9 สัญญาณที่คุณอาจกำลังทำงานมากเกินไป
สารบัญ:
- คุณกำลังวิ่งมากเกินไปเร็วเกินไป
- คุณมีความอ่อนแอของกล้ามเนื้อและความไม่สมดุล
- คุณทำงานบนพื้นผิวที่ทำงานยากหรือพื้นผิวขรุขระ
- คุณสวมใส่รองเท้าสวมใส่ออก
- คุณมีเทคนิคการวิ่งที่ไม่ดี
- คุณมีสะโพกและเข่าที่อ่อนแอ
- คุณไม่ข้ามรถไฟ
- คุณมีปัญหาเกี่ยวกับชีวกลศาสตร์
- คุณมีน้ำหนักตัวสูง
Jason Aldean: 9 at 9 (กันยายน 2024)
การวิ่งเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่งในการฟิตร่างกาย แต่ก็เป็นสาเหตุของการบาดเจ็บกีฬาที่พบบ่อยที่สุด นักวิ่งมีความเสี่ยงสูงสำหรับการบาดเจ็บมากเกินไปที่เกิดขึ้นอย่างช้า ๆ จากความเครียดเรื้อรังหลังจากซ้อนกันหลายไมล์ในแต่ละฤดูกาลและทุกปี การบาดเจ็บประเภทนี้มักจะเกิดขึ้นโดยไม่มีเหตุการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจที่ชัดเจนที่จะทำให้เกิดการบาดเจ็บ ส่วนใหญ่เป็นผลมาจากปัจจัยหลายอย่างที่นำไปสู่ความเครียดเรื้อรังในข้อต่อและเนื้อเยื่ออ่อน การบาดเจ็บมากเกินไปอาจรักษาได้ยากดังนั้นการป้องกันจึงเป็นทางออกที่ดีที่สุด
คุณไม่สามารถหลีกเลี่ยงหรือป้องกันการบาดเจ็บทุกครั้งได้ แต่นักวิ่งที่ทำตามคำแนะนำพื้นฐานบางอย่างสามารถลดโอกาสในการเกิดอาการปวดเมื่อยและปวดเรื้อรัง
คุณจะรู้ได้อย่างไรว่าคุณกำลังได้รับบาดเจ็บมากเกินไป? ที่นี่เจ็ดสัญญาณเตือนที่ต้องระวัง
1คุณกำลังวิ่งมากเกินไปเร็วเกินไป
การเพิ่มระยะทางหรือเวลาในการวิ่งที่เร็วเกินไปเป็นสาเหตุหลักของการบาดเจ็บในการวิ่งเพื่อการพักผ่อนหย่อนใจ ใช้กฎ 10 เปอร์เซ็นต์ (เพิ่มระยะทางไม่เกิน 10 เปอร์เซ็นต์ต่อสัปดาห์) เพื่อช่วยป้องกันการบาดเจ็บมากเกินไปในขณะที่อนุญาตให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับระดับการฝึกอบรม
นักวิ่งบางคนวิ่งมากเกินไป ระยะทางที่มากเกินไปอาจนำไปสู่การบาดเจ็บในผู้ที่ไม่สามารถทนต่อการวิ่งในระดับที่รุนแรง การลดจำนวนไมล์สะสมรวมและการฝึกอบรมข้ามโดยการขี่จักรยานหรือว่ายน้ำจะช่วยแก้ปัญหานี้ได้โดยไม่ลดทอนระดับความฟิต
การไม่ให้เวลาพักและการพักฟื้นที่เพียงพอระหว่างการวิ่งอาจทำให้บาดเจ็บได้ มันอยู่ในช่วงพักหลังจากออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อของเราแข็งแรงขึ้น ไม่อนุญาตให้ส่วนที่เหลือนี้นำไปสู่การสลายอย่างต่อเนื่อง มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะสลับส่วนที่เหลือด้วยการออกกำลังกายเพื่อให้ทำงานได้ดี
2คุณมีความอ่อนแอของกล้ามเนื้อและความไม่สมดุล
ควรเพิ่มการฝึกกล้ามเนื้อขาล่างและหลักความแข็งแกร่งให้กับการฝึกซ้อมตามปกติสำหรับนักวิ่ง
นักวิ่งควรทำการฝึกความแข็งแรงสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อต่อไปนี้: quadriceps, hamstrings, สะโพก (squats, dead lift และ lunges), น่อง (ส้นยก), ไหล่ (ยักไหล่), หลังส่วนบน (แถวดัมเบล), หน้าอก (push-ups), biceps (หยิก), triceps (triceps kickbacks) และหลังส่วนล่าง (ส่วนขยาย: นอนคว่ำหน้าท้องและยกเท้าและแขนขึ้นจากพื้น)
3คุณทำงานบนพื้นผิวที่ทำงานยากหรือพื้นผิวขรุขระ
พื้นผิวแข็งเพิ่มปริมาณของความเครียดในกล้ามเนื้อและข้อต่อและเพิ่มความเสี่ยงของการบาดเจ็บเนื้อเยื่อเรื้อรัง
พื้นผิวที่อ่อนนุ่ม (เช่นทราย) อาจทำให้ส้นเท้าจมและเท้าของคุณเลื่อนเมื่อกดลงซึ่งนำไปสู่เอ็นร้อยหวายมากเกินไป (Achilles tendonitis)
การวิ่งบนถนนด้านหนึ่งอย่างต่อเนื่องอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บเนื่องจากถนน โค้ง. ค่าเฉลี่ยของถนนลาดเอียงประมาณเจ็ดถึงเก้าองศาดังนั้นผลลัพธ์คือคุณกำลังวิ่งบนพื้นผิวเอียงที่ขาข้างหนึ่งชนพื้นดินในระดับที่สูงกว่าอีกขาหนึ่ง สิ่งนี้อาจนำไปสู่ปัญหาทางชีวกลศาสตร์ที่หลากหลาย
การวิ่งขึ้นเขาสามารถเน้นเอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อด้านหน้าขา (tibialis anterior) ที่ยกเท้าและนิ้วเท้า วิ่งขึ้นเขาอาจเป็นเรื่องยากโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีน่องน่องและเอ็นร้อยหวาย
การวิ่งลงเนินจะช่วยเพิ่มความเครียดให้กับหัวเข่าซึ่งอาจส่งผลให้เกิดอาการปวดที่ด้านหน้าหรือด้านนอกของหัวเข่า
มันเป็นความคิดที่ดีสำหรับนักวิ่งที่จะเปลี่ยนเส้นทางของพวกเขาเพื่อหลีกเลี่ยงการวิ่งที่วิ่งขึ้นเขาหรือตกต่ำและพบกับการผสมผสานที่สมดุลรวมถึงการวิ่งเรียบ
4คุณสวมใส่รองเท้าสวมใส่ออก
รองเท้าเป็นอุปกรณ์ที่สำคัญที่สุดสำหรับนักวิ่ง
ซื้อรองเท้าที่ตรงกับประเภทเท้าและน้ำหนักของคุณ นักวิ่งแนวราบที่ (และผู้ออกเสียง) ควรซื้อรองเท้าที่มีความมั่นคงพร้อมการสนับสนุน ผู้ที่มีส่วนโค้งสูง (หรือ supinators) และนักวิ่งที่หนักควรมองหาการรองรับแรงกระแทกและการโค้งที่ดี
ขอแนะนำให้คุณเปลี่ยนรองเท้าวิ่งระหว่าง 350-550 ไมล์ขึ้นอยู่กับสไตล์การวิ่งน้ำหนักตัวและพื้นผิวที่คุณวิ่ง
5คุณมีเทคนิคการวิ่งที่ไม่ดี
นักวิ่งทุกคนมีสไตล์การวิ่งที่ไม่เหมือนใครและบางสไตล์สามารถนำไปสู่การบาดเจ็บมากเกินไป เนื่องจากการวิ่งมีแนวโน้มที่จะใช้ hamstrings ในระดับสูงการเสริมความแข็งแรงของ quadriceps จึงมีประโยชน์สำหรับนักวิ่งส่วนใหญ่
การตีด้วยเท้าปกติจะแบนราบหรือที่ส่วนหลังของส้นเท้าด้านนอกแล้วหมุนไปที่พื้นรองเท้าและจบลงด้วยการดันออกจากลูกบอลของเท้า
การโจมตีด้วยส้นเท้าอย่างหนักอาจนำไปสู่แรงบาดแผลที่มากเกินไปและทำให้คุณช้าลง
เชื่อมโยงไปถึงอย่างหนักบน midfoot หรือลูกของเท้าที่วางความเครียดมากขึ้นในเอ็นร้อยหวาย (ซึ่งจะหดตัวเพื่อถ่วงพลังของการนัดหยุดงาน) เรื่องนี้เห็นบ่อย ๆ ใน sprinters สำหรับนักวิ่งเหล่านี้แนะนำให้ยืดน่องและจุดอ่อนอย่างสม่ำเสมอเพื่อลดอาการบาดเจ็บ
6คุณมีสะโพกและเข่าที่อ่อนแอ
นักวิ่งสามารถช่วยลดอาการบาดเจ็บมากเกินไปโดยการเพิ่มแบบฝึกหัดเฉพาะเพื่อเสริมสะโพกและหัวเข่า การเพิ่มความมั่นคงของกล้ามเนื้อที่รองรับข้อต่อสำคัญสองข้อนี้สามารถลดแรงกดลงได้ในระหว่างการวิ่งซ้ำ ๆ
7คุณไม่ข้ามรถไฟ
นักวิ่งที่ไม่สามารถข้ามรถไฟได้อย่างมีนัยสำคัญสามารถเพิ่มความเสี่ยงของการบาดเจ็บมากเกินไป สิ่งสำคัญคือการปล่อยให้กล้ามเนื้อพักผ่อนและฟื้นตัวจากการห้ำหั่นที่อาจทำให้เกิดขึ้นดังนั้นการเพิ่มโยคะการยืดเหยียดว่ายน้ำการฝึกน้ำหนักหรือการขี่จักรยานอาจทำให้กล้ามเนื้อวิ่งของคุณหยุดพัก
8คุณมีปัญหาเกี่ยวกับชีวกลศาสตร์
การหมุนด้วยเท้าตามธรรมชาติของคุณอาจเพิ่มหรือลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจากการวิ่ง โดยทั่วไปแล้วนักวิ่งที่ออกเสียง (ม้วนเท้าเข้าด้านในเมื่อลงจอด) หรือหงาย (หมุนเท้าออกด้านนอกเมื่อลงจอด) มีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจากการวิ่งมากกว่าผู้ที่ตีด้วยเท้ากลาง
กายอุปกรณ์และส้นยกสามารถแก้ไขปัญหาเกี่ยวกับเครื่องจักรและการจัดตำแหน่งของขา อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีที่ orthotics สามารถช่วยแก้ปัญหาการจัดตำแหน่งทางชีวกลศาสตร์
9คุณมีน้ำหนักตัวสูง
ยิ่งนักวิ่งหนักเท่าไหร่ก็ยิ่งมีความเครียดมากขึ้นต่อเนื้อเยื่อที่รับภาระของร่างกายส่วนล่าง หากคุณมีน้ำหนักเกินการสูญเสียไขมันส่วนเกินจะทำให้เครียดน้อยลงและส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บมากเกินไป