วิธีการทำพิลาทิสขาดึงกลับการออกกำลังกาย
สารบัญ:
ขาพิลาทิสดึงการออกกำลังกายขึ้นมาจากการออกกำลังกายหลัง หากคุณยังไม่คุ้นเคยกับการสนับสนุนด้านหลังโปรดอ่านคำแนะนำโดยละเอียดสำหรับการออกกำลังกายนั้นก่อนดำเนินการกับการดึงขา
การดึงขากลับเป็นการฝึกระดับกลางเช่นการออกกำลังกายหลัง แต่การเตะขาช่วยเพิ่มความมั่นคงและความท้าทายที่ยืดหยุ่นให้กับความแข็งแรงที่คุณสร้างไว้ในการฝึกซ้อมด้านหลัง
อุปกรณ์ที่คุณต้องการ
ขาดึงกลับเป็นแบบฝึกหัดเสื่อพิลาเต้คุณต้องการเพียงเสื่อบนพื้นผิวที่มั่นคง คุณสามารถออกกำลังกายที่บ้านที่โรงยิมหรือสตูดิโอพิลาทิส
ความยาก: นี่คือการออกกำลังกายระดับกลางอาจไม่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น
เวลาที่ต้องการ: 2 นาทีคือเวลาที่คุณต้องการ
การเล่นขาพิลาทิสดึงการออกกำลังกายกลับ
- นั่งตรงขายาวข้างหน้า กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณดึงขึ้นและขึ้นเป็นกระดูกสันหลังของคุณยาว ผ่อนคลายความรู้สึกของคุณ
- ให้เปิดหน้าอกของคุณและไหล่หมุนไปมาขณะที่คุณส้นมือจับมือกลับจนกว่าคุณจะวางมือลงบนพื้นโดยให้ปลายนิ้วชี้ไปทางด้านหน้า คุณอาจจะเอนหลังเล็กน้อย ตอนนี้สูดดม
- หายใจออก เพื่อดึงดูดความสนใจของคุณและยกกระดูกเชิงกรานของคุณเพื่อสร้างสายยาวข้อเท้าต่อหู abs ของคุณควรจะรักษาเสถียรภาพของลำตัวและกระดูกเชิงกรานของคุณ ผลักดันผ่านหลังแขนของคุณเพื่อช่วยให้หน้าอกของคุณเปิดและได้รับการสนับสนุนเพิ่มเติมจากด้านหลังของคุณ หายใจเข้า ที่ด้านบน.
- บน หายใจออก, ลึกรอยพับที่สะโพกของคุณที่จะยกขาขวาของคุณไปยังเพดาน ถือส่วนที่เหลือของร่างกายของคุณยังคงสมบูรณ์ อย่าปล่อยให้ขายกกระดูกเชิงกรานออกจากแนวตั้ง สะโพกของคุณไม่ได้ไปกับการย้ายหรือไม่ก้นชนของคุณ
- หายใจเข้า เพื่อกลับขาไปที่พื้นใช้การควบคุม - ไม่เพียงแค่วางขาของคุณ - ยืดมันเป็นมันลงไปและช่วยให้ส่วนที่เหลือของร่างกายของคุณมีเสถียรภาพ
- หายใจออก: ยกขาซ้ายขึ้น คุณสามารถพักสมองก่อนยกขาซ้ายได้หากต้องการ ลดตัวเองลงด้วยการควบคุมและให้ไหล่ของคุณลดลง เริ่มต้นการยกขาซ้ายขึ้น
- หายใจเข้า เพื่อกลับขาซ้ายไปที่พื้น หายใจออก ถือ
- หายใจเข้า เพื่อพับเพียงที่สะโพกร่วมกันวางกระดูกเชิงกรานของคุณกลับมาอยู่บนพื้น เก็บไหล่ของคุณลงตามที่คุณทำ
- ทำ 3 ชุด
เคล็ดลับ
- มีรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับส่วนสนับสนุนด้านหลังของการออกกำลังกายนี้ในคำแนะนำการสนับสนุนด้านหลัง
- พับเข่าสอนคุณถึงวิธีการเพิ่มความลึกของรอยพับที่สะโพกและแยกการเคลื่อนไหวของขา
- เปรียบเทียบการออกกำลังกายนี้กับหน้าดึงขาซึ่งเป็นการออกกำลังกายระดับต้น
ขาดึงกลับมุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อหลังและ abdominals และเสริมสร้าง glutes และ hamstrings นอกจากนี้คุณยังต้องมีไหล่เพื่อรักษาตำแหน่ง