อนุมูลอิสระและสารต้านอนุมูลอิสระในอาหารและอาหารเสริม
สารบัญ:
อนุมูลอิสระเป็นโมเลกุลที่ไม่เสถียรเมื่อร่างกายของคุณแบ่งอาหารหรือเมื่อร่างกายของคุณได้รับรังสีหรือสารปนเปื้อน (เช่นควันบุหรี่)
ในขณะที่ร่างกายผลิตอนุมูลอิสระอย่างต่อเนื่องอันเป็นผลมาจากการทำลายอาหารและเปลี่ยนเป็นพลังงาน (รู้จักกันในชื่อ adenosine triphosphate หรือ ATP) การสร้างอนุมูลอิสระมากเกินไปอาจส่งผลให้เกิดความเครียดออกซิเดชั่นซึ่งเป็นกระบวนการทำลายล้างที่รู้จักกันว่า เยื่อหุ้มเซลล์ DNA และโปรตีน
อนุมูลอิสระและโรค
อนุมูลอิสระและความเครียดจากการเกิดออกซิเดชันมีบทบาทสำคัญในการพัฒนาของโรคต่าง ๆ รวมไปถึง:
- การเสื่อมสภาพที่เกี่ยวข้องกับอายุ
- โรคอัลไซเมอร์
- โรคมะเร็ง
- ต้อหิน
- โรคหัวใจ
- โรคพาร์กินสัน
- โรคไขข้ออักเสบ
บทบาทของสารต้านอนุมูลอิสระ
สารต้านอนุมูลอิสระเป็นสารประกอบที่พบในอาหารและผลิตในร่างกาย พวกเขามีความสามารถในการต่อต้านอนุมูลอิสระและปกป้องเซลล์ของเราจากความเสียหายจากความเครียดออกซิเดชัน ตัวอย่างของสารต้านอนุมูลอิสระรวมถึง:
- เบต้าแคโรที
- โคเอนไซม์ Q10
- กรดไลโปอิค
- ลูทีน
- ไลโคปีน
- resveratrol
- ซีลีเนียม
- วิตามินซี
- วิตามินอี
เข้าถึงอาหารที่มีสีสันก่อน
แม้ว่าอาจจะเป็นการกระตุ้นให้คุณเพิ่มปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระ แต่ก็ยังไม่มีหลักฐานเพียงพอที่จะแสดงให้เห็นว่าการทานผลิตภัณฑ์เสริมสารต้านอนุมูลอิสระสามารถป้องกันโรคได้ ในความเป็นจริงการศึกษาบางอย่างชี้ให้เห็นว่าการบริโภคสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณสูงโดยเฉพาะอย่างยิ่งเบต้าแคโรทีนและอาหารเสริมวิตามินอีอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพ
ยิ่งไปกว่านั้นศูนย์สุขภาพแห่งชาติเสริมและเชิงบูรณาการเตือนว่าสารต้านอนุมูลอิสระสังเคราะห์ที่พบในอาหารเสริมบางอย่างอาจไม่ได้รับประโยชน์เช่นเดียวกับสารต้านอนุมูลอิสระที่พบตามธรรมชาติในอาหาร อาหารทั้งหมดมีสารอาหารที่หลากหลายซึ่งอาจมีบทบาทที่แตกต่างกัน แต่ทำงานร่วมกันเพื่อสนับสนุนสุขภาพ
เพื่อเพิ่มปริมาณของอาหารที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระเลือกใช้ผักและผลไม้ที่มีสีสัน เม็ดสีในอาหารเหล่านี้มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระที่อาจหยุดกระบวนการของเอนไซม์ที่เกี่ยวข้องกับการอักเสบ
สีแดง: มะเขือเทศ, แตงโม, ส้มโอสีชมพู, พริกหยวกแดง, แอปเปิ้ลแดง, แครนเบอร์รี่, เชอร์รี่, ราสเบอร์รี่และทับทิม
ส้ม / เหลือง: แครอท, มันเทศ, มะม่วง, ฟักทอง, สควอช, ส้ม, nectarines, มะละกอ, ลูกพีชและพริกหยวกสีเหลืองหรือสีส้ม
สีเขียว / เหลือง: อะโวคาโด, พริกหยวกสีเขียว, กระหล่ำปลีผักคะน้า, ผักขม, แตงกวา, กีวี, ถั่วเขียว, บวบ, บรอกโคลี, แพงพวย, สวิสเซอร์แลนด์ Chard Bok Choy และอาร์ติโช้ค
สีขาว: กระเทียม, เห็ด, หัวหอม, กระเทียม, ลูกแพร์และขิง
สีม่วง: บลูเบอร์รี่แบล็กเบอร์รี่มะเขือองุ่นองุ่นแดงหรือม่วงลูกพลัมมะเดื่อและลูกพรุน
ลองแทนบะหมี่บวบหรือสปาเก็ตตี้สควอชสำหรับพาสต้าหรือบะหมี่ปกติมันเทศสำหรับมันฝรั่งหรืออะโวคาโดแพร่กระจายบนขนมปังหลายก้อนแทนเนยหรือมาการีน ผักเช่นผักคะน้าหรือผักขมสามารถคั้นน้ำหรือเติมลงในสมูทตี้
สำหรับความช่วยเหลือเพิ่มเติมในการต่อสู้กับความเครียดจากอนุมูลอิสระคุณอาจพิจารณาเพิ่มปริมาณสารที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระเช่นชา (ดำ, เขียว, ขาวหรืออูหลง), โกโก้, เห็ดสมุนไพร (เช่นเห็ดหลินจือหรือ Maitake), acai หรือโกจิเบอร์รี่.
อาหารเช่นต้นข้าวสาลี, เชอร์รี่ทาร์ต, โช้กเบอร์รี่, และสมุนไพรและเครื่องเทศเช่นขมิ้นและอบเชยก็อาจทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ
แหล่งที่มา: