เครื่องคิดเลข Superset เพื่อสร้างความแข็งแรงและกล้ามเนื้อ
สารบัญ:
- supersets
- รูปแบบของ Supersets
- Agonist and Antagonist Sets
- ชุดเตรียมท่อไอเสียและท่อส่งไอเสีย
- การฝึกอบรมพีระมิด
- อุ่นเครื่องและเย็นลง
The 8 Best Supersets (YOU’RE NOT DOING!!) (กันยายน 2024)
เป้าหมายการฝึกความต้านทานของคุณอาจเป็นการสร้างความแข็งแรงกล้ามเนื้อความพยายามในกีฬาหรือการลดน้ำหนัก ถ้าคุณได้ออกกำลังกายเป็นประจำและพร้อมที่จะก้าวหน้าแล้วเทคนิคต่างๆเช่นปิรามิดและ superset อาจเหมาะสำหรับคุณ เพียงแค่ทราบว่าพวกเขาสามารถรับยาก
ในช่วงสั้น ๆ supersets เป็นชุดของการฝึกซ้อมน้ำหนักที่ทำตามลำดับโดยไม่มีส่วนที่เหลือในระหว่าง ส่วนที่เหลือไม่มีส่วนที่เป็นตัวกำหนด supersets
ปิรามิดเกี่ยวข้องกับการเริ่มต้นต่ำและการตกแต่งสูงหรือเริ่มต้นสูงและต่ำสุดด้วยการโหลดน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นหรือลดลง
นักเพาะกายอาจจะเป็นผู้ชมหลักสำหรับเทคนิคเหล่านี้ แต่คุณจะพัฒนาความแข็งแรง และ กล้ามเนื้อกับการทำงานหนัก ดังนั้นหากเป้าหมายของคุณเป็นเป้าหมายที่ชาญฉลาด
supersets
ไม่มีอะไรที่ชัดเจนเกี่ยวกับ supersets เมื่อพูดถึงคำแนะนำโดยละเอียดและผลลัพธ์ที่คุณคาดหวังได้ มีการศึกษาวัดน้อยเกินไป นักเพาะกายมีแนวโน้มที่จะสาบานด้วยการตั้งค่าที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ สำหรับการลดน้ำหนักการทำงานพิเศษและความรุนแรงในการออกกำลังกาย superset เป็นที่รู้จักกันเพื่อเพิ่มการใช้พลังงานในช่วงเซสชั่นและยังหลังจากที่เซสชั่นเป็นปริมาณการใช้ออกซิเจนเกินหลังการออกกำลังกาย (EPOC) Supersets ยังเพิ่มการผลิตน้ำนมเมื่อเทียบกับชุดดั้งเดิมสัญญาณกล้ามเนื้อทำงานหนักมาก
เงื่อนไขเหล่านี้ทำเครื่องหมายที่กล่องสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ - การเผาผลาญอาหารการเผาผลาญและการผลิตแลคเตท
รูปแบบของ Supersets
มีสองรูปแบบหลักของ supersets ขั้นแรกคุณสามารถ superset หนึ่งออกกำลังกายที่ฮิต เหมือนกัน กลุ่มกล้ามเนื้อ (ตัวเอก) - หยิกหยัก bicep และหยิกค้อน หรือคุณสามารถ superset การออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อ agonist กับการออกกำลังกายที่มีเป้าหมาย ที่คัดค้าน กลุ่มกล้ามเนื้อ (antagonist) ตัวอย่างเช่นสลับการออกกำลังกายหน้าอกและหลัง คุณสามารถเพิ่มความหลากหลายโดยการเล่นกลด้วยการผสมและการออกกำลังกายการแยกและชุดน้ำหนักเบาและเบาเป็นครั้งแรกและครั้งที่สอง หรือคุณสามารถสลับระหว่างการออกกำลังกายบนและล่าง
Agonist and Antagonist Sets
ชุด Agonist หมายความว่าคุณเข้ากลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันหรือกลุ่มที่มีชุดการออกกำลังกายทั้งสองแบบ และแน่นอนว่าไม่มีส่วนที่เหลือระหว่าง supersets ดังนั้นคุณจะทำงานหนักมากบางครั้งเพื่อให้ใกล้หมดสติแบบไม่ใช้ออกซิเจน ตัวอย่างของการนี้คือการทำงานผ่านหยิกแขนดัมเบลล์ตามด้วยหยิกแขนสาย
ประเภทอื่น ๆ ของ superset ขั้นพื้นฐาน, ชุดคู่อริ, ฮิตกลุ่มศัตรูต่อต้าน ตัวอย่างคือส่วนขยายขาสำหรับ quads และหยิกขาสำหรับ hamstrings เมื่อคุณใช้ประเภทของ superset นี้คุณจะไม่ได้รับความเครียดในระดับเดียวกับกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวตามที่คุณต้องการด้วยชุดตัวเอก ชุดค่าปฏิกริยาอาจเป็นประโยชน์ต่อความแตกต่างของการออกกำลังกายการใช้พลังงานและการประหยัดเวลา แต่ไม่เป็นไปตามเกณฑ์ประสิทธิภาพสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อที่ใช้ชุดตัวเอก
ชุดเตรียมท่อไอเสียและท่อส่งไอเสีย
คุณสามารถทำชุด agonist สองวิธีหนักเบาหรือเบา:
- เป็นการออกกำลังกายที่หนัก (pre-exhaust) เป็นแนวทางแรกของ superset ประเภทนี้ ตัวอย่างคือ 10 squats ที่ 150 ปอนด์ตามด้วยส่วนขยายของขา 10 ที่ 100 ปอนด์โดยไม่มีส่วนที่เหลือในระหว่าง
- การออกกำลังกายเบา ๆ ตามด้วยชุดหนัก (โพสต์ไอเสีย) เป็นตัวเลือกที่สอง ตัวอย่างเช่นมี 10 แถวงอกับดัมเบลล์ขนาด 25 ปอนด์ตามด้วย deadlifts ของโรมาเนียที่ 150 ปอนด์โดยไม่มีส่วนที่เหลือระหว่างชุด
- คุณสามารถผสมผสานการออกกำลังกายแยกกับการออกกำลังกายแบบผสมหรือทำแบบฝึกหัดแยกหรือแบบผสมสำหรับทั้งสองชุดแม้จะมีการเตือนว่าทั้งสองชุดของการออกกำลังกายแบบผสมเช่นการกดที่ขาและ squats จะหนัก ใช้นักสืบเมื่อคุณทำได้
การฝึกอบรมพีระมิด
การฝึกอบรมพีระมิดเป็นวิธีการก้าวไปสู่การตั้งค่าและการทำซ้ำ "ปิรามิด" หมายถึงขนาดใหญ่ที่ด้านล่างและแคบที่ด้านบน "ปิรามิดแบบย้อนกลับ" หมายถึงขนาดใหญ่ที่ด้านบนและแคบที่ด้านล่าง กล่าวอีกนัยหนึ่งคุณเริ่มหนักและค่อยๆลดน้ำหนักหรือตัวแทนหรือเริ่มต้นเบาและค่อยๆเพิ่มน้ำหนักหรือตัวแทน นอกจากนี้คุณยังสามารถรวมทั้งในชุดขยายได้
Supersets และปิรามิดเรียกว่าระบบโอเวอร์โหลด หากคุณสร้างความเครียดจากการเผาผลาญในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อก็จะโตขึ้น อย่างไรก็ตามการฝึกอบรมประเภทนี้ไม่ได้รับความนิยมเพิ่มขึ้น ความแข็งแรงจำเป็นต้องมีการกระตุ้นกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อซึ่งตอบสนองได้ดีที่สุดกับการบรรทุกหนักตัวแทนต่ำและส่วนที่เหลือเพียงพอระหว่างชุด นั่นคือสิ่งที่จะทำให้คุณแข็งแกร่งขึ้น
การฝึกอบรมเกินควรทำเพียงสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์และไม่เป็นประจำทุกวัน ส่วนหนึ่งของโปรโตคอลคือการให้กล้ามเนื้อเครียดรักษาและเสริมสร้าง สัปดาห์ละครั้งอาจดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้น
อุ่นเครื่องและเย็นลง
การอุ่นเครื่องควรมีการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเบา ๆ และยืดตัวอ่อนประมาณ 10 ถึง 15 นาที
เย็นลงอาจช่วยลดความรุนแรงของกล้ามเนื้อในชั่วโมงหลังการออกกำลังกาย การฝึกซ้อมเกี่ยวกับพีระมิดและ superset สามารถทำให้คุณเจ็บปวดได้ดังนั้นให้เย็นลงด้วยการยืดแสงการเพาะกายกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเล็กน้อยหรือโฟมกลิ้ง
การออกกำลังกายที่เหนือกว่าของ Body Superset
สำหรับการออกกำลังกายที่รุนแรงและรวดเร็วสำหรับร่างกายส่วนล่างของคุณให้ลองใช้ขั้นตอนนี้ superset การออกกำลังกายสำรองสำหรับ 5 ตัวที่กำหนดเป้าหมาย glutes, สะโพกและต้นขา
วิธีการทำ Superset ร่างกายรวมทั้งระเบิด
Body Superset Blast นี้เป็นการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบสำหรับการออกกำลังกายโดยรวมเพื่อตีกล้ามเนื้อทั้งหมดของคุณเนื่องจากเป็นการออกกำลังกายที่รวดเร็วและเข้มข้น
เครื่องคิดเลข Superset เพื่อสร้างความแข็งแกร่งและกล้ามเนื้อ
ความคืบหน้าโปรแกรมการฝึกน้ำหนักของคุณโดยใช้ supersets คุณสามารถปรับเปลี่ยนวิธีการเล่น supersets และทำให้การออกกำลังกายของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้น