การฝึกอบรมการเดินเนินเขาที่ระดับความสูง
สารบัญ:
คุณจะฝึกเดินแบบไหนที่สูงและสูงได้? วอล์กเกอร์ควรฝึกเพื่อเตรียมความพร้อมไม่เพียง แต่สำหรับการเดินระยะทาง แต่ยังสำหรับระดับความสูงและเอียง หากคุณกำลังเดินอยู่ที่ระดับความสูงสูงในเทือกเขาร็อกกีหรือเทือกเขาแอลป์หรือบนเนินเขาของ Camino de Santiago คุณจำเป็นต้องฝึกซ้อม
หากคุณอาศัยอยู่ที่ระดับความสูงต่ำเช่นระดับน้ำทะเลใกล้ตัวของคุณจะถูกใช้เพื่อให้มีความเข้มข้นของออกซิเจนในอากาศที่คุณหายใจมากขึ้น ในขณะที่คุณเดินขึ้นไปในที่สูงอากาศจะมีออกซิเจนน้อยลงและคุณต้องหายใจลึกและบ่อยขึ้นเพื่อให้ได้ปริมาณออกซิเจนเท่ากัน คุณสามารถพบว่าตัวเองหายใจสั้น ๆ ที่ระดับความสูงสูงขึ้นจนกว่าคุณจะปรับตัวให้เหมาะกับ
หากคุณอาศัยอยู่ในพื้นที่ราบที่คุณไม่เคยเดินขึ้นเนินและลงเนินคุณจะมีปัญหากับภูเขาเป็นกล้ามเนื้อของคุณไม่ได้ใช้พวกเขา พวกเขาทำงานแตกต่างกันในการขึ้นและลงมาและคุณจะพบว่าตัวเองหายใจหนักขึ้นเมื่อขึ้นเนินแม้ว่าจะอยู่ในระดับความสูงต่ำ
กำลังเตรียมพร้อมที่จะเดินตามระดับความสูง
1. ท่าทาง: ขั้นตอนแรกคือการฝึกขั้นพื้นฐานด้วยการฝึกท่าทางและรูปแบบการเดินที่ดีเพื่อเปิดหน้าอกของคุณเพื่อให้หายใจได้ดีที่สุด การเดินด้วยไหล่กอดมองไปที่พื้นหรือโทรศัพท์มือถือของเราเป็นนิสัยที่ไม่ดีที่คุณอาจได้รับจากที่ราบและในระดับน้ำทะเล แต่บนเนินเขาและในอากาศบางคุณต้องท่าทางที่ดีเพื่อให้สามารถขยายหน้าอกของคุณสำหรับการหายใจเต็มรูปแบบ
2. การหายใจ: ฝึกฝนการหายใจลึก ๆ ถ้าคุณไม่ได้อาศัยอยู่ที่ระดับความสูงคุณอาจได้รับการออกไปกับการหายใจที่ไม่มีประสิทธิภาพและไม่มีประสิทธิภาพ การฝึกหายใจเต็มลมหายใจสมบูรณ์แบบคุณจะเตรียมพร้อมที่จะหายใจหนักขึ้นเมื่อขึ้นเนินและเมื่ออยู่ที่ระดับความสูง
3. เพิ่ม Hills: ต่อไปเพิ่มเนินเขาในการเดินออกกำลังกายของคุณ คุณไม่จำเป็นต้องใช้เนินเขาขนาดใหญ่คุณสามารถใช้ถนนที่ลาดเอียงสะพานลอยหรือแม้แต่ทางลาดที่จอดรถ (ด้วยความระมัดระวังเพื่อความปลอดภัยของคนเดินเท้าแน่นอน!) ใช้เนินเขาหรือส่วนของเนินเขาสำหรับช่วงเดินออกกำลังกาย - ปีนขึ้นไปไม่กี่นาทีจากนั้นลงมาปีนอีกครั้งลงมาทำซ้ำตลอดการออกกำลังกายของคุณ การฝึกช่วงเวลากับเนินเขาจะช่วยพัฒนาทั้งฟิตเนสและกล้ามเนื้อแอโรบิคที่คุณต้องการสำหรับการเดินเท้าสูงของคุณ
4. สินค้าทดแทน Hill: หากคุณไม่มีเนินเขาคุณสามารถเดินขึ้นและลงได้อย่างปลอดภัยใช้ลู่วิ่งที่มีความลาดเอียงสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อขึ้นเนิน ถ้าเป็นไปได้ให้ใช้เครื่องลู่วิ่งที่มีคุณสมบัติลดลงเช่นกันดังนั้นคุณจึงต้องสร้างกล้ามเนื้อที่ดาวน์ฮิลล์ด้วย บันไดไม่ได้เป็นตัวทดแทนที่สมบูรณ์แบบสำหรับการปีนบันไดใช้ชุดกล้ามเนื้อแตกต่างกันเล็กน้อยกว่าการเดินเขา แต่ถ้าคุณไม่มีเนินเขาหรือลู่วิ่งใช้บันไดปีนเขาเพื่อสร้างกล้ามเนื้อขึ้น
5. เรียนรู้รูปแบบการเดินขึ้นเนินและลงเนินได้ดี
6 ช้าและมั่นคงบนเนินเขา: การออกกำลังกายบนเนินเขาถือว่าเป็นการออกกำลังกายที่หนักหน่วงของตัวเองดังนั้นจึงไม่ควรรวมกับการออกกำลังกายเป็นเวลานานหรือทำเพื่อความเร็ว ไปได้เร็วเท่าที่คุณจะสามารถรักษาได้โดยไม่ต้องหยุดเพื่อจับลมหายใจของคุณ เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายที่เนินเขาประมาณ 15 ถึง 20 นาทีหลังการอุ่นเครื่องและเพิ่มเวลาในการออกกำลังกายเป็นเวลา 30 ถึง 45 นาที
7. สร้างการออกกำลังกายแอโรบิคของคุณ: สำหรับเหตุการณ์ระดับความสูงต่างๆให้ปรับปรุงร่างกายของคุณใช้ออกซิเจนอย่างไรโดยการสร้างสมรรถภาพในการเต้นแอโรบิคของคุณ เดินออกกำลังกายแบบแอโรบิคหรือเดินออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนเดินออกกำลังกายสัปดาห์ละสองครั้งเพื่อให้การหายใจหนักและช่วยให้ร่างกายของคุณใช้ออกซิเจนได้ดีขึ้น การออกกำลังกายเหล่านี้จะนำคุณไปยังเขตที่คุณกำลังหายใจหนักและรวดเร็ว
8. ปรับตัวให้ชินกับสภาพความสูงก่อนเดิน: วิธีดั้งเดิมในการปรับตัวให้ชินกับสภาพแวดล้อมคือการค่อยๆเพิ่มความสูงขึ้นอย่างช้าๆเป็นเวลาหลายวัน ที่อาจใช้สำหรับการเดินทาง หากคุณกำลังเดินทางไปยังจุดหมายปลายทางระดับความสูงสูงให้วางแผนที่จะไปช้าลงและใช้งานได้ง่ายในสองสามวันแรก หากคุณกำลังเดินเล่นมาราธอนหรือมาราธอนครึ่งทางหรือเดินระยะทางไกลถึงอาทิตย์แรกที่ระดับความสูงเพื่อให้ร่างกายของคุณสามารถปรับตัวให้ชินกับสภาพแวดล้อมได้
9. เดินป่าเสา: หากคุณต้องการใช้เสาเดินป่าในการเดินของคุณเรียนรู้วิธีใช้พวกเขาเพื่อให้ได้ผลดีที่สุด