การเดินการออกกำลังเพื่อลดความดันโลหิตสูง
สารบัญ:
- แผนออกกำลังกาย
- คำแนะนำการออกกำลังกาย
- เดินเร็ว
- ใช้รูปแบบการเดินที่ดี
- ใส่เกียร์สำหรับเดิน
- ไฮเดร
- หาเวลาออกกำลังกาย
การออกกำลังกายสามารถช่วยลดความดันโลหิตสูงได้มากเท่ากับยาหลายชนิด แนะนำให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิคเป็นประจำเช่นการเดินเร็วสำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูงโดยหน่วยงานด้านสุขภาพเช่น American Heart Association
ข่าวดีก็คือคุณสามารถเพลิดเพลินกับการออกกำลังกายที่หลากหลายเช่นระยะสั้นการเดินเร็วและการเดินนานขึ้นเพื่อรับเอฟเฟกต์ที่ต้องการ การฝึกความแข็งแกร่งที่ทำนอกเหนือจากการออกกำลังกายแบบแอโรบิคยังมีประโยชน์สำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูง
พูดคุยเกี่ยวกับความต้องการของคุณในการออกกำลังกายกับแพทย์ของคุณและให้แน่ใจว่าระบบการปกครองใด ๆ ที่เหมาะสมกับสถานการณ์ส่วนบุคคลของคุณและความต้องการการดูแลสุขภาพ อย่าเปลี่ยนยาโดยไม่ปรึกษากับแพทย์ของคุณ
แผนออกกำลังกาย
แผนนี้จะช่วยให้คุณได้รับ 150 นาทีต่อสัปดาห์ของการออกกำลังกายระดับปานกลางเช่นเดียวกับการฝึกความแข็งแกร่งสองวันต่อสัปดาห์
วันจันทร์: เป็นวันที่ดีที่จะเพลิดเพลินกับการเดินเร็ว ๆ 10 นาทีสามครั้ง การเริ่มต้นสัปดาห์ทำงานของคุณอาจเป็นเรื่องวุ่นวายดังนั้นคุณไม่จำเป็นต้องทำงานหนักเกินไปปิดท้ายวันด้วยความยืดหยุ่นและการยืดกล้ามเนื้อเพื่อคลายความเครียด
วันอังคาร วันยิม รวมการเดินออกกำลังกายกลางแจ้ง 40 นาทีหรือบนลู่วิ่งด้วยการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง 20 นาที
วันพุธ: มันเป็นวันหลังค่อม ลดความเครียดของคุณด้วยการวางแผนเดินเล่นในสวนสาธารณะหรือพื้นที่สีเขียว คุณสามารถเดินเร็วหรือช้ากว่าเดินผ่อนคลาย เพลิดเพลินกับความยืดหยุ่นและการยืดกล้ามเนื้อ
วันพฤหัสบดี: วันยิม ผสมผสานการออกกำลังกายด้วยการเดิน 40 นาทีและการออกกำลังกายด้วยความแข็งแรง 20 นาที
วันศุกร์: จบสัปดาห์ด้วยการออกกำลังกายที่รวดเร็ว 10 นาที คุณอาจต้องการทำก่อนงานหนึ่งอันในช่วงพักงานและอีกมื้อหนึ่งในเวลาอาหารกลางวันหรือหลังเลิกงาน ตอนนี้คุณสามารถพักผ่อนที่บ้านไปงานปาร์ตี้หรือเริ่มต้นวันหยุดพักผ่อนของคุณ
วันเสาร์: วันหยุดสุดสัปดาห์เป็นช่วงเวลาที่สำคัญในการออกกำลังกายในวันออกกำลังกายที่คุณอาจไม่สามารถทำได้ภายในสัปดาห์ หากคุณสั้นเพียง 150 นาทีในการเดินเร็ว ๆ ตลอดสัปดาห์ให้วางแผนการออกกำลังกายที่นานขึ้น หากคุณพลาดการฝึกความแข็งแรงลองสนุกกับมันตอนนี้
วันอาทิตย์: วางแผนการเดินเล่นผ่อนคลายในสวนสาธารณะหรือพื้นที่สีเขียวอื่น ๆ เพื่อลดความเครียด กิจวัตรการยืดกล้ามเนื้อและความยืดหยุ่นยังสามารถช่วยบรรเทาความตึงเครียด
คำแนะนำการออกกำลังกาย
คุณจะพบกับการออกกำลังกายที่แตกต่างกันสำหรับความดันโลหิตสูงเนื่องจากการศึกษาใหม่และที่ใหญ่กว่าค้นพบว่าวิธีไหนดีที่สุด บรรทัดล่างคือการออกกำลังกายที่แนะนำดังนั้นอย่าปล่อยให้ความดันโลหิตสูงเป็นข้ออ้างที่จะหลบมัน
- สมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกาแนะนำให้ลดความดันโลหิต: "ได้รับ 150 นาที (สองชั่วโมงและ 30 นาที) ต่อสัปดาห์ของการออกกำลังกายระดับปานกลางเช่นการเดินเร็ว ๆ ใช้เวลา 40 นาทีสามถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์ รวมกิจกรรมเสริมกล้ามเนื้ออย่างน้อยสองวันต่อสัปดาห์รวมถึงความยืดหยุ่นและการออกกำลังกายยืด "
- CDC แนะนำว่า "จงตื่นตัวลองเดินเร็ว ๆ 10 นาทีสามครั้งต่อวันห้าวันต่อสัปดาห์"
เดินเร็ว
สำหรับการเดินเพื่อการออกกำลังกายระดับปานกลางคุณจะต้องเร็วพอที่จะเพิ่มอัตราการเต้นของชีพจรและคุณจะสังเกตเห็นว่าคุณกำลังหายใจเร็วขึ้น มุ่งมั่นที่จะรับก้าวเดินของคุณเพื่อให้บรรลุระดับนี้ คุณอาจรวมเนินเขาและบันไดเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ หากคุณใช้พัลส์หรือสวมสมาร์ตวอทช์หรือวงออกกำลังกายที่แสดงอัตราการเต้นของหัวใจให้ตั้งเป้าหมายว่าจะมีอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด 50 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์
ใช้รูปแบบการเดินที่ดี
เริ่มต้นการออกกำลังกายด้วยการเดินแต่ละครั้งด้วยการวอร์มอัพอุ่น ๆ ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการเดินของคุณโดยใช้ท่าเดินที่ดีและก้าวย่างอันทรงพลัง คุณจะสามารถหายใจลึก ๆ และคุณจะพบว่าตัวเองสามารถเดินได้เร็วขึ้น
ใส่เกียร์สำหรับเดิน
ดูแลตัวเองด้วยรองเท้ากีฬาที่เหมาะสำหรับการเดินออกกำลังกาย รองเท้าวิ่งหลายสไตล์มีความเหมาะสมและพนักงานที่ร้านขายรองเท้าวิ่งอย่างจริงจังสามารถมั่นใจได้ว่าคุณได้ติดตั้งอย่างถูกต้อง มองหารองเท้าที่แบนและยืดหยุ่น หากคุณวางแผนที่จะเดินในระหว่างวันทำงานนำรองเท้ากีฬามาด้วยหรือสวมใส่รองเท้าที่สวมใส่สบายซึ่งจะช่วยให้คุณเดินได้อย่างคล่องแคล่ว
แต่งกายด้วยชุดหลวม ๆ ที่จะทำให้คุณเพลิดเพลินกับการเดินโดยไม่ต้องก้าวย่างหรือการเคลื่อนไหวของแขน เลือกผ้าเทคนิคที่จะช่วยขจัดเหงื่อและทำให้คุณเย็นและแห้ง คุณอาจเก็บชุดออกกำลังกายไว้ในที่ทำงานหรือในรถของคุณเพื่อการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็ว
ไฮเดร
มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะรักษาความชุ่มชื้น การที่ร่างกายขาดน้ำจะส่งผลต่อความดันโลหิตของคุณและอาจทำให้อาการของคุณแย่ลง ดื่มน้ำหนึ่งแก้วก่อนการเดินแต่ละครั้งและดื่มน้ำเพิ่มอีกหนึ่งไมล์สำหรับแต่ละไมล์ที่คุณเดินประมาณ 20 นาที คำแนะนำทั่วไปคือให้ความกระหายเป็นแนวทางของคุณ อย่างไรก็ตามหากคุณใช้ยาสัญญาณความกระหายของคุณอาจไม่น่าเชื่อถือ คุณอาจต้องพกขวดน้ำไปด้วยเพื่อให้สามารถเข้าถึงน้ำได้ในขณะที่คุณเดิน
หาเวลาออกกำลังกาย
การออกกำลังกายทั้งแบบยาวและแบบสั้นนั้นพบว่ามีประโยชน์จากการศึกษาและได้รับคำแนะนำจากหน่วยงานด้านสุขภาพ หากคุณพบว่ามันยากที่จะจัดสรรเวลาขนาดใหญ่สำหรับการออกกำลังกายหาเวลาสำหรับการเดินเร็ว ๆ 10 ถึง 15 นาที การออกกำลังกายอย่างแข็งแรงไม่จำเป็นต้องใช้เวลานาน ซื้อแถบความต้านทานหรือดัมเบลเพื่อรักษาความสะดวกสำหรับช่วงเวลาสั้น ๆ หรือใช้การออกกำลังกายน้ำหนักตัวที่ไม่ต้องการอุปกรณ์