การอุ่นเครื่องก่อนออกกำลังกายแบบไดนามิก
สารบัญ:
การอุ่นเครื่องก่อนออกกำลังกายเป็นองค์ประกอบที่สำคัญของการออกกำลังกายที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ การวอร์มอัพที่ดีนั้นไม่จำเป็นต้องซับซ้อนหรือซับซ้อน แต่ต้องเพิ่มอุณหภูมิแกนกลางของคุณและทำให้เลือดไหลเวียนไปยังกล้ามเนื้อที่คุณใช้ในการออกกำลังกาย สิ่งนี้แตกต่างจากการยืดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังซึ่งโดยทั่วไปจะใช้เพื่อเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหวรอบ ๆ ข้อต่อและช่วยให้ฟื้นตัวหลังจากการออกกำลังกาย รูทีนการวอร์มอัพแบบไดนามิกต่อไปนี้สามารถใช้เป็นจุดเริ่มต้นที่ดีก่อนที่จะเล่นกีฬาส่วนใหญ่
เข่าสูง
การเดินเข่าสูงง่าย ๆ จะทำให้สะโพกหัวเข่าและข้อเท้าคลายและคลายการไหลเวียนของโลหิต เริ่มต้นด้วยประมาณสิบก้าวยกเข่าขึ้นไปทางข้อศอกขณะที่คุณเดิน หมุนไปรอบ ๆ และทำสิบก้าวกลับไปยังจุดเริ่มต้น เพิ่มอีกหนึ่งชุดและคราวนี้เพิ่มการตีกลับเล็กน้อยในก้าวของคุณและเกินความก้าวย่างและแขนแกว่งของคุณจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงการเคลื่อนไหวของเลือด เพิ่มการตั้งค่าในที่สุดถ้าคุณยังรู้สึกแน่น
แทงด้วยแขนขึ้น
ในการทำการวอร์มอัพให้พุ่งที่เดินประมาณสิบก้าวไปข้างหน้าหมุนและแทงสิบก้าวกลับไปที่จุดเริ่มต้น ในแต่ละขั้นตอนให้ค่อย ๆ จมลงไปที่พื้นด้วยขาหลังของคุณปล่อยให้หัวเข่าแตะพื้น ค้างไว้แต่ละขั้นตอนเป็นวินาทีและดำเนินการต่อ ในแต่ละชุดจะเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหวอีกเล็กน้อยให้กับความยาวและความลึกของกางเกงหากคุณต้องการเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวให้มากขึ้นให้ถือแขนขึ้นเหนือศีรษะในขณะที่พุ่ง เอื้อมมือของคุณและจมลงไปในแทงค์
The Skip with Twist Exercise
การกระโดดด้วยการบิดจะเพิ่มความเร็วให้กับการวอร์มอัพเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อยรวมถึงการเพิ่มการหมุนในการเคลื่อนไหว การกระโดดด้วยการออกกำลังกายที่บิดเบี้ยวเป็นการผสมผสานระหว่างกล้ามเนื้อของแกนกลางรวมถึงร่างกายส่วนบนและส่วนล่างในการอุ่นเครื่องอย่างนุ่มนวลและเป็นจังหวะ วิธีทำถูกต้อง:
- ค้นหาสถานที่ที่มีพื้นที่เพียงพอสำหรับการก้าวไปข้างหน้าเต็มประมาณ 10 ก้าว
- เริ่มต้นด้วยการข้ามไปข้างหน้าอย่างช้า ๆ 10 ก้าว (5 ต่อด้าน) หยุดและหมุน
- สำหรับการข้ามแต่ละครั้งให้ค่อยๆเพิ่มความเข้มและบิดให้ใหญ่ขึ้น
- ดำเนินการต่อเพื่อเพิ่มการแกว่งแขนเต็มและขับเข่าของคุณสูงขึ้นเล็กน้อย
- ในที่สุดเพิ่มการบิดลำตัวเป็นไอคอนฟุตบอลเดวิดเบ็คแฮมแสดงให้เห็นในภาพ ก้าวกระโดดอย่างเต็มรูปแบบผลักหัวเข่าขึ้นไปและแขนของคุณไปทั่วร่างกายเพื่อการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบ
- ทำให้การเคลื่อนไหวของคุณราบรื่นและควบคุมได้ไม่เลอะเทอะ มุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อหลักและกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณเพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการอบอุ่นร่างกาย
การฝึกซ้อมจากทางด้านข้าง
ความคงตัวด้านข้างของสะโพกและหัวเข่าไม่ควรมองข้ามในระหว่างการวอร์มอัพแบบไดนามิกของคุณดังนั้นเพิ่มในหลาย ๆ ขั้นตอนของการเดินเท้าจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งหรือข้ามไปเพื่อทำให้ร่างกายอบอุ่นขึ้น คุณสามารถใช้การฝึกซ้อมแบบบันไดหรือเพียงแค่ทำตามขั้นตอนง่ายๆ เลือกจังหวะจากการเดินจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งเพื่อข้ามด้วยแต่ละชุด นอกจากนี้คุณยังสามารถออกกำลังกายด้วยการเดินวงข้างเพื่อให้ร่างกายอบอุ่นขึ้นหรือใช้กิจวัตรกระตุ้นการทำงานหากคุณนั่งเป็นจำนวนมากในระหว่างวัน
5กระโดดเชือก
เชือกกระโดดสามารถใช้สำหรับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ หากต้องการใช้การกระโดดเชือกเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการวอร์มอัพอย่างง่าย ๆ ให้เริ่มด้วยก้าวที่ช้าและก้าวสองขั้น ซึ่งหมายความว่าคุณกระโดดข้ามเชือกและตีกลับเล็กน้อยก่อนที่เชือกจะกลับมา คุณจะเคลื่อนไหวเชือกได้ช้ากว่าและไม่กระโดดสูงหรือเร็ว
หากต้องการใช้การกระโดดเชือกในกิจวัตรการอุ่นเครื่องนี้ให้กระโดดช้าๆเป็นเวลาสามสิบวินาทีพักเป็นเวลา 10 วินาทีและกระโดดอีกหนึ่งนาทีก่อนที่จะย้ายไปที่การออกกำลังกายอุ่นเครื่องครั้งต่อไป