วิธีการวางแผนการออกกำลังกายกลางแจ้ง
สารบัญ:
- เขียนการออกกำลังกายของคุณ
- เลือกสถานที่
- วางแผนอุปกรณ์และการขนส่ง
- ตรวจสอบสภาพอากาศ
- แต่งตัวอย่างเหมาะสม
- อยู่อย่างปลอดภัย
- วางแผนเพื่อความเพลิดเพลิน
ออกไปข้างนอกเพื่อออกกำลังกายกลางแจ้งได้ง่าย ๆ แค่ผูกรองเท้าวิ่งคู่โปรดของคุณเพื่อวิ่งบนถนนสำหรับวิ่งเหยาะๆ หรืออาจมีส่วนร่วมเช่นเดียวกับการจัดกิจวัตรการฝึกความแข็งแกร่งแบบหลายสถานีในสวนสาธารณะสำหรับกลุ่มครอบครัวและเพื่อน ๆ ไม่ว่าจะง่ายหรือซับซ้อนแค่ไหนการออกกำลังกายที่ดีก็เกิดขึ้นกับการวางแผนที่เหมาะสมและในคำพูดของเบนจามินแฟรงคลินถ้าคุณล้มเหลวในการวางแผนคุณวางแผนที่จะล้มเหลว นี่คือสิ่งที่คุณต้องคิดก่อนที่คุณจะออกไปข้างนอกเพื่อออกกำลังกายครั้งต่อไป
เขียนการออกกำลังกายของคุณ
เกือบทุกรูปแบบของการออกกำลังกายสามารถแก้ไขได้สำหรับรูปแบบกลางแจ้ง คุณสามารถทำคาร์ดิโอ, โยคะ, การฝึกความแข็งแรง, การทำงานของวงจร, การฝึกอบรมช่วงเวลาความเข้มสูง, การฝึกความสมดุลหรือการรวมกันใด ๆ เคล็ดลับคือคุณต้องกำหนดแผนเกมของคุณก่อนที่คุณจะก้าวออกจากประตู แผนล้างบาปเพื่อเพิ่มการออกกำลังกายน้ำหนักไม่กี่อย่างที่จ๊อกกิ้งของคุณอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ก็จะจบลงด้วยรูทีนย่อย
แต่ให้ตัดสินใจว่าคุณต้องการทำอะไรจากนั้นคิดแผนเฉพาะสำหรับวิธีการ ตัวอย่างเช่นหากคุณต้องการเพิ่มแบบฝึกหัด bodyweight ให้กับชุดคำสั่งที่กำลังทำงานอยู่ให้เลือกแบบฝึกหัดที่คุณจะทำจำนวนชุดและ reps ที่คุณวางแผนที่จะทำและวิธีที่คุณจะเพิ่มลงในชุดคำสั่งของคุณ
การออกกำลังกายที่เป็นของแข็งอาจมีลักษณะดังนี้:
- วิ่งออกกำลังกาย 10 นาทีเพื่ออุ่นเครื่อง
- วิ่ง 5 นาทีตามที่คุณต้องการ (รู้ว่านี่คืออะไรก่อนที่คุณจะเริ่ม)
- 20 squats อากาศ
- 15 วิดพื้น
- 10 lunges เดิน (ต่อขา)
ทำซ้ำจ๊อกกิ้งและลำตัวลำดับสามครั้ง
หากคุณต้องการทำโยคะอย่าเลือกโพสท่าแบบสุ่มเมื่อคุณออกไปข้างนอกเลือกการออกกำลังกายด้วยเสียงหรือวิดีโอที่คุณสามารถติดตามหรือป้อนข้อมูลการไหลของคุณลงในโทรศัพท์ของคุณเพื่อวางแผนการฝึกฝนล่วงหน้า
แม้แต่สิ่งที่เรียบง่ายเหมือนกับการเดินหรือการวิ่งเหยาะๆก็สามารถปรับปรุงให้ดีขึ้นอย่างมากหากคุณวางแผนการออกกำลังกายล่วงหน้า นอกจากการรู้ตำแหน่งที่คุณต้องการวิ่งหรือเดินแล้วคุณสามารถตัดสินใจเลือกรูปแบบการออกกำลังกาย (การฝึกการวิ่งระยะสั้นการวิ่งอย่างมั่นคงการวิ่งซ้ำหรือการวิ่ง) ระยะทางหรือระยะเวลาที่คุณต้องการออกกำลังกาย เป้าหมายที่เฉพาะเจาะจงสำหรับการก้าวหรือเวลา หากไม่มีแผนและเป้าหมายคุณจะทำอะไรได้น้อยกว่าที่คุณทำได้
เลือกสถานที่
เมื่อคุณรู้ว่าคุณต้องการออกกำลังกายประเภทใดและคุณรู้ว่าคุณต้องการออกกำลังกายแบบใดคุณสามารถจับคู่ตำแหน่งของคุณกับการออกกำลังกายของคุณได้ ตัวอย่างเช่นหากคุณต้องการทำการฝึกอบรมวงจรน้ำหนักตัวให้มองหาสถานที่ที่มีพื้นผิวเรียบสำหรับ squats และ pushups, ม้านั่งหรือโต๊ะปิกนิกสำหรับการอัพสเตปและ dips และห้องออกกำลังกายในป่าสำหรับ pull-ups หรือห้อยขายก
หากคุณต้องการสถานที่เงียบสงบที่จะยืดหรือทำโยคะอยู่ห่างจากสนามเด็กเล่นที่เต็มไปด้วยเด็ก ๆ และหาพื้นที่หญ้าเรียบ ๆ ใกล้กับเส้นทางที่เงียบสงบ
นอกจากนี้อย่าดูถูกดูแคลนความสำคัญของพื้นที่ร่มเงาการเข้าถึงน้ำและการเข้าถึงสิ่งอำนวยความสะดวกในสวนสาธารณะหรือสนามเด็กเล่น หากคุณกำลังออกกำลังกายในช่วงที่มีความเข้มสูงหรือถ้าคุณออกกำลังกายในช่วงวันที่อากาศร้อนให้มองหาร่มเงาในรูปแบบของเส้นทางที่มีต้นไม้เรียงรายหรือศาลาสวนสาธารณะที่ปกคลุมไปด้วยต้นไม้ หากคุณไม่ชอบพกน้ำติดตัวไปด้วยลองมองหาสวนสาธารณะหรือเส้นทางที่มีน้ำพุหากคุณออกกำลังกายกับกลุ่มคนจำนวนมากคุณอาจต้องการที่จะอยู่ห่างจากพื้นที่ที่วุ่นวายเนื่องจากคุณอาจไม่สามารถเข้าถึงสิ่งอำนวยความสะดวกส่วนกลางเช่นม้านั่งในสวนสาธารณะหรือบาร์ยิมในป่า
ขึ้นอยู่กับเป้าหมายในการออกกำลังกายของคุณคุณยังสามารถเลือกสถานที่ตั้งบางแห่งที่เมื่อรวมกันเพื่อสนองความต้องการของคุณ ตัวอย่างเช่นหากคุณต้องการรวมการปั่นจักรยานการฝึกความแข็งแกร่งและการยืดกล้ามเนื้อคุณสามารถรวบรวมหลักสูตรที่ประกอบด้วย:
- ลูปการวนรอบที่คุณเริ่มต้นและสิ้นสุดที่ตำแหน่งเดียวกัน
- ตำแหน่งเริ่มต้นประกอบด้วยศาลาที่เงียบสงบและร่มรื่นพร้อมน้ำพุเพื่อให้คุณสามารถเติมน้ำขวดของคุณหลังจากนั่งและยืดเป็นเวลาสองสามนาทีก่อนห่อสิ่งต่างๆ
- จังเกิ้ลยิมหรือสนามเด็กเล่นที่ไหนสักแห่งในระหว่างการขี่ที่มีสนามบาสเก็ตบอลที่คุณสามารถฝึกความแข็งแรงและยิมในป่าเพื่อการเคลื่อนไหวอย่างพูลอัพและแบบจุ่ม
การวางแผนไม่ควรใช้เวลาไม่กี่นาที แต่จริงๆแล้วมันสามารถทำให้การออกกำลังกายกลางแจ้งเป็นเรื่องสนุกและง่ายต่อการติดตาม
วางแผนอุปกรณ์และการขนส่ง
การออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวทุกพันธุ์เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับการออกกำลังกายกลางแจ้ง แต่พวกมัน จำกัด จำนวนของการออกกำลังกายที่คุณสามารถทำได้และปริมาณความต้านทานที่คุณสามารถใช้ได้ ในเวลาคุณอาจต้องการใช้อุปกรณ์นอกเหนือจากที่มีอยู่ในสวนสาธารณะหรือสนามเด็กเล่นส่วนใหญ่ เห็นได้ชัดว่าการดึงดัมเบลล์หรือลูกบอล BOSU นั้นไม่สะดวกและไม่เหมาะสม
ดังนั้นคุณมีสองทางเลือก:
- เลือกสถานที่ที่มีที่จอดรถเพื่อให้คุณสามารถลากอุปกรณ์ของคุณในรถ สิ่งนี้จะทำให้ตัวเลือกของคุณเป็นอิสระช่วยให้คุณใช้เครื่องมือออกกำลังกายขนาดเล็กที่คุณต้องการในการตั้งค่ากลางแจ้ง ผู้ฝึกสอนดุลดัมเบลล์ลูกบอลยาฮูพฮูลาสไลเดอร์บอร์ดและเสื่อโยคะเป็นทางเลือกที่ดีในการขยายฐานการออกกำลังกายของคุณ
- ใช้อุปกรณ์น้ำหนักเบาที่คุณสามารถพกพาติดตัวไปด้วยได้ทั้งบนจักรยานหรือบนร่างกายของคุณ. แถบต้านทานที่หนักหน่วงเชือกกระโดดและอุปกรณ์ฝึกช่วงล่างเป็นอุปกรณ์ที่มีน้ำหนักเบาทั้งหมดซึ่งเป็นเพียงเครื่องมือที่ใช้ในการขยายจำนวนการออกกำลังกายที่คุณสามารถทำได้ คุณสามารถโยนผู้ฝึกสอนแขวนและกระโดดเชือกในกระเป๋าเป้เพื่อไปกับคุณในการวิ่งเหยาะๆหรือขี่จักรยานหรือคุณสามารถวนรอบวงต้านทานรอบร่างกายของคุณสายสะพายจากไหล่ถึงสะโพกช่วยให้คุณไม่ต้องมือ เพิ่มจำนวนมากหรือน้ำหนักมากในโปรไฟล์ของคุณ คุณสามารถพับแผ่นโยคะสำหรับการเดินทางและวางลงในกระเป๋าเป้สะพายหลังเพื่อให้ใช้งานได้ง่าย ด้วยความสุขุมและความเฉลียวฉลาดเล็กน้อยคุณสามารถพกพาโรงยิมพกพาไปได้ทุกที่
ตรวจสอบสภาพอากาศ
การออกกำลังกายที่ดีอาจส่งผลเสียต่อการสวมหมวกหากสภาพอากาศไม่เอื้ออำนวย ดังนั้นแม้ว่าคุณจะมองออกไปข้างนอกและเห็นสภาพอากาศที่สมบูรณ์แบบให้ตรวจสอบการคาดการณ์ก่อนที่คุณจะออกไปข้างนอก
นอกเหนือจากอุณหภูมิแล้วให้มองหาคำเตือนการแพ้คำเตือนหมอกควันหรือ UV ลมหนาวระดับความชื้นและดัชนีความร้อน ปัจจัยเหล่านี้ทั้งหมดอาจส่งผลต่อความรู้สึกขณะออกกำลังกายและในบางกรณีอาจช่วยให้คุณตัดสินใจได้อย่างถูกต้องเกี่ยวกับเสื้อผ้าการป้องกันค่า SPF หรือการออกกำลังกายนอกบ้าน
แต่งตัวอย่างเหมาะสม
สิ่งที่คุณควรสวมใส่เมื่อออกกำลังกายข้างนอกนั้นแตกต่างกันไปตามสภาพอากาศ ต่อไปนี้เป็นคำแนะนำสั้น ๆ สำหรับการอยู่อย่างสะดวกสบายและปลอดภัย:
- ถ้าข้างนอกร้อนสวมใส่ผ้าสีอ่อนน้ำหนักเบา wicking ออกแบบมาเพื่อยกและดึงเหงื่อและความร้อนในร่างกายออกไปจากร่างกายของคุณเพื่อช่วยให้คุณสบายและแห้ง
- ถ้าข้างนอกหนาว แต่งตัวในหลายเลเยอร์เพื่อให้คุณสามารถเพิ่มหรือลบเลเยอร์ตามความรู้สึกของคุณตลอดการออกกำลังกาย เลือกเนื้อผ้าที่แห้งและเร็ว หากหิมะหรือฝนตกในการพยากรณ์ตรวจสอบให้แน่ใจว่าชั้นนอกสุดของคุณทนฝนและแดด ใช้ผ้าคาดศีรษะหมวกสนับแข้งและถุงมือเพื่อให้มือหูหัวคอและใบหน้าของคุณดูดีและอบอุ่น
- ถ้าฝนตก อย่าประมาทความสำคัญของชุดกันน้ำ แม้ในสภาพอากาศที่อบอุ่นให้เลือกเสื้อกันฝนที่มีน้ำหนักเบาและรองเท้าที่กันน้ำหรือกันน้ำ คุณจะสนุกไปกับการออกกำลังกายมากขึ้นถ้าคุณไม่ได้ต่อสู้กับถุงเท้าเปียกน้ำและเสื้อผ้าที่ใส่น้ำ ลองนึกถึงการสวมหมวกที่มีปีกเพื่อป้องกันฝน
- ถ้าเป็นเวลากลางวัน ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายในช่วงฤดูร้อนอากาศหนาวเย็นฝนตกหรือแดดจัดต้องได้รับการปกป้องจากรังสียูวีจากดวงอาทิตย์ ไปข้างหน้าและนอนอาบแดดบนครีมกันแดดเพื่อปกป้องผิวที่สัมผัสของคุณ แต่อย่าหยุดเพียงแค่นั้น สวมแว่นกันแดดและหมวกทุกครั้งที่คุณออกไปข้างนอกและถ้าการออกกำลังกายของคุณใช้เวลานานกว่า 80 นาทีที่มีแดดจัดโดยกีฬาส่วนใหญ่ให้พิจารณาสวมชุดป้องกัน UPF เพื่อปกปิดแขนและขาของคุณ ในที่สุดให้ใช้ตะเกียบที่ได้รับการจัดอันดับค่า SPF ไว้ในมือตามที่ต้องการ การเตรียมเล็กน้อยสามารถช่วยให้คุณประหยัดจากความเจ็บปวดมากมาย
อยู่อย่างปลอดภัย
การออกกำลังกายมีองค์ประกอบของความเสี่ยงอยู่เสมอและการออกกำลังกายกลางแจ้งนั้นไม่แตกต่างกัน ในขณะที่ไม่จำเป็นต้องรู้สึกกังวลมากเกินไปเกี่ยวกับการตีเส้นทางหรือไปที่สวนสาธารณะคุณต้องระวังอันตรายที่อาจเกิดขึ้น
ตัวอย่างเช่นคุณสามารถบิดข้อเท้าของคุณขณะวิ่งบนเส้นทางคุณอาจเผชิญหน้ากับสุนัขที่ถูกปล่อยออกมาคุณอาจประสบกับความเครียดจากความร้อนในขณะที่ขี่จักรยานหรือคุณอาจหลงทางในพื้นที่ที่ไม่คุ้นเคยของเมือง ด้วยการวางแผนอย่างชาญฉลาดก่อนเริ่มออกกำลังกายคุณสามารถควบคุมความเสี่ยงการบาดเจ็บหรือสถานการณ์อันตรายอื่น ๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น นี่คือเคล็ดลับสั้น ๆ:
- พกโทรศัพท์ของคุณเสมอ. นอกเหนือจากประโยชน์ที่ชัดเจนของความสามารถในการโทรหาใครบางคนเพื่อขอความช่วยเหลือหากคุณต้องการโทรศัพท์ของคุณยังมีคุณสมบัติเช่นการติดตามและทำแผนที่ GPS ซึ่งสมบูรณ์แบบหากคุณหลงทาง แม้ว่าโทรศัพท์ของคุณจะไม่ได้รับบริการที่คุณอยู่หากคุณต้องหลงทางหรือได้รับบาดเจ็บเจ้าหน้าที่กู้ชีพสามารถใช้โทรศัพท์ของคุณเพื่อช่วย ping ตำแหน่งของคุณ
- พกเงินสดติดตัวไว้เสมอ. การเก็บเหรียญไว้ไม่กี่อันทำให้คุณมั่นใจได้ว่าคุณจะสามารถหยุดที่ร้านกุ๊กกิ๊กถ้าคุณต้องการน้ำหนึ่งขวดหรือคุณสามารถซื้อลูกกวาดแท่งถ้าน้ำตาลในเลือดต่ำ
- บอกเพื่อนก่อนไป. ที่สำคัญการสื่อสารตำแหน่งของคุณไปยังคนที่คุณรักเป็นสิ่งสำคัญ แม้ว่าคุณเพียงแค่มุ่งหน้าไปที่สวนสาธารณะในท้องถิ่นบอกคนที่คุณจะไปและเมื่อคุณวางแผนที่จะกลับมา หากคุณกำลังจะสำรวจเส้นทางใหม่ให้ก้าวไปอีกขั้นแล้วบอกเพื่อนคุณจะเช็คอินกับเพื่อนเมื่อคุณทำเสร็จแล้ว หากพวกเขาไม่ได้ยินจากคุณพวกเขาจะรู้เวลาและสถานที่ที่จะเริ่มมองหา
- พาสุนัข (ถ้ามี). สุนัขก็ต้องการออกกำลังกายด้วยเช่นกันดังนั้นหากคุณมีเพื่อนที่ดีที่สุดสี่ขาพาเขาไปด้วยเมื่อคุณสนุกกับการออกกำลังกายกลางแจ้ง นอกจากการออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีในการผูกมัดกับสัตว์เลี้ยงของคุณการมีสุนัขสามารถช่วยยับยั้งคนแปลกหน้าไม่ให้รบกวนคุณได้ คะแนนโบนัสหากสุนัขของคุณมีขนาดใหญ่และแข็งแรง
วางแผนเพื่อความเพลิดเพลิน
หนึ่งในส่วนที่ดีที่สุดเกี่ยวกับการออกกำลังกายด้านนอกคือการเพลิดเพลินไปกับธรรมชาติ อย่าปล่อยให้ตัวเองต้องหมกมุ่นอยู่กับการออกกำลังกายจนลืมหยุดและดูรอบ ๆ ตัวคุณ สูดอากาศบริสุทธิ์สังเกตต้นไม้ดอกไม้และทางน้ำและอนุญาตให้คุณรู้สึกขอบคุณสำหรับสภาพแวดล้อมและความสามารถในการเคลื่อนไหวของคุณ