คาร์โบไฮเดรตและบทบาทของพวกเขาในด้านโภชนาการสำหรับ PCOS
สารบัญ:
- คาร์โบไฮเดรตคืออะไร?
- บทบาทของคาร์โบไฮเดรตต่อร่างกายของเรา
- ร่างกายใช้คาร์โบไฮเดรตอย่างไร?
- แหล่งอาหารของคาร์โบไฮเดรตคืออะไร?
- ฉันควรทานคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวัน
ในฐานะนักโภชนาการนักโภชนาการที่ได้รับการขึ้นทะเบียนซึ่งให้คำแนะนำผู้หญิงที่เป็นโรครังไข่แบบ polycystic เป็นประจำหนึ่งในคำถามที่พบบ่อยที่สุดที่ฉันได้รับจากผู้หญิงคือเรื่องเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรต ผู้หญิงที่มี PCOS จำนวนมากกลัวคาร์โบไฮเดรต แม้ว่าการตรวจสอบชนิดและปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณเป็นสิ่งสำคัญ แต่ก็ไม่มีเหตุผลที่จะต้องกลัวว่ามันจะให้สารอาหารที่สำคัญสำหรับ PCOS นี่คือสิ่งที่ควรรู้
คาร์โบไฮเดรตคืออะไร?
คาร์โบไฮเดรตถูกสร้างขึ้นจากกลุ่มของโมเลกุลที่รู้จักกันเป็นแซคคาไรด์ แซคคาไรด์เหล่านี้มีอะตอมของคาร์บอนไฮโดรเจนและออกซิเจนเป็นจำนวนมาก คาร์โบไฮเดรตมีสองประเภทหลัก: ง่ายและซับซ้อน คาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่ายมีหนึ่งหรือสอง saccharides (โมโนและ di-saccharides ตามลำดับ) เชื่อมโยงกัน พวกเขาส่วนใหญ่เป็นน้ำตาลที่พบในผลไม้, น้ำผึ้ง, นม (เป็นแลคโตส) และสารให้ความหวานในเชิงพาณิชย์ คอมเพล็กซ์คาร์โบไฮเดรตประกอบด้วยแซคคาไรด์จำนวนมาก (โพลีแซคคาไรด์) และเป็นที่รู้จักกันในชื่อแป้งและเส้นใยที่พบในผักธัญพืชและพืชตระกูลถั่วคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมีแนวโน้มที่จะมีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำหรือน้ำตาลกลูโคสในเลือดเพิ่มขึ้น
บทบาทของคาร์โบไฮเดรตต่อร่างกายของเรา
บทบาทหลักของคาร์โบไฮเดรตคือการให้พลังงานสำหรับร่างกาย การสลายกลูโคสภายในเซลล์จะสร้างโมเลกุลของพลังงานที่สามารถใช้ได้ กลูโคสเป็นแหล่งพลังงานที่ต้องการภายในร่างกายถึงแม้ว่าโปรตีนและไขมันสามารถนำมาใช้ได้หากจำเป็น เมื่อพบความต้องการพลังงานกลูโคสจะถูกเก็บไว้ในตับในรูปของไกลโคเจนจากนั้นสามารถเบี่ยงเบนความสนใจเพื่อสร้างสารประกอบอื่น ๆ เช่นเคราติน (พบในเล็บ), ribose (พบใน DNA และ RNA) และกรดไฮยาลูโรนิก) กลูโคสส่วนเกินจะถูกแปลงเป็นไตรกลีเซอไรด์และเก็บไว้ในเนื้อเยื่อไขมัน
ร่างกายใช้คาร์โบไฮเดรตอย่างไร?
กระบวนการย่อยอาหารจะเริ่มขึ้นในกระเพาะอาหารเนื่องจากคาร์โบไฮเดรตถูกแยกย่อยเป็นส่วนประกอบของโมโนแซคคาไรด์ การย่อยส่วนใหญ่เกิดขึ้นในลำไส้เล็กเนื่องจากมวลของอาหารสัมผัสกับเอนไซม์พิเศษ แป้งถูกย่อยในแบบที่ช้ากว่าคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย ร่างกายมนุษย์ขาดเอนไซม์ที่จำเป็นในการสลายเส้นใย แต่เส้นใยจะถูกย่อยสลายลงในน้ำก๊าซและส่วนประกอบอื่น ๆ โดยแบคทีเรียในทางเดินอาหารทำให้การเคลื่อนไหวของอาหารช้าลงทำให้รู้สึกอิ่ม
เมื่อคาร์โบไฮเดรตถูกย่อยสลายเป็นโมโนแซคคาไรด์หรือส่วนประกอบที่ง่ายกว่าพวกมันจะถูกดูดซึมผ่านผนังลำไส้เข้าสู่กระแสเลือดที่พวกมันเดินทางไปยังตับและเปลี่ยนเป็นกลูโคส ตับจะควบคุมการหลั่งน้ำตาลกลูโคสในกระแสเลือด หากความเข้มข้นของเลือดสูงเกินไปตับอ่อนจะหลั่งอินซูลินเพื่อย้ายกลูโคสเข้าสู่เซลล์และออกจากกระแสเลือดหากระดับกลูโคสในเลือดเริ่มลดลงกลูคากอนจะถูกหลั่งออกมาเพื่อเพิ่มปริมาณกลูโคสที่ตับหลั่งกลับเข้าสู่กระแสเลือด
แหล่งอาหารของคาร์โบไฮเดรตคืออะไร?
อาหารต่อไปนี้มีคาร์โบไฮเดรต:
- ธัญพืช
- ผลไม้
- ผัก
- ถั่วและพืชตระกูลถั่ว
- นมและโยเกิร์ต
ธัญพืชประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตจำนวนสูงสุดต่อการให้บริการโดยมีปริมาณเส้นใยที่แตกต่างกัน ผลิตภัณฑ์ธัญพืชและรำข้าวมีใยอาหารสูงกว่าเมล็ดขาวและแป้งละเอียด ผักมีแป้งเป็นส่วนใหญ่โดยเฉพาะในถั่วถั่วข้าวโพดและมันฝรั่ง ผักที่มีน้ำหรือไม่มีแป้งเช่นผักกาดหอมมะเขือยาวและสควอชมีความเข้มข้นของแป้งน้อยกว่า ผลไม้มีน้ำตาลเป็นส่วนใหญ่แม้ว่าผิวหนังมีใยอาหารจำนวนมาก
ฉันควรทานคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวัน
ในขณะที่ยังไม่ได้รับคำแนะนำเฉพาะเจาะจงคาดว่าประมาณ 50% ถึง 60% ของแคลอรี่ควรมาจากคาร์โบไฮเดรตโดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เนื่องจากผู้หญิงที่มี PCOS มักจะมีอัตราการดื้อต่ออินซูลินสูงขึ้นแนะนำว่าให้กินคาร์โบไฮเดรตน้อยลงเล็กน้อยอาจต่ำกว่า 50% ของแคลอรี่ทั้งหมด ผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยควรบริโภคไฟเบอร์ 25 กรัมถึง 35 กรัมในแต่ละวันและ จำกัด น้ำตาลธรรมดาหรือน้ำตาลให้ได้ 10% ของปริมาณแคลอรีทั้งหมด นั่นหมายความว่าในอาหารโดยเฉลี่ย 1,800 แคลอรี่ 900 ถึง 1,080 แคลอรี่ควรมาจากคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลควร จำกัด เพียง 45 กรัมต่อวัน
อาหารที่ดีต่อสุขภาพควรมีคาร์โบไฮเดรตไม่เกินหนึ่งออนซ์ในปริมาณ 6 ออนซ์บริโภคผัก 3 ถึง 5 มื้อและบริโภคผลไม้ 2 ถึง 4 มื้อต่อวัน เลือกผักใบเขียวทุกครั้งที่ทำได้และพยายาม จำกัด ผักประเภทแป้งเช่นถั่วข้าวโพดและมันฝรั่ง ผลไม้ทำขนมหรือของว่างแทนน้ำตาลเช่นคุกกี้หรือเค้กแปรรูป พยายามหลีกเลี่ยงธัญพืชสีขาวและขัดเกลาและเลือกแทนขนมปังโฮลเกรนพาสต้าและซีเรียลแทน โดยการเลือกคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพและตรวจสอบแคลอรี่ไม่มีอะไรจะต้องถูก จำกัด แต่ระวังแคลอรี่ที่ขนมและคาร์โบไฮเดรตมีส่วนร่วมในการบริโภคประจำวันของคุณ
สำหรับคำแนะนำเรื่องอาหารส่วนบุคคลให้ปรึกษากับนักโภชนาการนักโภชนาการที่ลงทะเบียนซึ่งมีความเชี่ยวชาญใน PCOS
อัปเดตโดยผู้เชี่ยวชาญ PCOS Angela Grassi, MS, RDN, LDN
อ่านข้อมูลนี้หากคุณใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับ PCOS
อาหารเสริมบางอย่างได้รับการสนับสนุนโดยการวิจัยทางวิทยาศาสตร์เพื่อช่วยบรรเทาอาการ PCOS และเงื่อนไขทางการแพทย์ที่เกี่ยวข้อง แต่หลายคนไม่ได้และอาจเป็นอันตราย
5 เหตุผลในการเข้าร่วมการประชุมวิชาการ PCOS
ถ้าคุณโชคดีพอที่จะมี PCOS Awareness Symposium ที่อยู่ใกล้คุณนี่เป็น 5 เหตุผลที่คุณไม่ควรพลาด
ทำความเข้าใจเกี่ยวกับขั้นตอนการผ่าตัด PCOS
การผ่าตัดสำหรับโรคมะเร็งรังไข่ polycystic (PCOS) เป็นทางเลือกแม้ว่ากระบวนการจะหายากและมีความเสี่ยง เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ PCOS และการผ่าตัด