แซลมอนที่ปรุงด้วยฟอยล์มากกว่าถั่วเขียวปรุงสุก
สารบัญ:
- ไฮไลท์โภชนาการ (ต่อที่ให้บริการ)
- ส่วนผสม
- การจัดเตรียม
- การแปรผันของส่วนผสมและการแทนที่
- เคล็ดลับการปรุงและเสิร์ฟ
- ให้คะแนนสูตรนี้
ไฮไลท์โภชนาการ (ต่อที่ให้บริการ)
แคลอรี่ 547 ไขมัน 39g ทานคาร์โบไฮเดรต 17g โปรตีน 35g แสดงฉลากโภชนาการซ่อนฉลากโภชนาการข้อมูลโภชนาการ | |
---|---|
เสิร์ฟ: 1 (ปลาแซลมอน 6 ออนซ์ + ถั่ว 1 ถ้วย) | |
จำนวนต่อการแสดง | |
แคลอรี่ | 547 |
% มูลค่ารายวัน * | |
ไขมันรวม 39g | 50% |
ไขมันอิ่มตัว 7 กรัม | 35% |
คอเลสเตอรอล 91mg | 30% |
โซเดียม 2171mg | 94% |
คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด 17g | 6% |
ใยอาหาร 5 กรัม | 18% |
น้ำตาลทั้งหมด 7 กรัม | |
รวมน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามา 0g | 0% |
โปรตีน 35g | |
วิตามินดี 0mcg | 0% |
แคลเซียม 79 มก | 6% |
เตารีด 3 มก | 17% |
โพแทสเซียม 1208 มก | 26% |
*% มูลค่ารายวัน (DV) จะบอกคุณว่าสารอาหารในการเสิร์ฟอาหารมีส่วนช่วยในการบริโภคอาหารรายวันมากน้อยเพียงใด 2,000 แคลอรี่ต่อวันใช้สำหรับคำแนะนำด้านโภชนาการทั่วไป |
เนื้อปลาแซลมอนสุขภาพดีใช้เวลาปรุงอาหารน้อยกว่าครึ่งชั่วโมงใช้เวลาพอเพียงในการเตรียมถั่วเขียวจำนวนมากเพื่อเตรียมไว้ให้พร้อม โปรดจำไว้ว่า FODMAPs เป็นคาร์โบไฮเดรตประเภทหนึ่งที่เกิดขึ้นเองตามธรรมชาติหรือถูกเพิ่มเข้าไปในอาหารแปรรูป ในฐานะที่เป็นโปรตีนจากสัตว์ปลาแซลมอนนั้นมีปริมาณต่ำตามธรรมชาติเว้นแต่ว่าปรุงรสหรือมีเปลือกแข็งด้วยส่วนผสม FODMAP ที่สูงขึ้น
อย่าลืมผักที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ของคุณที่นี่ ถั่วเขียวกรุบเล็กน้อยปรุงในมะเขือเทศเบา ๆ ซึ่งเป็นธรรมชาติในระดับต่ำใน FODMAPs และให้รสชาติเพิ่มเติมแก่ปลาแซลมอน ผลลัพธ์ที่ได้คืออาหารที่เบามีรสชาติและไม่เกิดอาการ IBS
ส่วนผสม
- 6 ออนซ์เนื้อปลาแซลมอน
- น้ำมันมะกอก½ช้อนโต๊ะ
- salt ช้อนชาเกลือ
- พริกไทยดำป่น½ช้อนชา
- พริกขี้หนู½ช้อนโต๊ะ
- มะนาว, น้ำผลไม้
- ผิวมะนาว 1 ช้อนชา
- ผักชี 2 ช้อนโต๊ะสับละเอียด (ประมาณ 4-5 ก้านใบเท่านั้น)
- salt ช้อนชาเกลือ
- พริกไทยดำป่น⅛ช้อนชา
- น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
- สะเก็ดพริกไทยแดง asp ช้อนชา (ไม่จำเป็น)
- วางมะเขือเทศ 1 ช้อนชา
- ste มะเขือเทศสเต็กเนื้อขนาดใหญ่สับประมาณ
- เกลือ 1/4 ช้อนชา
- พริกไทยป่น 1/4 ช้อนชา
- green ถ้วยถั่วเขียวหั่นครึ่ง
การจัดเตรียม
- เปิดเตาอบที่ 400F
- วางจานอบด้วยอลูมิเนียมฟอยล์แล้ววางปลาแซลมอนลงบนผิว ฝนตกปรอยๆด้วยน้ำมันมะกอกและโรยด้วยเกลือพริกไทยและพริกขี้หนู วางแผ่นอลูมิเนียมฟอยด์อีกแผ่นหนึ่งไว้เหนือขอบกระดาษแล้วม้วนให้ขอบเพื่อปิดผนึก
- วางในเตาอบประมาณ 20-25 นาที (จนกว่าปลาแซลมอนจะสะเก็ดด้วยส้อม)
- ในขณะที่ปลาแซลมอนกำลังอบรวมน้ำมะนาว, ความเอร็ดอร่อย, ผักชี, เกลือและพริกไทยเข้าด้วยกัน พักไว้
- ตั้งน้ำมันมะกอกในกระทะบนไฟร้อนปานกลาง เพิ่มสะเก็ดพริกไทยและมะเขือเทศวางลงไปผัดเป็นเวลา 15 วินาที เพิ่มมะเขือเทศหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าเกลือและพริกไทยและปรุงอาหารประมาณ 3-4 นาทีจนกว่าพวกเขาจะนุ่มและปล่อยน้ำผลไม้ของพวกเขา
- เพิ่มถั่วเขียวกวนและปรุงอาหารปกคลุมอีก 8-10 นาที
- เมื่อปลาแซลมอนออกจากเตาอบให้นำปลาแซลมอนไปวางบนถั่วเขียวแล้วนำไปผสมกับปูนขาวและผักชี
การแปรผันของส่วนผสมและการแทนที่
หากคุณเป็นแฟนของมะเขือเทศที่อุดมไปด้วยไลโคปีนให้วางมะเขือเทศหนึ่งช้อนชาลงบนปลาแซลมอนก่อนที่จะนำไปใส่ในเตาอบเพื่อเพิ่มรสชาติให้มากขึ้น หรือมิฉะนั้นให้วางมะเขือเทศจากส่วนผสมของถั่วเขียวและใช้กับปลาแซลมอนแทน
โดยทั่วไปอัลมอนด์สูงถึงสิบคนจะได้รับการยอมรับจาก IBS สำหรับความหลากหลายของเนื้อสัมผัสและโปรตีนใยอาหารและไขมันจำนวนเล็กน้อยบดขยี้อัลมอนด์เล็กน้อยแล้วผสมลงในถั่วเขียว
การใช้สิบจะเพิ่ม 70 แคลอรี่ลงในจาน
เคล็ดลับการปรุงและเสิร์ฟ
การปรุงถั่วเขียวเป็นเวลา 8 ถึง 10 นาทีทำให้มันนิ่ม หากคุณต้องการผลลัพธ์ที่เบาลงให้ปรุงพวกเขาให้นานขึ้นเพื่อลิ้มรส
ตัวของมันเองมื้อนี้คือคาร์โบไฮเดรต (เพียง 9 กรัม)หากคุณต้องการคาร์โบไฮเดรตเพิ่มเติมเสิร์ฟพร้อมกับมันฝรั่งอบ (ถ้าคุณใช้มันเทศมันมักจะทนได้ประมาณครึ่งถ้วย) หรือมากกว่าธัญพืชเต็มเมล็ดเช่น quinoa, ข้าวฟ่างหรือข้าวกล้อง