กินอะไรเมื่อฝึกซ้อมครึ่งมาราธอน
สารบัญ:
- โภชนาการที่ดีเป็นรากฐานของความสำเร็จ
- เชื้อเพลิงที่เหมาะสมช่วยตอบสนองความต้องการในการฝึกอบรม
- เรียนรู้ว่าอาหารใดทำงานได้ดีที่สุดสำหรับคุณ
- เคล็ดลับความชุ่มชื้น
- กินก่อนการฝึกซ้อมที่ยาวนาน
- สิ่งที่ควรกินในระหว่างการฝึกซ้อมที่ยาวนาน
- เคล็ดลับการฝึกอบรมเพิ่มเติม
- กินอะไรเมื่อวันก่อน
- กินอะไรตอนเช้าแข่งและในช่วงกิจกรรม
- จะกินอะไรหลังจากเหตุการณ์
- คำจาก DipHealth
วิ่งครึ่งมาราธอนเป็นครั้งแรกหรือเป็นนักกีฬาที่มีประสบการณ์ต้องได้รับการฝึกฝนและโภชนาการที่ดีเยี่ยม ในความเป็นจริงหากปราศจากการได้รับสารอาหารที่เหมาะสมประสิทธิภาพการกีฬาอาจได้รับผลกระทบในทางลบ ระดับพลังงานต่ำและการคายน้ำสามารถเกิดขึ้นได้เมื่อเติมเชื้อเพลิงไม่ถูกต้อง เพื่อให้มั่นใจว่าประสบความสำเร็จในการฝึกอบรมและกิจกรรมเคล็ดลับโภชนาการต่อไปนี้จะเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์ที่สุดของคุณ
โภชนาการที่ดีเป็นรากฐานของความสำเร็จ
การตัดสินใจวิ่งฮาล์ฟมาราธอนเป็นขั้นตอนสำคัญตั้งแต่การฝึกซ้อม 5K สิ่งที่คุณกินในแต่ละวันมีความสำคัญต่อการเตรียมตัวสำหรับงานของคุณเหมือนกับที่คุณกินเมื่อวันก่อน
การบริโภคอาหารเพื่อสุขภาพที่หลากหลายซึ่งประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ดีโปรตีนลีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพจะให้สารอาหารที่จำเป็น การดื่มน้ำปริมาณมากก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน การเข้าใจวิธีเติมเชื้อเพลิงให้ร่างกายด้วยโภชนาการที่ถูกต้องในระหว่างกระบวนการฝึกอบรมมีความสำคัญต่อความสำเร็จของคุณ
การฝึกอบรมฮาล์ฟมาราธอนเรียกร้องและต้องใช้เวลาหลายชั่วโมงในการฝึกซ้อมต่อสัปดาห์ การฝึกอบรมนี้ยังแตกต่างกันและท้าทายระบบพลังงานต่าง ๆ ของร่างกาย การมีแผนโภชนาการที่ดีต่อสุขภาพทำให้ร่างกายของเราเป็นเชื้อเพลิงและช่วยให้เราสามารถตอบสนองความต้องการทางกายภาพของการฝึกอบรม
หากคุณไม่เคยทานอาหารเพื่อสุขภาพมาก่อนก็ถึงเวลาที่จะรวมนิสัยการกินเพื่อสุขภาพ ซึ่งหมายถึงการเก็บตู้กับข้าวและตู้เย็นของคุณด้วยอาหารที่มีคุณภาพจริงให้สารอาหารและไม่แคลอรี่ที่ว่างเปล่า อาหารที่มีสารอาหารพื้นฐานหนาแน่นซึ่งจะช่วยปรับปรุงสุขภาพความฟิตและการเตรียมตัวสำหรับการฝึกฮาล์ฟมาราธอนอาจรวมถึง:
- เนื้อสัตว์และปลาแบบลีน (อินทรีย์และหญ้ากินดีที่สุด)
- ข้าวโอ๊ตบด
- ข้าวกล้องหรือข้าวขาว
- Quinoa
- ถั่วและถั่ว
- ผักหลากหลาย
- กรีนลีดเดอร์
- ผลไม้สด
- ถั่วและเมล็ด
เชื้อเพลิงที่เหมาะสมช่วยตอบสนองความต้องการในการฝึกอบรม
การวางรากฐานของการกินเพื่อสุขภาพจะช่วยให้แน่ใจว่าเติมเชื้อเพลิงที่เหมาะสมและตอบสนองความต้องการพลังงานของการฝึกอบรมครึ่งมาราธอน
ระยะเวลาการฝึกที่เหมาะสมสำหรับการวิ่ง 10 ถึง 13.1 ไมล์ควรมีระยะเวลาอย่างน้อย 12 สัปดาห์พร้อมการเพิ่มระยะทางประจำสัปดาห์และระยะยาวในสุดสัปดาห์
ในขณะที่คุณเพิ่มระยะทางมันจะต้องการแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นโดยมุ่งเน้นที่การกินเพื่อสุขภาพ หลีกเลี่ยงสิ่งล่อใจให้เติมอาหารแคลอรี่เปล่าเพื่อเป็นรางวัลสำหรับการทำงานหนัก
เรียนรู้ว่าอาหารใดทำงานได้ดีที่สุดสำหรับคุณ
โดยทั่วไปแล้วสำหรับการออกกำลังกายหรือการฝึกซ้อมที่ใช้เวลานานกว่าหนึ่งชั่วโมงจะเป็นการดีหากคุณจะพิจารณานำน้ำมันติดตัวไปด้วย การค้นหาอาหารที่ดีที่สุดที่เหมาะกับร่างกายของคุณในระหว่างการฝึกจะมาจากการลองผิดลองถูก กระบวนการกำจัดนี้จะช่วยให้คุณพร้อมสำหรับวันแข่งขันและมั่นใจในสิ่งที่และเวลาที่จะกิน
นอกจากนี้แนะนำให้ดื่มน้ำทุก ๆ 20 นาทีดังนั้นการบรรจุขวดน้ำหรือใส่เสื้อกั๊กไฮเดรชั่นจะเป็นองค์ประกอบที่จำเป็นในการฝึกฝนและเวลาแข่งขัน การฝึกอบรมจะเป็นช่วงเวลาของการค้นพบตัวเองไม่เพียง แต่จะเพิ่มความอดทนของคุณ แต่ยังเพื่อเรียนรู้เมื่อคุณต้องการเติมเชื้อเพลิงและไฮเดรต
เคล็ดลับความชุ่มชื้น
ไฮเดร
- ไฮเดรชั่นเป็นส่วนสำคัญของการฝึกอบรมที่ประสบความสำเร็จ
- ก่อนการฝึกซ้อมให้ความชุ่มชื้นด้วยน้ำอย่างน้อย 16 ออนซ์ในช่วงสองชั่วโมงก่อนเริ่มต้น
- ในระหว่างการฝึกให้ความชุ่มชื้นด้วย 6 ถึง 8 ออนซ์ทุก ๆ 20 นาที
- ให้ความกระหายของคุณเป็นแนวทางของคุณ
- อย่างไรก็ตามยังไม่ดีกว่า - ให้คำแนะนำเป็นเพียง … แนวทาง
เครื่องดื่มกีฬา
- จัดหาของเหลวคาร์โบไฮเดรต (ประมาณ 15 กรัม / 8 ออนซ์) และอิเล็กโทรไลต์
- เจือจางพวกเขาให้ได้ 50 เปอร์เซ็นต์หรือน้อยกว่าด้วยน้ำจนกว่าคุณจะรู้ว่าคุณทนอะไรได้
- มีตัวเลือกมากมาย
กินก่อนการฝึกซ้อมที่ยาวนาน
บริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ย่อยง่ายและโปรตีนสองถึงสี่ชั่วโมงก่อนเริ่มการฝึกระยะยาว ตัวอย่างที่ดี ได้แก่ ข้าวโอ๊ตผลไม้และนมหรือเบเกิลกับเนยถั่ว
สำหรับบรรดาของคุณที่กระโดดออกจากเตียงและกินในรถระหว่างการฝึกลองสิ่งที่เพิ่มเติมขนส่งเช่นกล้วย, ข้าวโอ๊ตบาร์หรือเจลกีฬา จะมีโอกาสน้อยลงที่จะปวดท้องหรือคลื่นไส้ด้วยอาหารที่เบาและย่อยง่าย
สิ่งที่ควรกินในระหว่างการฝึกซ้อมที่ยาวนาน
แนะนำให้ใช้ผลิตภัณฑ์อาหารเพื่อสุขภาพที่ย่อยง่ายต่อการขนส่งและพกติดตัวในระหว่างการออกกำลังกาย สิ่งเหล่านี้อาจรวมถึงตัวเลือกเชิงพาณิชย์หรืออาหารจริงที่แสดงด้านล่าง:
เจลเชิงพาณิชย์เจลลี่และสปอร์ตบี
- มักจะมีคาร์โบไฮเดรต 25-30 กรัมและอาจรวมถึงคาเฟอีนอิเล็กโทรไลต์หรือวิตามิน
บาร์กีฬาเชิงพาณิชย์
- มีคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนใหญ่และมักเป็นแหล่งโปรตีน
อาหาร "ของจริง"
- รูปแท่ง
- เนยถั่วและเยลลี่บนขนมปังโฮลวีตนุ่ม smooshed ในถุงแซนวิชซิปล็อค
- เพรทเซิล
สิ่งที่คุณเลือกใช้เป็นเชื้อเพลิงในระหว่างการวิ่งของคุณวางแผนที่จะให้ความชุ่มชื้นในเวลาเดียวกัน
เคล็ดลับการฝึกอบรมเพิ่มเติม
การฝึกอบรมเปิดโอกาสให้คุณได้เข้าใจว่าคุณจะมีความจำเป็นในการเติมเชื้อเพลิงและความชุ่มชื้นอย่างไร คุณจะต้องฝึกซ้อมกับพวกเขาอย่างมากมายไม่ว่าจะเป็นสายพานไฮเดรชั่นกับที่ใส่เจลขวดมือถือหรือเสื้อกั๊กไฮเดรชั่น นี่เป็นโอกาสของคุณในการทดสอบสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณและเลือกตัวเลือกนั้นก่อนวันแข่ง
หากคุณเป็นสมาชิกของกลุ่มฝึกอบรมพวกเขามักจะให้การสนับสนุนการดื่มน้ำอย่างน้อยในช่วงวันหยุดยาวของคุณ โปรดระวังสิ่งนี้อาจไม่ได้เกิดขึ้นในงานของคุณหรือสิ่งที่มีให้อาจแตกต่างกัน เตรียมพร้อมเสมอกับสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ
คุณอาจต้องการทราบล่วงหน้าเกี่ยวกับสิ่งที่จะจัดให้มีขึ้นในงานและที่ที่มีสถานีสูบน้ำ / น้ำมัน
กินอะไรเมื่อวันก่อน
นี่ไม่ใช่เวลาที่จะหลงทางจากแผนโภชนาการเพื่อสุขภาพของคุณ คุณใช้เวลาหลายเดือนในการเตรียมร่างกายของคุณด้วยเชื้อเพลิงที่เหมาะสมและความชุ่มชื้นที่ดีที่สุดสำหรับคุณในระยะยาว ยึดติดกับสิ่งที่คุณรู้สำหรับการแข่งขันที่ประสบความสำเร็จ
บ่อยครั้งที่ฮาล์ฟมาราธอนมีส่วนเกี่ยวข้องกับการวิ่งมาราธอนและจะมีงาน EXPO ของนักวิ่งที่ยอดเยี่ยมเพื่อเข้าร่วมกับเชื้อเพลิงและความชุ่มชื้นที่น่าสนใจทุกประเภท
การสุ่มตัวอย่างเป็นเรื่องปกติ แต่อย่าเร่งตัดสินใจทันทีเพื่อลองสิ่งใหม่และแตกต่างในวันแข่งขัน
คาร์โบไฮเดรตที่โหลดหรือใช้ความพยายามร่วมกันในการกินคาร์โบไฮเดรตพิเศษสองหรือสามวันก่อนงานอาจมีประโยชน์ เลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและโปรตีนลีนที่คุณทานต่อไปเป็นส่วนหนึ่งของรูปแบบการกินเพื่อสุขภาพปกติของคุณต่อไป
หลีกเลี่ยงอาหารที่มีเส้นใยสูงในมื้อเย็นก่อนการแข่งขันเพื่อลดความเสี่ยงของการปวดท้องระหว่างการแข่งขัน
กินอะไรตอนเช้าแข่งและในช่วงกิจกรรม
โดยตอนนี้คุณควรรู้ว่าต้องทำอะไรก่อนและระหว่างกิจกรรม คุณได้ฝึกฝนการฝึกฝนมากมายและได้เรียนรู้สิ่งนี้ไม่ใช่เวลาที่จะลองทำสิ่งที่แตกต่าง
เติมน้ำและเติมน้ำมันเชื้อเพลิงในการแข่งขันตอนเช้าเหมือนที่คุณทำระหว่างการฝึกซ้อม ใช้กลยุทธ์ความชุ่มชื้นของคุณต่อไปในระหว่างการแข่งขันในขณะที่คุณฝึกซ้อม
ผู้ที่อยู่ด้านหลังของชุดควรได้รับการเตรียมพร้อมสำหรับสถานีน้ำ / น้ำมันเชื้อเพลิงที่จะวิ่งไปสู่จุดสิ้นสุดของการแข่งขัน สิ่งนี้ไม่ได้เกิดขึ้นบ่อยครั้ง แต่มันเกิดขึ้น
จะกินอะไรหลังจากเหตุการณ์
ทันทีหลังจากข้ามเส้นชัยการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพและย่อยง่ายเป็นสิ่งจำเป็น
ตลอดวันที่เหลือก็กลับไปทานอาหารเพื่อสุขภาพพื้นฐานและควรมีสิ่งต่อไปนี้:
- คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเพื่อเรียกคืนไกลโคเจนในตับ
- แหล่งโปรตีนเพื่อสุขภาพสำหรับการกู้คืนกล้ามเนื้อ
- ปริมาณของเหลวที่สอดคล้อง
ต่อต้านการล่อลวงให้กินและดื่มในสิ่งที่คุณต้องการอีกครั้งเพราะคุณคิดว่าคุณสมควรได้รับมัน รอจนกว่าคุณจะวิ่งมาราธอนนั้น!
คำจาก DipHealth
ระยะทางในการวิ่งมาราธอนระยะทาง 10 ไมล์ถึงครึ่งจะใช้เวลาทั้งหมด แต่นักวิ่งชั้นยอดสูงกว่า 60 นาที นักวิ่งและวอล์คเกอร์ส่วนใหญ่เสร็จสิ้นการแข่งขันภายใน 90 นาที เชื้อเพลิงและความชุ่มชื้นที่เหมาะสมนั้นเป็นสิ่งจำเป็น การปฏิบัติตามแนวทางโภชนาการที่เหมาะสมผ่านการฝึกอบรมทุกขั้นตอนในระหว่างการแข่งขันและสำหรับการแข่งขันการฟื้นฟูเป็นส่วนสำคัญของกระบวนการฝึกอบรม
ที่ถูกกล่าวว่านักกีฬาทุกคนจะแตกต่างกันและจะได้ประโยชน์จากการกินเพื่อสุขภาพในระหว่างการฝึกอบรมครึ่งมาราธอน การดื่มน้ำปริมาณมากเป็นองค์ประกอบที่สำคัญอย่างยิ่ง นอกเหนือจากนั้นนักกีฬาทุกคนควรกำหนดความต้องการเชื้อเพลิงและความชุ่มชื้นเพิ่มเติมที่จะช่วยให้พวกเขาทำสิ่งที่ดีที่สุดในวันแข่งขัน บางทีเครื่องดื่มกีฬาจัดโดยผู้จัดงานซึ่งเจือจางด้วยน้ำก็เพียงพอแล้ว บางทีกีฬาเจลหรือกล้วยที่ระยะ 8 ไมล์ก็น่าจะพอแล้ว
ขึ้นอยู่กับคุณที่จะใช้ข้อมูลนี้และทดสอบตลอดกระบวนการฝึกอบรมเพื่อเรียนรู้วิธีการใช้ทรัพยากรของคุณให้ดีที่สุดในวันแข่งขัน