วิธีการโฟมม้วนแถบไอทีของคุณ
สารบัญ:
การหมุนวงแหวน iliotibial (IT) บนลูกกลิ้งโฟมเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการทำให้วงไอทีของคุณไม่แน่นเกินไป เป็นประโยชน์อย่างยิ่งหากคุณมีแนวโน้มที่จะมีปัญหาด้าน IT เช่น ITBS ในอดีต คุณกำลังทำตัวเองนวดและการทำงานออก knots (adhesions) พร้อมวง IT ซึ่งไหลไปตามด้านนอกของต้นขาของคุณจากด้านบนของสะโพกของคุณลงไปที่หัวเข่าของคุณ
ถ้าคุณยังใหม่กับโฟมกลิ้งวงดนตรีไอทีของคุณเราต้องเตือนคุณ - อาจทำให้รู้สึกไม่สบายใจ หากคุณรู้สึกไม่สบายใจสักนิดคุณอาจจะทำมันได้ง่ายและไม่ได้รับประโยชน์อย่างเต็มที่จากการกลิ้ง
วิธีการรัดวงดนตรีไอทีของคุณ
1. เริ่มต้นด้วยการนอนกับคุณ ขณะที่ช่วยให้น้ำหนักตัวของคุณอยู่ที่ขาและแขนให้วางลูกกลิ้งโฟมที่ด้านบนส่วนนอกของต้นขาใกล้สะโพก
2. ตอนนี้ใช้ขาและแขนเพื่อขยับร่างกายและม้วนความยาวของวงไอทีของคุณลงไปเหนือเข่าของคุณ คุณอาจรู้สึกอ่อนโยนมากขึ้นในบางพื้นที่และคุณสามารถปรับความตึงเครียดได้โดยใช้แขนและขาเพื่อลดแรงกด หากคุณเป็นแบรนด์ใหม่ในการรีดโฟมและคุณมีปมมากคุณอาจพบว่าคุณต้องมีแรงกดดันเพียงเล็กน้อยที่รู้สึกว่าการทำงานเป็นไปได้
3. หมุนทยอยย้อนกลับช้าๆไปทางด้านบนของวงการไอทีของคุณและเดินต่อไปเรื่อย ๆ เช่นเดียวกับการข้ามไม่กี่ครั้ง
4. อย่าลืมรักษาลมหายใจอย่างต่อเนื่องขณะที่คุณกลิ้ง ถ้าคุณเจอจุดที่ตึงตัวให้หยุดและค้างไว้ที่ลูกกลิ้ง ใช้ความดันโดยตรงเช่นเดียวกับที่จะช่วยแบ่งปม แต่ระวังอย่าให้หักล้างมากเกินไป คุณควรเก็บไว้ในที่เดียวไม่เกินหนึ่งนาที คุณสามารถทำม้วนสั้น ๆ ในส่วนนั้นเพื่อพยายามปลดปม
5. เมื่อคุณทำขาข้างเดียวแล้วให้ทำสิ่งเดียวกันกับขาข้างใดข้างหนึ่ง นักวิ่งบางคนทำผิดพลาดเพียงกลิ้งขาที่พวกเขากำลังรู้สึกอาการ ITBS แล้วสิ้นสุดการพัฒนาปัญหาในขาอื่น ๆ
โฟมกลิ้งเคล็ดลับ
แม้ว่าอาการรู้สึกไม่สบายและความรุนแรงบางอย่างให้เป็นปกติ แต่อย่าลืมให้แน่ใจว่าคุณไม่รู้สึกท้อแท้ ถ้ามันเจ็บปวดเกินไปเพียงแค่ย้ายไปยังส่วนต่างๆ
คุณจะไม่ได้กำจัดปมทุกครั้งในเซสชันเดียว คุณควร จำกัด การกลิ้งโฟมของคุณไม่เกิน 15 นาที ผลักดันไปยังจุดที่ลำบากมากหรือใช้เวลามากเกินไปกลิ้งจริงสามารถทำอันตรายมากกว่าดี จะดีกว่าในการทำงานในช่วงสั้น ๆ ของการโฟมกลิ้งหลังจากที่คุณออกกำลังกายหลายครั้งต่อสัปดาห์
อย่าคาดหวังว่าจะเห็นผลลัพธ์ในชั่วข้ามคืนเมื่อเริ่มรีด แต่หลังจากผ่านไปไม่กี่วันคุณจะสังเกตเห็นความแตกต่างและกลิ้งวงไอทีของคุณจะไม่เป็นที่อึดอัดเหมือนกับเมื่อคุณเริ่มต้นใช้งาน
โรงยิมหลายแห่งมีลูกกลิ้งโฟมเพื่อให้คุณสามารถใช้ที่นั่นและขอให้ครูฝึกทำการสาธิตอย่างรวดเร็ว หากคุณสนใจที่จะซื้อของใช้เองสำหรับบ้านกลิ้ง, Trigger Point Grid Foam Roller เป็นที่ชื่นชอบในหมู่นักวิ่ง