สลัดเมดิเตอร์เรเนียนเต็มไปด้วยกะหล่ำดอก Tabbouleh
สารบัญ:
ไฮไลท์โภชนาการ (ต่อที่ให้บริการ)
แคลอรี่ 460 ไขมัน 25g ทานคาร์โบไฮเดรต 46g โปรตีน 17g แสดงฉลากโภชนาการซ่อนฉลากโภชนาการข้อมูลโภชนาการ | |
---|---|
เสิร์ฟ: 4 | |
จำนวนต่อการแสดง | |
แคลอรี่ | 460 |
% มูลค่ารายวัน * | |
ไขมันรวม 25g | 32% |
ไขมันอิ่มตัว 6 กรัม | 30% |
คอเลสเตอรอล 25mg | 8% |
โซเดียม 738mg | 32% |
คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด 46g | 17% |
ใยอาหาร 10 กรัม | 36% |
น้ำตาลทั้งหมด 11 กรัม | |
รวมน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามา 0g | 0% |
โปรตีน 17g | |
วิตามินดี 0mcg | 0% |
แคลเซียม 319 มก | 25% |
เหล็ก 4 มก | 22% |
โพแทสเซียม 869 มก | 18% |
*% มูลค่ารายวัน (DV) จะบอกคุณว่าสารอาหารในการเสิร์ฟอาหารมีส่วนช่วยในการบริโภคอาหารรายวันมากน้อยเพียงใด 2,000 แคลอรี่ต่อวันใช้สำหรับคำแนะนำด้านโภชนาการทั่วไป |
Tabbouleh เป็นสลัดธัญพืชแบบเมดิเตอร์เรเนียนดั้งเดิมที่มักทำด้วย bulgur, มะเขือเทศ, หัวหอมและผักชีฝรั่งในส่วนผสมอื่น ๆ รุ่นนี้สว่างขึ้นด้วยกะหล่ำดอก riced ซึ่งมีความสอดคล้องคล้ายกับ bulgur แต่มีคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่ที่ต่ำกว่านับ Tabbouleh ยังสามารถกินได้ด้วยตัวเองในห่อหรือเป็นจิ้มกับ Pita ชิป
อาหารเมดิเตอร์เรเนียนเน้นธัญพืชผักและไขมันเพื่อสุขภาพซึ่งได้รับการแสดงเพื่อช่วยเพิ่มประสิทธิภาพระดับคอเลสเตอรอลในเลือด สูตรนี้รวมเอาส่วนประกอบเหล่านั้นเข้าด้วยกันทั้งข้าวสาลีเส้นก๋วยเตี๋ยวน้ำมันมะกอกวอลนัทและผักต่างๆ เฟต้าชีสระดับปานกลางเพิ่มรสชาติเข้มข้นและรสชาติแบบเมดิเตอร์เรเนียนคลาสสิก
ส่วนผสม
- เส้นหมี่ทั้งเมล็ด 1/2 ถ้วยตวง (แห้ง)
- กะหล่ำดอก 1/3 ถ้วย
- มะเขือเทศเชอร์รี่ 1 ถ้วย
- หัวหอมสีขาว½ถ้วย
- ผักชีฝรั่งสด 1 ถ้วย
- หัวหอม½ถ้วย
- ใบสะระแหน่ 15 ใบ
- น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ
- salt ช้อนชาเกลือ
- พริกไทยดำ¼ช้อนชา
- Arugula หรือเขียวชอุ่มขนาดเล็กอื่น ๆ ที่คุณเลือก
- ชีส feta 4 ออนซ์ (1 ถ้วย)
- โซเดียม Chickpeas ต่ำ 1 กระป๋อง
- แตงกวา 1 ถ้วย (ครึ่งหนึ่งของแตงกวาขนาดใหญ่)
- วอลนัทที่ปอกเปลือก 2 ออนซ์ (1/2 ถ้วย)
- น้ำส้มสายชูบัลซามิก 4 ช้อนโต๊ะ
การจัดเตรียม
1. เริ่มต้นด้วยการสร้าง tabbouleh (ขั้นตอนที่ 1-3) ปรุง Couscous ตามทิศทางของหีบห่อบรรจุเนย / น้ำมัน / เกลือ
2. ในขณะที่ Couscous กำลังทำอาหารให้หั่นผักและสมุนไพรของคุณ ไตรมาสมะเขือเทศเชอร์รี่ สับหัวหอมเป็นชิ้นเล็ก ๆ
3. ผสม couscous, riced กะหล่ำ, มะเขือเทศ, หัวหอม, ผักชีฝรั่ง, ต้นหอมและสะระแหน่ในชามขนาดใหญ่ เพิ่มน้ำมันมะกอกและน้ำมะนาว ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย.
4. เติมชามสลัดขนาดใหญ่ด้วย arugula แล้วแตงกวาและ tabbouleh โรยเฟต้าชีสและวอลนัททับด้านบน ฝนตกปรอยๆด้วยน้ำส้มสายชูบัลซามิก
การแปรผันของส่วนผสมและการแทนที่
สามารถออกดอกที่บ้านได้ เพียงแค่วางดอกกะหล่ำดอกลงในเครื่องเตรียมอาหารและชีพจรจนแตกตัว
สามารถละเว้นชีสเฟต้าเพื่อทำอาหารมังสวิรัติได้
Couscous สามารถถูกแทนที่ด้วย quinoa เพื่อให้ปราศจากกลูเตน
เคล็ดลับการปรุงและเสิร์ฟ
Tabbouleh ยังสามารถทำวันก่อนและเก็บไว้ในตู้เย็น รสชาติจะหลอมรวมกันอย่างข้ามคืน
หากคุณซื้อลูกพี่ลูกน้องของคุณเป็นกลุ่มโดยไม่มีทิศทางที่ระบุให้นำน้ำ½ถ้วยตวงไปต้ม เมื่อเดือดเพิ่มเส้นก๋วยเตี๋ยวกวนแล้วปิดความร้อน ครอบคลุมและปล่อยให้ลูกพี่ลูกน้องดูดซับน้ำเป็นเวลา 5 นาที