การฝึกความแข็งแรงขั้นพื้นฐานและแบบฟอร์มที่ดี
สารบัญ:
หากคุณเป็นมือใหม่ในการฝึกความแข็งแรงหรือถ้าคุณคิดว่าคุณต้องการความสดชื่นในรูปแบบที่ดีคุณจะอยู่ในที่ที่ถูกต้อง รูปแบบที่ดีหมายถึงคุณสามารถเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ทั้งหมดของการออกกำลังกายของคุณและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บในเวลาเดียวกัน
ให้ตัวเองเป็นมือใหม่และให้ความสนใจกับตัวเองถ้าคุณพร้อมที่จะเพิ่มการฝึกความแข็งแรงให้กับกิจวัตรประจำวันของคุณ เตรียมพร้อมในการลดไขมันปรับปรุงกล้ามเนื้อและแข็งแรงขึ้น ไม่ว่าอายุระดับการออกกำลังกายหรือเพศในปัจจุบันของคุณทุกคนจะได้รับประโยชน์จากการฝึกน้ำหนักด้วยเทคนิคที่เหมาะสม
การใช้แบบฟอร์มที่ดี
ลองมาดูหลักการพื้นฐานในการฝึกความแข็งแรงขั้นพื้นฐานและวิธีรักษาฟอร์มที่ดี
- อุ่นเครื่อง กล้ามเนื้อเย็นอ่อนแอกว่าจะได้รับบาดเจ็บ เริ่มต้นการออกกำลังกายของคุณด้วยการเดินเร็ว ๆ ห้านาทีหรือกิจกรรมแอโรบิกอื่นเพื่ออุ่นร่างกายของคุณ
- ใส่ใจในการออกกำลังกาย อย่าเพิ่งฝันดี เน้นกลุ่มกล้ามเนื้อที่คุณกำลังทำงานและทำงานในรูปแบบที่ดี บางทีอาจเป็นเพื่อนฝึกออกกำลังกายที่มีประสบการณ์หรือผู้ฝึกสอนที่ห้องออกกำลังกายของคุณสามารถให้คำแนะนำแก่คุณและให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายของคุณเพื่อรักษารูปแบบที่ดี ฉันมักจะบอกว่าทุกอย่างดีกว่า ทำงานในแบบฟอร์มก่อนเพิ่มความเร็วของการเคลื่อนไหว
- ทำให้กล้ามเนื้อทำงานได้ดี กลับไปที่แนวคิดเรื่องรูปแบบที่ดี ช้าลงและไม่ใช้โมเมนตัมในการยกน้ำหนักอิสระใช้กล้ามเนื้อของคุณ ตรวจสอบว่าคุณไม่ได้แกว่งน้ำหนัก คุณจะเปิดใช้งานเส้นใยกล้ามเนื้อมากขึ้นถ้าคุณยกและลดน้ำหนักด้วยการควบคุมและจุดประสงค์ผ่านช่วงการเคลื่อนไหวของคุณถ้าคุณไม่สามารถยกน้ำหนักโดยไม่ต้องแกว่งมันหนักเกินไปและคุณควรลดน้ำหนักที่คุณกำลังยก ในฐานะที่เป็นผู้เริ่มต้นให้เลือกน้ำหนักที่ช่วยให้คุณสามารถทำซ้ำได้ 15 ครั้ง เกี่ยวกับการเกิดซ้ำ 12 คุณควรรู้สึกเหนื่อยล้า
- รักษาท่าทางที่ดี ยืนสูงด้วยหน้าอกของคุณยกขึ้นและแขนของคุณเป็นธรรมชาติที่ด้านข้างของคุณ อย่าหวือเกรงในบ่าหรือกดคอที่คอ ถือ abs ของคุณแน่น แกนของคุณแข็งแกร่งขึ้นมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการยกน้ำหนัก
- ใส่ใจกับรายละเอียด ถ้าคุณกำลังไปที่ห้องปั๊มกล้ามเนื้ออาจารย์ผู้สอนของคุณจะแสดงรูปแบบที่ดีและให้คำศัพท์ด้วยวาจาเป็นจำนวนมาก ในขณะที่คุณทำ reps ของคุณให้แน่ใจว่าคุณกำลังคิดถึงการเตือนที่เป็นประโยชน์ทั้งหมดนี้ ตัวอย่างเช่นถ้าคุณกำลังออกกำลังกายแขนที่คุณควรเก็บข้อศอกไว้ข้างเคียงการทำเช่นนี้จะทำให้การออกกำลังกายนั้นมีประสิทธิภาพมากขึ้น
- หายใจ. ให้แน่ใจว่าคุณหายใจ คุณอาจถูกล่อลวงให้กลั้นลมหายใจของคุณเมื่อคุณทุ่มเทความพยายาม หายใจออกระหว่างส่วนที่ยากที่สุดเพื่อเป็นการกระตุ้นการเคลื่อนไหว หากคุณมีคำถามเกี่ยวกับแบบฟอร์มคุณอาจพิจารณาจ้างผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลในช่วงเวลาไม่กี่
- เรียนรู้ที่จะใส่ใจกับร่างกายของคุณ ไม่เคยทำงานผ่านความเจ็บปวดที่รุนแรงและเรียนรู้ที่จะแยกความแตกต่างระหว่างความเจ็บปวดและความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อ ปวดมากขึ้น อุ๊ยตาย ที่ความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อเป็นความรู้สึกของกล้ามเนื้อของคุณกำลังเบื่อ
- ทำงานให้กับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการฝึกซ้อมการออกกำลังกายประจำสัปดาห์ของคุณใช้งานได้ดีทั้งกล้ามเนื้อท้องแข้งขาหน้าอกหลังแขนและแขน
- ใช้น้ำหนักตัวของคุณ บางครั้งน้ำหนักตัวของคุณเองอาจมีประสิทธิภาพและท้าทายมากที่สุด ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเพิ่มอย่างน้อยสองสามเซสชันแต่ละครั้ง ลองไม้กระดาน, push-ups, squats และ lunges
- ใช้แหล่งข้อมูลฟรีเพื่อดูฟอร์มที่เหมาะสม
ต่อไปนี้คือหลักการพื้นฐานบางอย่างของการฝึกความแข็งแรงที่เป็นประโยชน์เพื่อให้ทราบ:
- Overload: คุณต้องใช้ความต้านทานที่เหมาะสมในการสร้างกล้ามเนื้อ ปริมาณของความต้านทานควรอยู่เหนือสิ่งหนึ่งที่คุ้นเคยในชีวิตประจำวัน คุณต้องการเพิ่มความต้านทานด้วยเครื่องชั่งน้ำหนักเครื่องชั่งน้ำหนักเครื่องเคเบิ้ลเครื่องชั่งน้ำหนักแบบต่างๆหรือแม้แต่น้ำหนักตัวของคุณเอง
- สมดุล: คุณควรจะทำงานทั้งระบบกล้ามเนื้อและโครงกระดูกไม่ใช่แค่ "กล้ามเนื้อกระจก" หรือบริเวณที่อยู่ด้านหน้าของร่างกายซึ่งอาจนำไปสู่ความไม่สมดุลของทรงตัวและทรงตัวและการบาดเจ็บ จงฉลาดและทำงานให้กลุ่มกล้ามเนื้อหลาย ๆ ครั้งพร้อมกัน
- ส่วนที่เหลือ: พักระหว่างการออกกำลังกายเป็นเวลาประมาณหนึ่งนาทีถึงหนึ่งนาทีครึ่งเพื่อให้กล้ามเนื้อมีโอกาสฟื้นตัวก่อนที่คุณจะลองชุดถัดไป นอกจากนี้ให้หยุดพักระหว่างการฝึกซ้อมน้ำหนัก 48 ชั่วโมงถ้าคุณเจ็บ ตัวอย่างเช่นถ้าคุณทำงานขาของคุณอย่างหนักในวันจันทร์คุณไม่ควรออกกำลังกายขาอีกจนกว่าจะถึงวันพุธที่เร็วที่สุด
ในขณะที่คุณกำลังแรงขึ้นคุณจะได้รับพลังที่มากขึ้นและจำเป็นต้องเพิ่มน้ำหนักที่คุณยกขึ้น เร็ว ๆ นี้คุณจะประหลาดใจที่วิธีการฝึกอบรมความแข็งแรงปกติสามารถปรับปรุงการปรับสภาพหัวใจของคุณและเปลี่ยนวิธีการที่ร่างกายของคุณมีลักษณะ ตอนนี้ร่างกายของคุณจะทำงานให้คุณขณะที่คุณกำลังนั่งอยู่ที่โต๊ะทำงานของคุณ ยิ่งคุณมีกล้ามเนื้อมากเท่าใดคุณก็จะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นเท่านั้น! ขอบคุณกล้ามเนื้อ