แบบฝึกหัดที่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกาย Mat Pilates แบบคลาสสิก
สารบัญ:
- ร้อย
- ดูตอนนี้: วิธีการทำพิลาทิสคลาสสิกหลายร้อยอย่างมืออาชีพ
- โรลอัพ
- วิธีการแก้ไข Roll Up
- เกลือกกลิ้ง
- วิธีการพิลาทิสที่สมบูรณ์แบบกลิ้งไปมา
- วงกลมขาเดียว
- ดูเดี๋ยวนี้: วิธีทำวงกลมขาเดี่ยว
- กลิ้งเหมือนลูกบอล
- ดูตอนนี้: วิธีการตอกตะปูเหมือนลูกบอล
- ยืดขาเดียว
- ดูตอนนี้: สร้างความแข็งแกร่งของ Ab ด้วยการยืดขาเดี่ยว
- ยืดขาคู่
- ดูตอนนี้: วิธียืดกล้ามเนื้อแขนขาแบบเสริมกำลัง
- กระดูกสันหลังยืด
- ดูเดี๋ยวนี้: ยืดกระดูกสันหลังของคุณด้วยการยืดกระดูกสันหลัง
- เปิด Leg Rocker
- ชมตอนนี้: เสริมกำลังหลักของคุณด้วย Rock Leg Rocker
เฉลยข้อสอบ BMAT 1 ก.ย. 61 (ตุลาคม 2024)
แม้ว่าจะพบความแตกต่างอย่างมากในการนำเสนอการออกกำลังกายของพิลาทิสในวันนี้ แต่ก็มีคำสั่งดั้งเดิมในแบบฝึกหัดเสื่อพิลาทิสซึ่งพัฒนาโดยโจเซฟพิลาทิสด้านล่างนี้เป็นตัวอย่างของการออกกำลังกายของการออกกำลังกายเสื่อพิลาทิสคลาสสิกรวมถึงการอบอุ่นร่างกายขั้นพื้นฐาน การออกกำลังกายในโปรแกรมแบบดั้งเดิมสร้างการออกกำลังกายที่ท้าทายโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับ abdominals อาจารย์ผู้สอนและชั้นเรียนจำนวนมากจะนำหน้าโปรแกรมคลาสสิคนี้ด้วยการออกกำลังกายอุ่นเครื่อง
แบบฝึกหัดบันทึกย่อการแก้ไขเตือนเพื่อช่วยผู้ที่เริ่มพัฒนาความแข็งแกร่งหลักหรือมีความท้าทายทางกายภาพ ร้อยสร้างความแข็งแกร่งหลักความแข็งแกร่งและการประสานงาน ในการทำแบบฝึกหัดนี้คุณต้องมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อหน้าท้องในขณะที่คุณฝึกรูปแบบการหายใจแบบไดนามิก การปรับเปลี่ยนสำหรับร้อยรวมถึงการทำงานกับขาที่สูงขึ้นหรืองอเล็กน้อยและออกจากหัวลง การม้วนตัวเป็นความท้าทายอย่างมากสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องและการประกบของกระดูกสันหลัง ได้มีการกล่าวกันว่า Roll Up ที่ได้รับการดูแลเป็นอย่างดีมีค่าเท่ากับการนั่งปกติ 6 ครั้งและดีกว่า crunch ในการสร้างท้องแบน การม้วนกลับและยกหน้าอกที่รองรับเป็นแบบฝึกหัดการฝึกอบรมที่ดีสำหรับ Roll Up การพลิกคว่ำเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่โจเซฟพิลาทิสเห็นว่าเป็นการกระตุ้นกระดูกสันหลัง มันเกี่ยวข้องกับกระดูกสันหลังประกบจำนวนมากและวิธีเดียวที่จะควบคุมนั่นคือการใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ โปรดจำไว้ว่าเกลือกกลิ้งไปเท่าที่ไหล่ มันไม่ได้ม้วนขึ้นบนคอ วงกลมขาเดียวท้าทายความมั่นคงหลักเนื่องจากต้องรักษาทั้งลำต้น - รวมถึงสะโพก - ยังคงเป็นวงกลมขาเดียวอย่างอิสระ ดัดแปลงท่านี้โดยการงอขาที่ไม่ทำงานโดยให้เท้าแบนราบกับพื้น เข่าของขาทำงานยังงอเล็กน้อย ครั้งแรกของการออกกำลังกายกลิ้งเหมือนลูกบอลกระตุ้นกระดูกสันหลัง, abdominals ทำงานหนักและเพลงเราในการไหลภายในของการเคลื่อนไหวและลมหายใจในร่างกาย การดัดแปลงสำหรับการกลิ้งเหมือนลูกบอลรวมถึงการถือต้นขาด้านหลังหัวเข่าและการเปิดขาออกไปจากร่างกาย อย่าทำแบบฝึกหัดการกลิ้งหากคุณมีปัญหาหลังหรือคอ การยืดขาเดี่ยวมักถูกอ้างถึงว่าเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยให้เป้าหมายลดไขมันหน้าท้อง แน่นอนว่ามันใช้งานได้ทั่วทั้งแกนซึ่งต้องการความแข็งแกร่งและความแข็งแกร่งในขณะที่รักษาส่วนโค้งของร่างกายส่วนบนและทำให้ลำตัวมีความมั่นคงในขณะที่เปลี่ยนตำแหน่งของขาและแขน แก้ไขการยืดขาเดียวโดยปล่อยให้หัวของคุณลงหรือทำงานกับขาของคุณให้สูงขึ้น สำหรับความแข็งแรงและความแข็งแกร่งของช่องท้องเรายิ่งทำตามการยืดขาเดี่ยวด้วยการยืดขาคู่ การเคลื่อนไหวครั้งนี้เป็นวิธีกราฟิกที่จะได้สัมผัสกับการทำงานจากศูนย์กลางของร่างกายเมื่อแขนและขาเอื้อมมือและกลับมารวมกัน การยืดกระดูกสันหลังเป็นแบบฝึกหัดปูพิลาทิสที่รู้สึกดีมาก แม้ว่ามันจะยังคงเป็นการออกกำลังที่งออยู่กับที่ยกขึ้น แต่การเน้นก็เปลี่ยนไปเป็นการยืดกระดูกสันหลัง การยืดกระดูกสันหลังยังเป็นการยืดกล้ามเนื้อเอ็นกล้ามเนื้อเช่นเดียวกับช่วงเวลาที่จะทำให้ตัวเองอยู่ตรงกลางก่อนที่จะไปออกกำลังกายที่ท้าทายมากขึ้น การยืดกระดูกสันหลังไม่ค่อยต้องการแก้ไขมากนัก แต่ผู้ที่มีเอ็นร้อยหวายแน่นอาจต้องการนั่งบนลิฟท์ขนาดเล็กหรือเข่างอเล็กน้อย การยืดกระดูกสันหลังสามารถทำได้ด้วยแขนที่ต่ำกว่า, ปลายนิ้วตามพื้น โยกขาเปิดคือการออกกำลังกายควบคุมช่องท้องลึก การหมุนจะต้องมาจากส่วนลึกภายในแกนไม่ใช่จากโมเมนตัม โยนหัวของคุณกลับไปหรือกระตุกตัวเองด้วยการดึงที่ขาไม่ได้เป็นส่วนหนึ่งของมัน สำหรับบางคนการออกกำลังกายแบบกลิ้งนั้นยากมากและบางคนก็ไม่ดีต่อสุขภาพ Open leg balance เป็นอีกทางเลือกหนึ่งในการเปิด leg rocker ร้อย
1:40
ดูตอนนี้: วิธีการทำพิลาทิสคลาสสิกหลายร้อยอย่างมืออาชีพ
โรลอัพ
1:56
วิธีการแก้ไข Roll Up
เกลือกกลิ้ง
1:45
วิธีการพิลาทิสที่สมบูรณ์แบบกลิ้งไปมา
วงกลมขาเดียว
1:24
ดูเดี๋ยวนี้: วิธีทำวงกลมขาเดี่ยว
กลิ้งเหมือนลูกบอล
1:00
ดูตอนนี้: วิธีการตอกตะปูเหมือนลูกบอล
ยืดขาเดียว
1:01
ดูตอนนี้: สร้างความแข็งแกร่งของ Ab ด้วยการยืดขาเดี่ยว
ยืดขาคู่
1:11
ดูตอนนี้: วิธียืดกล้ามเนื้อแขนขาแบบเสริมกำลัง
กระดูกสันหลังยืด
1:21
ดูเดี๋ยวนี้: ยืดกระดูกสันหลังของคุณด้วยการยืดกระดูกสันหลัง
เปิด Leg Rocker
1:04
ชมตอนนี้: เสริมกำลังหลักของคุณด้วย Rock Leg Rocker
รองรับ Roll Back Pilates Mat Exercise
รองรับการม้วนกลับทำให้การอุ่นเครื่องที่สมบูรณ์แบบสำหรับแกน มันเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการหาวิธีใช้กล้ามเนื้อ ab ของคุณในพิลาทิส
คำแนะนำการออกกำลังกาย Criss Cross Pilates Mat
Criss cross เป็นท่าออกกำลังกายพิลาทิสยอดนิยมสำหรับการกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อหน้าท้องโดยเฉพาะอย่างยิ่งสิ่งที่รองรับท่าและกำหนดเอวของคุณ
One Leg Teaser Pilates Mat Exercise
นี่คือคำแนะนำการออกกำลังกายสำหรับทีเซอร์พิลาทีสขาเดียว การออกกำลังกาย ab นี้ต้องประสานงานและความสมดุลและช่วยให้คุณพัฒนาความแข็งแกร่งหลัก