แผนภูมิดัชนีน้ำตาลสำหรับอาหารทั่วไป
สารบัญ:
- ดัชนีน้ำตาลคืออะไร?
- วิธีที่ดีในการพิจารณาว่าอาหารชนิดใดที่ทำงานได้ดีที่สุดสำหรับคุณ
- ดัชนีน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตนับสำหรับอาหารทั่วไป
- ข้อความจาก DipHealth
หากคุณเป็นโรคเบาหวานคุณอาจเคยได้ยินดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดซึ่งเป็นระดับคาร์โบไฮเดรตในอาหารที่สัมพันธ์กับระดับน้ำตาลในเลือด เมื่อคุณเป็นโรคเบาหวานประเภทที่ 2 วิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดคือการกินอาหารที่ไม่ทำให้เกิดระดับน้ำตาลในเลือดสูง การนับคาร์โบไฮเดรตและการควบคุมคาร์โบไฮเดรตเป็นวิธีการควบคุมตัวเลขของคุณ
นอกจากนี้การรู้จักดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดของคาร์โบไฮเดรตที่คุณกินสามารถช่วยคุณปรับอาหารของคุณเพื่อให้ระดับน้ำตาลในเลือดใกล้เคียงกับช่วงปกติ
ดัชนีน้ำตาลคืออะไร?
ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดให้คะแนนอาหารโดยการเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด ขนมหวานน้ำตาลเค้กและคุกกี้มีค่า GI สูงในขณะที่ธัญพืชธัญพืชและผักผลไม้บางชนิดมีค่า GI ต่ำ คาร์โบไฮเดรตที่มีค่า GI ต่ำ (55 หรือน้อยกว่า) จะถูกย่อยดูดซึมและเผาผลาญได้ช้ากว่า พวกเขามักจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงและช้าลงและดังนั้นจึงมักจะระดับอินซูลิน
เนื่องจากเป็นคาร์โบไฮเดรตในอาหารที่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดจึงสามารถช่วยในการพยายามหาอาหารที่ดีที่สุดสำหรับคุณ เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดไม่มีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดในลักษณะเดียวกันการรู้ว่าคาร์โบไฮเดรตใดที่มีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำสามารถช่วยให้คุณวางแผนมื้ออาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
อาหารส่วนใหญ่มีหมายเลข GI หลากหลายขึ้นอยู่กับหลายปัจจัยบางครั้งระยะเวลาที่อาหารปรุงสุกมีผลต่อ GIตัวอย่างเช่นเมื่อพาสต้าปรุงสุก "al dente" GI จะต่ำกว่าถ้าปรุงนานกว่า ตัวเลขที่เสนอในแผนภูมินี้เป็นค่าเฉลี่ยของช่วง GI สำหรับอาหารเหล่านี้
นอกจากนี้องค์ประกอบของอาหารสามารถเปลี่ยนผลกระทบของการเพิ่มขึ้นของน้ำตาลในเลือด
ตัวอย่างเช่นการกินแอปเปิ้ลด้วยตัวเองอาจส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดแตกต่างจากการกินแอปเปิ้ลด้วยเนยถั่ว โปรตีนและไขมันสามารถชะลอการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตจึงส่งผลให้น้ำตาลในเลือดช้าลง
สุดท้ายมีหลักฐานบางอย่างที่แนะนำว่าลำดับที่คุณกินอาหารอาจส่งผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ การศึกษาบางคนแนะนำว่าการกินโปรตีนและไขมันก่อนคาร์โบไฮเดรตอาจช่วยลดน้ำตาลในเลือดหลังมื้ออาหาร
วิธีที่ดีในการพิจารณาว่าอาหารชนิดใดที่ทำงานได้ดีที่สุดสำหรับคุณ
วิธีที่ดีในการประเมินว่าร่างกายของคุณได้รับผลกระทบจากอาหารบางชนิดคือการทดสอบระดับน้ำตาลในเลือดของคุณสองชั่วโมงหลังอาหาร สำหรับคนส่วนใหญ่ผลน้ำตาลในเลือดในอุดมคติจะน้อยกว่า 180 mg / dL สองชั่วโมงหลังจากเริ่มมื้ออาหาร หากคุณไม่แน่ใจว่าน้ำตาลในเลือดที่คุณตั้งเป้าหมายไว้ควรปรึกษาแพทย์ของคุณ
ดัชนีน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตนับสำหรับอาหารทั่วไป
อาหาร | กรัม Carbs | ช่วง GI | ค่าเฉลี่ย GI |
มันฝรั่งขาว (กลาง) | 34 | 56-111 | สูง 80 วินาที |
มันเทศ (กลาง) | 24 | 44-78 | 61 |
แครอท (1/2 ถ้วย) | 6 | 16-92 | 47 |
ถั่วเขียว (1/2 ถ้วย) | 11 | 39-54 | 48 |
ถั่วเจี๊ยบ (1 ถ้วย) | 54 | 31-36 | 34 |
ถั่วเหลือง (1/2 ถ้วย) | 13 | 15-20 | 17 |
Apple (ขนาดกลาง) | 19 | 28-44 | 38 |
กล้วย (กลาง) | 27 | 46-70 | 58 |
ขนมปังขาว (1 ชิ้น) | 14 | 64-83 | 72 |
ขนมปังโฮลวีต (1 ชิ้น) | 12 | 52-87 | 71 |
ขนมปังโฮลวีตข้าวเกรียบ (1 ชิ้น) | 12 | 48-58 | 53 |
ข้าวโอ๊ต (ไม่ใช่ทันที - 1/2 ถ้วยตวง) | 27 | 42-75 | 58 |
ข้าวขาว (เมล็ดยาว 1 ถ้วย) | 45 | 50-64 | 56 |
ข้าวกล้อง (เมล็ดยาว 1 ถ้วย) | 45 | 66-87 | 77 |
พาสต้า (1 ถ้วย) | 43 | 40s-60s | 50s |
ข้อความจาก DipHealth
การเข้าใจค่า GI ของอาหารเป็นเครื่องมือที่ดีในการใช้นอกเหนือจากการนับคาร์โบไฮเดรตเพื่อช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือด ทำความคุ้นเคยกับแผนภูมินี้และแนวคิด GI แต่ทราบว่าควรใช้ GI เป็นส่วนเสริมในการนับคาร์โบไฮเดรตและการควบคุมส่วน สมาคมโรคเบาหวานแห่งสหรัฐอเมริการะบุว่าปริมาณคาร์โบไฮเดรตและอินซูลินที่มีอยู่อาจเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดที่มีอิทธิพลต่อการตอบสนองน้ำตาลในเลือดหลังรับประทานอาหารและควรพิจารณาเมื่อพัฒนาแผนการรับประทานอาหาร เพื่อผลลัพธ์ที่แม่นยำที่สุดให้ทดสอบระดับน้ำตาลในเลือดของคุณสองชั่วโมงหลังจากเริ่มมื้ออาหารเพื่อดูว่าร่างกายของคุณตอบสนองต่ออาหารบางประเภทอย่างไร
- หุ้น
- ดีด
- อีเมล์
-
สมาคมโรคเบาหวานอเมริกัน มาตรฐานการรักษาพยาบาลในผู้ป่วยโรคเบาหวาน - 2015 การดูแลโรคเบาหวาน. 2558 ม.ค.; 38 (Suppl 1): S1-90
-
Shukla A, Iliescu R, Thomas C, Aronne L. "คำสั่งซื้ออาหารมีผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อระดับกลูโคสภายหลังตอนกลางวันและระดับอินซูลิน" การดูแลโรคเบาหวาน 2015; 38 (7): E98-E99 เข้าถึงออนไลน์ 17 กันยายน 2558: