การออกกำลังกายในออฟฟิศจะช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้อย่างเต็มที่ที่โต๊ะทำงานของคุณ
สารบัญ:
- เหยียดข้อมือและแขนของคุณ
- การออกกำลังกายร่างกายส่วนล่าง
- แบบฝึกหัดเก้าอี้
- การออกกำลังกายร่างกายส่วนบน
- แบบฝึกหัด Ab
- ย้ายที่ทำงานมากขึ้น
- ทำให้ Office Fitness ของคุณเป็นมิตร
หากคุณมีปัญหาในการทำงานฟิตฟิตการออกกำลังกายในออฟฟิศเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการทำให้ร่างกายของคุณเคลื่อนไหวอยู่ที่โต๊ะทำงาน การเคลื่อนไหวที่นี่เกี่ยวข้องกับการยืดและเสริมความแข็งแกร่งให้กับร่างกายของคุณทั้งหมดนี้อยู่ในความสะดวกสบายของเก้าอี้สำนักงานของคุณ การออกกำลังกายนี้ไม่ได้ใช้สถานที่ของการฝึกความแข็งแรงแบบดั้งเดิม แต่มันให้วิธีการทำให้เลือดของคุณเคลื่อนไหวถ้าคุณไม่สามารถออกไปจากโต๊ะ
ข้อควรระวัง
ไปพบแพทย์ของคุณก่อนที่จะลองออกกำลังกายนี้หากคุณได้รับบาดเจ็บเจ็บป่วยหรือเงื่อนไขอื่น ๆ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเก้าอี้ที่คุณใช้นั้นมั่นคง หากคุณมีล้อให้ดันมันเข้ากับกำแพงเพื่อให้แน่ใจว่าล้อจะไม่หมุน
อุปกรณ์ที่จำเป็น
คุณจะต้องมีเก้าอี้และขวดน้ำหรือดัมเบล
1เหยียดข้อมือและแขนของคุณ
ยืดข้อมือ: เหยียดแขนข้างหน้าขึ้นแล้วหยิบมือด้วยมืออีกข้างค่อยๆดึงนิ้วมือเข้าหาคุณเพื่อยืดช่วงแขนโดยถือเป็นเวลา 20-30 วินาที ทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง
ข้อมือและแขน: กดมือเข้าหากันที่ด้านหน้าของหน้าอกข้อศอกงอและขนานกับพื้น ค่อยๆงอข้อมือไปทางขวาและซ้ายเป็นเวลา 10 ครั้ง
ยืดหลังส่วนล่าง (ในภาพ): นั่งสูงแล้ววางแขนซ้ายไว้ด้านหลังสะโพกซ้าย ค่อยๆบิดไปทางซ้ายโดยใช้มือขวายืดตัวให้ลึกขึ้นค้างไว้ 20-30 วินาที ทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง
การออกกำลังกายร่างกายส่วนล่าง
สะโพกงอ: นั่งสูงพร้อมหน้าท้องแล้วยกเท้าซ้ายขึ้นจากพื้นไม่กี่นิ้วเข่างอ กดค้างไว้ 2 วินาที, ลดลงและทำซ้ำ 16 reps ทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง
นามสกุลขา: นั่งสูงด้วยหน้าท้องและยืดขาซ้ายจนกระทั่งอยู่ในระดับที่มีสะโพกบีบรูปสี่เหลี่ยม กดค้างไว้ 2 วินาที, ลดลงและทำซ้ำ 16 reps ทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง
ต้นขาด้านใน: วางผ้าขนหนูขวดน้ำแน่น ๆ หรือถ้วยกาแฟเปล่า ๆ ไว้ระหว่างหัวเข่าขณะที่คุณนั่งสูงพร้อมหน้าท้องแล้วบีบขวดหรือถ้วยออกครึ่งทางแล้วบีบอีกครั้ง
3แบบฝึกหัดเก้าอี้
เก้าอี้สควอช (ในภาพ): ในขณะที่นั่งยกขึ้นจนกว่าสะโพกของคุณจะลอยอยู่เหนือเก้าอี้แขนออกมาเพื่อความสมดุล ค้างไว้ 2-3 วินาทียืนขึ้นจนสุดแล้วทำซ้ำ 16 reps
dips: ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเก้าอี้มั่นคงและวางมือถัดจากสะโพก ขยับสะโพกที่หน้าเก้าอี้แล้วงอข้อศอกลดลำตัวจนกระทั่งข้อศอกอยู่ที่ 90 องศา กด back และทำซ้ำเป็นเวลา 16 reps
Squat หนึ่งขา: ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเก้าอี้นั้นมั่นคงและใช้เท้าข้างหนึ่งข้างหน้าเล็กน้อย ใช้มือในการงัดลำตัวขณะที่คุณดันขึ้นไปนั่งยองขาข้างหนึ่งวางไว้เหนือเก้าอี้แล้ววางขาอีกข้างไว้บนพื้นเพื่อความสมดุล ลดและทำซ้ำเพียงแค่ไม่กี่นิ้วจากเก้าอี้เพียง 12 รอบเท่านั้น ทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง
4การออกกำลังกายร่างกายส่วนบน
กดปุ่มยกด้านหน้าเป็น Triceps: นั่งตัวสูงด้วยหน้าท้องและถือขวดน้ำไว้ในมือซ้าย ยกขวดขึ้นไปจนถึงระดับไหล่หยุดชั่วคราวแล้วยกขึ้นเหนือศีรษะ เมื่อแขนอยู่ข้างหูงอข้อศอกเอาขวดน้ำข้างหลังคุณและเกร็งคาง เหยียดแขนให้ตรงและลดระดับลงทำซ้ำ 12 ครั้งที่แขนแต่ละข้าง
Biceps Curl: ถือขวดน้ำไว้ในมือขวาโดยให้ abs และเหยียดตรงแล้วให้ขดขวดไปทางไหล่ประมาณ 16 reps ทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง
5แบบฝึกหัด Ab
โค้งด้านข้าง: ถือขวดน้ำด้วยมือทั้งสองแล้วเหยียดมันขึ้นเหนือศีรษะแขนตรง ค่อยๆงอไปทางซ้ายเท่าที่จะทำได้โดยเกร็งหน้าท้อง กลับมาที่กึ่งกลางและทำซ้ำทางด้านขวา ทำ 10 reps (งอไปทางขวาและซ้ายคือหนึ่งตัวแทน)
Ab Twists: ถือขวดน้ำไว้ที่ระดับอกและรักษาหัวเข่าและสะโพกไปข้างหน้าบิดไปทางซ้ายเบา ๆ เท่าที่คุณจะรู้สึกได้ หมุนกลับไปที่ตำแหน่งกึ่งกลางแล้วเลื่อนไปทางซ้ายรวมทั้งหมด 10 reps อย่าบังคับหรือคุณอาจได้รับบาดเจ็บที่หลัง
6ย้ายที่ทำงานมากขึ้น
นอกเหนือจากการออกกำลังกายที่โต๊ะทำงานของคุณแล้ว ใช้บันไดเมื่อคุณทำได้จอดรถให้ห่างจากประตูและเดินไปรอบ ๆ สำนักงานเมื่อคุณสามารถเริ่มต้นได้ นอกเหนือจากนั้นมีตัวเลือกอื่น ๆ ให้คุณเคลื่อนไหว:
- หากได้รับอนุญาตให้นั่งบนลูกบอลออกกำลังกายแทนเก้าอี้ สิ่งนี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับหน้าท้องของคุณและคุณจะได้ทำงานในท่าของคุณโดยไม่ต้องลอง
- ตั้งนาฬิกาปลุกให้หยุดทุก ๆ ชั่วโมงเพื่อเตือนให้คุณลุกขึ้นยืนยืดและขยับไปมา แม้ว่าคุณเพียงแค่แกว่งแขนหรือหายใจลึก ๆ คุณจะรู้สึกตื่นตัวมากขึ้น
- ใช้ห้องน้ำที่ชั้นอื่นแล้วขึ้นบันได
- ใช้เครื่องนับก้าวหรือการตรวจสอบกิจกรรมและติดตามจำนวนขั้นตอนที่คุณทำ เล็งไปที่ 6,000 ถึง 10,000 ขั้นตอนต่อวัน
- ทิ้งสิ่งที่สำคัญไว้ในรถของคุณ (อาหารกลางวันกระเป๋าเอกสาร ฯลฯ) ดังนั้นคุณต้องวิ่งออกไปหา (และใช้บันได)
- ส่งเอกสารหรือข้อความถึงเพื่อนร่วมงานด้วยตนเองมากกว่าส่งทางอีเมลหรือข้อความ
- เดินไปรอบ ๆ ลานจอดรถหรือห้างสรรพสินค้าท้องถิ่นในชั่วโมงอาหารกลางวันของคุณ
- รับชุดหูฟังสำหรับโทรศัพท์ของคุณเพื่อให้คุณสามารถเคลื่อนที่ไปรอบ ๆ ในขณะที่คุณพูดคุย
สิ่งสำคัญที่สุดโปรดจำไว้ว่าการเคลื่อนไหวใด ๆ นั้นดีกว่าไม่เลยดังนั้นอย่ารู้สึกว่าคุณต้องวิ่งตลอดทั้งวัน การเพิ่มการออกกำลังกายสั้น ๆ ตลอดทั้งวันจะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นและลดความเครียด
7ทำให้ Office Fitness ของคุณเป็นมิตร
เจ้านายของคุณอาจไม่ได้คิดว่าพนักงานของเขาหรือเธอจะได้ผลดีแค่ไหนด้วยการออกกำลังกายเล็กน้อย ถ้าทำได้ให้กระตุ้นเจ้านายของคุณไปที่:
- ทำงานกับโรงยิมในพื้นที่เพื่อมอบส่วนลดการเป็นสมาชิกให้กับพนักงาน
- ทำงานร่วมกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลในท้องถิ่นเพื่อจัดสัมมนารายเดือนหรือทดสอบไขมันฟรีให้กับพนักงาน ผู้ฝึกสอนบางคนจะทำเช่นนี้ฟรี
- ตั้งค่าเดินรายวันหรือรายสัปดาห์ในช่วงกลางวันหรือหลังเลิกงาน
- ให้เวลาพักเพิ่มระหว่างวันเพื่อเดินเล่นอย่างรวดเร็ว
- มีความกระตือรือร้น ถ้าเจ้านายออกกำลังกายพนักงานจะใส่ใจสุขภาพของตนเองอย่างจริงจังมากขึ้น
แม้ว่าเจ้านายของคุณจะสนใจการออกกำลังกายน้อยลง แต่คุณก็สามารถทำสิ่งต่างๆมากมายเพื่อให้ผู้อื่นมีส่วนร่วมในการออกกำลังกาย วางแผนอาหารกลางวันที่เพื่อนร่วมงานมารวมกันและพูดคุยเกี่ยวกับวิธีออกกำลังกายในที่ทำงาน รับกลุ่มเข้าด้วยกันและเข้าร่วมโรงยิมในพื้นที่ (และดูว่าพวกเขาจะให้ส่วนลดกลุ่มแก่คุณหรือไม่) จ้างผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลเพื่อมาทำงานกับคุณและเพื่อนร่วมงานของคุณในช่วงอาหารกลางวัน ผู้ฝึกสอนหลายคนเสนอส่วนลดเป็นกลุ่ม มีหลายวิธีในการส่งเสริมความฟิตในสถานที่ทำงานดังนั้นจงมีความคิดสร้างสรรค์