แบบฝึกหัด Ab ที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้
สารบัญ:
- ดูตอนนี้: 5 crunches ที่ใช้งานได้จริงของคุณ
- จักรยาน crunches
- การยกขาเก้าอี้ของกัปตัน
- การออกกำลังกาย Ball Crunch
- ขบเคี้ยวขาแนวตั้ง
- ติดตามเนื้อตัว
- ขบเคี้ยวแขนยาว
- ย้อนกลับกระทืบ
- กระทืบด้วยการกดส้น
- Ab Roller
- วางแผนบนข้อศอกและนิ้วเท้า
5-Minute Fat-Burning 16 Workouts To Burn Belly Fat In No Time You Can Do - Life Hacks For Girls (ตุลาคม 2024)
หากคุณต้องการได้กล้ามท้องที่แข็งแรงและแน่นหนาที่สุดคุณต้องการเลือกแบบฝึกหัดที่กำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อทั้งหมดของแกนรวมถึง rectus abdominis (หรือ "six pack"), เฉียง, ขวาง abdominis และหลังส่วนล่าง
ในขณะที่มีการออกกำลังกายที่หลากหลายที่คุณสามารถทำได้สำหรับเอบีเอสมีบางอย่างที่ดีกว่าคนอื่น ๆ ในความเป็นจริง American Council on Exercise ได้ทำการศึกษาเพื่อหาแบบฝึกหัด ab ที่ดีที่สุดและแย่ที่สุด
ดูตอนนี้: 5 crunches ที่ใช้งานได้จริงของคุณ
การออกกำลังกายนี้รวมถึงการออกกำลังกายทั้งหมดที่ออกมาด้านบนสำหรับการยิงเส้นใยกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ในท้องของคุณ ทำแบบฝึกหัดนี้สองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์เพื่อให้กล้ามท้องของคุณดีที่สุด
จักรยาน crunches
ตอนนี้เริ่มต้นด้วย crunches จักรยาน:
- นอนหงายหน้าบนเสื่อแล้ววางมือไว้ด้านหลังศีรษะรองรับนิ้วเบา ๆ
- นำหัวเข่าเข้ามาในอกแล้วยกหัวไหล่ขึ้นจากพื้นโดยไม่ดึงที่คอ
- หมุนไปทางซ้ายนำศอกขวาไปทางเข่าซ้ายในขณะที่คุณเหยียดขาอีกข้าง
- สลับข้างโดยนำศอกซ้ายไปทางเข่าขวา
- สลับด้านข้างต่อไปในท่าถีบสำหรับ 1-3 ชุดที่ 12-16 ครั้ง
การยกขาเก้าอี้ของกัปตัน
ยืนบนเก้าอี้และด้ามจับเพื่อให้ร่างกายส่วนบนของคุณมั่นคง
- กดหลังของคุณกับแผ่นและทำให้ไหล่ผ่อนคลาย
- งอเข่าและเกร็งหน้าท้องเพื่อยกเข่าขึ้นสู่ระดับสะโพก
- พยายามอย่างอหลังหรือแกว่งขาขึ้น
- ถอยกลับลงอย่างช้า ๆ และทำซ้ำสำหรับ 1-3 เซ็ตของ 12-16 reps
ยกขาเก้าอี้ของกัปตันซึ่งมักจะมีอยู่ในโรงยิมส่วนใหญ่ทำงาน rectus abdominis เช่นเดียวกับของเก่า
หากคุณไม่สามารถเข้าถึงชั้นวางเก้าอี้ของกัปตันคุณสามารถลองจับแถบดึงขึ้นหรือสายรัด AB
การออกกำลังกาย Ball Crunch
- นอนบนลูกบอลโดยวางไว้ที่ใต้หลังล่าง
- ไขว้แขนไว้เหนืออกหรือวางไว้ด้านหลังศีรษะ
- เกร็งหน้าท้องเพื่อยกลำตัวออกจากลูกบอลดึงก้นซี่โครงลงมาที่สะโพก
- ในขณะที่คุณขดตัวให้ลูกบอลคงที่ (เช่นลูกบอลไม่ควรหมุน)
- กลับลงมายืดกล้ามเนื้อหน้าท้องแล้วทำซ้ำ 1-3 ชุด 12-16 ครั้ง
ลูกบอลออกกำลังกายเป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมในการเสริมสร้างกล้ามท้องมันมีประสิทธิภาพมากกว่าการกระแทกพื้นเพราะขามักจะมีส่วนร่วมมากกว่าเมื่อคุณอยู่บนพื้น เมื่อคุณอยู่บนลูกบอลหน้าท้องจะทำงานได้มากขึ้น
ขบเคี้ยวขาแนวตั้ง
- นอนราบกับพื้นแล้วเหยียดขาขึ้นตรงไปพร้อมกับหัวเข่าไขว้
- วางมือของคุณไว้ด้านหลังศีรษะเพื่อรับการสนับสนุน แต่หลีกเลี่ยงการดึงคอ
- เกร็งหน้าท้องเพื่อยกหัวไหล่ขึ้นจากพื้นราวกับยื่นหน้าอกไปทางเท้า
- รักษาขาให้อยู่ในตำแหน่งที่คงที่และจินตนาการนำปุ่มท้องของคุณไปทางกระดูกสันหลังที่ด้านบนของการเคลื่อนไหว
- ลดและทำซ้ำ 1-3 ชุด 12-16 ครั้ง
กระทืบขาแนวตั้งเป็นอีกหนึ่งการเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพสำหรับ rectus abdominis และการเอียง มันคล้ายกับการกระทืบทั่วไป แต่ขาของคุณเหยียดตรงบังคับให้คุณใช้หน้าท้องเพื่อทำงานทั้งหมดและเพิ่มความเข้มให้กับการออกกำลังกาย
ติดตามเนื้อตัว
- จับที่จับของ Torso Track แล้วดึงหน้าท้องโดยไม่ต้องกลั้นลมหายใจ
- หายใจออกและร่อนไปข้างหน้าให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้
- ถ้าคุณยุบตัวลงตรงกลางและรู้สึกว่ามันอยู่บนหลังของคุณคุณก็ไปไกลเกินไป ลดระยะการเคลื่อนไหวตามต้องการเพื่อปกป้องหลังของคุณ
- เกร็งหน้าท้องเพื่อดึงร่างกายของคุณกลับมา
- เพิ่มความตึงเครียดโดยใช้คอร์ดความตึงเครียดมากขึ้น
หากคุณไม่มี Torso Track คุณสามารถทดแทนได้โดยลองเล่น ab roll บนลูกบอล
Torso Track ออกมาเป็นหมายเลข 5 สำหรับแบบฝึกหัด ab ที่มีประสิทธิภาพ แต่นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ฉันชื่นชอบน้อยที่สุดเพราะมันสามารถทำให้เกิดอาการปวดหลังส่วนล่างโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณออกไปไกลเกินไป ในความเป็นจริงในการศึกษา ACE นักวิจัยพบว่ามีกลุ่มตัวอย่างจำนวนมากรายงานว่ามีอาการปวดหลังส่วนล่างดังนั้นคุณอาจต้องการข้ามค่าใช้จ่ายและความรู้สึกไม่สบายของผู้ป่วยรายนี้และเลือกการออกกำลังกายอื่น ๆ
ขบเคี้ยวแขนยาว
- นอนราบบนเสื่อแล้วเหยียดแขนออกมาทางด้านหลังศีรษะด้วยมือประสานกันจับแขนไว้ข้างหู
- เกร็งหน้าท้องและยกหัวไหล่ขึ้นจากพื้น
- จับแขนให้ตรงและหลีกเลี่ยงการรัดคอ หากคุณรู้สึกปวดคอให้เอามือข้างหนึ่งไว้ข้างหลังศีรษะในขณะที่แขนอีกข้างยื่นออกไป
- ลดและทำซ้ำ 1-3 ชุด 12-16 ครั้ง
- คุณสามารถเพิ่มความเข้มโดยถือดัมเบลไลท์หากคุณต้องการความท้าทายมากขึ้น
กระทืบแขนยาวจัดอยู่ในอันดับที่ 6 ของการออกกำลังกาย ab ที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดโดยเปลี่ยนการกระทืบพื้นแบบดั้งเดิมด้วยการยืดแขนข้างหลังคุณ สิ่งนี้จะเพิ่มคันโยกที่ยาวขึ้นสำหรับการเคลื่อนที่เพิ่มความท้าทายและความยากขึ้นเล็กน้อย ท่านี้เน้นส่วนบนของหน้าท้องด้วยถึงแม้ว่าสิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้คือ rectus abdominis ของคุณเป็นกล้ามเนื้อยาวหนึ่งอันที่เดินทางจากอกล่างถึงกระดูกเชิงกราน ในขณะที่คุณสามารถเน้นส่วนหนึ่งการออกกำลังกายใด ๆ ที่คุณจะทำงานกล้ามเนื้อทั้งหมด
ย้อนกลับกระทืบ
- นอนราบกับพื้นและวางมือบนพื้นหรือหลังศีรษะ
- นำหัวเข่าเข้าหาหน้าอกจนงอถึง 90 องศาด้วยเท้าหรือข้าม
- เกร็งหน้าท้องเพื่อบีบสะโพกออกจากพื้นเอื้อมขาขึ้นสู่เพดาน
- ลดและทำซ้ำ 1-3 ชุด 12-16 ครั้ง
- มันเป็นท่าเคลื่อนไหวที่เล็กมากดังนั้นพยายามใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อยกสะโพกแทนที่จะแกว่งขาและสร้างแรงผลักดัน
การพลิกผันกลับมาอยู่ในอันดับที่ 7 สำหรับการออกกำลังกาย ab ที่มีประสิทธิภาพโดยมุ่งเน้นไปที่ rectus abdominis ด้วยท่านี้คุณจะม้วนสะโพกออกจากพื้นดังนั้นคุณจะรู้สึกถึงสิ่งนี้ในส่วนล่างของหน้าท้อง กุญแจสำคัญในการเคลื่อนไหวนี้คือการหลีกเลี่ยงการแกว่งขาเพื่อยกสะโพก นี่เป็นการเคลื่อนไหวเล็ก ๆ ที่ละเอียดอ่อนดังนั้นคุณจะต้องยกสะโพกขึ้นมาจากพื้นเพียงไม่กี่นิ้ว
กระทืบด้วยการกดส้น
- นอนหงายหัวเข่างอและมือค่อยๆประคบศีรษะ
- งอเท้าของคุณและให้พวกมันเกร็งขณะทำสัญญากับเอบีเอสโดยยกหัวไหล่ขึ้นจากพื้น
- พยายามอย่าดึงคอด้วยมือ แต่ให้ประคองศีรษะเบา ๆ
- กดส้นเท้าของคุณลงบนพื้นในขณะที่กดหลังของคุณกับเสื่อและยก glutes ขึ้นจากพื้นเล็กน้อย
- ลดและทำซ้ำ 1-3 ชุด 12-16 ครั้ง
การกระทืบด้วยการกดส้นเท้าดูเหมือนกับการบีบอัดแบบดั้งเดิม แต่ในรุ่นนี้คุณดันส้นเท้าของคุณลงบนพื้นซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อ rectus abdominis กล้ามเนื้อมากกว่า crunches ปกติ
Ab Roller
- นั่งบน Ab Roller และคว้าบาร์ในแต่ละมือ
- หดตัวเอบีเอสและหินไปข้างหน้าต้นกำเนิดการเคลื่อนไหวจาก ABS แทนที่จะใช้โมเมนตัม
- ปล่อยและทำซ้ำสำหรับ 1-3 เซ็ต 12-16 ครั้ง
- ไปช้าเพื่อลดแรงผลักดัน พยายามที่จะเน้นไปที่กล้ามเนื้อหน้าท้องแทนที่จะกดด้วยแขน
Ab Roller เป็นหมายเลข 9 สำหรับกำหนดเป้าหมาย rectus abdominis และคุณอาจเห็นสิ่งนี้รอบโรงยิม (หรือใต้เตียงของคุณ) เป็นเวลาหลายปีที่ผ่านมา มีอะไรดีเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่ให้การสนับสนุนคอและแขนสิ่งที่อาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่รู้สึกเครียดในคอเมื่อทำกระทืบปกติ หากคุณไม่มี Ab Roller คุณยังสามารถออกกำลังกายได้อย่างยอดเยี่ยมด้วยการออกกำลังกายที่หลากหลาย
วางแผนบนข้อศอกและนิ้วเท้า
- นอนคว่ำหน้าลงบนเสื่อที่วางอยู่บนปลายแขนฝ่ามือราบกับพื้น
- ดันพื้นยกเท้าขึ้นและวางบนข้อศอก
- ให้หลังของคุณแบนราบเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า
- เอียงกระดูกเชิงกรานของคุณและหดตัว abdominals ของคุณเพื่อป้องกันไม่ให้ปลายด้านหลังของคุณจากการขึ้นไปในอากาศหรือลดลงตรงกลาง
- กดค้างไว้ 20 ถึง 60 วินาที, ลดลงและทำซ้ำ 3-5 reps
การออกกำลังกายแบบแผ่นกระดานนั้นอยู่ในอันดับที่ 10 ในการศึกษา ACE และเป็นวิธีที่ดีในการสร้างความอดทนทั้งในหน้าท้องและหลังรวมถึงกล้ามเนื้อคงตัวท่านี้ยังเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการสร้างความแข็งแกร่งให้กับวิดพื้นการออกกำลังกายที่ต้องใช้ความแข็งแกร่งของแกนกลางค่อนข้างน้อย
แบบฝึกหัด Cardio ที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักสุขภาพและฟิตเนส
มีการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมากมายที่คุณสามารถทำได้เพื่อลดความอ้วนและกระชับขึ้น การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด ได้แก่ ช่วงเวลาวงจรและการออกกำลังกายกลางแจ้ง
แบบฝึกหัด Dumbbell สองแบบในหนึ่งขบวนการ
การผลักดันการออกกำลังกายแถวแถวเพิ่มแถวดัมเบลล์เพื่อผลักดันแบบดั้งเดิมขึ้นการออกกำลังกาย นี่คือการออกกำลังกายขั้นสูงเพื่อสร้างความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน
แบบฝึกหัด Brandt Daroff สำหรับ Vertigo
เรียนรู้ Brandt Daroff Maneuver เพื่อช่วยรักษาอาการวิงเวียนศีรษะและอาการเวียนศีรษะของคุณสำหรับ BPPV