วิทยาศาสตร์การฝึกน้ำหนักของกล้ามเนื้ออาคาร
สารบัญ:
- กล้ามเนื้ออาคาร (ยั่วยวน)
- การกระทำของกล้ามเนื้อ
- กำลังโหลดและปริมาณ
- การเลือกและการสั่งซื้อ
- ช่วงเวลาที่เหลือ
- ความเร็วในการทำซ้ำ
- ความถี่
บทความนี้เป็นหนึ่งในซีรีส์จะดูที่ตำแหน่งของ American College of Sports Medicine ชื่อว่า แบบจำลองความคืบหน้าในการฝึกอบรมความต้านทานต่อสุขภาพสำหรับผู้ใหญ่ 2009. นี่คือบทสรุปของหลักฐานจากกลุ่มผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณสมบัติเหมาะสมสำหรับความมีประสิทธิผลของขั้นตอนและวิธีปฏิบัติต่างๆในโครงการการต่อต้านและการฝึกน้ำหนัก
บทความนี้จะสรุปแนวทาง ACSM สำหรับลักษณะการฝึกอบรมที่มุ่งเน้นการฝึกอบรมเพื่อการเจริญเติบโตมากเกินไปหรือการสร้างกล้ามเนื้อพร้อมกับบทความเรื่องสหายที่พร้อมสำหรับความแข็งแรงพลังความอดทนและผู้สูงอายุ
โปรดสังเกตว่าในรุ่นของขาตั้ง ACSM ผู้เขียนได้ให้คะแนนคุณภาพของหลักฐานดังนี้:
- A - ระดับของหลักฐานที่ดีที่สุด (randomized controlled trials หรือ RCT)
- B - หลักฐานระดับที่สอง (น้อยลง RCT)
- C - ระดับที่สาม (เฉพาะเชิงสังเกตไม่ใช่ RCT)
- D - คุณภาพของหลักฐานน้อยที่สุด (คำตัดสินของคณะกรรมการเห็นด้วย, ประสบการณ์ทางคลินิก)
RT ย่อมาจาก "training resistance" ในการอภิปรายต่อไปนี้
กล้ามเนื้ออาคาร (ยั่วยวน)
การเพิ่มขึ้นของความก้าวหน้าเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสรรหาเส้นใยกล้ามเนื้อสูงสุดและการเพิ่มขนาดซึ่งหมายความว่าการปรับเปลี่ยนการออกแบบโปรแกรมการฝึกน้ำหนักให้ทั้งความแข็งแรงและการงอกของกล้ามเนื้อจะเป็นประโยชน์มากที่สุดสำหรับการเพิ่มความแข็งแรงและกล้ามเนื้อในช่วงเวลา
การกระทำของกล้ามเนื้อ
หลักฐานประเภท A. "คล้ายกับการฝึกความแข็งแรงขอแนะนำให้มีการรวมกล้ามเนื้อศูนย์กลาง, นอกรีตและมีมิติเท่ากันสำหรับสามเณรระดับกลางและขั้นสูง"
กำลังโหลดและปริมาณ
หลักฐานประเภท A. "สำหรับสามเณรและบุคคลระดับกลางขอแนะนำให้ใช้การบรรทุกปานกลาง (70-85% จาก 1 RM) สำหรับการทำซ้ำ 8-12 ครั้งต่อชุดหนึ่งถึงสามชุดต่อการออกกำลังกาย"
C. ประเภทหลักฐาน C. "สำหรับการฝึกขั้นสูงขอแนะนำให้ใช้ช่วงการโหลด 70-100% ของ 1 RM สำหรับการทำซ้ำ 1-12 ครั้งต่อชุดสำหรับ 3-6 ชุดต่อการออกกำลังกายในลักษณะที่กำหนดเวลาไว้ซึ่งส่วนใหญ่ของการฝึกอบรมจะทุ่มเทให้กับ 6 -12 RM และการฝึกอบรมน้อยกว่าที่ทุ่มเทให้กับการโหลด 1-6 RM"
การเลือกและการสั่งซื้อ
หลักฐานประเภท A. "ขอแนะนำให้ฝึกออกกำลังกายฟรีและน้ำหนักรวมทั้งแบบเดี่ยวและแบบหลายข้อรวมอยู่ในโปรแกรม RT สำหรับมือใหม่และคนที่เป็นขั้นสูง"
C. ประเภทหลักฐาน C. "สำหรับการเรียงลำดับการออกกำลังกายแนะนำให้ใช้คำสั่งคล้ายกับการฝึกความแข็งแรง"
ช่วงเวลาที่เหลือ
C. ประเภทหลักฐาน C. "ขอแนะนำให้ใช้ช่วงพักช่วง 1 ถึง 2 นาทีสำหรับสามเณรและหลักสูตรฝึกอบรมขั้นกลางสำหรับการฝึกขั้นสูงระยะเวลาส่วนที่เหลือควรสอดคล้องกับเป้าหมายของการออกกำลังกายแต่ละครั้งหรือระยะฝึกซ้อมเช่นระยะเวลาที่เหลือ 2 ถึง 3 นาที อาจจะใช้กับการโหลดหนักสำหรับการออกกำลังกายหลักและ 1-2 นาทีอาจจะใช้สำหรับการออกกำลังกายอื่น ๆ ที่มีความรุนแรงปานกลางถึงปานกลางสูง"
ความเร็วในการทำซ้ำ
C. ประเภทหลักฐาน C. "แนะนำให้ใช้ความเร็วต่ำถึงปานกลาง velocities โดยสามเณรและปานกลางฝึกอบรมบุคคล. สำหรับการฝึกอบรมขั้นสูงขอแนะนำให้ความเร็วช้า reputition ช้าและปานกลางถูกใช้ขึ้นอยู่กับโหลดหมายเลขซ้ำและเป้าหมาย. ของการออกกำลังกายโดยเฉพาะอย่างยิ่ง."
ความถี่
หลักฐานประเภท A. ขอแนะนำให้ใช้ความถี่ 2-3 วัน / สัปดาห์สำหรับการฝึกสามเณร (เมื่อฝึกร่างกายทั้งหมดในแต่ละการออกกำลังกาย)
หลักฐานประเภท B. สำหรับการฝึกในระดับกลางคำแนะนำนี้มีลักษณะคล้ายกับการออกกำลังกายทั้งหมดหรือ 4 วัน / สัปดาห์เมื่อใช้งานแบ่งส่วนบน / ล่าง (แต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่ได้รับการฝึกฝนสัปดาห์ละสองครั้ง)
C. ประเภทหลักฐาน C. สำหรับการฝึกขั้นสูงแนะนำให้ใช้ความถี่ 4-6 วัน / สัปดาห์ การแบ่งกลุ่มกล้ามเนื้อเป็นประจำ (กลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งถึงสามกลุ่มที่ได้รับการฝึกฝนต่อการออกกำลังกาย) โดยทั่วไปจะช่วยให้ปริมาณกล้ามเนื้อในกลุ่มกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น
สำหรับการตรวจสอบน้ำหนักและพื้นฐานการฝึกความต้านทานคุณสามารถอ่านเอกสารประกอบการเริ่มต้นได้
หน้านี้มีประโยชน์หรือไม่? ขอขอบคุณสำหรับความคิดเห็นของคุณ! อะไรคือข้อกังวลของคุณ? แหล่งที่มาของบทความ- Nicholas Ratamess, Brent Alvar, Tammy K. Evetoch เทอร์รี่เจ Housh ว. วชิรเบน Kibler วิลเลียมเจ Kraemer เอ็น Travis Triplett แบบจำลองความคืบหน้าในการฝึกอบรมความต้านทานต่อสุขภาพสำหรับผู้ใหญ่ การแพทย์และวิทยาศาสตร์ในกีฬาและการออกกำลังกาย: มีนาคม 2552, เล่มที่ 41, ฉบับที่ 3, หน้า 687-708