ยืดแขนเหนือศีรษะสำหรับอาการปวดหลังและคอ
สารบัญ:
หนึ่งในแบบฝึกหัดหลังส่วนบนที่ดีที่สุดคือการยืดแขนส่วนบนด้วย แต่หลายคนข้ามส่วนที่สร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องซึ่งอาจช่วยจัดการอาการปวดหลังส่วนบนและ / หรือคอ กุญแจสำคัญคือการรักษากรงซี่โครงให้นิ่งขณะที่คุณค่อยๆยกแขนขึ้น
วิธียืดกล้ามเนื้อ
- สมมติว่าตำแหน่งเริ่มต้น: เริ่มต้นด้วยการนอนราบบนหลังของคุณ หากคุณเป็นมือใหม่ก็งอเข่าแล้ววางเท้าราบกับพื้น ลองเรียงแถวส้นเท้าแต่ละเส้นด้วยกระดูกของแต่ละตัว สิ่งนี้จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงข้อต่อหัวเข่าและสะโพก หากคุณแข็งแกร่งในแกนกลางและก้าวหน้ากว่าคุณสามารถลองออกกำลังกายนี้โดยเหยียดขาตรง
- แขนของคุณควรจะอยู่ข้างๆและตรง แต่ข้อศอกของคุณไม่ควรถูกล็อค
- เตรียม: ใช้เวลาสักครู่หรือสองครั้งเพื่อเตรียมร่างกายและจิตใจสำหรับสิ่งที่กำลังจะมาถึง ตามที่กล่าวถึงก่อนหน้านี้การออกกำลังกายนี้ไม่ได้เป็นเพียงการยืดหลังส่วนบน ในขณะที่คุณขยับแขนไปด้านบนคุณจะต้องให้ความสนใจกับกรงซี่โครงเพื่อป้องกันไม่ให้ "โผล่" ขึ้นมา
- ในตำแหน่งเริ่มต้นหายใจเข้าแล้วหายใจออกและเลื่อนไหล่ลงไปด้านหลัง เพื่อช่วยในเรื่องนี้ให้ใช้ปลายนิ้วแตะเบา ๆ ห่างจากหัว พยายามให้ด้านหน้าของไหล่เปิดกว้างขณะที่คุณเอื้อมถึง คุณอาจรู้สึกยืดเส้นรอบวงเล็กน้อยที่ผ้าคาดไหล่ขณะทำเช่นนี้
- เริ่มยกแขนของคุณ: ยกแขนของคุณช้าๆจนกว่าจะอยู่ในมุมที่เหมาะสมกับร่างกายของคุณ ตรวจสอบว่าซี่โครงของคุณอยู่ในตำแหน่งเดียวกับตอนที่คุณเริ่มหรือไม่ หากคุณทำสิ่งนี้คุณอาจรู้สึกว่ากล้ามท้องของคุณทำงาน
- ทำ Arm Lift ให้สมบูรณ์: ในช่วงต่อไปของการออกกำลังกายนี้จะเป็นการยากที่จะทำให้ซี่โครงของคุณพัง มันอาจเป็นเรื่องยากเกินไปที่จะเอาแขนของคุณไปด้านหลังศีรษะของคุณไปกองกับพื้น มันโอเคที่จะไปให้ไกลที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้โดยไม่มีความเจ็บปวด แต่ก็ไม่มีข้อแก้ตัวใด ๆ ที่จะทำให้ซี่โครงเหล่านั้นเคลื่อนที่
- ในการออกกำลังกายด้วยรูปแบบที่ดีให้จับแขนของคุณกลับไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่รักษากรงซี่โครงให้นิ่ง สิ่งนี้จะท้าทาย rectus abdominis และกล้ามเนื้อส่วนบนของ ab
- นำแขนของคุณลงมาข้างๆคุณ: ในการเริ่มต้นการเคลื่อนไหวของแขนเมื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอีกครั้งให้เลื่อนใบมีดไหล่ลงมาด้านหลัง ใช้ประโยชน์จากเบลดไหล่เพื่อยกแขนขึ้นจากพื้นด้านหลังคุณ (คุณทำเช่นนี้โดยดำเนินการต่อเพื่อนำหัวไหล่ลงมา - แขนจะเกิดขึ้นเองตามธรรมชาติ)
- อย่าลืมเก็บซี่โครงของคุณไว้กับพื้น รักษาข้อศอกของคุณให้ตรง แต่ไม่ล็อคในขณะที่คุณค่อย ๆ นำพวกเขาลงมาข้างหน้าคุณ