วิธีการทำเบกกิ้งโซดาสามารถปรับปรุงสมรรถภาพของนักกีฬา
สารบัญ:
- สีรองพื้นสำหรับเบเกอรี่โซดา
- การออกกำลังกาย
- ระดับ pH ที่สมดุล
- เพิ่มประสิทธิภาพการกีฬา
- วิจัย
- ข้อค้นพบที่ไม่สนับสนุน
- รีวิวช่วยเหลือ Ergogenic
- ปริมาณที่แนะนำ
- ผลข้างเคียง
- ข้อมูลโบนัส
เบกกิ้งโซดาหรือที่รู้จักกันในนามโซเดียมไบคาร์บอเนต (NaHCO₃) เป็นสารประกอบทางเคมีที่ได้รับความนิยม โซเดียมไบคาร์บอเนตเป็นสารที่มีชื่อเสียงในการทำขนมปังผลิตภัณฑ์ทำความสะอาดจากธรรมชาติและยังพบในยาสีฟัน คุณอาจมีกล่องที่ซ่อนอยู่ในตู้กับข้าวหรือนั่งในตู้เย็น ส่วนผสมการอบทั่วไปนี้ได้รับการวิจัยอย่างกว้างขวางและดูเหมือนจะช่วยกล้ามเนื้อของเราในระหว่างการออกกำลังกายอย่างเข้มข้น
สีรองพื้นสำหรับเบเกอรี่โซดา
เบกกิ้งโซดาเป็นอาหารเสริมออกกำลังกายยอดนิยม ให้เป็นไปตาม วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาอเมริกัน โซเดียมไบคาร์บอเนตเป็นหนึ่งในอุปกรณ์ช่วยการยศาสตร์ชั้นนำนักกีฬาและบุคคลที่มีส่วนร่วมในการออกกำลังกายอย่างหนักกำลังใช้กกิ้งโซดาเพื่อช่วยชะลอความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อและปรับปรุงประสิทธิภาพ
การเสริมโซเดียมไบคาร์บอเนต (NaHCO₃) เป็นที่นิยมโดยเฉพาะในช่วงเวลาสั้น ๆ ของการออกกำลังกายความเข้มสูง นักวิ่งนักว่ายน้ำและนักพายเรือต่างตระหนักถึงประสิทธิภาพที่เพิ่มขึ้นจากการทำเบกกิ้งโซดาก่อนการแข่งขันกีฬา การวิจัยเพิ่มเติมระบุว่าเบกกิ้งโซดามีประโยชน์ในระหว่างการออกกำลังกายที่ท้าทายนาน 30 ถึง 60 นาที
การออกกำลังกาย
ในระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงร่างกายของเราจะปล่อยสารเคมีเข้าสู่เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ผลพลอยได้จากการเผาผลาญแลคเตทและไฮโดรเจนก่อตัวในเซลล์กล้ามเนื้อ ในขณะที่ผลพลอยได้ส่วนใหญ่ได้รับการบัฟเฟอร์บางส่วนยังคงอยู่ในเซลล์กล้ามเนื้อและสร้างสภาพแวดล้อมที่เป็นกรด ความเป็นกรดเกี่ยวข้องโดยตรงกับระดับ pH ในร่างกายของเรา ความเป็นกรดที่เพิ่มขึ้นเปลี่ยนระดับค่า pH ทำให้กล้ามเนื้อของเราเผาผลาญและรู้สึกเหนื่อยล้า
จากการวิจัยพบว่าการใช้โซเดียมไบคาร์บอเนต (NaHCO₃) ก่อนออกกำลังกายช่วยล้างผลพลอยได้จากการเผาผลาญจากเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ เผยแพร่ใน วารสารนานาชาติด้านโภชนาการการกีฬาและการเผาผลาญการออกกำลังกาย “ การบริโภค NaHCO3 ได้รับการเสนอเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพโดยการเพิ่มความสามารถในการบัฟเฟอร์นอกเซลล์” นั่นหมายถึงการอบโซดาทำงานในระดับเซลล์ในร่างกายของเราสร้างสภาพแวดล้อมทางเคมีที่ดีขึ้นสำหรับกล้ามเนื้อของเรา
ระดับ pH ที่สมดุล
การทำงานของร่างกายดีที่สุดเมื่อค่า pH ของเราสมดุลหรือเป็นกลาง วัดความเป็นกรดของร่างกายและความเป็นด่างโดยใช้ค่า pH ระดับเริ่มต้นที่ 0 ถึง 14 ร่างกายของเรามีสภาพเป็นกรดมากที่สุดที่ศูนย์และอัลคาไลน์ส่วนใหญ่ที่ 14 กระบวนการหลายอย่างต่อเนื่องในร่างกายของเราเพื่อรักษาค่า pH ที่เป็นกลาง ที่จะมีความสามารถในการลดสภาพแวดล้อมที่เป็นกรดที่เกิดจากการออกกำลังกายความเข้มสูง
เมื่อสภาพแวดล้อมในร่างกายของเรามีสภาพเป็นกรดมากเกินไปเราสามารถประสบกับผลกระทบต่อสุขภาพได้ หัวใจตับและไตสามารถทำงานหนักเกินไปซึ่งจะนำไปสู่ภาวะสุขภาพเรื้อรัง ความเป็นกรดมากเกินไปยังสามารถนำไปสู่การเสื่อมของกล้ามเนื้อและฝ่อ
เบกกิ้งโซดาเป็นที่รู้จักกันดีในเรื่องความสมดุลของกรดในร่างกายการรักษาและยารักษาโรคที่ดี นักกีฬาและผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายเห็นคุณค่าของประโยชน์ต่อสุขภาพและใช้บ่อยครั้งในการออกกำลังกาย
เพิ่มประสิทธิภาพการกีฬา
การออกกำลังกายความเข้มสูงส่งสัญญาณให้ร่างกายของเราปล่อยไอออนไฮโดรเจน ไฮโดรเจนเป็นผลิตภัณฑ์ของเสียจากการเผาผลาญที่ก่อให้เกิดสภาพแวดล้อมที่เป็นกรดและลดประสิทธิภาพในการเล่นกีฬา การวิจัยบ่งชี้ว่าโซเดียมไบคาร์บอเนตบัฟเฟอร์กรดโดยผูกกับพวกเขา การผูกนี้ช่วยให้สามารถเพิ่มพลังงานในระหว่างการออกกำลังกายที่ท้าทาย
เมื่อระดับกรดยังคงอยู่ในระดับที่เป็นกลางกล้ามเนื้อของเราจะทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น การเผาผลาญพลังงานเพิ่มขึ้นและการศึกษาระบุว่ากล้ามเนื้อของเราสามารถรักษาออกกำลังกายได้อีกต่อไป ให้เป็นไปตาม วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาอเมริกัน เบกกิ้งโซดาเป็นสารช่วยบัฟเฟอร์ที่มีประสิทธิภาพในการรักษาค่า pH ที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายและปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬา
วิจัย
การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสารสรีรวิทยาประยุกต์ ตรวจสอบผลกระทบของการบริโภคโซเดียมไบคาร์บอเนตในระหว่างการฝึกซ้อมเป็นระยะ งานวิจัยวัดว่าเบกกิ้งโซดาเปลี่ยนความเป็นกรด (ไฮโดรเจนไอออน) ในเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงได้อย่างไร ประเมินประสิทธิภาพการกีฬา
ผู้เข้าร่วมการวิจัยรวมหญิงสาวอายุ 16 ปีที่มีสุขภาพดี โปรโตคอลการทดสอบประกอบด้วยการตรวจชิ้นเนื้อกล้ามเนื้อการทดสอบเลือดและการทดสอบก่อนและหลังการออกกำลังกายเพื่อกำหนดค่าการอ่านพื้นฐาน บันทึกที่แม่นยำถูกเก็บรักษาไว้ ผู้หญิงถูกแบ่งออกเป็นสองกลุ่มและทำการทดสอบเป็นระยะเวลา 8 สัปดาห์โดยฝึกซ้อม 3 ครั้งต่อสัปดาห์
กลุ่มที่ 1 ได้รับโซเดียมไบคาร์บอเนต (NaHCO₃) ในขนาด 0.2 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว 90 และ 30 นาทีก่อนการฝึกซ้อมในช่วงความเข้มข้นสูง กลุ่มที่ 2 ได้รับยาหลอกแบบเดียวกัน การทดสอบช่วงเวลาได้ดำเนินการกับจักรยานนิ่ง ผู้เข้าร่วมได้เสร็จสิ้นช่วงระยะเวลาการวิ่ง 2 นาทีซึ่งจะมีจำนวนมากขึ้นเรื่อย ๆ ตลอดระยะเวลาการทดสอบ
ผลการวิจัยชี้ว่าเบกกิ้งโซดาช่วยลดไฮโดรเจนไอออนในเลือดและในระดับเซลล์ในเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ “ นอกจากนี้การบริโภค NaHCO3 ยังช่วยลดไอออนไฮโดรเจนภายในเซลล์ในระหว่างการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องและช่วงเวลาที่รุนแรง” รายงานยังถูกบริโภคโซเดียมไบคาร์บอเนตเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อ (การเจริญเติบโต)
จากการวิจัยการเสริมเบกกิ้งโซดาอาจช่วยลดกรดแลคติกระหว่างการฝึกซ้อมเป็นระยะและเพิ่มประสิทธิภาพความทนทานในระยะสั้น
ข้อค้นพบที่ไม่สนับสนุน
การวิจัยตีพิมพ์ใน วารสารระหว่างประเทศของโภชนาการการกีฬาและการเผาผลาญการออกกำลังกาย รายงานผลของการบริโภคโซเดียมไบคาร์บอเนต (NaHCO₃) และการฝึกอบรมตามช่วงเวลาในฝีพายที่ได้รับการฝึกอบรมมาอย่างดี การวิจัยนี้ยังวัดว่าเบกกิ้งโซดาเปลี่ยนความเป็นกรด (ไฮโดรเจนไอออน) ในเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูง
ผู้เข้าร่วมการศึกษารวมถึงนักแข่งชาวออสเตรเลียที่อายุน้อยและมีสุขภาพดี 12 คน ต้องการการทดสอบพื้นฐานที่เข้มงวดโดยเป็นส่วนหนึ่งของโปรโตคอลการวิจัย ฝีพายเสร็จสิ้นการฝึกอบรมช่วงสูงสองช่วง (HIIT) ทุกสัปดาห์และในช่วงสี่สัปดาห์ ผู้เข้าร่วมถูกแบ่งออกเป็นสองกลุ่มโดยใช้โซเดียมไบคาร์บอเนต (.3 กรัมปริมาณต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัม) หรือยาหลอก 90 นาทีก่อน (HIIT) ตัวอย่างเลือดถูกนำมาตลอดการศึกษาวัดระดับไบคาร์บอเนตและ pH
ผลการวิจัยระบุว่าไม่มีการปรับปรุงเพิ่มเติมในเวลาพายเรือยาว 2,000 เมตรด้วยการบริโภคโซเดียมไบคาร์บอเนตเมื่อเทียบกับยาหลอก อย่างไรก็ตามพบว่ามีการส่งออกพลังงานเพิ่มขึ้นเล็กน้อยสำหรับผู้เข้าร่วมที่ใช้เบกกิ้งโซดาเนื่องจากการค้นพบที่เปรียบเทียบนั้นไม่สำคัญนักวิจัยจึงแนะนำให้บริโภค NaHCO แบบเรื้อรังในระหว่างการฝึกอบรมตามช่วงเวลาไม่ได้เพิ่มประสิทธิภาพมากนัก
รีวิวช่วยเหลือ Ergogenic
วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาอเมริกัน เผยแพร่ความคิดเห็นเกี่ยวกับผลกระทบของ ergogenic โซเดียมไบคาร์บอเนต ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของ Ergogenic อย่างกว้างขวางและการเสริมเบกกิ้งโซดาเป็นหนึ่งในความนิยมมากที่สุด โซเดียมไบคาร์บอเนต (เบกกิ้งโซดา) มีประโยชน์ต่อสุขภาพได้สร้างงานวิจัยเรื้อรังมานานหลายทศวรรษ
บทวิจารณ์นี้จัดทำขึ้นเพื่อครอบคลุมประเด็นสำคัญของ “ ขนาดปริมาณเวลาในการกลืนกินและประเภทของการออกกำลังกายที่ได้รับประโยชน์จากการใช้บัฟเฟอร์” เหมือนเบกกิ้งโซดา
บางประเด็นที่รีวิวดี:
- การทำงานที่เป็นปกติดีต่อสุขภาพคือการวัดค่า pH ของเลือดแดง 7.4 และปกติ 7.0 ในกล้ามเนื้อของมนุษย์ การออกกำลังกายอย่างหนักอาจทำให้ค่า pH ในเลือดลดลงถึง 7.1 และลดลงถึง 6.8 ในเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ
- ร่างกายมนุษย์ยังคงอยู่ในสมดุลค่า pH ผ่านฟังก์ชั่นบัฟเฟอร์ภายในควบคุมการสร้างและกำจัดไอออนไฮโดรเจน โซเดียมไบคาร์บอเนตจะถูกแสดงเพื่อปกป้องและปกป้องร่างกายโดยจับกับไอออนไฮโดรเจน
- การศึกษาเฉพาะกีฬาเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่เข้มข้น Lindh, A.M et al. แสดงให้เห็นว่ามีการปรับปรุงการทดสอบเวลาว่ายน้ำสำหรับคู่แข่งที่นำเข้าโซเดียมไบคาร์บอเนต 90 นาทีก่อนการแข่งขัน
- ประสิทธิภาพการกีฬาที่ดีขึ้นถูกตรวจสอบโดย บิชอปและคณะ. การวิจัยและในระหว่างการว่ายน้ำซ้ำเป็นระยะ ๆ สำหรับคู่แข่งที่ใช้โซเดียมไบคาร์บอเนตเป็นเครื่องมือช่วยในการยศาสตร์
- ขอแนะนำให้โค้ชและนักกีฬาทดสอบการตอบสนองของพวกเขาต่อตัวแทนบัฟเฟอร์เช่นเบกกิ้งโซดาเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการเล่นกีฬาก่อนการแข่งขัน
- การเสริมโซเดียมไบคาร์บอเนตดูเหมือนจะไม่สามารถทนได้ดีประมาณ 10% ของผู้ใช้
- ดูเหมือนว่าจะมีปริมาณโซเดียมไบคาร์บอเนตในปริมาณที่เหมาะสมไม่เกิน. 3 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมเพื่อหลีกเลี่ยงความผิดปกติของระบบทางเดินอาหาร (GI)
- ผลการวิจัยอาจแตกต่างกันเนื่องจากปริมาณและระยะเวลาก่อนการออกกำลังกายของโซเดียมไบคาร์บอเนตไม่เท่ากัน มันจะเหมือนกับการเปรียบเทียบแอปเปิ้ลกับส้ม
- ดูเหมือนว่าการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงทั้งระยะสั้นและระยะยาวจะได้ประโยชน์จากการเสริมโซเดียมไบคาร์บอเนตแม้ว่าจะมีการวิจัยอย่างต่อเนื่องก็ตาม
ปริมาณที่แนะนำ
การวิจัยตีพิมพ์ใน วารสารระหว่างประเทศของโภชนาการการกีฬาและการเผาผลาญการออกกำลังกาย แนะนำ "โปรโตคอลที่ดีที่สุดสำหรับการโหลดไบคาร์บอเนตเกี่ยวข้องกับปริมาณ 0.3 g / kg BM ของ NaHCO3 บริสุทธิ์" นี่ดูเหมือนจะเป็นปริมาณที่เหมาะสมที่สุดในการปรับสมดุลความเป็นกรด (pH) ในเลือดและเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ
จากการศึกษาพบว่าแนะนำให้ใช้โซเดียมไบคาร์บอเนตเป็นเวลา 120 ถึง 150 นาทีก่อนออกกำลังกายและรวมกับอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงขนาดเล็ก สิ่งนี้จะช่วยลดโอกาสของอาการระบบทางเดินอาหารที่ไม่พึงประสงค์ (GI)
ผลข้างเคียง
ทุกคนไม่สามารถใช้โซเดียมไบคาร์บอเนตเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬา ผู้ใช้ประมาณ 10% จะได้สัมผัสกับความทุกข์ในทางเดินอาหาร (GI) นักกีฬาบางคนได้พยายามแบ่งน้ำหนักตัวที่แนะนำให้ไว้ที่ 0.3 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวตลอดทั้งวันเพื่อขจัดปัญหานี้
นักกีฬาคนอื่น ๆ ได้ลดปริมาณโซเดียมไบคาร์บอเนตและประสบความสำเร็จในการใช้น้ำหนักตัว 0.2 กิโลกรัมต่อกิโลกรัมก่อนออกกำลังกาย
การวิจัยตีพิมพ์ใน วารสารนานาชาติสรีรวิทยาและการกีฬา โซเดียมไบคาร์บอเนตที่ระบุอาจไม่เป็นประโยชน์สำหรับทุกคน ผู้เข้าร่วมการศึกษาสี่คนต้องหยุดการทดสอบเนื่องจากโรคระบบทางเดินอาหารรุนแรง (GI) มันก็ยังแนะนำ "บุคคลควรตรวจสอบว่าพวกเขาตอบสนองดีต่อการเสริม SB ก่อนการแข่งขัน"
ข้อมูลโบนัส
มีหลักฐานที่ชัดเจนว่าโซเดียมไบคาร์บอเนตสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬา “ เท่าที่ความปลอดภัยของอาหารเสริมมันเป็นเรื่องธรรมดาและไม่น่ากลัวเหมือนเบกกิ้งโซดาธรรมดาเพราะนั่นคือสิ่งที่มันเป็น” ข้อเสียเปรียบเพียงอย่างเดียวที่เป็นไปได้คือความทุกข์ในทางเดินอาหาร (GI) นอกจากนี้ผู้ที่จำเป็นต้อง จำกัด การรับเกลือควรระวังโซเดียมที่เพิ่มขึ้นในเบกกิ้งโซดา
แม้ว่าการค้นพบนั้นยอดเยี่ยม แต่การใช้เบกกิ้งโซดาหรือความช่วยเหลือด้านการยศาสตร์เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการเล่นกีฬาเป็นทางเลือกส่วนตัวเสมอ