การออกกำลังกายที่เหนือกว่าของ Body Superset

การออกกำลังกายระดับกลาง / ขั้นสูงนี้มีเป้าหมายเพื่อให้เกิดอาการหงุดหงิดสะโพกและต้นขาด้วยการออกกำลังกายที่ยากลำบาก ในการออกกำลังกายของร่างกายที่ต่ำกว่านี้คุณจะได้รับ supersets สลับการออกกำลังกายสองแบบซึ่งกำหนดเป้าหมายไปยังกล้ามเนื้อเดียวกันสำหรับการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพและท้าทาย

ข้อควรระวัง

พบแพทย์ของคุณหากคุณมีอาการป่วยหรืออาการป่วยใด ๆ

อุปกรณ์

ลูกดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักต่างกัน, kettlebell (อุปกรณ์เสริม), แถบความต้านทานและลูกบอลออกกำลังกาย

ทำอย่างไร

• อุ่นเครื่องด้วยแสงหัวใจไม่กี่นาที
• เริ่มต้น: เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายเริ่มต้นนี้หรือทำชุดการออกกำลังกายแต่ละชุดโดยใช้น้ำหนักเบา / ปานกลาง
• กลาง / ขั้นสูง: เติมชุดการฝึกซ้อมหนึ่งชุดในแต่ละชุดแล้ววางซ้ำอีก 2-3 ครั้ง

Superset 1: หมอบคลอยด์ด้วยการหมุน

ยืนด้วยเท้าที่ไหล่กว้างออกจากกันถือดัมเบลล์หนักหรือ kettlebell งอเข่าและลดลงในหมอบที่หัวเข่าการรักษาหัวเข่าหลังเท้า พยายามที่จะสัมผัสข้อศอกของคุณไปที่ต้นขาด้านใน เมื่อคุณลุกขึ้นหมุนไปทางขวาและยกน้ำหนักขึ้นเหนือศีรษะ

ทำซ้ำสลับกันได้ 12 ครั้ง

หมอบขาเดียว

ด้วยลูกที่รองรับด้านหลังให้พิงตัวและยกเท้าข้างหนึ่งลงจากพื้น (ให้นิ้วเท้าพักเบา ๆ อยู่บนพื้น) และลดลงเป็นหมอบนั่งขาเดียวเพียงไม่กี่นิ้ว

ดันผ่านส้นเท้าและทำซ้ำสำหรับ 12 reps และเปลี่ยนขา ถือน้ำหนักถ้าต้องการ

ทำซ้ำซูเปอร์เซ็ตนี้ซ้ำ 2-3 ครั้งหรือย้ายไปที่ superset ถัดไป

Superset 2: Deadlifts

ยืนด้วยเท้ากว้างไหล่กว้างถือน้ำหนักหนัก การรักษาหัวเข่าเล็กน้อย (หรือตรง) จากสะโพกที่มีหลังตรงลดเนื้อตัวลงไปที่พื้นทำให้น้ำหนักใกล้เคียงกับขา

บีบผ่านก้นและ hamstrings เพื่อกลับมาและทำซ้ำสำหรับ 16 reps

Reverse Lunge

ยืนด้วยเท้าร่วมกันน้ำหนักในมือ ย้อนกลับไปประมาณ 3 ฟุตด้วยเท้าขวาและเข่างอเข่าให้เข่าทั้งสองข้างที่มุม 90 องศาและเข่าหน้าเข่าหลัง ดันผ่านส้นเท้าเพื่อยกกลับขึ้นนำเท้ากลับไปเริ่มต้น

ทำซ้ำสำหรับ 12 reps และสลับด้าน

ทำซ้ำซูเปอร์เซ็ตนี้ซ้ำ 2-3 ครั้งหรือย้ายไปที่ superset ถัดไป

Superset 3: Plie Squat

ยืนด้วยเท้ากว้างเท้าออกที่มุมน้ำหนักปานกลางบนต้นขาด้านบน เก็บเข่าให้พอดีกับเท้าของคุณลดลงในหมอบโดยมุ่งเน้นที่ต้นขาด้านใน เขย่าเข่าให้พอดีกับเท้า

ทำซ้ำสำหรับ 16 reps

ยกขาต้นขาด้านใน

ใช้แถบรอบเท้าขวายืนกับด้านขวาของร่างกายไปยังจุดยึด ออกไปทางซ้ายแล้วลงไปด้านข้างหมอบ เก็บน้ำหนักไว้ที่ขาซ้ายดันขึ้นขณะที่นำขาขวาไปตามแนวทแยงมุมที่ด้านหน้าของร่างกายโดยมุ่งเน้นที่ต้นขาด้านใน

ทำซ้ำสำหรับ 16 reps และสลับด้าน

ทำซ้ำซูเปอร์เซ็ตนี้ซ้ำ 2-3 ครั้งหรือย้ายไปที่ superset ถัดไป

Superset 4: Squat ขั้นตอนด้วยวงดนตรี

ยืนบนแถบความต้านทานและถือจับทำให้ความตึงเครียดในวงดนตรี ใช้ขั้นตอนกว้าง ๆ ไปทางด้านขวาบีบลำแสงขณะที่ท่อกระชับ ให้ต่ำลงในหมอบยืนขึ้นและก้าวเท้าด้วยกัน

เดินหน้าต่อไปทางขวา 8-12 ครั้งก่อนเปลี่ยนด้าน

ก้มลงเหนือลิฟท์ขา

วางมือไว้ด้านหลังและปลายด้านหลังจนกว่าจะขนานไปกับพื้นและแบนรั้งเอบีเอสและวางน้ำหนักของคุณไว้ที่ขาขวาโดยให้ขาซ้ายออกไปทางด้านข้างพักบนเท้า

หมอบกับขาขวาขณะที่ยกขาซ้ายไม่กี่นิ้วออกจากพื้นในลิฟท์ขา

ทำซ้ำสำหรับ 12 reps ในแต่ละด้าน

ทำซ้ำซูเปอร์เซ็ตนี้ซ้ำ 2-3 ครั้งหรือย้ายไปที่ superset ถัดไป

Superset 5: Butt Lift บนลูกบอล

นอนคว่ำบนศีรษะคอและไหล่รองรับงอเข่าและยกเท้าขึ้น ถือน้ำหนักบนสะโพกและลดสะโพกลงไปที่พื้นโดยไม่ต้องกลิ้งลูก

บีบ glutes เพื่อยกสะโพกจนร่างกายอยู่ในเส้นตรง

ลดและทำซ้ำสำหรับ 16 ครั้ง

Glute Lifts

ในมือและเข่าวางน้ำหนักเบาที่อยู่เบื้องหลังเข่าและบีบมัน งอเข่ายกขาขึ้นและบีบแก้ม

ลดและทำซ้ำสำหรับ 16 reps ในแต่ละด้าน

ทำซ้ำซูเปอร์เซ็ตนี้ซ้ำ 2-3 ครั้งหรือย้ายไปที่ superset ถัดไป