สปาเก็ตตี้และถั่วเลนทิลโบโลเนส
สารบัญ:
- ไฮไลท์โภชนาการ (ต่อที่ให้บริการ)
- ส่วนผสม
- การจัดเตรียม
- การแปรผันของส่วนผสมและการแทนที่
- เคล็ดลับการปรุงและเสิร์ฟ
- ให้คะแนนสูตรนี้
ไฮไลท์โภชนาการ (ต่อที่ให้บริการ)
แคลอรี่ 307 ไขมัน 7g ทานคาร์โบไฮเดรต 51g โปรตีน 15g แสดงฉลากโภชนาการซ่อนฉลากโภชนาการข้อมูลโภชนาการ | |
---|---|
เสิร์ฟ: 3 (1/3 บะหมี่ + ถั่วเลนติล 2/3 ถ้วย) | |
จำนวนต่อการแสดง | |
แคลอรี่ | 307 |
% มูลค่ารายวัน * | |
ไขมันรวม 7g | 9% |
ไขมันอิ่มตัว 1 กรัม | 5% |
คอเลสเตอรอล 2mg | 1% |
โซเดียม 373mg | 16% |
คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด 51G | 19% |
ใยอาหาร 14 กรัม | 50% |
น้ำตาลทั้งหมด 13 กรัม | |
รวมน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามา 0g | 0% |
โปรตีน 15g | |
วิตามินดี 0mcg | 0% |
แคลเซียม 89 มก | 7% |
เตารีด 5 มก | 28% |
โพแทสเซียม 1233 มก | 26% |
*% มูลค่ารายวัน (DV) จะบอกคุณว่าสารอาหารในการเสิร์ฟอาหารมีส่วนช่วยในการบริโภคอาหารรายวันมากน้อยเพียงใด 2,000 แคลอรี่ต่อวันใช้สำหรับคำแนะนำด้านโภชนาการทั่วไป |
มอบผลประโยชน์สามเท่าให้กับตัวเองด้วยการแลกเปลี่ยนในถั่วเพื่อเนื้อที่ใช้ในสูตรโบโลเนสที่ทำจากเนื้อสัตว์แบบดั้งเดิม
ประการแรกถั่วฝักยาวเป็นแหล่งโปรตีนราคาถูกและยั่งยืนมากขึ้น - ปอนด์จะทำให้คุณเสียค่าใช้จ่ายน้อยกว่าสองดอลลาร์ ถัดไปพวกเขาเสนอโพแทสเซียมควบคุมความดันโลหิตและไม่มีไขมันซึ่งไม่สามารถพูดได้สำหรับอาหารประเภทเนื้อสัตว์ ในที่สุดพวกเขาก็บรรจุในปริมาณเส้นใยอย่างไม่น่าเชื่อ และ โปรตีนซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นเมื่อคุณทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ ในขณะที่เนื้อสัตว์มีโปรตีน แต่มีไฟเบอร์เป็นศูนย์ดังนั้นถั่วฝักยาวจึงเป็นตัวแทนของผู้ชนะ
โบเลนนีถั่วให้บริการกับสปาเก็ตตี้และก๋วยเตี๋ยวบวบ การเพิ่มบวบเป็นอีกหนึ่งเคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญในการลดปริมาณแคลอรี่ (และในกรณีนี้คือทานคาร์โบไฮเดรต) ในขณะที่เพิ่มไฟเบอร์
ส่วนผสม
- น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
- 2 กลีบกระเทียมสับละเอียด
- 1/2 หัวหอมสีเหลืองขนาดกลางสับละเอียด
- 1/2 พริกหยวกส้มสับละเอียด
- 1 แครอทขนาดกลางขูด
- 1/2 ถ้วยถั่วเขียวหรือน้ำตาลทรายแดงแห้ง
- มะเขือเทศ 2 ลูกเล็กสับ
- ซอสมะเขือเทศ 1 ถ้วย (1 กระป๋อง 8 ออนซ์)
- น้ำ 1 ถ้วย
- พริกไทยป่น 1/4 ช้อนชา
- ใบโหระพาแห้ง 1 ช้อนชา
- ออริกาโนแห้ง 1 ช้อนชา
- 1 บวบขนาดใหญ่หมุนวน
- สปาเก็ตตี้ข้าวสาลี 2 ออนซ์
การจัดเตรียม
- ความร้อนน้ำมันมะกอกในกระทะกลางผ่านความร้อนปานกลาง
- เพิ่มกระเทียมหัวหอมพริกหยวกและแครอท ปรุงอาหารกวนบางครั้งจนนุ่ม
- เพิ่มถั่วและส่วนผสมทั้งหมดผ่านออริกาโน ผัดให้เข้ากันแล้วนำไปต้มจากนั้นเคี่ยวและปรุงอาหารครอบคลุมประมาณ 30 นาทีจนถั่วสุก ผัดเป็นครั้งคราว
- ปรุงสปาเก็ตตี้ข้าวสาลีตามคำแนะนำของบรรจุภัณฑ์ประมาณ 20 นาทีในการปรุงอาหารถั่ว
- รวมก๋วยเตี๋ยวบวบกับปาเก็ตตี้และด้านบนกับถั่วโบโลนี
การแปรผันของส่วนผสมและการแทนที่
คุณสามารถใช้มะเขือเทศหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 1 1/2 ถ้วยแทนที่จะเป็นทั้งมะเขือเทศและซอสมะเขือเทศ
ใช้พริกหยวกสีใดก็ได้ที่คุณสะดวก
ในขณะที่แครอทเพิ่มพื้นผิวที่พึงประสงค์และทำงานได้ดีกับสีของจานรู้สึกฟรีเพื่อทดสอบกับผักอื่น ๆ หัวผักกาดขูดจะให้สีที่ดียิ่งขึ้นและความหวานเล็กน้อย
คุณยังสามารถใช้พาสต้าที่ทำจากถั่วแทนพาสต้าข้าวสาลีทั้งหมดเพื่อให้ได้เส้นใยและโปรตีนมากขึ้น ยกตัวอย่างเช่นพาสต้าที่ใช้ถั่วชิกพีนั้นมีวางจำหน่ายอย่างกว้างขวางในขณะนี้และใช้ทดแทนเนื้อสัมผัสที่เหมาะสม
เคล็ดลับการปรุงและเสิร์ฟ
เติมน้ำทีละ 2 ถึง 3 ช้อนโต๊ะหากส่วนผสมในขั้นตอนที่ 4 หนาเกินไปก่อนที่ถั่วจะปรุง
Spiralizer เป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการทำก๋วยเตี๋ยวบวบ แต่คุณสามารถใช้เครื่องปอก หากเส้นก๋วยเตี๋ยวออกมากว้างเกินไปด้วยเครื่องปอกคุณสามารถหั่นเป็นเส้นบาง ๆ
โรยด้วยพาร์เมซานขูดหนึ่งช้อนชาเมื่อเสิร์ฟถ้าต้องการ