วิธีการรถไฟสำหรับ 5K ใน 2 สัปดาห์
สารบัญ:
- 1. ลองใช้วิธีการวิ่ง / เดินในการฝึกและการแข่งขัน
- 2. เริ่มต้นหลักสูตรก่อนการแข่งขัน
- 3. อย่าอัดเพื่อการแข่งขัน
- วางแผนชุดแข่งของคุณ
- 5. พักผ่อนวันก่อน
หากคุณลงชื่อสมัครใช้การแข่งขัน 5K (3.1 ไมล์) ไม่กี่เดือนที่ผ่านมาและขณะนี้คุณได้ตระหนักว่าเพิ่งผ่านไปสองสามสัปดาห์แล้วคุณอาจกังวลว่าคุณจะไม่พร้อมที่จะเดินทางไกล
แม้ว่าสองสัปดาห์จะไม่ค่อยมีเวลาเตรียมตัวสำหรับการแข่งรถ 5K แต่ก็เป็นไปได้ที่คุณจะสามารถเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการแข่งขันได้มากขึ้น หากคุณเคยออกกำลังกาย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ลองดูที่ช่วงสองสัปดาห์สุดท้ายของตารางเรียน 5K Beginner 4 สัปดาห์นี้และดูว่าคุณสามารถทำอะไรได้บ้าง
ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับทั่วไปในการดำเนินการต่อไปในอีกสองสัปดาห์:
1. ลองใช้วิธีการวิ่ง / เดินในการฝึกและการแข่งขัน
นักวิ่งหลายคนรู้สึกประหลาดใจที่การก้าวของพวกเขาทำได้เร็วขึ้นเมื่อพวกเขาเดินข้ามทางเดินได้นาน 30 วินาทีทุกๆไมล์แทนที่จะพยายามวิ่งตลอดเส้นทาง การเดินระยะสั้น ๆ ช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณทำงานได้และสามารถให้การสนับสนุนทางจิตมากมาย ลองใช้กลยุทธ์การวิ่ง / เดินในการฝึกแล้วใช้ในวันแข่งโดยเดินเป็นเวลา 30 วินาทีเมื่อคุณกดเครื่องหมายไมล์ ถ้าคุณไม่ต้องการทำช่วงเวลาที่กำหนดไว้สำหรับการหยุดเดินคุณสามารถใช้งานได้ในการแข่งของคุณโดยการเดินผ่านจุดจอดหรือช่วงขึ้นเนินของสนาม
2. เริ่มต้นหลักสูตรก่อนการแข่งขัน
หากคุณกำลังดำเนินการแข่งขันในท้องถิ่นให้ออกไปที่นั่นและเรียกใช้ส่วนต่างๆของสนาม คุณจะรู้สึกดีขึ้นมากเตรียมจิตใจที่รู้ว่าสิ่งที่คาดหวัง นี่เป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมักวิ่งบนลู่วิ่ง - คุณจะต้องทำอย่างน้อยสองสามวิ่งนอกที่นำไปสู่การแข่งขัน หากมีเนินเขาใหญ่ในสนามนี้ให้เรียกเนินเขาหลายครั้ง (แต่ไม่ใช่วันก่อนการแข่งขัน!) เพื่อเป็นการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความเข้มแข็งและความมั่นใจให้กับตัวเอง
3. อย่าอัดเพื่อการแข่งขัน
อย่าพยายามชดเชยเวลาฝึกที่หายไปด้วยการทำงานหนักหรือยาวนานทุกวัน คุณยังมีเวลาสำหรับการออกกำลังกายเป็นเวลานานหรือยากก่อนการแข่งขัน แต่ให้แน่ใจว่าพวกเขากำลังตามด้วยส่วนที่เหลือหรือวันที่แสนง่ายเพื่อให้ร่างกายของคุณมีเวลาฟื้นตัว คุณจะสวมใส่เองหรือเสี่ยงต่อการบาดเจ็บถ้าคุณพยายามที่จะทำงานหนักและยาวเกือบทุกวันที่นำไปสู่การแข่งขัน
วางแผนชุดแข่งของคุณ
กฎสำคัญสำหรับการแข่ง 5K (หรือระยะทางในการแข่งขันสำหรับเรื่องนั้น) คือ "ไม่มีอะไรใหม่ในวันแข่ง" อย่าวางแผนที่จะสวมรองเท้าวิ่งใหม่หรือเสื้อแข่งที่คุณจะได้รับเมื่อคุณเลือก ขึ้นเอี๊ยมแข่งของคุณ ถ้าคุณทดลองกับเสื้อผ้าหรือรองเท้าใหม่ ๆ "โชคดี" พวกเขาอาจรู้สึกอึดอัดและนำไปสู่การพองหรือพอง เครื่องแต่งกายของวันแข่งควรใช้รองเท้ารองเท้าและเสื้อผ้าที่คุณใช้อยู่แล้วเพื่อให้คุณรู้ว่าสิ่งที่คาดหวังและคุณจะไม่ได้รับความประหลาดใจใด ๆ
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณวางเสื้อผ้าไว้ในคืนก่อนการแข่งขันดังนั้นคุณจึงไม่ต้องตื่นตระหนกและพยายามหาเกียร์แข่งในตอนเช้า
5. พักผ่อนวันก่อน
ไม่มีการวิ่งวันรุ่งขึ้นก่อนการแข่งขันจะช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณ และถ้าคุณทำมากเกินไปคุณจะจ่ายเงินสำหรับมันในวันแข่งเมื่อคุณรู้สึกเหนื่อย ดังนั้นเพียงแค่ใช้มันง่ายเพื่อให้ขาของคุณมีการวางและสดสำหรับการแข่งขัน นอกจากนี้คุณยังไม่ต้องการฝึกพลังหรือการออกกำลังกายที่หนักหน่วงใด ๆ ในสองวันก่อนการแข่งขันเนื่องจากคุณอาจรู้สึกเจ็บในวันแข่ง หากคุณรู้สึกมึนงงให้เดินระยะสั้น ๆ และทำบางอย่างอ่อนโยนยืด แต่พยายามที่จะต่อต้านการทดลองที่จะทำงานอย่างหนักเพื่อพิสูจน์ตัวเองว่าคุณพร้อม
แผนการฝึกเดินเท้าครึ่งวันมาราธอนระยะเวลา 16 สัปดาห์
ใช้แผนการฝึกอบรมนี้เพื่อสร้างไมล์สะสมเพื่อเดินหรือวิ่ง / เดินครึ่งมาราธอน คุณจะเพิ่มระยะทางของคุณอย่างต่อเนื่องมากกว่า 16 สัปดาห์ก่อนการแข่งขัน
การแข่งขันเรซ 5K การฝึกอบรมขั้นสูงสำหรับผู้เริ่มต้น 8 สัปดาห์
นักวิ่งเริ่มต้นขั้นสูงสามารถก้าวขึ้นไปกับตารางการฝึกซ้อม 5K ในแปดสัปดาห์นี้ ฝึกอบรมสำหรับการแข่งขันครั้งต่อไปของคุณที่วิ่ง 4-5 วันต่อสัปดาห์
หลักสูตรฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้นเรียน 6K สัปดาห์ 6 สัปดาห์
โปรแกรมการฝึกอบรม 5K ระยะ 6 สัปดาห์นี้ได้รับการออกแบบมาสำหรับผู้เริ่มต้นใช้งาน / ผู้เดินซึ่งต้องการสร้างการแข่งขันบนถนนที่ยาวนานถึง 3.1 กิโลเมตร