ความสำคัญของโภชนาการเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
สารบัญ:
การรับประทานอาหารที่เหมาะสมสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเป็นสิ่งจำเป็น น่าเสียดายที่มีบางสิ่งที่มักเข้าใจผิดในกระบวนการ การสร้างคำจำกัดความของกล้ามเนื้อเป็นงานที่หนักและต้องการโภชนาการการกีฬาที่ยอดเยี่ยมเพื่อให้เกิดขึ้น การหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดทั่วไปจะช่วยให้คุณพัฒนาแผนโภชนาการที่เหมาะสมและบรรลุผลกำไรจำนวนมาก
ปัญหา
ไปทานอาหาร: การอดอาหารอาจเป็นความผิดพลาดที่เลวร้ายที่สุดที่เกิดขึ้นเมื่อพยายามสร้างมวลกล้ามเนื้อ ในความเป็นจริงร่างกายจะหาแหล่งพลังงานที่จะบริโภคเมื่อแคลอรี่ถูก จำกัด คาดเดาสิ่งที่เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อถูกมองว่าเป็นเชื้อเพลิงให้กับร่างกายและจะให้พลังงานเมื่อแคลอรี่ลดลง เมื่อคุณกินไม่พอที่จะรักษากล้ามเนื้อของคุณคุณจะไม่สามารถเติบโตมวลน้อยได้ นอกจากนี้โหมดความอดอยากจะช่วยเพิ่มไขมันและทำให้คุณสงสัยว่าเกิดอะไรขึ้น กินโปรตีนไม่เพียงพอ: โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ การบริโภคไม่เพียงพออาจทำให้มวลกล้ามเนื้อน้อยกรีดร้องเพื่อความสนใจ ทานคาร์โบไฮเดรต จำกัด: คาร์โบไฮเดรตเป็นธาตุอาหารหลักและเป็นแหล่งพลังงานหลักของคุณ ทานคาร์โบไฮเดรตให้พลังงานที่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกายที่ยากลำบากและยังช่วยเติมไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ (เก็บพลังงาน) การทานคาร์โบไฮเดรตจากการบริโภคอาหารประจำวันของคุณจะทำให้ประสิทธิภาพการกีฬาลดลงและทำให้กล้ามเนื้อของคุณต้องดิ้นรนหาสารอาหาร
ไม่กินไขมัน: ไขมันที่ดีต่อสุขภาพช่วยเพิ่มการเผาผลาญและควบคุมการทำงานของฮอร์โมน การรักษาไขมันที่ดีต่อสุขภาพจากสารอาหารของคุณสามารถปล้นร่างกายของคุณให้มีประสิทธิภาพสูงสุดและลดการทำงานเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อและลดไขมัน คำกล่าวที่ว่า "การกินไขมันทำให้คุณอ้วน" เป็นคำกล่าวที่เป็นตำนานและไม่ได้เป็นเพื่อนกับคำจำกัดความของกล้ามเนื้อที่ได้รับการปรับปรุง โยนอาหาร และกินเพื่อกล้ามเนื้อ ร่างกายของคุณต้องการอาหารเพื่อสุขภาพเพื่อการทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ ความต้องการทางกายภาพของโปรแกรมการออกกำลังกายเพิ่มเติมจะต้องการแคลอรี่มากยิ่งขึ้น นี่คือเวลาที่จะต้องพิจารณาอาหารที่ปล่อยให้กล้ามเนื้อของคุณแบนและเก็บพลังงาน การกินเหมือนนกและอาหารตามแฟชั่นจะไม่พัฒนาความหมายของกล้ามเนื้อที่คุณต้องการ การเพิ่มมวลสารแบบลีนต้องให้คุณทานอาหารที่อุดมด้วยธาตุอาหารหลากหลาย เพื่อให้ร่างกายมีกล้ามเนื้อจำเป็นต้องบริโภคโปรตีนที่มีไขมันน้อยทานคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพไขมันที่ดีและดื่มน้ำปริมาณมากตลอดทั้งวัน American Council on Exercise (ACE) ระบุว่าการกินกล้ามเนื้อเผาผลาญน้อยเกินไป (กินไป) ในขณะที่เก็บไขมัน กินโปรตีน เพื่อรองรับมวลกล้ามเนื้อของคุณ โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโนที่ช่วยในการทำงานของเซลล์และการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ กรดอะมิโนจำเป็นต้องมีสำหรับการเผาผลาญของกล้ามเนื้อ (พลังงาน) และการเผาผลาญอาหารอย่างต่อเนื่อง (การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ) มันจะเป็นปริมาณที่เพียงพอของปริมาณโปรตีนที่ทำให้ร่างกายของคุณอยู่ในสมดุลกรดอะมิโนบวกเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ การลดลงของความสมดุลจะหมายถึงการสลายในเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาอเมริกันแนะนำช่วงทั่วไปของ 10 ถึง 35% ของปริมาณแคลอรี่ของคุณที่มาจากโปรตีนที่กำหนดในแต่ละบุคคล
ทานคาร์โบไฮเดรตเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ สร้างการออกกำลังกายและรักษาระดับน้ำตาลในเลือดแม้ทุกวัน การบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่มีคุณภาพเช่นผักผลไม้และธัญพืชในส่วนที่เหมาะสมเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและลดไขมัน ทานคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพให้เชื้อเพลิงที่เหนือกว่าสำหรับการออกกำลังกายอย่างหนักและกล้ามเนื้อที่กำหนดไว้อย่างดี มีความแตกต่างระหว่างคาร์โบไฮเดรตที่ดีและไม่ดีกับคาร์โบไฮเดรตที่มีสารอาหารหนาแน่น ความต้องการคาร์โบไฮเดรต (CHO) จะแตกต่างกันไปตามความต้องการออกกำลังกาย พวกเขามีงานที่สำคัญมากในการฟื้นฟูไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ (รูปแบบพลังงานที่เก็บไว้) หลังจากการออกกำลังกายที่อ่อนล้า กินไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เพื่อช่วยการทำงานของฮอร์โมนโดยเฉพาะฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อ คุณรู้หรือไม่ว่าไขมันให้พลังงานถึง 70 เปอร์เซ็นต์ของการพักผ่อน นอกจากนี้ยังมีวิตามิน A, D, E และ K ที่ละลายไขมันได้ด้วยการกินไขมันเพื่อสุขภาพ ไขมันยังมีหน้าที่สำคัญในการเสริมและปกป้องอวัยวะสำคัญของคุณ ร่างกายของคุณไม่ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพโดยไม่ได้รับไขมันเพียงพอ เช่นเดียวกับการทานคาร์โบไฮเดรตทานไขมันมากขึ้นโดยปกติแล้วจะต้องมีการออกกำลังกายที่เข้มข้น การรับประทานไขมันที่ดีต่อสุขภาพในสัดส่วนที่เหมาะสมไม่ทำให้คุณอ้วนและเป็นสารอาหารที่สำคัญที่ร่างกายต้องการในการสร้างกล้ามเนื้อไม่ติดมัน การรับประทานอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นหลากหลายชนิดมาจากโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมันแสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิภาพสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ อาหารมวลน้อยมีการวางตลาดอย่างมากและอ้างว่าช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ นี่มันเป็นการโฆษณาทั้งหมดหรือเปล่า มีอาหารเฉพาะที่ควรทำตามเพื่อสร้างกล้ามเนื้อหรือไม่? จากข้อมูลของ Kelly Pritchett, PhD, RD, CSSD โฆษก National Media for Academy of Nutrition and Dietetics ไม่แนะนำให้ใช้อาหารเฉพาะ เธอแนะนำให้ตั้งเป้าหมายที่จะเพิ่มปริมาณโปรตีนและความพร้อมให้มากที่สุด นี่หมายถึงการบริโภคอาหารที่เป็นโปรตีนคุณภาพสูงที่มีประโยชน์ต่อการซ่อมแซมกล้ามเนื้อและการสังเคราะห์รวมถึง: Pritchett ยังแนะนำเวลาโปรตีนเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อที่เหมาะสมที่สุด เธอระบุว่าช่วงเวลาโปรตีนได้รับการแสดงให้เห็นว่ามีความสำคัญสำหรับการเพิ่มประสิทธิภาพ MPS (โดยเฉพาะอย่างยิ่งภายในระยะเวลา 24 ชั่วโมงหลังจากการออกกำลังกาย) อย่างไรก็ตามการศึกษาระยะยาวได้รับการรับประกันว่าจะตัดสินว่าเรื่องนี้แปลอย่างไรเมื่อเวลาผ่านไป (เช่นถ้ามีคนทำสิ่งนี้อย่างเรื้อรัง) ในการทำอย่างละเอียดปริมาณที่เหมาะสมสามารถกำหนดได้มากขึ้นถึง 0.3g โปรตีน / กิโลกรัมน้ำหนักตัวถ้ามีคนต้องการเพิ่มปริมาณโปรตีนของพวกเขา อาหารที่มีกรดอะมิโนสูงก็มีความสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อเช่นกันจากการศึกษาจำนวนมากพบว่ามีการแนะนำ Leucine ในการเร่ง MPS (หรือเร่งกระบวนการ) รายการต่อไปนี้รวมถึงอาหารที่อุดมไปด้วย leucine สำหรับกำไรมวลน้อย: การแก้ไขปัญหา
อาหารที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ