หลักสูตรการฝึกน้ำหนักรวมสำหรับการต่อสู้แบบผสมผสาน
สารบัญ:
การต่อสู้ศิลปะการต่อสู้แบบผสมผสานที่ประสบความสำเร็จต้องใช้ความเร็วพลังและความแรงร่วมกัน จำนวนมากยังสามารถเป็นประโยชน์ขึ้นอยู่กับการจำแนกน้ำหนัก
การฝึกน้ำหนักหรือการฝึกความต้านทานที่ใช้อย่างชาญฉลาดสามารถนำมาใช้เพื่อเพิ่มคุณลักษณะกีฬาเหล่านี้ได้ เนื่องจากนักกีฬาทุกคนมีความต้องการส่วนบุคคลโปรแกรมทั่วไปเช่นเดียวกับที่ด้านล่างนี้จะต้องได้รับการแก้ไขสำหรับรูปแบบของการต่อสู้อายุเป้าหมายสิ่งอำนวยความสะดวกพร้อมใช้งานเป็นต้น อย่างไรก็ตามคุณสามารถใช้โปรแกรมการชั่งน้ำหนักเพื่อเริ่มต้นการแข่งขันต่อสู้ศิลปะการต่อสู้
การเตรียมการทั่วไป
ขั้นตอนการเตรียมทั่วไปควรให้ทุกรอบกล้ามเนื้อและความแข็งแรงปรับอากาศ หากคุณเตรียมตัวตามฤดูกาลนี้จะใช้ในช่วงต้นฤดูกาล ถ้ากีฬาของคุณไม่มีฤดูกาลแล้วก็มีความคืบหน้าผ่านขั้นตอนการฝึกซ้อมกันและกัน
ตามกฎทั่วไปและสำหรับโปรแกรมทั้งหมดต่อไปนี้ห้ามออกกำลังกายก่อนการฝึกซ้อมการต่อสู้ ทำในภายหลังในวันรุ่งขึ้นหลังจากทำงานหรือก่อนหรือในวันอื่นถ้าเป็นไปได้ ไม่มีสิ่งใดที่คุณควรทำควรจำกัดความสามารถในการฝึกทักษะการต่อสู้ทางเทคนิคที่เกิดขึ้นจริงในกีฬาของคุณในสภาพแวดล้อมที่คุณแข่งขันได้ตามปกติ
- ความถี่:2 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 8 ถึง 10 สัปดาห์
- ประเภท:สภาพทั่วไป
- การออกกำลังกาย:9 แบบฝึกหัด 3 ชุด 10 ถึง 12 รวมทั้งการอุ่นเครื่องและเย็นลงในโปรแกรม Basic Strength and Muscle (ฉันชอบ deadlift โรมาเนียมากกว่า deadlift เต็มรูปแบบในโปรแกรมนี้.)
- พักระหว่างชุด:30-90 วินาที
การเตรียมเฉพาะ
ในระยะนี้คุณจะมุ่งเน้นที่การพัฒนาความแข็งแรงและพลัง นี่คือช่วงเวลาที่เริ่มต้นการแข่งขัน
- ความถี่:2 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ 4-6 สัปดาห์
- ประเภท:ความแข็งแรงและพลัง
- การออกกำลังกาย:5 ชุดชุดที่ 6: แบบโรมาเนีย deadlift, กดเบาะรองนั่ง, แขวนเพดาน, pull-ups, squats - บวก crunches คำสั่งผสมที่ 3 ชุด 10 ถึง 12
- พักระหว่างชุด:3-5 นาที crunches, 1-2 นาที
Phase การแข่งขัน
จุดมุ่งหมายของระยะนี้คือ ซ่อมบำรุง ของความแข็งแรงและอำนาจ การฝึกอบรมและการแข่งขันวงแหวนควรมีอิทธิพล ก่อนที่จะเริ่มการแข่งขันให้หยุดพัก 7-10 วันจากการทำงานหนักเมื่อสิ้นสุดการเตรียมอาหารเฉพาะขณะที่ยังคงรักษาวงแหวน การฝึกน้ำหนักในขั้นตอนการแข่งขันควรมีบทบาทในการบำรุงรักษาเป็นหลัก
- ความถี่:1 ถึง 2 ครั้งต่อสัปดาห์
- ประเภท:อำนาจ น้ำหนักเบาและการดำเนินการได้เร็วกว่าในขั้นตอนการเตรียมเฉพาะ
- การออกกำลังกาย:3 ชุดของ 10, การเคลื่อนไหวศูนย์กลางอย่างรวดเร็ว 40% ถึง 60% ของ 1RM squats, แขวน, deadlift โรมาเนีย crunches
- พักระหว่างชุด:1-2 นาที
สรุป
- ให้แน่ใจว่าอุ่นขึ้นและเย็นลงก่อนที่จะมีการฝึกน้ำหนัก
- อย่าฝึกโดยได้รับบาดเจ็บสาหัสเฉียบพลันหรือเรื้อรัง
- อย่าเสียสละเซสชั่นแหวนสำหรับช่วงเว้นแต่คุณจะรักษาหรือฟื้นตัวจากการบาดเจ็บด้วยการทำงานของน้ำหนัก
- หากคุณมีโค้ชที่มีความรู้แนะนำโดยเขาหรือเธอเกี่ยวกับรายละเอียดของโปรแกรมของคุณ
- ใช้เวลาอย่างน้อยสองสามสัปดาห์ในตอนท้ายของฤดูกาลเพื่อกู้คืนหลังจากช่วงเวลาที่ยากลำบากในการฝึกและการแข่งขัน
- หากคุณเพิ่งเริ่มฝึกน้ำหนักคุณควรอ่านพื้นฐานก่อนที่จะเริ่มเรียน