การออกกำลังกายอุ้งเชิงกรานเอียงสำหรับผู้ที่มีอาการปวดหลัง
สารบัญ:
การออกกำลังกายในอุ้งเชิงกรานเอียงมักจะแนะนำให้พัฒนาเพื่อรองรับหลังส่วนล่างกล้ามเนื้อหน้าท้องและข้อต่อ sacroiliac
เมื่อคุณเริ่มใช้โปรแกรมรักษาเสถียรภาพหลักนักกายภาพบำบัดหรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลของคุณอาจช่วยให้คุณออกกำลังกายในอุ้งเชิงกรานอย่างใดอย่างหนึ่งหรือหลายอย่าง เชื่อหรือไม่ว่าปัญหาการจัดตำแหน่งคอและหลังจำนวนมากเริ่มต้นที่จริงหรือได้รับอิทธิพลจากตำแหน่งของกระดูกเชิงกรานซึ่งทำให้การเอียงเชิงกรานเป็นส่วนสำคัญในโปรแกรมการปรับปรุงท่าทางเช่นกัน
การศึกษา 2017 ที่ตีพิมพ์ใน วารสารฟื้นฟูสมรรถภาพการออกกำลังกาย พบว่าวัยรุ่นที่มี scoliosis สามารถลดมุม Cobb ของพวกเขา (การวัดที่สำคัญของเส้นโค้งไปทางด้านข้างเท่าที่คุณมีในกรณีของ scoliosis) อย่างมีนัยสำคัญหลังจาก 12 สัปดาห์ของโปรแกรมรักษาเสถียรภาพหลัก โปรแกรมของพวกเขารวมถึงอุ้งเชิงกรานเอียงบวกการเคลื่อนไหวหลักทั่วไปอื่น ๆ ดังนี้:
- ท่าโยคะแคท - อูฐ
- งวงลำต้นพื้นฐาน (อาคาการกระทืบ)
- สะพานสะโพกพร้อมกับยืดหัวเข่าตรงเพิ่มเมื่อลำต้นอยู่ในอากาศ
- การยกหน้าท้องสองขา (การออกกำลังกายที่มีความเสี่ยงดังนั้นถ้าคุณอ่อนแอในหน้าท้องและต้องการลองโปรแกรมนี้ให้เริ่มจากการยกขาเดียวหรือเข่าทั้งสองข้างงอ 90 องศา)
- Supermans
- ยกแขน / ขา
- นกสุนัขที่มีแขนและขายก
- การเดินด้วยมือ
แต่ทุกอย่างเริ่มต้นจากการออกกำลังกายในอุ้งเชิงกราน
เรื่องตำแหน่ง
อุ้งเชิงกรานสามารถทำได้หลายตำแหน่งรวมทั้งหงาย (นอนหงายเข่างอ) นอนคว่ำหน้าท้องและอยู่ในตำแหน่ง 4s ทั้งหมดซึ่งทั้งมือและหัวเข่าและ กระดูกสันหลังของคุณขนานกับพื้น
ตำแหน่งมือและหัวเข่าอาจเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับคุณถ้าคุณกำลังตั้งครรภ์
การทำอุ้งเชิงกรานเอียงในตำแหน่งหงายเป็นสิ่งที่ท้าทายน้อยที่สุดสำหรับทุกคนซึ่งทำให้ความแตกต่างที่ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นและผู้ที่เกี่ยวข้องกับอาการปวดกระดูกสันหลัง เมื่อดำเนินการในขณะที่ยืนหลังพิงกำแพงกระดูกเชิงกรานเอียงจะท้าทายมากขึ้น
คำแนะนำ
- ตำแหน่งเริ่มต้น นอนราบกับหัวเข่างอและเท้าราบกับพื้น
- สำหรับรุ่นขั้นสูงยืนพิงกำแพง
- ส่วนต่าง ๆ ของร่างกายต่อไปนี้ควรจะสัมผัสกับพื้นหรือผนัง:
- ด้านล่างของเท้าบนพื้น (เริ่มต้น)
- ด้านหลังของส้นเท้ากับผนัง (ขั้นสูง)
- ด้านหลัง
- กลาง / บนหลังและไหล่
- ด้านหลังของศีรษะ
- รักษาช่องว่างระหว่างพื้น (หรือผนัง) และหลังส่วนล่างของคุณรวมถึงคอและพื้นหรือผนัง
- ตรวจสอบดูว่าคุณสามารถเลื่อนมือของคุณระหว่างหลังต่ำและพื้นหรือผนัง ถ้าอย่างนั้นเยี่ยมมากคุณพร้อมที่จะไป!
- ถ้าไม่ลองวางเชิงกรานของคุณใหม่เพื่อให้มีช่องว่างเล็กน้อยระหว่างหลังส่วนล่างและพื้น
- หายใจเข้า
- เริ่มต้นการเคลื่อนไหวเอียงเชิงกรานเมื่อคุณหายใจออก เมื่อคุณปล่อยลมหายใจออกหน้าท้องของคุณควรหันมาทางด้านหลัง (สิ่งนี้เกิดขึ้นตามธรรมชาติในระหว่างการหายใจออก) การเอียงเชิงกรานที่มีประสิทธิภาพซึ่งทำให้กล้ามเนื้อ ab นั้นจะใช้สิ่งนี้เป็นประโยชน์ ดำเนินการดึงเข้าไปต่อและอนุญาตให้เอียงกระดูกเชิงกรานของคุณขึ้น ซึ่งอาจส่งผลให้หลังส่วนล่างของคุณค่อยๆเหยียดและเอื้อมมือไปหรือสัมผัสพื้นหรือผนังจริง ๆ
- หายใจเข้ากลับมาเพื่อเริ่มต้น. อนุญาตให้กระดูกสันหลังและกระดูกเชิงกรานเพื่อกลับไปที่ตำแหน่งเดิมของพวกเขาในขณะที่คุณใช้อากาศอีกครั้ง โปรดทราบว่าการเคลื่อนไหวในระยะนี้จะใช้กล้ามเนื้อน้อยลงกว่าการเคลื่อนไหวก่อนหน้าของการนำกลับต่ำของคุณไปที่พื้นหรือผนัง
- ระวังให้ดีว่าคุณทำสิ่งนี้อย่างไร. ลองหนึ่งหรือสองอุ้งเชิงกรานเอียงที่จะได้รับการแขวนของมัน จากนั้นดำเนินการหนึ่งเพื่อตรวจสอบระดับความตึงเครียดของคุณ หากคุณใช้ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อมากพยายามทำให้ง่ายขึ้น ไม่ต้องกังวลกับการเคลื่อนไหวให้เสร็จ คุณจะสามารถทำได้แม้หลังจากผ่อนคลาย
- โดยเฉพาะตรวจสอบความตึงเครียดในข้อต่อสะโพกของคุณ. ข้อต่อสะโพกตั้งอยู่ในสถานที่ที่ขาเชื่อมต่อลึกเข้าไปในกระดูกเชิงกราน (ที่ซ็อกเก็ตสะโพกซึ่งอยู่ที่ด้านบนของกระดูกต้นขาของคุณที่ด้านข้างของกระดูกเชิงกราน) เนื่องจากเราต้องการทำงาน abdominals ในแบบฝึกหัดนี้พยายามคลายความตึงเครียดที่คุณอาจสังเกตเห็นที่กล้ามเนื้อที่ข้ามข้อต่อสะโพก (รูปสี่เหลี่ยมจัตุรัส) เมื่อทำการอุ้งเชิงกรานให้พยายามดึงกระดูกเชิงกรานออกจากช่องท้องแทนที่จะผลักออกจากก้น