เครื่องชั่งน้ำหนักแยกส่วนแบบ Heavy-Duty 5 วัน
สารบัญ:
ผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์ที่ต้องการฝึกสมาธิอาจเลือกใช้ขั้นตอนการแบ่งเป็นเวลา 5 วันโดยเน้นที่บริเวณร่างกายที่แตกต่างกันในแต่ละวัน แยกการฝึกซ้อมน้ำหนักเป็นประจำในเรื่องการจัดสรรการฝึกอบรมไปยังภูมิภาคต่างๆของร่างกายและกลุ่มกล้ามเนื้อในการออกกำลังกาย โดยปกติแล้วจะมีการทำวันอาทิตย์ที่แตกต่างกัน แต่อาจทำได้ในแต่ละช่วงเวลาของวันเดียวถ้าคุณฝึกมากกว่าหนึ่งครั้งในแต่ละวัน
สำหรับการออกกำลังกายทั่วไปการแบ่งเซสชันในการออกกำลังกายส่วนบนและล่างเป็นวิธีที่ได้รับความนิยมและคุณอาจไม่จำเป็นต้องใช้อีกต่อไป คุณสามารถเพิ่ม core-abs และลดการตอบกลับไปยังเซสชันด้านบนหรือล่างได้ ในทางกลับกันคุณจะได้รับจริงจังและลองใช้โปรแกรมแบ่งเป็นเวลา 5 วันนี้ แต่ควรทำเฉพาะเมื่อคุณมีเงื่อนไขและประสบการณ์อยู่แล้วเท่านั้น
โครงการแบ่งน้ำหนัก 5 วัน
- วันที่ 1 แขน สลัดแขนดัมเบลล์ที่นั่งหยักศกหยักศกหยดหยักศกหยดหยักศกหัวข่วนกะโหลก pushdowns ส่วนขยาย triceps trips dips ทำแบบฝึกหัด 10-12 แบบ 3 ชุดและพักระหว่าง 30-60 วินาที สลับการออกกำลังกายของลูกหนูและ triceps
- วันที่ 2 ขา หมอบหลังขา deadlifts ขยายขาหยิกหยิก (ยืนชอบคว่ำ) สับ squats เช้าที่ดี lunges ถ่วง glute-ham curl ทำแบบฝึกหัด 10-12 แบบ 3 ชุดและพักระหว่าง 30-60 วินาที
- วันที่ 3 ทรวงอก เครื่องกดสมิ ธ กดดัมเบลล์ที่นั่งกดกดเอียงดันดัมเบลกดเคเบิ้ล flys, pec ดาดฟ้า flys, lever กดหน้าอก pushups ทำแบบฝึกหัด 10-12 แบบ 3 ชุดและพักระหว่าง 30-60 วินาที
- วันที่ 4 ส่วนที่เหลือ
- วันที่ 5 ย้อนกลับและหลัก ชุดคำสั่งผสมล้อเลื่อนบนลูกบอลหรือล้อแม็ก, แท่งแบนบาร์เบล, การลากเส้น (ใต้และ overhand), pull-ups, แถวสายนั่ง, แถวงอดัมเบลแถวแขนเดียว, แถว T-bar เครื่อง ทำแบบฝึกหัด 10-12 แบบ 3 ชุดและพักระหว่าง 30-60 วินาที
- วันที่ 6 ไหล่และกับดัก ทหารกดกดไหล่ของเครื่องยกขึ้นด้านข้างหน้ายกงอหลังยกตรงแถวดัมเบลล์ยักไหล่หมุนภายในและภายนอกสาย ทำแบบฝึกหัด 10-12 แบบ 3 ชุดและพักระหว่าง 30-60 วินาที
- วันที่ 7 พักผ่อน
หมายเหตุ
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณอุ่นขึ้นอย่างเหมาะสมก่อนที่จะเริ่มต้น นี้อาจรวมถึงแสงบางหัวใจบวกชุดไฟของการออกกำลังกายแต่ละครั้งที่คุณเลือก เย็นลงในตอนท้ายของแต่ละช่วงด้วยการเดินลู่วิ่งและการยืดแสง หยุดการออกกำลังกายถ้าคุณรู้สึกเจ็บปวดเฉียบพลันและไปหาหมอถ้ายังมีอยู่ ปรับน้ำหนักชุดและช่วงทดเวลาที่เหลือให้เหมาะสมกับระดับการออกกำลังกายในปัจจุบันของคุณ
พื้นฐานของกิจวัตร Split
นักกีฬาสมรรถภาพด้านสุขภาพและนักกีฬาที่มีเป้าหมายเพื่อความแข็งแรงโดยทั่วไปกล้ามเนื้อและพลังมักจะทำสิ่งที่เรียกว่าการออกกำลังกายแบบเต็มร่างกายเมื่อพวกเขาไปที่โรงยิมหรืออย่างน้อยนั่นคือแนวทางที่ดีที่สุดในการเริ่มต้น ซึ่งหมายความว่าการทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อที่สำคัญทั้งหมดในร่างกายแขน, หน้าอก, หลัง, ขา, ก้นและ abdominals นักเพาะกายการแข่งขันบางครั้งได้รับ "แบ่ง" มากขึ้นในการฝึกอบรมของพวกเขาโดยการแบ่งกลุ่มกล้ามเนื้อที่สำคัญเหล่านี้ลงไปยังส่วนต่างๆของร่างกายกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ ๆ หรือแม้แต่กล้ามเนื้อโดยเฉพาะอย่างยิ่งตัวอย่างเช่น pecs บนและล่าง นี่คือการฝึกอบรม "แยก" การออกกำลังกายแบบเต็มตัวของร่างกายแบบผสมผสานเช่น squats, deadlifts, pullups และ bench presses
นี่คือที่แยกเป็นประจำจะมีประโยชน์ คุณสามารถใช้ช่วงที่สมบูรณ์ในกลุ่มกล้ามเนื้อเพียงไม่กี่กลุ่มและปรับโครงสร้างกล้ามเนื้อของคุณได้ ร่างกายส่วนบนและล่างช่วยแบ่งแยกได้ดีสำหรับผู้ที่เป็นครูฝึกสมรรถภาพด้านความบันเทิง การแบ่งการฝึกอบรมของคุณด้วยวิธีนี้อาจมีข้อดีเวลา แม้ว่าการออกกำลังกายแบบแยกจะได้รับการยกย่องมากขึ้นโดยนักเพาะกายกว่านักยกน้ำหนักหรือผู้ฝึกพลังอำนาจนักฝึกสอนการออกกำลังกายสามารถใช้เทคนิคนี้ในการฝึกอบรมเพิ่มเติมในสัปดาห์ละสัปดาห์โดยการเล่นกลสล็อตเวลาและตารางเวลาที่ไม่ว่าง
คนที่มีสุขภาพดีสามารถเดินได้ 8 ชั่วโมงหรือ 1 วัน?
สำหรับคนที่มีสุขภาพดีและพอดีให้ดูว่าสามารถเดินได้กี่ไมล์ต่อเนื่องกันภายใน 8 ชั่วโมงหรือเดินเท้าในระยะหนึ่งวันโดยเฉลี่ย
คู่มือการออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มหัดเริ่มต้น 30 วัน
ต้องการรูปร่าง แต่ไม่ทราบว่าจะเริ่มต้นอย่างไร ใช้ประโยชน์จากการออกกำลังกายครั้งแรกของคุณกับคำแนะนำแบบทีละขั้นตอนนี้
เรียนรู้วิธีดำเนินการอย่างถูกต้องใน 30 วัน
เริ่มต้นใช้งานโดยใช้โปรแกรมเริ่มต้นใช้งานแบบง่ายๆนี้ เรียนรู้วิธีการเริ่มทำงานในเดือนแรกของคุณ