Squats ที่ไม่มีกำแพงเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นและมีความสุขมาก
สารบัญ:
Squats For Beginners: How to do a Squat Correctly (กันยายน 2024)
การแสดง squats กับกำแพงด้านหลังคุณจะดีสำหรับท่าทางของคุณและความมั่นคงหลักของคุณ และนั่นก็ไม่ดีสำหรับหลังของคุณ!
Squats บนผนังทำงานกล้ามเนื้อสะโพกของคุณและสะโพกที่แข็งแรงและยืดหยุ่นมักจะแปลเป็นกระดูกสันหลังที่รองรับอย่างดี กล่าวอีกนัยหนึ่งพลังงานที่คุณสามารถสร้างได้ในรูปสี่เหลี่ยมจัตุรัส, เอ็นร้อยหวาย, และต้นขาด้านนอกและด้านในโดยการทำผนัง squats อาจช่วยป้องกันการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่างของคุณ นอกจากนี้ยังอาจให้การสนับสนุนท่าทางของคุณ
สิ่งนี้เป็นความจริงสำหรับ abdominals แกนลึกที่สำคัญทั้งหมด การศึกษา 2013 ที่ตีพิมพ์ใน วารสารวิทยาศาสตร์กายภาพ พบว่าการทำผนัง squats ที่ได้รับการดัดแปลงเช่นเดียวกับสะพานสะโพกนั้นเพิ่มความหนาของทั้งขวาง abdominis และแนวเฉียงภายในซึ่งเป็นกล้ามเนื้อแกนหลักที่มั่นคงสองตัวที่อยู่ในลำตัวของคุณ
ผู้เขียนสรุปรายงานของพวกเขาโดยบอกว่าการทำงาน squats ผนังดัดแปลงในวันของคุณอาจจะทำได้ง่ายกว่าการทำสะพานเนื่องจากสะพานต้องการพื้นที่และเสื่อ
การทำสควอช 10 ครั้งทุกวันเป็นเวลาสองสามสัปดาห์จะท้าทายกล้ามเนื้อค
ในกรณีที่คุณไม่ทราบว่า quadriceps เป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อที่สี่อยู่ที่ด้านหน้าของต้นขาของคุณ หนึ่งในสี่ของกล้ามเนื้อครอสโอเวอร์ทั้งสะโพกและหัวเข่าจึงขับเคลื่อนการเคลื่อนไหวของข้อต่อที่แตกต่างกันสองแบบ quadriceps ไขว้ทั้งสะโพกและหัวเข่าจึงขับเคลื่อนการเคลื่อนไหวที่ข้อต่อที่แตกต่างกันสองแบบ แต่มันเป็นผลของผนัง squats ที่สะโพกซึ่งมีความเกี่ยวข้องมากที่สุดกับอาการปวดหลังท่าที่ดีและความสะดวกในการเคลื่อนไหว
Squats กับกำแพงหรือไม่มีกำแพง?
โดยทั่วไปแล้วนักกีฬาที่มุ่งเน้นการปฏิบัติงานจะทำ squats เต็มจำนวนมากมักจะมีบาร์เบลข้ามไหล่ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการออกกำลังกายตามปกติ แม้ว่าปุถุชนเรานี่อาจเป็นไปไม่ได้ อาการปวดหลังปวดเข่าปวดสะโพกเป็นอุปสรรคที่อาจเกิดขึ้นได้ในทางของเรา
หากการออกกำลังกายต่อไปนี้เกิดขึ้นที่หัวเข่าหรือหลังแพนให้ลดความลึกของหมอบลงจนกว่าคุณจะไม่รู้สึกเจ็บหรือไม่ออกกำลังกายเลย คุณไม่ควรรู้สึกเจ็บปวดหรือรู้สึกไม่สบายตลอดเวลาระหว่างการออกกำลังกายนี้
และถ้าคุณมีอาการบาดเจ็บที่หลังหรือเข่าที่มีอยู่ความเจ็บปวดหรืออาการป่วยอื่นให้ถามแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดว่าการออกกำลังกายนี้เหมาะสมกับคุณก่อนลองทำหรือไม่
ลองสควอชไปตามกำแพง
ผนังหมอบรุ่นนี้เน้นที่การพัฒนาความแข็งแรงในท้องเช่นกล้ามเนื้อตรงกลาง
- ยืนตัวตรงกับผนัง โดยหลักการแล้วส้นเท้าของคุณจะขัดกับกระดานข้างก้น แต่ถ้าไม่สะดวกก็ไม่เป็นไรที่จะก้าวไปข้างหน้าหนึ่งหรือสองครั้ง ลองเรียงเข่าของคุณเข้ากับบริเวณระหว่างนิ้วเท้าใหญ่และนิ้วเท้าที่สอง
-
- วิธีหนึ่งในการจัดการกับอาการปวดเข่าที่ไม่รุนแรงหรืออาจเกิดขึ้นได้คือการวางเท้าของคุณไปทางด้านใดด้านหนึ่ง การทำเช่นนี้ช่วยให้มีฐานสนับสนุนที่กว้างขึ้นซึ่งอาจช่วยคุณประหยัดและโดยเฉพาะอย่างยิ่งเข่าจากการบีบอัดที่ไม่เหมาะ
-
- หายใจเข้าแล้วหายใจออกแล้วดึงกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างของคุณเข้ามาในขณะที่คุณหายใจออกให้งอเข่าของคุณและเลื่อนส่วนทางลงไปตามกำแพง เป็นการดีที่คุณจะเกือบถึงพื้น แต่ปล่อยให้ความเจ็บปวดของคุณแนะนำคุณว่าคุณไปไกลแค่ไหน
-
- ตลอดการเคลื่อนไหวให้มองตรงไปข้างหน้าเข่าของคุณงอเล็กน้อยและคางของคุณซุกเล็กน้อย พยายามให้ด้านหลังศีรษะของคุณสัมผัสกับผนัง (โดยไม่ต้องพยายามอย่างหนักนั่นคือ)
-
- ย้าย ช้า กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อที่นั่งของคุณควรเพิ่มความเข้มข้นในการสำรองโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณไม่รีบเร่งการเคลื่อนไหว
- ทำซ้ำได้สูงสุด 10 ครั้ง
บัณฑิต Squats ผนังของคุณ
เมื่อผนัง squats กลายเป็นชิ้นส่วนของเค้กคุณสามารถเลื่อนตัวเองออกไปจากผนัง
แต่คุณอาจจะท้าทายด้วยการแนะนำความไม่สมดุลในสมการ การศึกษาอื่นที่ตีพิมพ์ใน วารสารวิทยาศาสตร์กายภาพ คราวนี้ในปี 2558 พบว่ากำแพง squats ที่ไม่เสถียรซึ่งเท่ากับยืนบนพื้นผิวเหมือนลูกบอล Bosu ช่วยสร้างกล้ามเนื้อที่รับผิดชอบต่อท่าทางที่ดี
ในขณะที่น้ำหนักตัวผนัง squats อาจเป็นวิธีที่ดีในการส่งผลกระทบในเชิงบวกของคุณกลยุทธ์ที่ดีที่สุดคือหนึ่งที่มีความหลากหลายของการออกกำลังกาย ด้วยการเคลื่อนไหวที่แตกต่างกันมากมายคุณอาจสามารถจัดการกับกล้ามเนื้อทั้งหมดที่มีผลต่อหลังส่วนล่างของคุณเพื่อยืดและเสริมความแข็งแกร่ง ตรวจสอบการเคลื่อนไหวต่อไปนี้:
- วิธีการทำกระดูกเชิงกรานเอียง
- โยคะสำหรับอาการปวดหลัง
- ยืดการตอบโต้การโค้ง
คุณควรทำ Squats เต็มหรือครึ่งหรือไม่?
มี squats เต็มประโยชน์หรือเป็นอันตรายมากกว่า squats ครึ่ง? นี่คือมุมมองที่มีข้อมูลเกี่ยวกับการอภิปราย
คุณควรทำ Squats เต็มหรือครึ่ง?
Squats แบบเต็มจะมีประโยชน์มากกว่าหรืออันตรายกว่า squats ครึ่งหนึ่งหรือไม่ นี่คือมุมมองที่มีข้อมูลเกี่ยวกับการอภิปราย