การทำส่วนต่อขยาย Skullcrusher Triceps
สารบัญ:
triceps extension (ตุลาคม 2024)
การยืดแขนโดยการงอและยืดรอยต่อศอกในการเคลื่อนไหวด้านหลังหรือเหนือศีรษะในขณะที่ถือดัมเบลหรือบาร์เบลล์หรือสายเคเบิลที่มีน้ำหนักเรียกว่าการยืดไขว้
การขยายไขว้มักเรียกว่า skullcrusher เป็นส่วนขยายเหนือศีรษะที่ทำในขณะที่นอนอยู่บนม้านั่งราบโดยใช้ดัมเบลสองดัมเบลหรือบาร์เบลล์
skullcrusher ได้รับชื่อเพราะผู้ออกกำลังกายบางคนปฏิบัติอย่างไม่ถูกต้องโดยการลดน้ำหนักลงไปที่หน้าผากโดยตรง
สำหรับคำแนะนำเพิ่มเติมคุณสามารถดูได้จากคู่มือผู้เริ่มต้น
1วิธีการทำ Skullcrusher
- เลือกเก้าอี้ออกกำลังกายแบบแบนแล้วนอนหงายหน้าด้วยการวางขาทั้งสองข้างไว้บนพื้นอย่างสบายหรือวางเท้าบนที่วางเท้า เลือกตำแหน่งที่ให้ความสบายและความมั่นคง
- เลือกดัมเบลน้ำหนักที่เหมาะสม
- ใช้มือทั้งสองจับดัมเบลล์ไว้เหนือหน้าอกยกตัวขึ้นและใช้ก้านดัมเบลในแนวตั้ง นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
- ขยับน้ำหนักลงไปทางด้านหลังของศีรษะด้วยการงอข้อศอก - การเคลื่อนไหวจะเกิดขึ้นที่ข้อศอกในขณะที่ต้นแขนส่วนใหญ่ยังคงตั้งฉากกับร่างกาย อย่าให้แขนท่อนบนขยับไปมาด้วยน้ำหนักเพราะนี่เป็นการถ่ายโอนงานบางส่วนไปที่ไหล่แทนที่จะโฟกัสไปที่ไขว้ อย่าลืมเริ่มต้นด้วยลมหายใจและหายใจออกเมื่อออกแรง
- ดำเนินการลดน้ำหนักด้านหลังศีรษะต่อไปเรื่อย ๆ จนกว่าหัวดัมเบลจะอยู่ในแนวเดียวกับส่วนบนของม้านั่งหรือสูงขึ้นอีกเล็กน้อยหากรู้สึกไม่สบาย
- กลับการเคลื่อนไหวจนกว่าน้ำหนักจะถูกยกขึ้นเหนือหน้าอกในตำแหน่งเริ่มต้นอีกครั้ง อย่าล็อคข้อศอกที่ตำแหน่งเริ่มต้น; หยุดเพียงแค่อายที่ล็อคเพื่อรักษาความตึงเครียดในกล้ามเนื้อของคุณ ทำแบบฝึกหัดซ้ำตามจำนวนการทำซ้ำที่กำหนดไว้ในโปรแกรมของคุณ
จุดที่ควรทราบ
- คุณสามารถวางเท้าของคุณ บน ม้านั่งที่มีหัวเข่างอถ้าสิ่งนี้เหมาะกับรูปร่างของคุณ
- คุณควรตั้งเป้าหมายสำหรับส่วนขยาย 10 ถึง 12 สำหรับแต่ละชุด 3 ชุดหรือโปรแกรมที่คุณระบุ
- คุณสามารถยึดดัมเบลด้วยมือข้างหนึ่งมากกว่าอีกข้างหนึ่งได้เพราะคนส่วนใหญ่จะไม่จับมือทั้งสองข้างรอบคันดัมเบลเคียงข้างกัน
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีด้ามจับที่มั่นคง เพราะกะโหลกศีรษะจะเดินทางอยู่เหนือส่วนหัวและใบหน้าของคุณ - คุณไม่ต้องการที่จะแสดงให้เห็นถึงชื่อที่เป็นรูปธรรมของแบบฝึกหัดนี้
- อย่าลดน้ำหนักไปทางใบหน้าหรือหน้าผาก มันควรเดินทางไปทางด้านหลังหัวของคุณ ให้แน่ใจว่าคุณผ่านน้ำหนักไปที่หัว การออกกำลังกายนี้ควรทำอย่างช้าๆและรอบคอบภายใต้การควบคุมที่ดี
- เก็บข้อศอกไว้ใกล้กับร่างกาย ข้อศอกวูบวาบเป็นรูปแบบที่ไม่ดีกระจายความพยายามไปยังกล้ามเนื้ออื่น ๆ
- ระวังอย่ากระแทกที่ด้านหลังศีรษะเมื่อยกดัมเบลขึ้นจากด้านหลังศีรษะเพื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
วิธีการปรับเสียงรอบ ๆ Triceps
หากคุณมีไขมันส่วนเกินรอบ triceps คุณอาจสงสัยว่าเสียงและกำจัดไขมันที่ ดูข้อเท็จจริงเกี่ยวกับการปรับสีของทริปเปิ้ล
สร้างความแข็งแรง Triceps กับการออกกำลังกายเก้าอี้ Dip
การนั่งออกกำลังกายของม้านั่งจะสร้างแขนและความแข็งแรงของไหล่และอุปกรณ์เดียวที่คุณต้องการคือเก้าอี้การศึกษา 2 เก้าอี้
วิธีการทำเชือก Pushdowns สำหรับ Triceps ของคุณ
การออกกำลังกายแบบลดลงของ triceps ใช้เชือกสายเคเบิลและเครื่องรอกพร้อมน้ำหนักที่มีน้ำหนักเพื่อให้การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม