การออกกำลังกายเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับโรคข้ออักเสบ
สารบัญ:
การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญสำหรับทุกคน แต่ถ้าคุณเป็นโรคข้ออักเสบ การออกกำลังกายช่วยให้คุณ:
- เพิ่มระดับพลังงานของคุณ
- พัฒนารูปแบบการนอนหลับที่ดีขึ้น
- ควบคุมน้ำหนักของคุณ
- รักษาสุขภาพหัวใจ
- เพิ่มความแข็งแรงของกระดูกและกล้ามเนื้อ
- ลดภาวะซึมเศร้าและความเหนื่อยล้า
- ปรับปรุงความภาคภูมิใจในตนเองและความมั่นใจในตนเอง
การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญสำหรับข้อต่อที่แข็งแรง การขยับข้อต่อทุกวันจะช่วยรักษาหรือปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหว การเสริมสร้างกล้ามเนื้อโดยรอบช่วยสนับสนุนข้อต่อ นอกจากนี้การเคลื่อนไหวร่วมกันยังส่งสารอาหารและของเสียไปยังกระดูกอ่อนซึ่งเป็นวัสดุที่ช่วยปกป้องและรองรับส่วนปลายของกระดูก
ประเภทของการออกกำลังกาย
มีประเภทของการออกกำลังกายที่แตกต่างกันและเป็นสิ่งสำคัญที่จะเข้าใจว่าทำไมแต่ละคนมีความจำเป็น
แบบฝึกหัดพิสัยการเคลื่อนไหว
การออกกำลังกายพิสัยการเคลื่อนไหวเป็นการเคลื่อนไหวยืดเหยียดอย่างนุ่มนวลซึ่งมีจุดประสงค์เพื่อเคลื่อนย้ายข้อต่อผ่านช่วงการเคลื่อนไหวสูงสุดตามปกติ การออกกำลังกายเหล่านี้ต้องทำทุกวันเพื่อช่วยให้ข้อต่อเคลื่อนที่ได้อย่างเต็มที่และเพื่อป้องกันความฝืดและความผิดปกติ
แบบฝึกหัดการเคลื่อนไหวระยะไกลมีความสำคัญสำหรับผู้ที่เป็นโรคข้ออักเสบเนื่องจากอาการปวดที่รุนแรงหรือเรื้อรังจึงไม่ต้องขยับข้อต่อให้เต็มรูปแบบ บางคนเชื่อว่ากิจกรรมประจำวันปกติใช้ข้อต่ออย่างเพียงพอผ่านการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบของพวกเขา แต่นี่ไม่ใช่กรณี กิจกรรมประจำวันปกติเช่นงานบ้าน, แต่งตัว, อาบน้ำและทำอาหารไม่ได้แทนการออกกำลังกายในช่วงของการเคลื่อนไหว
เสริมสร้างความเข้มแข็งการออกกำลังกาย
การออกกำลังกายเสริมสร้างความเข้มแข็งช่วยในการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อแข็งแรงช่วยสนับสนุนข้อต่อทำให้ข้อต่อมีเสถียรภาพมากขึ้นและช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้ง่ายขึ้นและปวดน้อยลง แบบฝึกหัดเสริมสร้างความเข้มแข็งสองประเภทคือแบบสามมิติและแบบแยกสัดส่วน
- การออกกำลังกายแบบสามมิติเกี่ยวข้องกับการกระชับกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องย้ายข้อต่อ แบบฝึกหัดเหล่านี้มีประโยชน์อย่างยิ่งเมื่อการเคลื่อนไหวของข้อต่อผิดปกติ
- การออกกำลังกายแบบ Isotonic เกี่ยวข้องกับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อโดยการขยับข้อต่อ
แบบฝึกหัดความอดทน
แบบฝึกหัดความอดทนคือกิจกรรมการออกกำลังกายที่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณสูงถึงระดับเป้าหมายที่เหมาะสมเป็นเวลาอย่างน้อย 20 ถึง 30 นาที อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายของคุณคำนวณจากอายุและสภาพร่างกาย โดยการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจแบบฝึกหัดความอดทนจะช่วยปรับปรุงสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือด แบบฝึกหัดความอดทนควรทำอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์เพื่อสร้างประสิทธิภาพ
คนที่เป็นโรคข้ออักเสบซึ่งทำแบบฝึกหัดความอดทนเป็นประจำพบว่า:
- เพิ่มความแข็งแรงทางกายภาพ
- พัฒนาทัศนคติที่ดีขึ้น
- ปรับปรุงอาการโรคข้ออักเสบ
อย่างไรก็ตามผู้ป่วยโรคข้ออักเสบบางรายไม่สามารถออกกำลังกายได้ ตัวอย่างเช่นคนที่เป็นโรคไขข้ออักเสบระยะยาวที่มีข้อต่ออย่างรุนแรงและข้อ จำกัด ในการทำงานอาจไม่สามารถทำกิจกรรมประเภทนี้ได้ การออกกำลังกายความอดทนสำหรับผู้ป่วยโรคข้ออักเสบจะต้องเลือกอย่างระมัดระวังเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่ข้อต่อ
ตัวเลือกการออกกำลังกาย
คุณควรปรึกษาแผนการออกกำลังกายและเป้าหมายกับแพทย์ของคุณก่อนเริ่มกิจวัตรประจำวันหรือโปรแกรม อาจมีการออกกำลังกายที่ไม่ จำกัด เพราะอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บหรือความเสียหายของข้อต่อโดยเฉพาะเมื่อข้อต่อบวมและอักเสบ จำนวนและรูปแบบของการออกกำลังกายที่แนะนำสำหรับแต่ละคนจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับ:
- ประเภทของโรคข้ออักเสบ
- ข้อต่อที่เกี่ยวข้อง
- ระดับของการอักเสบ
- เสถียรภาพของข้อต่อ
- การปรากฏตัวของการเปลี่ยนข้อต่อ
- ข้อ จำกัด ทางกายภาพ
ตัวเลือกการออกกำลังกายต่อไปนี้มีแนวโน้มที่จะทำงานได้ดีสำหรับผู้ที่เป็นโรคไขข้ออักเสบ:
- ที่เดิน สามารถเป็นทางเลือกการออกกำลังกายที่ดีเยี่ยม การเดินช่วยสร้างความแข็งแรงและรักษาความยืดหยุ่นของข้อต่อช่วยในเรื่องสุขภาพของกระดูกและลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุน
- ไทเก็ก เป็นศิลปะการต่อสู้แบบอ่อนโยนที่มีต้นกำเนิดในจีนโบราณ คุณสามารถผ่อนคลายรักษาความคล่องตัวและปรับปรุงช่วงของการเคลื่อนไหวได้
- โยคะ สามารถบรรเทาอาการปวด, ผ่อนคลายกล้ามเนื้อแข็งและบรรเทาอาการปวดข้อ ด้วยการเคลื่อนไหวที่ควบคุมความกดดันยืดและผ่อนคลายหายใจลึก ๆ โยคะสามารถปรับปรุงช่วงของการเคลื่อนไหว ใช้ความระมัดระวังเมื่อกิจกรรมโรควูบวาบและหลีกเลี่ยงแรงบิดหรือแรงดันที่มากเกินไปบนข้อต่อ
- การออกกำลังกายด้วยน้ำอุ่น เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเสริมสร้างความแข็งแรงบรรเทาข้อต่อแข็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อเจ็บ น้ำช่วยสนับสนุนร่างกายในขณะที่ข้อต่อเคลื่อนผ่านการเคลื่อนไหวอย่างเต็มรูปแบบ
- ขี่จักรยาน / การขี่จักรยานทั้งในร่มและกลางแจ้งอาจให้ทางเลือกในการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ การปั่นจักรยานเป็นการออกกำลังกายอาจเป็นการอิสระหรือการนิ่ง อุปกรณ์ปั่นจักรยานสามารถปรับและปรับให้เข้ากับข้อ จำกัด ทางกายภาพได้มากมาย
- ทำงาน / การวิ่งจ๊อกกิ้ง อาจเป็นตัวเลือกการออกกำลังกายที่ดีถ้าคุณวิ่งบนพื้นผิวที่นุ่มนวล การเดินหรือออกกำลังกายในรูปแบบที่อ่อนโยนอาจเป็นทางเลือกที่ดีกว่าถ้าคุณมีโรคไขข้ออักเสบในแขนขาตอนล่าง ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่ได้รับความนิยมการวิ่งไม่ทำให้เกิดโรคข้อเข่าเสื่อมในผู้ที่มีหัวเข่าที่ไม่ได้รับบาดเจ็บ
แนวทางการออกกำลังกาย
เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากโปรแกรมการออกกำลังกาย:
- คงเส้นคงวา. ควรออกกำลังกายทุกวัน เพื่อที่จะเห็นผลลัพธ์และได้รับประโยชน์เต็มที่จากการออกกำลังกายมันไม่สามารถทำได้เป็นระยะ ๆ แต่ปรึกษาแพทย์ของคุณเพื่อกำหนดโปรแกรมในอุดมคติของคุณเอง
- สร้างค่อยๆ โปรแกรมการออกกำลังกายที่ดีที่สุดคือหนึ่งซึ่งเริ่มต้นที่ความเข้มต่ำและสร้างขึ้นเรื่อย ๆ ตามอาการอนุญาต การออกกำลังกายมากเกินไปโดยเฉพาะในตอนแรกอาจทำให้อาการแย่ลง
- ออกกำลังกายเมื่อมีอาการน้อยที่สุด เวลาที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายคือเมื่อความเจ็บปวดและความฝืดเป็นอย่างน้อย บางคนที่เป็นโรคข้ออักเสบชอบออกกำลังกายหลังจากความฝืดในตอนเช้าลดลง บางคนไม่ชอบการออกกำลังกายตอนบ่ายเพราะพวกเขาเหนื่อยมากขึ้นเมื่อวันดำเนินไป มันเป็นเรื่องของการตั้งค่าส่วนตัว
- อย่าหักโหม โปรแกรมการออกกำลังกายเสริมสร้างความเข้มแข็งและการเคลื่อนไหวระยะไกลหลายแบบแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดเป็นชุดซ้ำสามถึง 10 ครั้งโดยแต่ละชุดทำซ้ำหนึ่งถึงสี่ครั้ง ไม่มีหมายเลขชุดที่เหมาะกับทุกคน จำนวนการทำซ้ำขึ้นอยู่กับว่าคุณรู้สึกดีแค่ไหน กิจกรรมมากเกินไปโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงลุกเป็นไฟสามารถซ้ำเติมหรือเลวลงอาการ
- ฟังสัญญาณร่างกาย ความรู้สึกไม่สบายจำนวนหนึ่งระหว่างการออกกำลังกายเป็นที่ยอมรับและคาดหวัง หากความเจ็บปวดกินเวลานานสองชั่วโมงหรือมากกว่าหลังจากออกกำลังกายร่างกายกำลังส่งสัญญาณว่าการออกกำลังกายนั้นหนักเกินไป ควรทำซ้ำให้น้อยลงจนกว่าอาการจะบรรเทาลง
- หากข้อต่อรู้สึกร้อนให้หลีกเลี่ยงการออกกำลังกาย การออกกำลังกายอาจทำให้ข้อต่อบวมนุ่มหรืออบอุ่น แก้ไขกิจกรรมของคุณจนกว่าอาการของโรคไขข้อจะอยู่ภายใต้การควบคุมอีกครั้ง
- ตั้งเป้าหมายที่สมจริง เริ่มโปรแกรมการฝึกด้วยเป้าหมายที่สมเหตุสมผลและความมุ่งมั่นที่จะเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ เมื่อเวลาผ่านไป มากเกินไปเร็วเกินไปอาจเป็นอันตรายได้
- จังหวะที่ราบรื่นและมั่นคง การออกกำลังกายและการหายใจควรมีการประสานงาน หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวใหญ่หรือกระตุกซึ่งสามารถเพิ่มความเครียดให้กับข้อต่อ ออกกำลังกายในจังหวะที่ต่อเนื่องราบรื่นและผ่อนคลายระหว่างการทำซ้ำ
- ส่วนที่เหลือสลับกับกิจกรรม ในขณะที่กิจกรรมมีความสำคัญในการรักษาข้อต่อที่แข็งแรงดังนั้นการพักผ่อนในปริมาณที่เหมาะสม
แบบฝึกหัดการรักษา
การออกกำลังกายเพื่อการบำบัดคือการออกกำลังกายที่แพทย์แนะนำนักกายภาพบำบัดหรือนักกิจกรรมบำบัดโดยมีเป้าหมายเฉพาะในใจ ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพสามารถช่วยคุณออกแบบโปรแกรมการออกกำลังกายที่ตรงกับความต้องการของคุณ