Workouts สำหรับฤดูวิ่งข้ามประเทศ
สารบัญ:
- เริ่มต้นด้วยการสร้างฐาน
- ฝึกกับทีมของคุณ
- เพิ่มระยะทางและเพิ่มความเร็วในการทำงาน
- ปรับปรุงการทำงานของคุณด้วยการฝึกอบรม Hill
- คำจาก DipHealth
Total Body Workout + Weight Loss Tips!! Fat Burning Fitness Routine for Beginners, Home Exercise (กันยายน 2024)
ไม่ว่าคุณจะเป็นคนใหม่หรือไม่ก็ตามที่มีประสบการณ์ในการวิ่งข้ามประเทศหรือนักวิ่งที่มีประสบการณ์ในการกลับมาทำงานอีกหนึ่งฤดูกาลคุณจะต้องเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการแข่งขัน นักวิ่งระยะทางต้องสร้างความแข็งแรงและความอดทนรวมถึงการเตรียมพร้อมในการเตรียมจิตใจและกลยุทธ์การแข่งรถ เพื่อให้สามารถทำงานได้เต็มประสิทธิภาพในช่วงฤดูท่องเที่ยวข้ามประเทศให้ปฏิบัติตามคำแนะนำและการออกกำลังกายเหล่านี้
เริ่มต้นด้วยการสร้างฐาน
ในฐานะที่เป็นนักวิ่งข้ามประเทศที่เก๋ารู้ว่าไม่มีการยัดเยียดเมื่อต้องเตรียมตัวสำหรับการแข่งขันข้ามประเทศ นักวิ่งข้ามประเทศควรเริ่มฝึกซ้อมสำหรับฤดูกาลของพวกเขาเป็นเวลาหลายสัปดาห์ก่อนที่จะเริ่มต้น นักวิ่งข้ามประเทศบางคนชอบที่จะวิ่ง (หรือเล่นกีฬาชนิดอื่น ๆ) ตลอดทั้งปีเพื่อให้อยู่ในรูปของฤดูกาลข้ามประเทศ
เริ่มฝึกของคุณโดยการวิ่งระหว่าง 2 ถึง 4 ไมล์ประมาณสามหรือสี่วันต่อสัปดาห์ ในระหว่างการสร้างฐานทำวิ่งของคุณที่สะดวกสบายในการสนทนา วิ่งลู่วิ่งบางอย่างไม่เป็นไร แต่ควรวิ่งออกไปข้างนอกโดยเฉพาะในเส้นทางสกปรกเส้นทางและพื้นผิวอื่น ๆ ที่คล้ายคลึงกับเส้นทางข้ามประเทศทั่วไป ร่างกายของคุณจะเริ่มปรับตัวให้เข้ากับการทำงานบนพื้นผิวเหล่านั้น นอกจากนี้การจับคู่ข้ามประเทศยังมีขึ้นในทุกสภาพอากาศเช่นฝนตก, ความร้อน, ความหนาวเย็น ฯลฯ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องที่เป็นประโยชน์ในการฝึกฝนองค์ประกอบต่างๆและเตรียมจิตใจเตรียมตัวสำหรับเผ่าพันธุ์ของคุณ
ฝึกกับทีมของคุณ
เมื่อไรก็ตามที่ทำได้ให้ข้ามประเทศไปออกกำลังกายกับเพื่อนร่วมทีมของคุณ การทำงานกับคนอื่น ๆ จะช่วยให้คุณมีแรงจูงใจในการทำงานต่อไปและทำให้คุณต้องกดดันตัวเองอย่างหนักในระหว่างการออกกำลังกาย ถ้าคุณไม่สามารถฝึกกับทีมข้ามประเทศของคุณในช่วงฤดูร้อนให้มองหากลุ่มที่ทำงานในท้องถิ่นที่คุณสามารถทำงานด้วยได้
เพิ่มระยะทางและเพิ่มความเร็วในการทำงาน
เมื่อเสร็จสิ้นการฝึกอบรมพื้นฐานประมาณ 3 สัปดาห์คุณสามารถเพิ่มระยะทางโดยรวมต่อสัปดาห์ได้ 10 เปอร์เซ็นต์และเริ่มฝึกฝนตั้งแต่ 4-5 ปี สำหรับการวิ่งที่ยาวนานที่สุดของสัปดาห์นักวิ่งส่วนใหญ่ควรวิ่งออกไปไม่เกิน 6 หรือ 7 ไมล์ นักวิ่งขั้นสูงบางคนอาจวิ่งได้ถึง 10 ไมล์ต่อครั้งในการฝึก แต่ส่วนใหญ่ไม่จำเป็นต้องวิ่งมากกว่านั้น
ณ จุดนี้ยังปลอดภัยที่จะเพิ่มการทำงานความเร็วและการฝึกอบรมเนินหนึ่งหรือสองวันต่อสัปดาห์ (เพียงไม่ทำงานเร็วสองวันในแถว) หากคุณใหม่เพื่อเพิ่มความเร็วในการทำงานให้ดูคำแนะนำในการเริ่มต้นใช้งานเพื่อไม่ให้คุณได้รับบาดเจ็บ นี่คือบางส่วนของการออกกำลังกายความเร็วที่จะลอง:
1. การออกกำลังกายแบบบันได
การออกกำลังกายของบันไดเป็นวิธีที่สนุกในการเลือกก้าว คุณทำงานทางขึ้น (เวลา) "บันได" กับช่วงเวลาของคุณและจากนั้นกลับลงมาอีกครั้ง คุณสามารถออกกำลังกายนี้บนลู่วิ่งถนนทางหรือทางเดิน
ทำอย่างไร: เริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่องด้วยเวลา 10 นาทีจากนั้นหยิบมันขึ้นมาเร็วกว่า 5K ก้าวเป็นเวลา 1 นาทีและตามด้วยการวิ่งเหยาะๆง่าย ๆ หนึ่งนาที ส่วนที่เหลือของบันไดไปดังนี้:
- ใช้เวลา 2 นาทีเร็วกว่าความเร็ว 5K เล็กน้อยและการกู้คืนอาการเขย่าเบา ๆ 1-2 นาที
- วิ่ง 3 นาทีเร็วกว่าความเร็ว 5K เล็กน้อยโดยใช้เวลา 2-3 นาทีในการกู้คืนได้ง่าย
- ใช้เวลา 4 นาทีเร็วกว่าความเร็ว 5K เล็กน้อยและการกู้คืนอาการเขย่าเบา ๆ 3-4 นาที
- วิ่ง 3 นาทีเร็วกว่าความเร็ว 5K เล็กน้อยโดยใช้เวลา 2-3 นาทีในการกู้คืนได้ง่าย
- ใช้เวลา 2 นาทีเร็วกว่าความเร็ว 5K เล็กน้อยและการกู้คืนอาการเขย่าเบา ๆ 1-2 นาที
- ใช้เวลา 1 นาทีเร็วกว่าก้าว 5K เร็วกว่าการเขย่าเบา ๆ 1 นาที
- ลดคูลดาวน์ได้นาน 5 นาที
2. ช่วงออกกำลังกาย
การออกกำลังกายช่วงเวลาเป็นวิธีที่ดีในการสร้างความเร็วความอดทนความแข็งแรงและทำให้ขาของคุณใช้หมุนเวียนเร็วขึ้น พวกเขายังช่วยให้คุณคมชัดการแข่งรถและทักษะการเดินจังหวะของคุณ
กุญแจสำคัญในการออกกำลังกายช่วงคือการให้สอดคล้องกับช่วงเวลาการทำงานและการกู้คืนของคุณ ตัวอย่างเช่นคุณไม่ต้องการเริ่มต้นด้วยความแข็งแกร่งเป็นอย่างมากกับคู่ระยะแรกของคุณและช้าลงมากสำหรับคนในภายหลังหรือต้องการเวลาในการกู้คืนข้อมูลที่มากขึ้น หากสิ่งนี้เกิดขึ้นหมายความว่าคุณทำงานช่วงเวลาทำงานหนักเกินไป
ช่วงสั้น: การออกกำลังกายช่วงนี้เป็นเรื่องสนุกที่ต้องทำนอกไม่ว่าจะเป็นบนรางหรือถนน แต่ก็สามารถทำได้บนลู่วิ่ง สำหรับระยะเวลาการกู้คืนของคุณให้ไปที่ก้าวที่ง่ายซึ่งหมายความว่าการเขย่าเบา ๆ หรือเดิน:
- อุ่นเครื่อง: เขย่าเบา ๆ ได้ 5 นาที
- วิ่ง: 30 วินาทีวิ่งเร็วเต็มรูปแบบ
- การกู้คืน: 1 นาทีที่ก้าวง่าย
- ทำซ้ำรอบการเรียกใช้ / การกู้คืนรวมเป็นเวลา 20 นาที
- เย็นลง: เขย่าเบา ๆ ได้ 5 นาที
ระยะเวลาการเตะเสร็จสิ้น: เริ่มต้นด้วยระยะห่าง 800 เมตรที่ก้าว 5K ของคุณโดยมีการกู้คืน 400 เมตร (ที่ใช้งานง่าย) ในระหว่าง เมื่อเสร็จสิ้นแล้วให้ทำซ้ำสี่จังหวะ 400 เมตรที่ความเร็ว 5K พร้อมกับการกู้คืน 400 เมตร (ก้าวย่างง่าย) ระหว่าง พยายามที่จะผลักดันตัวเองในช่วงเวลาที่ยากเช่นถ้าคุณอยู่ในขั้นสุดท้ายของคุณเตะและพยายามที่จะชนะฝ่ายตรงข้ามกับเส้นชัย
3 Fartleks
Fartleks ซึ่งทำงานในแบบที่คุณสลับไปมาระหว่างกลุ่มที่รวดเร็วและการเขย่าเบา ๆ เป็นวิธีที่สนุกในการทำ Speedwork โดยเฉพาะช่วงก่อนฤดูเพราะไม่ได้มีโครงสร้างและช่วงเวลาที่คุณต้องทำงานจะขึ้นอยู่กับความรู้สึกของคุณ Fartleks เป็นการฝึกที่ยอดเยี่ยมสำหรับนักวิ่งข้ามประเทศเพราะพวกเขาสอนวิธีกระชากในระหว่างการแข่งขันหรือต่อสู้กับฝ่ายตรงข้ามที่กำลังพยายามย้ายตัวคุณ
ทำอย่างไร: เมื่อต้องการออกกำลังกายแบบ Fartlek เริ่มต้นด้วยการวิ่งได้ง่าย 5 หรือ 10 นาทีแล้วลุกขึ้นเดินและกระชากประมาณ 20 หรือมากกว่าสองวินาทีจากนั้นเขย่าเบา ๆ ประมาณเท่าเดิมจนกว่าจะฟื้นตัวบางส่วนจากนั้นจะกระชากอีกครั้ง
ความเร็วเหล่านี้อาจเกิดขึ้นได้ตั้งแต่ 100 ถึง 400 เมตรหรือนานกว่า คุณสามารถวางฐานเหล่านี้ไว้ตรงเวลาหรือใช้สถานที่เช่นต้นไม้หรือเสาไฟฟ้า ช่วงเวลาของคุณอาจอยู่ในแนวราบหรือเนินเขา ก้าวของคุณสำหรับกลุ่มที่รวดเร็วของคุณอาจอยู่ที่ความเร็วสูงสุดหรือก้าว 5K ของคุณการวิ่งแบบ Fartlek ทำได้สนุกเป็นกลุ่มตามแต่ละคนโดยผลัดกันเลือกสถานที่สำคัญต่อไปหรือช่วงเวลา ผู้นำสามารถตัดสินใจได้ว่าต้องการจะบอกกลุ่มให้เลือกช่วงก่อนหรือเพียงแค่ทำให้พวกเขาประหลาดใจ
4. การแข่งขันฝึกหัด การแข่งรถ 5 กม. ในท้องถิ่นในช่วงฤดูร้อนจะช่วยให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่าและมีการเปลี่ยนแปลงก้าวจากตารางการฝึกอบรมปกติของคุณ ในขณะที่นักวิ่งข้ามประเทศไม่ควรแข่งทางหลวง 5 กมทุกวันหยุดสุดสัปดาห์ก็ดีที่จะทำคู่กับพวกเขาในช่วงฤดูร้อน ทำอย่างไร: หากคุณไม่เคยทำการแข่งขัน 5K มาก่อนคุณควรเรียนรู้สิ่งที่คาดหวัง เมื่อคุณมีการแข่งขันสองครั้งภายใต้เข็มขัดของคุณและมีความคิดเกี่ยวกับเวลาในการแข่ง 5K ของคุณคุณควรวางแผนการแข่งขันไว้ก่อนเพื่อให้คุณสามารถแข่งได้อย่างชาญฉลาดและแข่งได้อย่างเต็มศักยภาพ ทำแข่ง 5K บางอย่างจะช่วยให้ทักษะการแข่งรถของคุณคมชัดและยังเป็นข้อบ่งชี้ที่ดีเกี่ยวกับการออกกำลังกายโดยรวมของคุณได้ถึงจุดนั้น คุณสามารถตรวจสอบร้านค้าในพื้นที่ของคุณหรือดูเว็บไซต์เช่น active.com เพื่อค้นหาการแข่งรถในพื้นที่ของคุณ หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดสำหรับนักวิ่งข้ามประเทศสามารถปรับปรุงความแข็งแรงความเร็วและความเชื่อมั่นของพวกเขาคือการวิ่งบนเนินเขา หลักสูตรการแข่งขันข้ามประเทศส่วนใหญ่มีลักษณะเอียงบางส่วนดังนั้นการใช้เนินเขาในการฝึกอบรมจะช่วยให้คุณพัฒนาทักษะการแข่งรถได้ดียิ่งขึ้น คุณสามารถรวมเนินเขาไว้ในเส้นทางที่ใช้งานง่ายของคุณ แต่คุณสามารถทำ workouts สำหรับการออกกำลังกายแบบหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์ได้ด้วย นี่คือบางส่วนออกกำลังกายที่เขาจะเลือกจาก: 1. กด Downhill Workout การวิ่งลงเนินเป็นทักษะที่สำคัญสำหรับนักวิ่งข้ามประเทศเนื่องจากการตกต่ำมักเป็นที่ที่นักวิ่งหาเวลาและทำกลยุทธ์ใหญ่ ๆ การออกกำลังกายนี้จะช่วยให้คุณมีโอกาสได้ฝึกฝนการวิ่งด้วยความพยายามอย่างหนัก ทำอย่างไร: เริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่องง่ายๆ 10 นาที เลือกเนินเขาสั้น ๆ ที่มีการไล่ระดับสีโดยเฉลี่ย วิ่งขึ้นไปบนเนินเขาง่ายๆ จากนั้นผลักดันดาวน์ฮิลล์โดยใช้ความพยายามในการก้าว 5K ของคุณ แม้ว่าคุณกำลังผลักดันคุณควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณอยู่ในการควบคุมและคุณไม่ได้ overstriding เท้าของคุณควรจะเชื่อมโยงไปถึงใต้สะโพกของคุณไม่ได้อยู่ตรงหน้าคุณ กู้คืนโดยการเดินหรือวิ่งกลับขึ้นเนินเขา ทำซ้ำ 6 ถึง 10 ครั้ง 2. Hill Repeats ด้วย Push-Ups การออกกำลังกายบนเนินเขานี้เป็นสิ่งที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเสริมสร้างความเข้มแข็งและการปรับสภาพเนื่องจากการทำงานของเนินเขาและการผลักดัน ทำอย่างไร: เริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่องง่ายๆ 10 นาที ค้นหาเนินเขาที่สูงประมาณ 50-75 เมตรและใช้เวลาประมาณ 80 ถึง 85 เปอร์เซ็นต์ คุณไม่ควรวิ่งขึ้นเขา แต่คุณควรจะท้าทายตัวเอง ที่ด้านบนของเนินเขาทำ 10 push-ups จากนั้นให้เขย่าเบา ๆ ทำซ้ำลำดับดังกล่าว (รวมทั้ง pushups!) หกครั้งในแต่ละสัปดาห์คุณสามารถเพิ่มเนินเขาอีกครั้งได้ถึง 10 ครั้ง หากคุณรู้สึกทะเยอทะยานคุณก็สามารถเพิ่มจำนวนเครื่องกดได้ 3. Cresting เนินซ้ำ การทำซ้ำซ้ำบนเนินเขาเหล่านี้สามารถช่วยเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการเปลี่ยนแปลงก้าวที่คุณจะได้รับเมื่อวิ่งขึ้นเนินระหว่างการแข่งขันข้ามประเทศ หลังจากเล็งไปที่เนินเขาแทนที่จะเลี้ยวขวาและกลับลงไปคุณจะเดินหน้าต่อไปในระยะเวลาสั้น ๆ ที่ระดับความพยายามเท่าเดิม ทำอย่างไร:ค้นหาเนินเขาที่แบนราบออกเล็กน้อยเมื่อถึงจุดสูงสุดแล้ว ใช้ความพยายาม 5K จากด้านล่าง เมื่อคุณไปถึงยอดเนินเขาแล้วให้วิ่งต่อไปด้วยความพยายามแบบเดียวกันและดูว่าความเร็วของคุณเพิ่มขึ้นอย่างไร เรียกใช้อีกนาทีหนึ่งด้วยความพยายามนั้นและหันไปรอบ ๆ และฟื้นตัวจากการตกต่ำ เริ่มต้นด้วย 4 ซ้ำแล้วเพิ่มเนินเขาอื่นในแต่ละสัปดาห์จนกว่าคุณจะถึงหกซ้ำ หากคุณเป็นแบรนด์ใหม่สำหรับการวิ่งข้ามประเทศสิ่งที่สำคัญที่สุดสิ่งหนึ่งที่คุณสามารถทำได้คือรับรองเท้าวิ่งคู่ที่เหมาะกับประเภทของเท้าและการวิ่งแบบเดินเท้า หยุดโดยร้านที่ทำงานอยู่ในพื้นที่ของคุณเพื่อขอคำแนะนำและใช้เคล็ดลับการเลือกรองเท้า ปรับปรุงการทำงานของคุณด้วยการฝึกอบรม Hill
คำจาก DipHealth
วิธีการกินอาหารที่มีผลต่อ Ketogenic Workouts ของคุณ
เรียนรู้ว่าอาหาร ketogenic สามารถมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วและปรับปรุงสมรรถภาพทางกายรวมถึงประสิทธิภาพที่เพิ่มขึ้นในระหว่างการออกกำลังกาย
8 Workouts ง่ายสำหรับผู้เริ่มต้น
เรียนรู้การออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นที่บ้านและนอกบ้านเพื่อให้คุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่สร้างกล้ามเนื้อและเปลี่ยนร่างกายได้ทุกที่
วิธีการทำงานของ Boot Camp Workouts: Pros, Cons, DIY
การออกกำลังกายฟิตเนสค่าย boot อาจเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการออกกำลังกายได้โดยไม่ต้องออกกำลังกาย เรียนรู้สิ่งที่ควรมองหาเมื่อเลือกกลุ่มหรือวิธีการออกแบบของคุณเอง