ออกกำลังกายหน้าแรกรวมร่างกายด้วย Dumbbells
สารบัญ:
- การออกกำลังกายที่บ้านร่างกายรวมกับ Dumbbells
- กดหน้าอก
- หนึ่งแถวแขน
- Overhead Press
- ค้อนหยิกบนขาข้างหนึ่ง
- สินบน
- deadlifts
- squats
- กระตุก
- รถจักรยาน
การออกกำลังกายที่บ้านโดยรวมนี้เป็นที่สมบูรณ์แบบสำหรับการทำงานทั้งร่างกายโดยไม่ต้องยุ่งเหยิงไม่ยุ่งยาก สิ่งที่คุณต้องมีคือชุดดัมเบลสองสามตัวและแบบฝึกหัดพื้นฐานเหล่านี้ การเคลื่อนไหวทั้งหมดเหล่านี้จะกระทบกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ของร่างกายรวมถึงหน้าอกหลังไหล่แขนขาและหน้าท้องในช่วงเวลาสั้น ๆ มันรวมการออกกำลังกายคลาสสิกทั้งหมดและสามารถทำได้ในระยะเวลาอันสั้น ฉันรักการออกกำลังกายนี้จริง ๆ เมื่อฉันกระทืบเวลา แต่เพียงต้องการทำงานให้เสร็จ
การออกกำลังกายที่บ้านร่างกายรวมกับ Dumbbells
ข้อควรระวัง
ไปพบแพทย์ของคุณก่อนที่จะลองออกกำลังกายนี้หากคุณได้รับบาดเจ็บเจ็บป่วยหรือเงื่อนไขอื่น ๆ
อุปกรณ์ที่จำเป็นดัมเบลที่มีน้ำหนักต่าง ๆ, ม้านั่งหรือสเต็ป (คุณสามารถใช้พื้นได้หากไม่มี)
ทำอย่างไร การออกกำลังกายร่างกายทั้งหมดของคุณเริ่มต้นด้วยการกดหน้าอกหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการทำงานทรวงอกของคุณ หน้าอกมีกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดบางส่วนในร่างกาย แต่คุณก็ยังทำงานไหล่และไขว้ด้วยการออกกำลังกายนี้ทำให้มันเคลื่อนไหวได้อย่างยอดเยี่ยม ทำอย่างไร: นอนบนม้านั่งหรือก้าวเท้าค้างดัมเบลล์ไว้เหนือหน้าอกของคุณ งอข้อศอกและลดน้ำหนักจนกว่าข้อศอกของคุณจะอยู่ที่มุม 90 องศา - พวกเขาควรดูเหมือนเสาประตูที่ด้านล่างของการเคลื่อนไหว กดน้ำหนักกลับขึ้นและทำซ้ำ ลดและทำซ้ำสำหรับ 1-3 เซต 8-16 เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์: หน้าอกเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ขึ้นดังนั้นคุณมักจะออกกำลังกายหนักกว่านี้เล็กน้อยขึ้นอยู่กับประสบการณ์ที่คุณได้ทำไป คุณใช้หน้าอกของคุณตอนนี้มันเข้าสู่กลุ่มกล้ามเนื้อร่างกายส่วนบนขนาดใหญ่ถัดไปหลัง แถวแขนข้างหนึ่งทำงานเป็นกล้ามเนื้อที่อยู่ด้านหลังของคุณ เป็นโบนัสคุณจะได้รับลูกหนูจำนวนมากในที่ทำงานเช่นกัน ทำอย่างไร: วางเท้าซ้ายบนขั้นตอนหรือแพลตฟอร์มและวางมือซ้ายหรือแขนที่ต้นขาด้านบน ถือน้ำหนักไว้ในมือขวาเคล็ดลับไปข้างหน้าโดยให้แผ่นหลังแบนและหน้าท้องแล้ววางน้ำหนักลงไปที่พื้น โค้งงอข้อศอกและดึงขึ้นในท่าพายจนกว่ามันจะอยู่ในระดับเดียวกับลำตัวหรือเหนือระดับ ที่ด้านบนของการเคลื่อนไหวบีบหลัง ลดและทำซ้ำสำหรับพนักงานทั้งหมดก่อนที่จะเปลี่ยนด้านข้าง ลดและทำซ้ำสำหรับ 1-3 เซต 8-16 เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์: Lats เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่และมักจะสามารถรองรับน้ำหนักได้มากขึ้น ลองเลือกน้ำหนักที่ท้าทายคุณสำหรับการออกกำลังกายนี้โดยปกติจะอยู่ระหว่าง 8-20 ปอนด์สำหรับผู้หญิงและ 15-35 ปอนด์สำหรับผู้ชาย ถัดไปในการออกกำลังกายทั้งหมดของคุณไหล่ของคุณซึ่งอาจจะอบอุ่นเล็กน้อยจากการกดหน้าอกที่คุณทำไว้ก่อนหน้านี้ หากคุณต้องการหัวไหล่ที่แข็งแรงและหนักแน่นควรใช้ตัวเลือกแรกของคุณ พวกเขากำหนดเป้าหมายทั้งเดลทอยด์กลางและด้านหน้าทำให้เป็นการเคลื่อนไหวโดยรวมที่ยอดเยี่ยม ทำอย่างไร: ยืนด้วยเท้าห่างจากกันประมาณสะโพกแยกน้ำหนักไว้ที่ระดับหูด้วยข้อศอกงอ (เช่นเสาประตู) กดน้ำหนักขึ้นและค่าใช้จ่ายในขณะที่รักษาเอบีเอสรั้งและหลีกเลี่ยงการโค้งหลัง ลดและทำซ้ำสำหรับ 1-3 เซ็ต 8-16 ครั้ง เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์: หลีกเลี่ยงการควักแขนลงไปทางไหล่ซึ่งจะเน้นไหล่และเป็นการโกง ให้มองตัวเองในกระจกแทนและทำให้แน่ใจว่าคุณรักษารูปร่างโพสต์เป้าหมายไว้ทุกครั้ง ฉันชอบค้อนที่หยิกเพื่อทำงานกับลูกหนูและเป็นโบนัสเพิ่มเติมคุณสามารถทำงานกับความสมดุลของคุณโดยการทำมันในขณะที่ยืนบนขาข้างหนึ่ง มันยากกว่าที่คิด! ทำอย่างไร: ถือน้ำหนักในมือทั้งสองข้างฝ่ามือคว่ำหน้าและยกเท้าขวาขึ้นจากพื้นดินจับท่านั้น (ถ้าคุณทำได้!) ตอนนี้ม้วนน้ำหนักขึ้นไปทางไหล่ฝ่ามือยังคงหันหน้าเข้าหาและบีบลูกหนู ลดและทำซ้ำสำหรับ 1-3 เซ็ต 8-16 ครั้ง เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์: หลีกเลี่ยงการแกว่งตุ้มน้ำหนักซึ่งเพิ่มแรงกระตุ้นให้ออกกำลังกาย ให้ทำการเคลื่อนไหวช้าลงและควบคุมได้ดังนั้นคุณจึงใช้เส้นใยกล้ามเนื้อของคุณเพื่อยกน้ำหนัก ไม่มีการออกกำลังกายร่างกายทั้งหมดจะเสร็จสมบูรณ์โดยไม่ต้องออกกำลังกายไขว้บริเวณที่น่ารักที่ด้านหลังแขนที่มีแนวโน้มว่าเราจะพูดว่าโบกมือต่อไปอีกนานหลังจากเราโบกมือทักทาย? ทีนี้คุณสามารถทำสิ่งนี้ได้ทีละแขนซึ่งฉันชอบ แต่ฉันชอบที่จะทำมันด้วยแขนทั้งสองเพราะคุณได้รับงานหลักที่ยอดเยี่ยมกับแขนนี้และฉันก็เป็นงานมัลติทาสกิ้ง เพียงให้แน่ใจว่าคุณงอเข่าและรั้ง abs เพื่อรองรับหลังส่วนล่างของคุณ ทำอย่างไร: โค้งงอที่เอวรักษาส่วนหลังให้แบนและหน้าท้องและดึงข้อศอกขึ้นไปถึงลำตัว (ควรมีตุ้มน้ำหนักในมือแน่นอน) จับที่ตำแหน่งนั้นยืดแขนและบีบกล้ามเนื้อไขว้ ลดและทำซ้ำสำหรับ 1-3 เซ็ต 8-16 ครั้ง เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์: หากคุณพบว่าหลังของคุณทำให้คุณงอเข่าหรืองอเข่าข้างหนึ่งบนม้านั่งแล้วทำแบบนี้ทีละแขน ให้ข้อศอกอยู่ข้างลำตัวตลอดเวลาและอย่าปล่อยให้มันลอยลงมาในขณะที่คุณเหนื่อย แกล้งทำเป็นว่าคุณกำลังถือซองไว้ในรักแร้ Deadlifts เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ท้าทายที่สุดในการเรียนรู้ที่จะทำอย่างถูกต้อง แต่ฉันชอบท่านี้ในการเปลี่ยนเป็นส่วนล่างของร่างกายของการออกกำลังกาย ไม่เพียง แต่จะพุ่งเป้าไปที่ glutes และ hamstrings เท่านั้น แต่มันยังทำงานด้านหลังส่วนล่างของคุณอีกด้วยเช่นกันซึ่งเป็นการชมเชยการออกกำลังกายแถวเดียวที่คุณทำก่อนหน้านี้ ทำอย่างไร: ยืนด้วยความกว้างสะโพกเท้าและถือน้ำหนักไว้ที่ด้านหน้าของต้นขา เคล็ดลับจากสะโพกและน้ำหนักที่ต่ำกว่าลงไปกองกับพื้นกลับแบนและไหล่กลับ กลับไปที่จุดเริ่มต้นและทำซ้ำสำหรับ 1-3 เซ็ต 8-16 ครั้ง เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์: รักษาไหล่ตลอดการออกกำลังกาย มันเป็นการดึงดูดรอบหลังของคุณด้วยท่านี้ซึ่งทำให้หลังส่วนล่างของคุณเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ลองคิดถึงส่วนโค้งหลังหรือหากคุณมีปัญหาจริงๆลองใช้ Hinge นี้ก่อน Squats อาจเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่สำคัญที่สุดในการออกกำลังกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งการออกกำลังกายโดยรวม แบบฝึกหัดที่ใช้งานได้นี้จะช่วยให้คุณทำงานกับกล้ามเนื้อทั้งหมดที่คุณใช้ในแต่ละวันในการนั่งยืนเดิน … โดยทั่วไปจะทำอย่างไรกับการเคลื่อนไหวร่างกายส่วนล่างที่คุณทำในแต่ละวัน ทำอย่างไร: ถือน้ำหนักในมือแต่ละข้างแล้วยืนด้วยเท้าห่างกันประมาณสะโพก งอเข่าและลดลงเป็นหมอบเข่าหลังเท้าและนั่งยองให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ กดย้อนกลับเพื่อเริ่มและทำซ้ำสำหรับ 1-3 เซ็ต 8-16 ครั้ง เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์: คิดว่าการส่งก้นของคุณกลับมาข้างหลังคุณเมื่อคุณหมอบวางเน้นบน glutes และพระเพลาของคุณแทนเข่า หากคุณต้องการได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายของคุณ พวกมันทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มซึ่งหมายความว่าคุณออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายน้อยลงจึงช่วยประหยัดเวลาและออกกำลังกายให้มากขึ้น ทำอย่างไร: ยืนแยกท่าทางแล้วงอเข่าทั้งสองข้างแล้วดันลงไปที่แทงขณะถือเข่าด้านหน้าไว้ด้านหลังเท้า ยกกลับขึ้นและทำซ้ำก่อนที่จะสลับข้าง 1-3 เซ็ต 8-16 ครั้ง เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์: หากปอดเจ็บหัวเข่าให้ลองใช้วิธีใดวิธีหนึ่งต่อไปนี้กับปอด หากคุณต้องการกำหนดเป้าหมาย abs ของคุณอย่างแท้จริงการปั่นจักรยานก็เป็นวิธีที่จะไป ท่านี้ใช้งานได้ดีกับกล้ามเนื้อหน้าท้องทุกส่วนโดยเน้นไปที่การเอียง ทำอย่างไร: นอนราบกับพื้นแล้วนำเข่ามาที่หน้าอก เหยียดขาขวาในขณะที่คุณบิดตัวโดยนำศอกขวาไปทางเข่าซ้าย ทำซ้ำอีกด้านหนึ่งในท่าปั่นจักรยาน ทำซ้ำสำหรับ 1-3 เซ็ต 8-16 ครั้ง เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์: หากคุณพบว่าจักรยานค่อนข้างยากสำหรับคุณลองดัดแปลงจักรยานนี้
กดหน้าอก
หนึ่งแถวแขน
Overhead Press
ค้อนหยิกบนขาข้างหนึ่ง
สินบน
deadlifts
squats
กระตุก
รถจักรยาน
Dumbbells กับ Kettlebells เพื่อการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง
ดัมเบลล์เป็นคนที่ชอบการฝึกน้ำหนักตัวมาก พวกเขามีความหลากหลายของการใช้ Kettlebells เป็นคนใหม่ในกลุ่ม ซึ่งดีกว่า?
Dumbbells vs. Kettlebell สำหรับการฝึกความแข็งแกร่ง
Dumbbells เป็นเกมฝึกน้ำหนักตัวเก่าที่โปรดปราน พวกเขามีการใช้งานที่หลากหลาย Kettlebell เป็นผู้ชายประเภทใหม่ในบล็อก ไหนดีกว่ากัน