Ab Workout ขั้นสูงเพื่อความแข็งแกร่งของคอร์
สารบัญ:
- การออกกำลังกายขั้นสูง Ab อุ่นเครื่อง: ไม้กระดาน
- การออกกำลังกายขั้นสูง Ab อุ่นเครื่อง: ไม้กระดานด้าน
- Advanced Ab Workout: Bicycle Crunch
- Advanced Ab Workout: V-Sit Ab Exercise
- การออกกำลังกายขั้นสูง Ab: บิดนั่งกับลูกยา
- Advanced Ab Workout: วางบนลูกบอลออกกำลังกาย
- การออกกำลังกายขั้นสูง Ab: Ab ค้างไว้
- การออกกำลังกายขั้นสูง Ab: ธงมังกร
- Advanced Ab Workout: สะพานขาเดี่ยว
10 MINUTE AB WORKOUT | ALEXIS REN (ตุลาคม 2024)
ก่อนที่คุณจะเริ่มเข้าสู่การออกกำลังกาย ab ขั้นสูงคุณจะต้องคลายความกังวลลงด้วยการออกกำลังกายหลักพื้นฐานเพื่ออุ่นกล้ามเนื้อหน้าท้อง ไม้กระดานเป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้น ไม้กระดานให้การวอร์มอัพแกนที่เรียบง่ายและมีประสิทธิภาพเพราะประกอบกล้ามเนื้อทั้งหมดของคอร์ตั้งแต่นิ้วเท้าจนถึงหัวของคุณ การถือไม้กระดานนั้นจำเป็นต้องมีการกระตุ้นกล้ามเนื้อ ab ที่สำคัญทั้งหมดรวมถึงกล้ามเนื้อคงตัวจำนวนมากที่มักถูกมองข้าม
การออกกำลังกายขั้นสูง Ab อุ่นเครื่อง: ไม้กระดาน
เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานพื้นฐาน ลำตัวของคุณจะอยู่ในแนวตรงตั้งแต่หัวจรดเท้าและหลีกเลี่ยงการหย่อนยานหรือหย่อนคล้อยของสะโพกหรือไหล่ นอกจากนี้หลีกเลี่ยงการโค้งหลังของคุณหรือแขวนหัวของคุณ อุ่นเครื่องโดยการบำรุงรักษาไม้กระดานเป็นเวลาอย่างน้อย 60 วินาทีในขณะที่ยังคงควบคุม หากคุณเริ่มสั่นหรือทำแบบฟอร์มตกให้คุกเข่าและพักสักครู่แล้วทำต่อไปจนกว่าคุณจะเสร็จสิ้นนาทีเต็ม
หากไม้กระดานพื้นฐานง่ายเกินไปหลังจาก 60 วินาทีให้เพิ่มแขนและขาสองสามอันใน 60 วินาทีถัดไป ทุก ๆ 15 วินาทีสลับแขนข้างหนึ่งออกไปข้างหน้าขณะที่รักษาท่าทางของคุณไว้ 10 วินาทีแล้วทำซ้ำอีกด้านหนึ่งแล้วสลับไปที่ขา ยกเท้าขึ้น 5-10 นิ้วจากพื้นค้างไว้ 15 วินาทีแล้วทำซ้ำกับขาอีกข้าง
หลังจากเสร็จสิ้นการออกกำลังกายสองนาทีนี้แกนร่างกายของคุณควรจะอุ่นขึ้นอย่างทั่วถึง
2การออกกำลังกายขั้นสูง Ab อุ่นเครื่อง: ไม้กระดานด้าน
หลังจากทำไม้กระดานพื้นฐานหนึ่งถึงสองนาทีเสร็จแล้วคุณสามารถไปยังไม้กระดานด้านข้างได้ ไม้กระดานด้านข้างมีความสำคัญในการทำให้ร่างกายอบอุ่นขึ้นเพราะมันตั้งเป้าไปที่แกนกลางด้านข้างซึ่งรวมถึงการเอียงและขวาง abdominis แต่มันสามารถช่วยปรับปรุงเสถียรภาพด้านข้างของข้อเข่าและสะโพก สิ่งนี้มีประโยชน์สำหรับการป้องกันและลดอาการปวดเข่าในนักกีฬาที่ไม่ได้เคลื่อนไหวด้านข้างมากในการเล่นกีฬา ตัวอย่างเช่นหากคุณเรียกใช้ (ไปข้างหน้า) ปั่นจักรยานหรือทำสิ่งต่าง ๆ เช่นเทรนเนอร์รูปวงรีคุณจะไม่ค่อยมีความเสถียรด้านข้าง การออกกำลังกายนี้สามารถช่วยให้พวกเขาแข็งแรงและสมดุล
ทำไม้กระดานด้านข้างตามภาพลำตัวของคุณเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 30-60 วินาทีในขณะที่ยังคงควบคุมและจากนั้นสลับข้าง หากคุณสูญเสียความสมดุลเริ่มสั่นหรือคุณพบว่าสะโพกของคุณเริ่มลดลงหยุดพักสักครู่แล้วทำต่อไป
หากไม้กระดานด้านพื้นฐานง่ายเกินไปคุณสามารถเพิ่มความยากลำบากโดยยกขาด้านบนของคุณห้าถึงสิบนิ้วจากขาท่อนล่างของคุณค้างไว้เป็นเวลา 10 วินาทีในขณะที่รักษาสมดุลของคุณ จากนั้นลดระดับลงเป็นเวลา 5 วินาทีแล้วทำซ้ำ อย่าลืมทำทั้งสองด้าน
Advanced Ab Workout: Bicycle Crunch
การผ่อนคลายในการออกกำลังกาย ab ขั้นสูงหมายถึงการเริ่มต้นด้วย Bicycle Crunch เพื่อกำหนดเป้าหมาย rectus abdominis และเฉียง มันเป็นหนึ่งในรายการของแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดในการสร้างความแข็งแรงและความอดทนในกล้ามเนื้อเหล่านี้ตามการศึกษาวิจัยการออกกำลังกายหน้าท้องที่นิยมเผยแพร่โดย San Diego State University
ขบเคี้ยวจักรยานค่อนข้างง่ายที่จะทำ แต่หลายคนเข้าใจผิด ในการทำอย่างถูกต้องให้นอนราบกับพื้นและกดหลังส่วนล่างลงกับพื้น วางมือไว้ด้านหลังศีรษะโดยไม่ดึงคอ ยกเข่าขึ้นไปเป็นมุม 45 องศาแล้วค่อย ๆ ผ่านการเคลื่อนที่ของจักรยานตามภาพ ก่อนอื่นให้แตะข้อศอกซ้ายของคุณถึงหัวเข่าขวาจากนั้นให้ข้อศอกขวาของคุณแตะที่หัวเข่าซ้าย ทำแบบฝึกหัดในท่าที่ช้าและควบคุมได้ ทำซ้ำ 10-25 ครั้งในแต่ละด้าน
4Advanced Ab Workout: V-Sit Ab Exercise
V-Sit Ab แบบฝึกหัดคือการออกกำลังกายหน้าท้องและหลักที่แข็งแกร่ง แต่มีประสิทธิภาพที่ทำงาน rectus abdominis, ภายนอกและภายใน การออกกำลังกายนี้ยังประกอบ flexors สะโพก
ในการทำวี - ซิทให้เริ่มตำแหน่งนั่งบนพื้นเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและแกนกลางแล้วยกขาขึ้นเป็นมุม 45 องศาดังภาพ เอื้อมแขนของคุณไปข้างหน้าหรือเอื้อมมือไปที่หน้าแข้งของคุณในขณะที่คุณสามารถ รักษาท่าทางหลักที่ดีและกระดูกสันหลังที่แข็งแกร่งในขณะที่คุณดำรงตำแหน่งเป็นเวลาหลายวินาที พักผ่อนและทำซ้ำหลาย ๆ ครั้ง เมื่อคุณแข็งแรงขึ้นให้ยึดตำแหน่งไว้อีก
5การออกกำลังกายขั้นสูง Ab: บิดนั่งกับลูกยา
การบิดนั่งกับลูกบอลยาเป็นการออกกำลังกายขั้นสูงที่ใช้กล้ามเนื้อแกนกลางและส่วนท้องโดยเฉพาะ rectus abdominis และการเอียงภายนอกและภายใน
เลือกลูกบอลยาที่เหมาะสมสำหรับการปรับสภาพที่เหมาะสม ถ้ามันหนักเกินไปรูปแบบของคุณจะทุกข์ทรมานและคุณอาจเริ่มไหวหรือโยกจากทางด้านข้าง เริ่มต้นด้วยลูกบอลยาที่เบากว่าเสมอเมื่อคุณเริ่มทำแบบฝึกหัดนี้และสร้างขึ้นหลังจากแบบฟอร์มของคุณสมบูรณ์แบบ
ตำแหน่งเริ่มต้นให้คุณนั่งที่มุม 45 องศาแล้วจับลูกบอลยาไว้อย่างมั่นคงด้วยมือทั้งสองข้างหน้าคุณ เริ่มต้นการเคลื่อนไหวโดยเกร็งหน้าท้องของคุณและค่อยๆบิดจากลำตัวไปทางขวาแล้วแตะลูกบอลยาลงบนพื้นข้างๆ จากนั้นอย่างรวดเร็ว แต่ด้วยท่าทางที่ควบคุมให้เกร็งหน้าท้องของคุณแล้วบิดลำตัวแล้วสัมผัสลูกบอลยาไปอีกด้าน ทำซ้ำ 10-20 ครั้งและพัก
6Advanced Ab Workout: วางบนลูกบอลออกกำลังกาย
การทำกระดานบนลูกบอลออกกำลังกายเป็นการออกกำลังกายที่ท้าทายสำหรับทุกคน การดำรงตำแหน่งนี้ไว้บนพื้นผิวที่ไม่มั่นคงบังคับให้คุณมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อหน้าท้องมากขึ้นทั่วทั้งแกนจากไหล่ถึงเท้า เพื่อรักษาท่าทางที่มั่นคงคุณจะปรับความคงตัวของคุณอย่างต่อเนื่องและจะมีการกระตุ้นกล้ามเนื้อมากขึ้นตลอดทั้งหน้าท้อง
หากต้องการความรุนแรงเพิ่มขึ้นแทนที่จะถือให้มั่นคงลองทำวงกลมเล็กน้อยกับร่างกายส่วนบนของคุณตามเข็มนาฬิกาก่อนแล้วทวนเข็มนาฬิกาแล้วคุณจะรู้สึกแสบร้อนขึ้นอีกเล็กน้อย กดค้างไว้ 30 วินาทีถึงหนึ่งนาที พักผ่อนและทำซ้ำ
7การออกกำลังกายขั้นสูง Ab: Ab ค้างไว้
แบบฝึกหัด ab ที่หลอกลวง แต่ใช้งานง่ายและมีประสิทธิภาพมากคือ ab แบบพื้นฐาน สิ่งที่ต้องมีคือพื้นและความมุ่งมั่น
เริ่มต้นจากพื้นด้วยเท้าของคุณกางออก (ยากขึ้น) หรือเข่าของคุณงอเล็กน้อยกับส้นเท้าของคุณบนพื้น (ง่ายขึ้นเล็กน้อย) สัญญาหลักของคุณยกร่างกายส่วนบนของคุณจากสะโพกเพื่อให้หลังส่วนล่างของคุณและไหล่ประมาณ 10 นิ้วจากพื้น เหยียดแขนออกไปด้านข้างพร้อมฝ่ามือขึ้นและจับท่านั้นในเวลาต่อนาที อุ๊ยตาย มันเป็นสิ่งที่ดี
8การออกกำลังกายขั้นสูง Ab: ธงมังกร
เราสามารถขอบคุณอาจารย์บรูซลีที่สอนศิลปะการต่อสู้ นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัด bodyweight ขั้นสูงเพิ่มเติมที่คุณสามารถทำได้เพื่อสร้างแกนกลางที่แข็งแกร่งและ abs ที่ทรงพลัง
เนื่องจากความยากลำบากจึงไม่แนะนำสำหรับผู้เริ่มต้นและเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องทำอย่างถูกต้อง แบบฟอร์มที่เลอะเทอะหรืออบไม่ช่วยหน้าท้องของคุณและอาจเป็นอันตรายต่อคอและหลังของคุณ ตรวจสอบบทความโดยละเอียดเกี่ยวกับธงมังกรเพื่อเรียนรู้วิธีที่เหมาะสมในการเคลื่อนไหวนี้และวิดีโอเพื่อเรียนรู้เกี่ยวกับความก้าวหน้าก่อนที่คุณจะลอง
9Advanced Ab Workout: สะพานขาเดี่ยว
Single Leg Bridge Exercise เป็นวิธีที่ดีในการสรุปการออกกำลังกายหลักของคุณเพื่อให้แกนกลางของคุณแข็งแรงและสมดุล บริดจ์ขาเดี่ยวนั้นท้าทายกว่าการออกกำลังกายบริดจ์ทั่วไปเล็กน้อย มันตั้งเป้าหมายและเสริมความแข็งแกร่งของ gluteus maximus และ hamstrings แต่ทำได้อย่างถูกต้องและยังเป็นการออกกำลังกายเสริมสร้างความแข็งแกร่งที่ยอดเยี่ยมซึ่งมีเป้าหมายหลังลูกโซ่ด้านหลังและด้านหลังของร่างกาย
อย่าเข้าใจผิดคิดว่ามันง่าย - คนส่วนใหญ่เข้าใจผิด กุญแจสำคัญคือการรักษาระดับสะโพกของคุณตลอดการเคลื่อนไหว คนส่วนใหญ่จะยอมให้กระดูกเชิงกรานด้านหนึ่งหย่อนลงเล็กน้อยซึ่งจะลดประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย ดังนั้นจับตาดูกระดูกสะโพกของคุณหรือวางมือบนสะโพกเพื่อให้แน่ใจว่าอยู่ในระดับและแบน
เริ่มด้วยการนอนหงายมือข้างลำตัวงอเข่าและเท้าราบกับพื้นใต้เข่าของคุณ
ยกสะโพกของคุณขึ้นสู่ตำแหน่งสะพานขั้นพื้นฐานและเกร็งแกนและเกรียงของคุณ
ยกขาข้างหนึ่งขึ้นช้า ๆ รักษากระดูกเชิงกรานของคุณยกระดับและไม่ปล่อยให้ด้านหนึ่งหล่นลงมา
ทำงานได้นานถึง 30 วินาทีในขณะที่ยังคงควบคุมอยู่ หากคุณทำแบบฟอร์มสูญหายหรือสะโพกหล่นให้พักและทำงานในด้านอื่น ๆ
March Madness Workout บาสเกตบอล - แรงบันดาลใจ HIIT Routine
เมื่อฤดูกาลบาสเก็ตบอลร้อนขึ้นการออกกำลังกายของคุณก็เช่นกัน ลองใช้การออกกำลังกายแบบ March Madness ที่ HIIT ซึ่งเป็นผลงานการเล่นบาสเกตบอลที่มีความเข้มสูง
ร่างกายรวม Bootcamp Workout
หากคุณต้องการฆาตกรไม่มีอุปกรณ์การออกกำลังกายร่างกายรวมการออกกำลังกายวงจร bootcamp นี้เหมาะสำหรับคุณ สิ่งที่คุณต้องมีคือร่างกายของคุณเองเพื่อการออกกำลังกายที่ดีและหัวใจ
HIIT 40-20 Menopause Cardio Workout
หากคุณมีไขมันวัยหมดประจำเดือนที่หยาบกร้านคุณจำเป็นต้องทดลองการฝึกช่วงความรุนแรงสูง ลองใช้การออกกำลังกายวัยหมดประจำเดือน HIIT 40/20 นี้