรมตามปกติในช่วงสองวันที่ผ่านมา เลือกการออกกำลังกายใด ๆ จากซีรีส์และทำซ้ำสองครั้ง

วันที่ 29: ทางเลือกของคุณ x 2
วันที่ 30: ทางเลือกของคุณ x 2

เกินกว่าความท้าทาย 30 วัน

ดังนั้นตอนนี้ที่คุณได้เสร็จสิ้นการท้าทายหมอบเป็นสิ่งสำคัญที่คุณรักษาผลของคุณหรือดีกว่ายังคงสร้างด้านหลังที่เข้มงวดแข็งแรงมากขึ้น

เพิ่มแบบฝึกหัดเหล่านี้เป็นแบบฝึกหัดที่สมดุลซึ่งเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดการฝึกความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนและล่างและการออกกำลังกายที่มีความยืดหยุ่นการผสมผสานสามประเภทการออกกำลังกายที่สำคัญเข้ากับตารางประจำสัปดาห์ของคุณช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและลดโอกาสที่คุณจะถูกเผาหรือออก

รูปแบบหมากรุกสำหรับ Buns, Hips และต้นขา