วิธีการรับประทานอาหารสำหรับการออกกำลังกายในสภาพอากาศหนาวเย็น
สารบัญ:
การออกกำลังกายในสภาพอากาศหนาวเย็นนำความท้าทายบางอย่างที่ไม่เหมือนใครสำหรับนักกีฬาที่มีส่วนร่วมในกีฬาฤดูหนาว ทุกคนที่ออกกำลังกายในสภาพอากาศหนาวเย็นจำเป็นต้องใช้ความระมัดระวังเพียงเล็กน้อยเพื่อให้สะดวกสบายปลอดภัยและยังสามารถทำงานได้ดีในระดับที่เหมาะสมเมื่ออุณหภูมิลดลง
ความกังวลหลักของนักกีฬาสภาพอากาศหนาวเย็นและการออกกำลังกายรวมถึง:
- รู้จักพื้นฐานความปลอดภัยในการออกกำลังกายในสภาพอากาศหนาวเย็นขั้นพื้นฐาน
- หลีกเลี่ยงอาการบวมเป็นน้ำเหลืองและภาวะ hypothermia
- การแต่งกายสำหรับการออกกำลังกายในสภาพอากาศหนาวเย็น
แต่สิ่งที่คุณกินและดื่มก่อนและระหว่างการออกกำลังกายในสภาพอากาศหนาวเย็นยังสามารถช่วยให้คุณทำงานได้ดีที่สุดและรู้สึกสะดวกสบายและปลอดภัย โภชนาการที่เหมาะสมช่วยควบคุมอุณหภูมิหลักของคุณทำให้ร่างกายของคุณอุ่นขึ้นและมีน้ำมันเชื้อเพลิงเพียงพอสำหรับการทำงานของกล้ามเนื้อ ในช่วงที่อากาศร้อนอากาศอุ่นเหงื่อเพื่อควบคุมอุณหภูมิของคุณและขจัดความร้อนส่วนเกิน แต่ในช่วงอากาศหนาวเย็นคุณต้องสร้างความร้อนมากขึ้นในการอุ่นเครื่อง
ในสภาพอากาศหนาวเย็นอุณหภูมิของร่างกายของคุณจะลดลงตามปกติ การเผาผลาญของคุณเพิ่มขึ้นเพื่อให้ความอบอุ่นและชุ่มชื้นอากาศที่คุณหายใจและคุณมักจะเผาผลาญแคลอรี่เล็กน้อยเพื่อให้ร่างกายอบอุ่น การสูดอากาศเย็นและแห้งทำให้ร่างกายของคุณอุ่นและทำให้อากาศชื้นและเมื่อหายใจออกแต่ละครั้งคุณจะสูญเสียน้ำจำนวนมาก นักกีฬาฤดูหนาวจำเป็นต้องดื่มน้ำเพิ่มมากขึ้นเพื่อทดแทนน้ำที่สูญเสียไปจากการหายใจ เพิ่มกลไกนี้ให้ลดลงเมื่ออากาศหนาวเย็นและคุณอาจเห็นได้ว่าทำไมความต้องการทางโภชนาการที่ยิ่งใหญ่ที่สุดระหว่างการออกกำลังกายในฤดูหนาวคือการเปลี่ยนของเหลวที่หายไปและการให้ความชุ่มชื้นที่เหมาะสม
การคายน้ำเป็นหนึ่งในเหตุผลหลักที่ทำให้ประสิทธิภาพการทำงานลดลงในช่วงเย็น
เมื่อพูดถึงการรับประทานอาหารในช่วงอากาศหนาวเย็นการออกกำลังกายอาหารอุ่น ๆ ก็เหมาะ แต่ไม่ค่อยเป็นประโยชน์ ปัญหาเกี่ยวกับอาหารเย็นและของเหลวก็คือพวกเขาสามารถทำให้ร่างกายเย็นสบายได้ ในฤดูร้อนผลเย็นนี้มีประโยชน์ในระหว่างการออกกำลังกาย แต่ในช่วงฤดูหนาวอาหารร้อนเป็นทางเลือกที่ดีกว่า
อาหารเหมาะเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ใช้เวลา 2 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย ซุป, พริก, ขนมปัง, เบเกิล, พาสต้ากับซอสมะเขือเทศ, มันฝรั่งอบ, ธัญพืช, เนยถั่วลิสง, เนื้อไม่ติดมันและชีสไขมันต่ำเป็นตัวเลือกที่ดี
สิ่งสำคัญคือการกินอย่างต่อเนื่องเพื่อแทนที่ร้านค้าคาร์โบไฮเดรตที่กำลังใช้เพื่อการออกกำลังกายและความร้อน ถ้าคุณไม่เปลี่ยนพลังงานนี้คุณอาจรู้สึกเหนื่อยและหนาวขึ้น เด็ก ๆ มักหิวบ่อยขึ้นและรู้สึกเมื่อยล้าเร็วขึ้น นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับเด็กวางแผนล่วงหน้าและนำบาร์พลังงานช็อกโกแลตแท่งผสมเส้นทางกล้วยแซนวิชหรือสิ่งที่คุณชอบและจะกิน
อ่านเพิ่มเติม:
- พื้นฐานทางโภชนาการด้านการกีฬา: จากการฝึกอบรมจนถึงการแข่งขัน
- คาร์โบไฮเดรต - แหล่งเชื้อเพลิงหลักของนักกีฬา
- ไขมันให้พลังงานแก่การออกกำลังกายอย่างไร
- รู้จักป้องกันและรักษาโรคความสูงระดับสูง (AMS)
คำแนะนำสำหรับโภชนาการสภาพอากาศหนาวเย็น
- ดื่มน้ำปริมาณมาก
- กินอาหารคาร์โบไฮเดรตที่หลากหลาย
- วางแผนที่จะกินขนมเล็กทุก 30-45 นาที (100-200 แคลอรี่)
- กินอาหารอุ่นหรือร้อนๆเมื่อเป็นไปได้
- ลดการบริโภคคาเฟอีน
- อย่าดื่มแอลกอฮอล์ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ทำให้หลอดเลือดขยายหลอดเลือดและทำให้สูญเสียความร้อนสูงขึ้น
และในที่สุดสิ่งสำคัญสำหรับนักกีฬาฤดูหนาวคือต้องมีแหล่งอาหารฉุกเฉินพร้อมกับพวกเขา นี่เกินกว่าที่คุณวางแผนจะกิน ซ่อนแถบพลังงานพิเศษไว้ที่ไหนสักแห่งในกรณี
