แอลกอฮอล์เจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและสมรรถภาพทางกาย
สารบัญ:
- แอลกอฮอล์และการออกกำลังกาย
- แอลกอฮอล์และการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
- การเผาผลาญแอลกอฮอล์และไขมัน
- แอลกอฮอล์และฮอร์โมน
- แอลกอฮอล์และการกินเพื่อสุขภาพ
- แอลกอฮอล์และการนอนหลับ
- แอลกอฮอล์และโภชนาการ
- คำพูดจาก DipHealth
แอลกอฮอล์และการออกกำลังกาย
การที่จะฟิตและดึงดูดกล้ามเนื้อหมายความว่าเราจำเป็นต้องกำจัดแอลกอฮอล์หรือไม่? พวกเราหลายคนสนุกกับเครื่องดื่มเล็ก ๆ น้อย ๆ โดยเฉพาะในวันหยุดสุดสัปดาห์สัปดาห์การทำงานที่มาถึงจุดสิ้นสุดมักจะถูกเฉลิมฉลองด้วยการปลดปล่อยชั่วโมงแห่งความสุข ความจริงก็คือผู้ใหญ่และนักกีฬากระตือรือร้นต่อสู้กันเมื่อมันมาถึงการดื่มเครื่องดื่มสำหรับผู้ใหญ่ที่พวกเขาชื่นชอบ
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการดื่มแอลกอฮอล์อาจทำให้เกิดความล้มเหลวในการเพิ่มกล้ามเนื้อและบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกาย ดูเหมือนว่าแอลกอฮอล์จะช่วยลดการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ (MPS) ซึ่งจะส่งผลต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อของเรา การศึกษายังแสดงแอลกอฮอล์เพื่อเปลี่ยนระดับฮอร์โมนและลดการเผาผลาญของเรา ซึ่งหมายความว่าความสามารถของเราในการลดไขมันในร่างกายก็กลายเป็นปัญหา
นอกจากนี้ยังมีปัญหาของการไม่สามารถดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่พอเหมาะ แนวทางการบริโภคอาหารของ USDA สำหรับชาวอเมริกันแนะนำให้ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เพียงวันเดียวต่อวันสำหรับผู้หญิงและไม่เกินสองเครื่องดื่มสำหรับผู้ชาย การเพลิดเพลินกับเครื่องดื่มกลายเป็นสูตรโกงเหลวและให้รางวัลสำหรับการออกกำลังกายอย่างหนัก น่าเสียดายที่เครื่องดื่มหนึ่งมักจะนำไปสู่สองคนหรือมากกว่า
งานวิจัยแสดงให้เห็นถึงประโยชน์เชิงบวกต่อสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับการบริโภคแอลกอฮอล์ในระดับปานกลาง เมื่อดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่พอเหมาะจะแสดงให้เห็นว่าเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลที่ดีของเรา (HDL) ลดความต้านทานต่ออินซูลินและระดับความเครียด การศึกษาอื่น ๆ บ่งชี้ว่าข้อเสียของการดื่มแอลกอฮอล์นั้นมีค่ามากกว่าแง่บวก มันเป็นการตัดสินใจที่ดีที่สุดเกี่ยวกับการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และเป้าหมายในการออกกำลังกายของคุณ
2แอลกอฮอล์และการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
การศึกษาขนาดเล็กได้ดำเนินการเกี่ยวกับการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ที่มีผลต่อการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ (MPS) ผู้เข้าร่วมการวิจัยรวมชายแปดคนที่เคลื่อนไหวร่างกายในการยกน้ำหนักและฝึกอบรมตามช่วงเวลาซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการทดสอบ พวกเขาบริโภคเวย์โปรตีนและแอลกอฮอล์ทันทีหลังออกกำลังกายและอีกสี่ชั่วโมงต่อมา พวกเขายังบริโภคอาหารคาร์โบไฮเดรตเป็นเวลาสองชั่วโมงหลังจากการฝึกอบรม การตัดชิ้นเนื้อกล้ามเนื้อถูกพักสองและแปดชั่วโมงหลังจากการฝึกร่างกาย
ผลการวิจัยพบว่าระดับแอลกอฮอล์สูงกว่าระดับการออกกำลังกายหลังการบริโภคทั้งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต การตัดชิ้นเนื้อของกล้ามเนื้อบ่งชี้ว่าอัตราการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อ (MPS) ลดลงหลังจากการฝึกทางกายภาพ แอลกอฮอล์ที่บริโภคด้วยโปรตีนจะลดลง MPS 24% และ 37% เมื่อรวมกับคาร์โบไฮเดรต ผลแสดงให้เห็นว่ามีความช่วยเหลือบางส่วนของ MPS เมื่อโปรตีนถูกบริโภคด้วยแอลกอฮอล์ แต่ก็ยังลดลงในทางลบ
นักวิจัยสรุปว่าแอลกอฮอล์มีผลต่อการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ (MPS) แม้จะได้รับสารอาหารที่เหมาะสม ปริมาณแอลกอฮอล์ที่บริโภคขึ้นอยู่กับการรายงานการดื่มสุราของนักกีฬา เนื่องจากการบริโภคแอลกอฮอล์อาจเพิ่มมากขึ้นในหมู่นักกีฬาผลการทดสอบอาจทำให้ MPS ลดลงได้อีก
การค้นพบนี้มีหลักฐานเพียงพอที่จะเสนอความรู้ด้านการศึกษาแก่นักกีฬาและโค้ชเกี่ยวกับการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ
3การเผาผลาญแอลกอฮอล์และไขมัน
แอลกอฮอล์แสดงถึงการลดเมแทบอลิซึมและลดความสามารถในการเผาผลาญไขมัน ส่วนหนึ่งเป็นเพราะร่างกายของเราตอบสนองต่อแอลกอฮอล์แตกต่างจากการกินอาหารจริง ร่างกายของเรามองว่าแอลกอฮอล์เป็นสารพิษและไม่ใช่สารอาหารดังนั้นเราจึงไม่สามารถเก็บแคลอรี่แอลกอฮอล์ในลักษณะเดียวกับแคลอรี่อาหาร แต่เมแทบอลิซึมของเราเปลี่ยนจากการเผาผลาญแคลอรี่อาหารที่เก็บไว้ไปเป็นการกำจัดขยะพิษ สารเคมีที่เป็นพิษหลักที่ผลิตจากแอลกอฮอล์เรียกว่าอะซีตัลดีไฮด์และอะซิเตท
คุณอาจสังเกตเห็นการกระตุ้นทันทีเกือบจะมุ่งหน้าเข้าห้องน้ำหลังจากดื่มเพียงสองเครื่อง ร่างกายของคุณกำลังใช้ผลพลอยได้ที่ไม่พึงประสงค์เป็นเชื้อเพลิงชั่วคราวเพื่อกำจัดสารพิษ สิ่งนี้จะทำให้กระบวนการเผาผลาญไขมันของเนื้อเยื่อไขมันหรือไขมันในร่างกายของเราช้าลง จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสารการสอบสวนทางคลินิก แอลกอฮอล์แทนที่ไขมันเป็นเชื้อเพลิงและให้แคลอรี่จำนวนมากตามความต้องการประจำวันของเรา
ดังนั้นในขณะที่เราเพลิดเพลินไปกับเครื่องดื่มไม่กี่การเผาผลาญของเราอยู่ในช่วงหยุดสำหรับการเผาผลาญไขมันและทำลายเหล้าก่อน แคลอรี่จากอาหารที่บริโภคจะเก็บเป็นไขมัน งานวิจัยอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าแอลกอฮอล์ลดความสามารถของเราในการเผาผลาญไขมันบริเวณหน้าท้อง เราทุกคนเคยได้ยินคำว่า "ท้องเบียร์" ที่น่าอับอาย
นี่เป็นจุดจบของไวน์ที่ผ่อนคลายก่อนอาหารเย็นหรือไม่? ไม่ตรงตามที่การวิจัยพบว่าการดื่มในปริมาณที่พอเหมาะอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของเรา ตามการศึกษาเรื้อรังตีพิมพ์ใน วารสารโรคอ้วนนานาชาติ ผู้หญิงที่มีอายุมากกว่าที่ดื่มในระดับปานกลางมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นน้อยกว่าผู้หญิงที่ตัดแอลกอฮอล์อย่างสมบูรณ์ ดูเหมือนว่าผู้หญิงเหล่านี้บริโภคเครื่องดื่มเป็นครั้งคราวและในสมัยนั้นกินแคลอรี่น้อยลงและเคลื่อนไหวร่างกาย
4แอลกอฮอล์และฮอร์โมน
การดื่มแอลกอฮอล์มีการกล่าวถึงการเปลี่ยนแปลงระดับฮอร์โมนโดยเฉพาะฮอร์โมนเพศชาย บทความที่เผยแพร่ใน วารสารโภชนาการและการเผาผลาญ บ่งชี้ว่าการดื่มแอลกอฮอล์สูง (1.5 กรัม / กิโลกรัมหรือปริมาณเฉลี่ย 120 กรัม) แสดงให้เห็นว่ามีการระงับฮอร์โมนเพศชาย 23% งานวิจัยอื่น ๆ ให้ข้อมูลที่ขัดแย้งซึ่งระบุว่าไม่มีความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญในระดับเทสโทสเทอโรนหลังจากวัดการบริโภคแอลกอฮอล์เฉียบพลันในช่วงเวลา 16 ชั่วโมง
ดูเหมือนจะมีหลักฐานสรุปไม่ได้เกี่ยวกับการดื่มแอลกอฮอล์และระดับเทสโทสเทอโรน อย่างไรก็ตามการวิจัยระบุว่าจะต้องใช้แอลกอฮอล์สักหน่อยเพื่อเปลี่ยนฮอร์โมนเพศชาย ประมาณเก้าเครื่องดื่มสำหรับผู้ชาย£ 180 จะต้องมีการบริโภคเพื่อลดระดับฮอร์โมนเพศชายฮอร์โมนโพสต์การออกกำลังกายตามการศึกษาบางอย่าง ฮอร์โมนเพศชายลดลงในผู้ชายสามารถทำลายการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อลดการทำงานทางเพศและเพิ่มความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุน / โรคกระดูกพรุน
งานวิจัยอื่น ๆ บ่งชี้ว่าการบริโภคแอลกอฮอล์สูงจะกระตุ้นการเปลี่ยนฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนเป็นเอสโตรเจน พืชที่ใช้ในการผลิตเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มีไฟโตเอสโตรเจนซึ่งสามารถส่งผลต่อฮอร์โมนเพศชาย ดูเหมือนว่าการดื่มหนักจะเพิ่มกิจกรรมของเอนไซม์อะโรมาเทสเอนไซม์นี้มีหน้าที่ในการแปลงฮอร์โมนเพศชาย (ฮอร์โมนเพศชาย) เป็นฮอร์โมนเพศหญิง (สโตรเจน) ฮอร์โมนเอสโตรเจนในผู้ชายที่เพิ่มขึ้นอาจทำให้เกิดอัมพาตและอาการของสตรี
นี่หมายความว่าผู้ชายไม่ควรดื่มแอลกอฮอล์เพื่อรักษาความเป็นลูกผู้ชายของตนหรือไม่? การวิจัยสรุปได้ว่าการดื่มมากเกินไปหรือมากเกินไปเป็นสิ่งที่ทำให้เกิดปัญหาสุขภาพ การดื่มในบางโอกาสและในปริมาณที่พอเหมาะ (ไม่เกินสองเครื่องดื่มสำหรับผู้ชาย) แสดงให้เห็นว่าไม่มีผลกระทบต่อการสืบพันธุ์ของเพศชายหรือการได้รับมวลน้อย
5แอลกอฮอล์และการกินเพื่อสุขภาพ
การดื่มสามารถนำไปสู่การยับยั้งที่ลดลงและการกินที่ไม่สนใจ ตามบทความที่ตีพิมพ์ใน วารสารโภชนาการอังกฤษ การดื่มแอลกอฮอล์นำไปสู่การกินมากเกินไปและการบริโภคแคลอรี่มากเกินไป ภายใต้อิทธิพลที่เราไม่สามารถคิดมากในการกินเพื่อสุขภาพ
แอลกอฮอล์และการกินไปด้วยกันและผลลัพธ์ก็คือรอบเอวปกติ การศึกษาปริมาณแคลอรี่และแอลกอฮอล์แสดงให้เห็นว่าคนที่ดื่มไวน์ในมื้อกลางวันบริโภคแคลอรี่เพิ่มอีก 200 แคลอรี่ต่อวัน แคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไปทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างมากสำหรับผู้เข้าร่วมส่วนใหญ่
ระวังปริมาณแคลอรี่ที่คุณดื่ม:
- เบียร์ (12oz) - 150 แคลอรี่
- ไวน์ (5 ออนซ์) - 100 แคลอรี่
- สุรากลั่น (1.5oz) - 100 แคลอรี่
แอลกอฮอล์และการนอนหลับ
แอลกอฮอล์อาจทำให้เรารู้สึกผ่อนคลาย แต่แสดงว่าส่งผลเสียต่อการนอนหลับของเรา การนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ หากไม่มีการนอนหลับเพียงพอเราไม่สามารถทำงานในระดับที่เหมาะสมได้
แอลกอฮอล์เป็นโรคซึมเศร้าและอาจช่วยให้เราหลับได้ แต่การนอนหลับเป็นปัญหา จากการวิจัยพบว่าแอลกอฮอล์ส่งผลให้การนอนหลับของเราเคลื่อนไหวเร็วขึ้น (REM) หากไม่มีการนอนหลับ REM เราอาจมีอาการง่วงนอนตอนกลางวันอ่อนเพลียและมีสมาธิไม่ดี
สภาอเมริกันในการออกกำลังกายบ่งชี้ว่าแอลกอฮอล์ส่งผลเสียต่อรูปแบบการนอนหลับทำให้เกิดความเหนื่อยล้าและความเครียดทางร่างกายเพิ่มขึ้น ประสิทธิภาพและความแข็งแรงของเราจะได้รับผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญ
การศึกษาระบุว่ามีหนึ่งหรือสองเครื่องดื่ม (การบริโภคแอลกอฮอล์ปานกลาง) ดูเหมือนจะไม่ทำให้รูปแบบการนอนหลับของเราแย่ลง การนอนหลับที่ถูกรบกวนอาจเกิดขึ้นได้หากดื่มมากเกินไป นอกจากนี้ยังแนะนำว่าอย่าใช้แอลกอฮอล์เป็นเครื่องช่วยการนอนหลับเพื่อหลีกเลี่ยงความเสี่ยงต่อการติดเหล้า
7แอลกอฮอล์และโภชนาการ
แอลกอฮอล์มีแคลอรี่เปล่าที่ขาดคุณค่าทางโภชนาการสำหรับร่างกาย มีเจ็ดแคลอรี่ต่อกรัมเมื่อเทียบกับสี่แคลอรี่ต่อกรัมที่พบในคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ เครื่องดื่มสำหรับผู้ใหญ่จำนวนมากผสมกับเครื่องผสมที่มีน้ำตาลเพิ่มแคลอรี่ที่ไม่แข็งแรงต่อร่างกาย
การบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์แสดงให้เห็นว่าการดูดซึมสารอาหารลดลงโดยการลดเอนไซม์ย่อยอาหาร นอกจากนี้ยังสามารถทำลายเซลล์ที่อยู่ในระบบทางเดินอาหารที่มีผลต่อการดูดซึมสารอาหาร หากไม่มีฟังก์ชั่นการย่อยอาหารปกติอาหารที่ดีต่อสุขภาพก็ยังไม่สามารถนำมาใช้เพื่อประโยชน์ต่อร่างกายได้
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการดื่มมากเกินไปสามารถป้องกันไม่ให้ร่างกายดูดซับโปรตีนและสารอาหารอื่น ๆ ได้อย่างเพียงพอ เราต้องการสารอาหารที่เพียงพอในการออกกำลังกายในระดับที่เหมาะสมสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อ
คำพูดจาก DipHealth
การกระชับและกล้ามเนื้อไม่ได้หมายความว่ากำจัดแอลกอฮอล์อย่างสมบูรณ์ มันหมายถึงการสร้างทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ การสร้างมวลน้อยและการเผาผลาญไขมันเป็นงานหนักและการได้รับสารอาหารที่ดีเยี่ยมเป็นสิ่งจำเป็น เนื่องจากแอลกอฮอล์ขาดสารอาหารการบริโภคเป็นครั้งคราวและในปริมาณที่พอเหมาะนั้นเป็นตัวเลือกที่ยอมรับได้ การใช้แนวทางที่แนะนำของ USDA ไม่ควรดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มากกว่าหนึ่งเครื่องสำหรับผู้หญิงและสำหรับผู้ชายสองเครื่องไม่แสดงว่าส่งผลเสียต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและระดับความฟิต การดื่มมากเกินไป แต่ไม่ชัดเจนสำหรับคุณ คุณอาจเลือกที่จะไม่เข้าร่วมเพื่อออกกำลังกายที่ดีที่สุด แต่ถ้าคุณเลือกที่จะดื่มแอลกอฮอล์ขอแนะนำให้ จำกัด การบริโภคของคุณ