สิ่งที่กินอาหารเมดิเตอร์เรเนียน
สารบัญ:
สลัดผักย่างเมดิเตอร์เรเนียน (กันยายน 2024)
อาหารเมดิเตอร์เรเนียนขึ้นอยู่กับอาหารแบบดั้งเดิมที่กินโดยคนที่อาศัยอยู่ในภูมิภาคเมดิเตอร์เรเนียนโดยเฉพาะกรีซ มันเต็มไปด้วยอาหารเพื่อสุขภาพและผลการวิจัยแนะนำต่อไปนี้อาหารนี้อาจช่วยลดบางส่วนของปัจจัยเสี่ยงสำหรับโรคหัวใจ
ตาม Oldways Preservation & Exchange Trust อาหารเมดิเตอร์เรเนียนได้รับการแนะนำในปี พ.ศ. 2536 โดย Oldways, Harvard School of Public Health และ World Health Organization อาหารประกอบด้วย:
- มะกอกและน้ำมันมะกอก
- ธัญพืชส่วนใหญ่อยู่ในขนมปังและธัญพืชมากกว่าพาสต้า
- เนื้อแดงน้อยมาก
- ปลาและอาหารทะเล
- ชีส แต่นมน้อย
- ผักและผลไม้มากมาย
- ถั่วและถั่วมากมาย
- ไวน์แดงเล็กน้อย
อาหารเมดิเตอเรเนียนมีเส้นใยและสารต้านอนุมูลอิสระสูงจากผักถั่วและถั่วซึ่งมากกว่าอาหารตะวันตกทั่วไปและไขมันอิ่มตัวต่ำ เนื้อแดงมากกินในภูมิภาคนี้และการบริโภคนมมี จำกัด เช่นกันยกเว้นชีสและโยเกิร์ต
Oldways ออกแบบอาหารเมดิเตอร์เรเนียนอาหารปิรามิดเพื่อช่วยให้คุณเห็นอาหารที่ดีที่สุด
ฐานของปิรามิดประกอบไปด้วยอาหารเช่นธัญพืชธัญพืชพาสต้ามันฝรั่งและข้าว ผลไม้ถั่วถั่วและผักเป็นอีกส่วนหนึ่งของอาหารประจำวันของคุณควบคู่ไปกับชีสชีสโยเกิร์ตและน้ำมันมะกอกจำนวนน้อย สัตว์ปีกปลาและไข่กินทุกสัปดาห์และเนื้อแดงจะรับประทานประมาณเดือนละครั้ง
Oldways ยังแนะนำให้คุณดื่มน้ำหกแก้วทุกวันพร้อมกับการบริโภคไวน์แดงในปริมาณปานกลางสำหรับบางคน พีระมิดเมดิเตอร์เรเนียนช่วยให้คุณได้รับความหวานได้ทุกสัปดาห์
วิธีการปฏิบัติตามอาหารเมดิเตอร์เรเนียน
แทนที่ไขมันที่คุณใช้ตอนนี้กับน้ำมันมะกอก คุณอาจไม่ต้องการเพิ่มแคลอรี่มากขึ้นในอาหารของคุณดังนั้นควรใช้น้ำมันมะกอกแทนเนยเนยเทียมและน้ำมันสลัดอื่น ๆ น้ำมันมะกอกเหมาะสำหรับทำอาหารมากเกินไป
กินผักเป็นจำนวนมาก ความคิดนี้ไม่สามารถเน้นมากพอ อาหารสุขภาพทุกชนิดประกอบด้วยผักจำนวนมาก หลายคนในทะเลเมดิเตอร์เรเนียนกินผักทุกวัน ผักสีเขียวและสีสันมีแคลอรีต่ำและมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง เตรียมอาหารมังสวิรัติกรีกหลายครั้งต่อสัปดาห์
เพลิดเพลินไปกับแป้งเล็กน้อย เลือกธัญพืชบ่อยขึ้นเพราะมีเส้นใยสูงกว่า มันฝรั่งและ polenta ซึ่งทำจาก cornmeal มักใช้เป็นแป้งในทะเลเมดิเตอร์เรเนียน
กินสัตว์ปีกและปลา ปลามีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อหัวใจและสมองของคุณ นอกจากนี้ปลามีไขมันและแคลอรีต่ำ สัตว์ปีกและไข่เป็นแหล่งโปรตีนที่ยอมรับได้ อบหรือย่างปลาหรือไก่ของคุณไม่ทอดมัน อาหารที่ทอดและทอดไม่พอดีกับอาหารนี้เลย
จำกัด การบริโภคเนื้อแดง เนื้อแดงมีไขมันอิ่มตัวมากซึ่งไม่ดีต่อหัวใจของคุณดังนั้นจึงไม่มีห้องสเต็กและแฮมเบอร์เกอร์มากในอาหารประเภทนี้ (เพียงมื้อเดียวต่อเดือนเท่านั้น) แทนที่จะเป็นชาวเมืองที่เลี่ยนจากชาวเมืองให้ทำเบอร์เกอร์ไก่งวงบนขนมปังธัญพืชแทน เพิ่มสลัดผักกาดหอมแหนบอะโวคาโดและมะเขือเทศและคุณจะไม่พลาดเนื้อสีแดง
ค้นพบถั่วและถั่ว พืชตระกูลถั่วมีเส้นใยโปรตีนและสารอาหารมากมายและสามารถนำมาใช้ในอาหารจานหลัก เลือกถั่ว fava และถั่วแห้งอื่น ๆ ถั่วเช่นอัลมอนด์วอลนัทและเม็ดมะม่วงหิมพานต์ทำให้ขนมขบเคี้ยวที่อร่อยและมีสุขภาพดี
เพลิดเพลินกับผลไม้สดเป็นของหวาน หลีกเลี่ยงขนมอบขนมหวานเค้กและคุกกี้ ผลไม้มีแคลอรีต่ำและมีเส้นใยและสารอาหารสูง
โยเกิร์ตและชีสเป็นแหล่งแคลเซียม เลือกโยเกิร์ตไขมันต่ำและชีสทุกวัน คุณสามารถทำโยเกิร์ตน้ำสลัดหรือลองสลัดสุขภาพกับมะเขือเทศและชีส feta ให้แสงสว่าง
ดื่มน้ำและไวน์ พีระมิดเมดิเตอร์เรเนียนมีน้ำหกแก้วทุกวันและไวน์แดงสองแก้ว น้ำเป็นสิ่งที่ดีสำหรับทุกคน แต่อย่าดื่มไวน์แดงถ้าคุณกำลังตั้งครรภ์ไม่บรรลุนิติภาวะหรือหากดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ทำให้คุณหรือผู้อื่นเสี่ยง
การเปลี่ยนจากอาหารแบบตะวันตกโดยทั่วไปไปเป็นอาหารเมดิเตอร์เรเนียนดูเหมือนจะเป็นเรื่องยากหากคุณไม่เคยรับประทานน้ำมันมะกอกปลาและผักและเครื่องเทศที่มักจะเกี่ยวข้องกับภูมิภาคนี้ แต่อร่อยมาก