แบบฝึกหัดการออกกำลังกายสำหรับกีฬาน้ำ Craft
สารบัญ:
- เตือนการบาดเจ็บ
- เกี่ยวกับโครงการพายเรือคายัค
- ความแข็งแรงและกล้ามเนื้อโปรแกรม
- การออกกำลังกาย
- คะแนนหมายเหตุ
กีฬาทางน้ำเช่นการพายเรือแคนูและเรือคายัคต้องมีทักษะด้านเทคนิคความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนและความแข็งแรงหลักและความอดทนขึ้นอยู่กับระยะทางการแข่งขันหรือการแข่งขัน
ในที่สุดการฝึกอบรมเกี่ยวกับน้ำเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเรียนรู้พื้นฐานและการปรับปรุง เมื่อระดับทักษะและสมรรถนะสำเร็จแล้วฝึกออกกำลังกายในโรงยิมหรือที่อื่น ๆ อาจเป็นประโยชน์ในการช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพโดยรวม ธรรมชาติคุณอาจจำเป็นต้องรวมการบำบัดแบบแอโรบิคนอกน้ำเช่นกัน
เตือนการบาดเจ็บ
คู่แข่งทางน้ำมีแนวโน้มที่จะเกิดอาการบาดเจ็บที่ไหล่และหลังเนื่องจากมีลักษณะซ้ำ ๆ และมักต้องใช้ช่วงการเคลื่อนไหวที่รุนแรง การฝึกน้ำหนักของร่างกายส่วนบนจะเป็นประโยชน์ แต่คุณต้องดูแลไม่ให้รุนแรงขึ้นหรือทำให้เกิดอาการบาดเจ็บมากเกินไปในบริเวณร่างกายเหล่านี้ ในขณะเดียวกันการฝึกความแข็งแรงอย่างรอบคอบสามารถช่วยป้องกันการบาดเจ็บดังกล่าวได้ เป็นเรื่องของการปรับแต่งเมื่ออาการเจ็บปวดในการออกกำลังกายระหว่างหรือหลังการออกกำลังกายเช่นการกดดึงหรือแถวเลิกการออกกำลังกายนั้นและปรึกษาโค้ชด้านความแข็งแรงและความแข็งแรงหรือนักกายภาพบำบัดหรือแพทย์ขึ้นอยู่กับความรุนแรง
เกี่ยวกับโครงการพายเรือคายัค
โปรแกรมที่ดีที่สุดมักมีเฉพาะเจาะจงกับการออกกำลังกายเป้าหมายและการเข้าถึงทรัพยากรและโค้ชของแต่ละบุคคล ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลหรือโค้ชสามารถให้บริการเฉพาะเจาะจงและตรงเป้าหมายได้มากขึ้น นอกจากนี้การฝึกอบรมสำหรับการใช้พลังงานและความแรงที่สั้นลงจะแตกต่างจากเหตุการณ์ความอดทน
หากคุณยังใหม่กับการฝึกอบรมด้านน้ำหนักให้แปรงหลักการและการปฏิบัติด้วยทรัพยากรสำหรับผู้เริ่มต้น
อุ่นเครื่องเสมอและเย็นลงก่อนและหลังการฝึกซ้อม การออกกำลังกายเพื่อการออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดีเสมอในช่วงเริ่มต้นของฤดูกาล
ความแข็งแรงและกล้ามเนื้อโปรแกรม
เริ่มออกคุณจะสร้างความแข็งแรงและกล้ามเนื้อ เน้นหนักในการยกน้ำหนักหนักปานกลางเพื่อฝึกระบบประสาทควบคู่ไปกับเส้นใยกล้ามเนื้อเพื่อเคลื่อนย้ายชิ้นส่วนที่ใหญ่ขึ้น ยั่วยวนซึ่งเป็นอาคารขนาดของกล้ามเนื้อไม่จำเป็นต้องหมายความถึงความแข็งแรงแม้ว่าในขั้นตอนนี้มูลนิธิบางสร้างกล้ามเนื้อจะให้บริการคุณดีสำหรับการพัฒนาความแข็งแรง
ความแข็งแรงจะเป็นรากฐานสำหรับระยะต่อไปซึ่งก็คือการพัฒนาพลังงาน พลังคือความสามารถในการเคลื่อนย้ายของที่หนักที่สุดในเวลาที่สั้นที่สุด พลังงานเป็นหลักผลิตภัณฑ์ของความแข็งแรงและความเร็ว สำหรับการพายเรือก็อาจหมายถึงการเริ่มต้นที่ดีขึ้นหรือมีประสิทธิภาพมากขึ้นวิ่งไปที่เส้นชัย ในช่วงฤดูการแข่งขันเบาเบาและดำเนินการยกได้เร็วขึ้นเพื่อเน้นการพัฒนาพลังงาน
ช่วงเวลาของปี: ตลอดทั้งปีระยะเวลา: 12 สัปดาห์หยุดพักเป็นเวลา 2 สัปดาห์ดำเนินการกับน้ำหนักเบาและใช้งานได้เร็วขึ้นในช่วงฤดูการแข่งขันจำนวนวันต่อสัปดาห์: 2-3 วันอย่างน้อยหนึ่งวันระหว่างช่วงพนักงาน: 8-10ชุด: 2-4พักผ่อนในระหว่างชุด: 1-2 นาที
การออกกำลังกาย
ด้านล่างเป็นรายการลิงก์ไปยังการฝึกซ้อมน้ำหนักต่างๆที่เป็นประโยชน์สำหรับกีฬาทางน้ำ:
- หมอบ
- สายดึงดึง
- deadlift โรมาเนีย
- แถวเคเบิ้ลแถว
- Dumbbell แขนลูกหนูสะบัด
- ดัมเบลล์งอเหนือแถว
- Dumbbell triceps extension หรือเครื่อง pushdown
- เคเบิ้ลไม้
- Lat pulldown
- กระทืบย้อนกลับ
คะแนนหมายเหตุ
- ปรับน้ำหนักเพื่อให้ไม่กี่ครั้งสุดท้าย repetitions จะเดินทางโดยรถแท็กซี่ แต่ไม่ทำให้คุณ "ล้มเหลว" อย่างสมบูรณ์
- ถึงแม้ว่าร่างกายส่วนบน - แขน, หลังและไหล่ - เป็นที่ที่การกระทำแสดงออกในกีฬาทางน้ำ, โซ่หลังของสะโพก, gluteals (ก้น) และขาด้านบนและ abdominals มีความสำคัญเท่าเทียมกันในการดำเนินการของพลังงาน. squats และ deadlifts สร้างความแข็งแกร่งและพลังในภูมิภาคนี้
- อย่า ทำงานกับความล้มเหลวสำหรับการออกกำลังกายบนร่างกายเช่นการกดดัมเบล, woodchops และ lat pulldown และ ทำ ถือฟอร์มที่ดี เก็บแขนไว้ในแนวระนาบโดยที่ส่วนบนของแขนไม่ให้ขนานด้านล่างขนานที่ด้านล่างของส่วนที่เคลื่อนไหว สิ่งสำคัญคือต้องปกป้องข้อไหล่ที่อ่อนแอเมื่อฝึกกีฬาซึ่งไหล่ได้รับการออกกำลังกาย "นอกห้องยิม" โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกรณีนี้คือในน้ำ
- ถ้าคุณไม่สามารถกู้คืนจากเซสชันโดยมีวันหยุดเหลืออยู่เพียงวันเดียวให้ตั้งเวลาใหม่ให้กับช่วงเวลาสองสัปดาห์ในแต่ละสัปดาห์แทนที่จะเป็นสามรายการ
- คุณอาจจะเจ็บหลังช่วงนี้ ความรุนแรงของกล้ามเนื้อหรือความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อเริ่มหงุดหงิด (DOMS) เป็นเรื่องปกติ อาการปวดข้อไม่ได้ อย่าลืมตรวจสอบอาการแขนและไหล่ของคุณ กลับออกเมื่อมีอาการปวดข้อหรือรู้สึกไม่สบาย