ผู้อาวุโสสามารถเริ่มต้นออกกำลังกายได้อย่างไร
สารบัญ:
- ประโยชน์ของการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ
- พื้นฐานการออกกำลังกาย
- การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ - เริ่มต้น
- การฝึกความแข็งแกร่ง - เริ่มต้น
- แบบฝึกหัดความยืดหยุ่น - เริ่มต้น
- แบบฝึกหัดดุล - เริ่มต้น
- การตั้งค่าโปรแกรมหัวใจความแข็งแกร่งและความยืดหยุ่นที่สมบูรณ์
- การออกกำลังกายด้วยการบาดเจ็บเจ็บป่วยและเงื่อนไขทั่วไป
E75_1 คำแนะนำการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ สำหรับผู้สูงอายุ (กันยายน 2024)
การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญสำหรับทุกคน แต่ไม่มีใครได้รับประโยชน์มากกว่าผู้สูงอายุ มีประโยชน์มากมายตั้งแต่การปกป้องคุณจากโรคภัยไข้เจ็บไปจนถึงการเพิ่มอารมณ์ของคุณว่ามันจะให้ความสำคัญกับสิ่งต่าง ๆ ที่คุณสามารถทำได้เพื่อสุขภาพของคุณ คำถามคือคุณจะเริ่มต้นอย่างไร คุณจะทำอย่างไรถ้าคุณได้รับบาดเจ็บ, โรคไขข้อ, อาการปวดข้อหรือโรคหัวใจ? คุณรับมือกับความกลัวได้อย่างไรว่าคุณจะทำร้ายตัวเองหรือทำแบบฝึกหัดผิด? สิ่งเหล่านี้เป็นข้อกังวลที่ถูกต้องตามกฎหมาย แต่ไม่จำเป็นต้องมาขวางทางคุณ เรียนรู้พื้นฐานของการออกกำลังกายและวิธีเริ่มต้นวันนี้ จำไว้ว่าคุณไม่เคยแก่เกินไปที่จะเริ่ม
ประโยชน์ของการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ
หากคุณลังเลที่จะออกกำลังกายหรือคุณคิดว่าคุณแก่เกินไปลองคิดดูว่ากิจกรรมประจำวันเพียงไม่กี่นาทีสามารถทำอะไรให้คุณได้บ้าง:
- มันช่วยรักษาความฟิต - การออกกำลังกายช่วยให้คุณคล่องแคล่วซึ่งสามารถป้องกันปัญหาต่างๆเช่นปัญหาเรื่องความสมดุลและการขาดความยืดหยุ่น
- มันป้องกันและช่วยให้คุณจัดการโรค - การออกกำลังกายจะช่วยให้มีโรคหัวใจความดันโลหิตสูง, เบาหวาน, โรคกระดูกพรุนและภาวะซึมเศร้า มันสามารถปรับปรุงสมองของคุณ
- ช่วยให้คุณลดน้ำหนักหรือหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนัก - เป็นไปได้ที่จะลดกล้ามเนื้อมากกว่า 5 ปอนด์ในแต่ละทศวรรษระหว่าง 25-55 ถ้าเราไม่ออกกำลังกายและยกน้ำหนัก การสูญเสียกล้ามเนื้อนั้นนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักเช่นเดียวกับความเสี่ยงที่สูงขึ้นจากการล้มและทำร้ายตัวเอง
เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการออกกำลังกายที่สามารถทำให้ชีวิตของคุณดีขึ้น
2พื้นฐานการออกกำลังกาย
รู้พื้นฐานเกี่ยวกับวิธีเริ่มต้นใช้งานอุปกรณ์ออกกำลังกายที่คุณต้องการและวิธีการตั้งเป้าหมายสามารถเตรียมจิตใจและร่างกายของคุณให้พร้อมสำหรับสิ่งที่กำลังจะมาถึง ใช้เวลาในการตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีทุกสิ่งที่คุณต้องการตั้งแต่อุปกรณ์จนถึงความรู้ดังนั้นคุณจึงเริ่มต้นด้วยเท้าขวา:
- เมื่อใดที่จะได้รับการตรวจจากแพทย์
- สิ่งที่สวมใส่เพื่อออกกำลังกาย
- Where to Exercise - เข้าร่วมยิมหรือออกกำลังกายที่บ้านด้วยอุปกรณ์ออกกำลังกายที่บ้านขั้นพื้นฐาน
- เครื่องมือออกกำลังกายที่เป็นประโยชน์เว็บไซต์และอุปกรณ์
- วิธีกำหนดเป้าหมายของคุณ
- วิธีติดตามความคืบหน้าของคุณ
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ - เริ่มต้น
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นส่วนสำคัญของโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณช่วยให้หัวใจและปอดของคุณแข็งแรงเผาผลาญแคลอรี่และสร้างความอดทนสำหรับทุกสิ่งที่คุณต้องทำในแต่ละวัน คาร์ดิโอช่วยปกป้องร่างกายจากปัญหาต่าง ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสิ่งที่สามารถเกิดขึ้นได้เมื่อเราอายุมากขึ้นเช่นการเพิ่มน้ำหนักโรคหัวใจเบาหวานและมะเร็งบางชนิด
และคาร์ดิโอไม่ได้มีไว้สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีเท่านั้น หากคุณมีโรคหัวใจมะเร็งหรือความเจ็บป่วยอื่น ๆ ให้พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับวิธีการออกกำลังกายที่สามารถเป็นส่วนสำคัญในการฟื้นฟูของคุณ
เริ่ม
- แนวทางการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสำหรับผู้สูงอายุ
- คาร์ดิโอ 101
- เริ่มต้นอย่างไรกับคาร์ดิโอ
- การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอระดับต้น
การฝึกความแข็งแกร่ง - เริ่มต้น
จะทำอย่างไรถ้ามีสิ่งหนึ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อลดไขมันเพิ่มการเผาผลาญลดอาการปวดหลังบรรเทาอาการปวดข้ออักเสบปรับปรุงคุณภาพชีวิตลดความดันโลหิตสูงป้องกันคุณจากโรคหัวใจและเบาหวานจัดการภาวะซึมเศร้า ความมั่นใจ?
ฟังดูดีเกินกว่าที่จะเป็นจริง แต่การออกกำลังกายสามารถทำทั้งหมดนั้นได้โดยเฉพาะการฝึกความแข็งแกร่งซึ่งน่าเสียดายที่ผู้อาวุโสหลายคนไม่ได้ทำ การสูญเสียกล้ามเนื้อสามารถนำไปสู่ปัญหาที่เกี่ยวข้องกับอายุได้หลายอย่าง แต่โปรแกรมความแข็งแรงอย่างง่ายสองครั้งต่อสัปดาห์สามารถทำสิ่งมหัศจรรย์สำหรับสุขภาพร่างกายและจิตใจของคุณ
เริ่ม
- แนวทางการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับผู้สูงอายุ
- การฝึกพลัง 101
แบบฝึกหัดความยืดหยุ่น - เริ่มต้น
หากการทำงานให้ดีที่สุดเป็นหนึ่งในเป้าหมายของคุณการใช้เวลาในการปรับปรุงความยืดหยุ่นของคุณควรเป็นสิ่งที่คุณควรทำ การมีข้อต่อแบบเต็มรูปแบบในข้อต่อของคุณหมายความว่าคุณสามารถงอขยับยกและยืดได้อย่างง่ายดาย - การเคลื่อนไหวที่คุณต้องทำตลอดทั้งวันตั้งแต่การสวมรองเท้าไปจนถึงการทำงานในสนาม
ยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำพร้อมกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและความแข็งแรงช่วยให้ข้อต่อของคุณอ่อนนุ่มและยืดหยุ่น ไม่เพียงเท่านั้นการยืดตัวจะผ่อนคลายและลดความเครียดทำให้เป็นหนึ่งในวิธีที่สนุกกว่าในการขยับร่างกายในแต่ละวัน
เริ่ม
- วิธีเริ่มต้นใช้งานแบบฝึกหัดความยืดหยุ่น
- การยืดตัวโดยรวมสำหรับผู้สูงอายุ
- ยืดนั่ง
แบบฝึกหัดดุล - เริ่มต้น
ยอดดุลเป็นอีกด้านหนึ่งของสุขภาพและการออกกำลังกายของเราที่เราไม่คิดจนกว่าจะมีปัญหาแม้แต่การเคลื่อนไหวที่เล็กที่สุด - การเดินการออกจากห้องอาบน้ำการเข้าและออกจากรถ - ต้องการความสมดุลและเมื่อเราได้รับการสูญเสียกล้ามเนื้อเก่าความแข็งแรงและความยืดหยุ่นสามารถทำให้เกิดความสมดุลได้
ไม่มีแนวทางที่เฉพาะเจาะจงสำหรับการออกกำลังกายที่สมดุล แต่มันง่ายที่จะรวมการฝึกความสมดุลเข้ากับชีวิตของคุณ แนวคิดง่ายๆ:
- ลองสร้างความสมดุลกับขาข้างเดียวเมื่อคุณยืน ถือเก้าอี้ไว้ถ้าจำเป็นและค่อยๆยืนขึ้นด้วยตัวเอง
- เดินไปพร้อมกับหนังสือเล่มหนึ่งบนหัวของคุณ (ท่าของคุณก็จะดีขึ้นด้วย)
- ใช้ลูกบอลออกกำลังกายสำหรับการออกกำลังกายที่สมดุลและมั่นคง
การตั้งค่าโปรแกรมหัวใจความแข็งแกร่งและความยืดหยุ่นที่สมบูรณ์
แม้จะมีข้อมูลทั้งหมดในโลกการตั้งค่าโปรแกรมอาจเป็นเรื่องที่น่ากลัวเล็กน้อย คุณจะรู้ได้อย่างไรว่าร่างกายของคุณมีความสามารถ? คุณเริ่มจากที่ไหน แหล่งข้อมูลด้านล่างมีตัวเลือกที่หลากหลาย แต่คุณสามารถเริ่มด้วยสิ่งที่ง่ายเช่นเดิน 15-20 นาทีสองสามวันต่อสัปดาห์และโปรแกรมความแข็งแรงของร่างกายโดยรวมสองวันต่อสัปดาห์
การเริ่มต้นมักเป็นส่วนที่ยากที่สุด แต่การรู้ว่าจะเริ่มต้นตรงไหนจะช่วยให้คุณมั่นใจในขั้นตอนแรก:
- วิธีการตั้งค่าโปรแกรมที่สมบูรณ์
- โปรแกรมการออกกำลังกายเริ่มต้นอย่างรวดเร็ว 30 วันสำหรับผู้เริ่มต้น
- วิธีออกกำลังกายให้ฟิต
การออกกำลังกายด้วยการบาดเจ็บเจ็บป่วยและเงื่อนไขทั่วไป
มีหลายเหตุผลที่เราไม่ออกกำลังกาย แต่ถ้าคุณเจ็บปวดจากอาการบาดเจ็บเจ็บป่วยหรืออาการป่วยการออกกำลังกายอาจเป็นสิ่งสุดท้ายที่คุณรู้สึกอยากทำ การหาวิธีออกกำลังกายไม่ใช่เรื่องง่ายเมื่อคุณต้องแก้ไขปัญหาทางกายภาพ แต่อาจเป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อจัดการความเจ็บปวดและทำให้ชีวิตดีขึ้น ในความเป็นจริงการออกกำลังกายสามารถช่วยได้หลายเงื่อนไข ได้แก่:
- โรคไขข้อ
- ปวดหลัง
- โรคหัวใจ
- โรคกระดูกพรุน
- โรคเบาหวาน
- ความอ้วน
- ที่ลุ่ม
คุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนเสมอและคุณอาจต้องการพิจารณาทำงานกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่มีประสบการณ์เกี่ยวกับปัญหาของคุณหากคุณต้องการความช่วยเหลือในการหาวิธีออกกำลังกายที่ถูกต้อง