8 การยืดและความยืดหยุ่นที่ดีที่สุดสำหรับการขี่จักรยาน
สารบัญ:
- ยืนยืด Quad
- ยืนยืดลูกวัว
- สะโพกและล่างกลับยืด
- สะโพก Flexors และ Psoas ยืด
- ยืดไหล่ง่าย
- นั่งเอ็นร้อยหวาย
- การยืด Plantar Fasciitis
- Piriformis Stretch - Pigeon Stretch
Billie Eilish - 8 (Lyrics) (กันยายน 2024)
การขี่จักรยานเป็นการออกกำลังกายแบบเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ ซึ่งอาจนำไปสู่ความรัดกุมในกลุ่มกล้ามเนื้อที่สำคัญหลายแห่ง การยืดตัวหลังการขี่จักรยานนั้นมีประโยชน์มากมายเมื่อทำอย่างถูกต้อง โปรดตรวจสอบแนวทางการยืดอย่างปลอดภัย
1ยืนยืด Quad
quadriceps (ล่าม) เป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อตามด้านหน้าของต้นขา กล้ามเนื้อเหล่านี้พัฒนาขึ้นมากที่สุดในนักปั่นจักรยานและมักจะอ่อนเพลียและเป็นตะคริว นี่คือ quadriceps ยืนแบบเรียบง่ายยืด คุณอาจต้องการกำแพงหรือโพสต์เพื่อสัมผัสเพื่อความสมดุล
- ขณะยืนให้งอเข่าขวาของคุณแล้วนำส้นเท้าไปทางสะโพกของคุณ
- เอื้อมไปที่ข้อเท้าด้วยมือตรงข้าม (ซ้าย)
- ยืนตัวตรงแล้วดึงกล้ามเนื้อหน้าท้องรักษาหัวเข่า
- ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ 20 ถึง 30 วินาที
- ปล่อยและทำซ้ำที่ขาซ้าย
ยืนยืดลูกวัว
กล้ามเนื้อน่อง (gastrocnemius) วิ่งไปตามหลังขาส่วนล่างของคุณ นักปั่นจักรยานใช้กล้ามเนื้อนี้อย่างต่อเนื่องในระหว่างการเคลื่อนไหวถีบ คุณสามารถเหยียดน่องได้หลายแบบ หนึ่งนี้สามารถทำได้ยืน:
- ยืนห่างจากกำแพงหันหน้าเข้าหามัน
- ยืดขาข้างหนึ่งออกไปข้างหลังโดยให้หัวเข่าตรงนี้และเท้าราบกับพื้น
- โน้มตัวไปข้างหน้าและงอเข่าไปข้างหน้ารู้สึกตึงของกล้ามเนื้อน่องน่องหลัง หากจำเป็นให้ขยายมือของคุณไปที่กำแพงเพื่อรับการสนับสนุน
- ค้างไว้ 10 วินาที
- ทำซ้ำกับขาอีกข้าง
สะโพกและล่างกลับยืด
เป็นการดีที่จะเปิดสะโพกและยืดกล้ามเนื้อของสะโพกขาหนีบและหลังส่วนล่าง การนั่งแม้บนจักรยานจะทำให้กล้ามเนื้อเหล่านี้สั้นลงและทำให้กล้ามเนื้อกลุ่มตรงข้ามยืดตัวได้ สะโพกและหลังส่วนล่างที่ยืดนี้เหมาะสำหรับนักกอล์ฟ
- เริ่มต้นในตำแหน่งพุ่งไปข้างหน้าด้วยขาขวาของคุณไปข้างหน้า วางเข่าซ้ายของคุณลงกับพื้น
- วางข้อศอกขวาของคุณไว้ที่ด้านในของหัวเข่าขวาของคุณ
- กดศอกขวาลงเบา ๆ ที่หัวเข่าขวาแล้วบิดลำตัวไปทางซ้าย
- เอื้อมแขนซ้ายไปข้างหลังจนกระทั่งรู้สึกว่ากล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนล่างและขาหนีบล่างของคุณอ่อนโยน
- ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ประมาณ 20 ถึง 30 วินาทีแล้วปล่อย
- ทำซ้ำที่ขาอีกข้าง
สะโพก Flexors และ Psoas ยืด
สะโพกเกร็งเป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อที่นำขาขึ้นไปทางลำต้นนักปั่นจักรยานมักจะมีข้อต่อสะโพกที่แน่นเนื่องจากการขี่จักรยานไม่อนุญาตให้ต้นขายืดออกเต็มที่ การรักษาความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อสะโพกนั้นเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการหลีกเลี่ยงความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อและความฝืดหลังการขี่ ใช้เครื่องยืดกล้ามเนื้อสะโพกนี้และยืดกล้ามเนื้อ psoas ซึ่งสามารถยืนได้หรือเป็นรุ่นขั้นสูงขึ้นไปจนถึงพื้น
- ยืนด้วยเท้าขวาไปข้างหน้าและเท้าซ้ายตรงไปข้างหลัง งอเข่าขวาของคุณในมุม 90 องศาในตำแหน่งพุ่งไปข้างหน้า
- วางมือบนเข่าข้างหน้าของคุณแล้วกดลงเลื่อนสะโพกไปข้างหน้าเพื่อยืดทางด้านซ้ายของคุณ
- ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ประมาณ 20 ถึง 30 วินาทีแล้วปล่อย
- ทำซ้ำที่ขาอีกข้าง
ยืดไหล่ง่าย
นักปั่นจักรยานใช้เวลาไปกับการโค้งบนแฮนด์ การยืดไหล่ขั้นพื้นฐานนี้สามารถช่วยเปิดหน้าอกและคลายไหล่ให้ตึง
- เริ่มต้นด้วยไหล่ที่ผ่อนคลาย ยกแขนขวาขึ้นและงอข้อศอกเอามือไปทางด้านหลังศีรษะเพื่อสัมผัสหลังส่วนบน
- ยกแขนซ้ายขึ้นเหนือศีรษะและวางมือซ้ายบนข้อศอกขวาเพื่อรองรับแขนขวาของคุณอย่างนุ่มนวลระหว่างการยืด
- กดค้างไว้ 10 ถึง 15 วินาทีจากนั้นปล่อย
- ทำซ้ำกับแขนซ้าย
นั่งเอ็นร้อยหวาย
hamstrings ไม่ยืดเต็มที่ในขณะที่ขี่จักรยานและอาจมีความแข็ง การยืดเอ็นร้อยหวายนี้สามารถช่วยรักษาความยาวของเอ็นร้อยหวายได้
- นั่งโดยให้ขาทั้งสองข้างเหยียดตรง
- เหยียดแขนและงอที่เอวโดยให้เข่าเหยียดตรง โค้งงอเท่าที่คุณสามารถ
- ค้างไว้ 15 ถึง 30 วินาที ผ่อนคลาย.
- ทำซ้ำสามครั้ง
การยืด Plantar Fasciitis
หากคุณมีอาการปวดเท้าขณะขี่จักรยานการยืดฝ่าเท้าของ Plantar นี้สามารถช่วยบรรเทาอาการปวดตามฝ่าเท้า Plantar ซึ่งเป็นเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่เหนียวที่วิ่งไปตามส้นเท้าจนถึงส้นเท้า
- ในขณะที่นั่งเอื้อมไปข้างหน้าและจับเท้าของคุณ หากทำได้ง่ายขึ้นคุณสามารถทำได้โดยข้ามขาของคุณและจับเท้าของคุณ
- ดึงนิ้วเท้าของคุณขึ้นไปที่หน้าแข้งของคุณรู้สึกยืดในด้านล่างของเท้าของคุณ คุณอาจสนับสนุนเท้าด้วยมืออีกข้าง
- ค้างไว้ 10 วินาที
- ทำแบบนี้ยืดสามครั้งในแต่ละเท้าสลับเท้า
Piriformis Stretch - Pigeon Stretch
นักปั่นจักรยานต้องการวงยืดนี้สำหรับวง iliotibial และ piriformis นี่คือการยืดขั้นสูงที่บางครั้งเรียกว่านกพิราบก่อให้เกิดในโยคะ
- เริ่มต้นในท่าดันมือและเท้าของคุณ
- เลื่อนหัวเข่าขวาไปข้างหน้าตกปลาเพื่อให้เท้าขวาชี้ไปทางมือซ้ายและด้านนอกของหัวเข่าและข้อเท้าแตะพื้น
- เลื่อนขาซ้ายไปด้านหลังเท่าที่สะดวกสบายลดระดับร่างกายลงให้สะโพกยกกำลังสองกับพื้น
- แขนของคุณอยู่ข้างคุณด้วยนิ้วมือช่วยสร้างความสมดุลหรือคุณสามารถพับไปข้างหน้าและรั้งแขนท่อนล่างไว้กับพื้น
- ยืดตัว 30 ถึง 60 วินาทีค้างไว้แล้วปล่อย
- ทำซ้ำกับขาอีกข้าง