ทางเลือกอาหารที่ดีที่ควรทานหลังออกกำลังกายที่โรงยิม
สารบัญ:
- แฟในสารอาหารและเวลา
- มื้ออาหารที่สมดุลและให้ความชุ่มชื่น
- อย่าข้ามมื้อหลังการออกกำลังกาย
- เคล็ดลับมื้ออาหารหลังออกกำลังกาย
- ไอเดียอาหารหลังการออกกำลังกาย
- คำพูดจาก DipHealth
การออกกำลังกายอย่างหนักต้องใช้สารอาหารที่เหมาะสมเพื่อเติมเชื้อเพลิงและเติมกล้ามเนื้อทำงาน ในความเป็นจริงสิ่งที่คุณกินหลังการออกกำลังกายมีความสำคัญเท่ากับอาหารที่บริโภคก่อนออกกำลังกาย คำถามทั่วไปเกี่ยวกับมื้อหลังการออกกำลังกายเป็นอาหารที่ดีที่สุดในการกินและคุณควรรอนานเท่าไร
ก่อนที่จะตอบคำถามเหล่านี้สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจความสำคัญของการรับประทานอาหารเพื่อสนับสนุนการออกกำลังกายของคุณและวิธีที่ร่างกายของคุณตอบสนองต่อความต้องการของการออกกำลังกาย
ในระหว่างการออกกำลังกายร้านค้าพลังงาน (ไกลโคเจน) จะหมดลงเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเสียหายและของเหลวและอิเล็กโทรไลต์จะหายไปจากเหงื่อ สารอาหารหลังการออกกำลังกายมีความจำเป็นสำหรับการเติมไกลโคเจนในกล้ามเนื้อให้หมดไปจากความต้องการทางร่างกาย นอกจากนี้การบริโภคอาหารฟื้นฟูการออกกำลังกายจะช่วยกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนเพื่อซ่อมแซมและสร้างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อและคืนสมดุลของของเหลวและอิเล็กโทรไลต์
แฟในสารอาหารและเวลา
จากการวิจัยพบว่าการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมมีความสำคัญอย่างยิ่งหลังจากการออกกำลังกาย เวลากินอาหารขึ้นอยู่กับประเภทของการออกกำลังกายที่ทำตามการศึกษาไม่กี่
การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักอย่างหนักโดยมีเป้าหมายเพื่อเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อแนะนำให้บริโภคโปรตีน 20-30 กรัม (กรัม) และคาร์โบไฮเดรตที่มีสุขภาพ 30-40 กรัม 30 นาทีหลังออกกำลังกาย สำหรับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่เบากว่าโดยมีเป้าหมายอยู่ในสภาพร่างกายให้กินอาหารที่มีความสมดุลโดยมีอัตราส่วนเดียวกันสูงถึงหนึ่งชั่วโมงหลังจากออกกำลังกาย
มีทฤษฎีต่าง ๆ เกี่ยวกับหน้าต่างการออกกำลังกายแบบแอนอะโบลิกที่อาจหายไปหากไม่บริโภคอาหารภายใน 30 นาทีหลังจากการฝึกความต้านทาน แม้ว่าจะแนะนำให้กินภายในหนึ่งชั่วโมงหลังจากการฝึกด้วยน้ำหนัก แต่งานวิจัยบางชิ้นระบุว่าหน้าต่างแอนโบลิกสามารถอยู่ได้นานถึงสี่ชั่วโมงหลังการออกกำลังกาย ดูเหมือนว่าปัจจัยที่สำคัญที่สุดสำหรับมื้อหลังการออกกำลังกายของคุณไม่จำเป็นต้องใช้เวลาในการรับประทานอาหาร แต่ต้องแน่ใจว่าคุณกำลังรับประทานอาหารที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกายที่เหมาะสม
มื้ออาหารที่สมดุลและให้ความชุ่มชื่น
จำเป็นต้องได้รับสารอาหารที่จำเป็นหลังจากออกกำลังกายอย่างหนักด้วยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนซึ่งเป็นจุดสนใจหลัก การดื่มน้ำปริมาณมากและบางครั้งเครื่องดื่มเพื่อการฟื้นฟูก็เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเติมของเหลว
ความเข้มของการออกกำลังกายสามารถช่วยกำหนดอัตราส่วนของคาร์โบไฮเดรตต่อโปรตีนในมื้อหลังการออกกำลังกายของคุณ วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาแห่งอเมริกา (ACSM) แนะนำให้นักกีฬาที่มีความอดทนกินแคลอรี่ 300-400 แคลอรี่โดยมีคาร์โบไฮเดรต 3 ต่อ 1 ต่อโปรตีนภายใน 1 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย
การออกกำลังกายที่มีความเข้มต่ำถึงปานกลางแนะนำให้ทำตามอัตราส่วนคาร์โบไฮเดรตต่อโปรตีน 2 ต่อ 1 ที่บริโภคภายในหนึ่งชั่วโมงและไม่เกินสองชั่วโมงหลังจากออกกำลังกายเสร็จ
การวิจัยด้านโภชนาการการกีฬาแนะนำให้ดื่มน้ำ 2-3 ถ้วย (16-24 ออนซ์) สำหรับน้ำหนักตัวที่สูญเสียไประหว่างออกกำลังกาย ผู้ใหญ่ที่มีความกระตือรือร้นมักจะไม่หนักหลังการออกกำลังกายดังนั้นกฎที่ดีในการติดตามคือการดื่มน้ำมาก ๆ ระหว่างและหลังการออกกำลังกายเพื่อหลีกเลี่ยงภาวะขาดน้ำ การดื่มเมื่อคุณกระหายน้ำ (และไม่เกิน 800 มล. ต่อชั่วโมง) เป็นแนวทางที่แนะนำ
อย่าข้ามมื้อหลังการออกกำลังกาย
การรับประทานอาหารเป็นองค์ประกอบสำคัญต่อความสำเร็จของนักกีฬาก่อนและหลังออกกำลังกาย นักกีฬาใช้กลยุทธ์การควบคุมอาหารหลายอย่างเพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายรวมถึงการรับประทานคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนโดยเฉพาะตามโปรแกรมการออกกำลังกาย พวกเขายังมุ่งเน้นไปที่การรักษาความชุ่มชื้นที่เหมาะสมระหว่างและหลังการฝึกร่างกาย
จากการศึกษาเกี่ยวกับบทบาทของสารอาหารในการฟื้นฟูหลังออกกำลังกายโดยปราศจากคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและของเหลวที่เพียงพอประสิทธิภาพอาจลดลงได้ การบริโภคคาร์โบไฮเดรตทันทีหลังออกกำลังกายแสดงให้เห็นว่าเป็นกลยุทธ์ที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มอัตราการสังเคราะห์ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ (พลังงานคืนสู่เซลล์กล้ามเนื้อ) การกินโปรตีนเพิ่มเติมภายในหนึ่งชั่วโมงหลังออกกำลังกายก็แสดงให้เห็นเช่นกันเพื่อปรับปรุงการเก็บไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ
การออกกำลังกายอย่างหนักทำให้กล้ามเนื้อของคุณหิวโหยเป็นเชื้อเพลิง หากไม่มีสารอาหารเพียงพอที่จะเรียกคืนร้านค้าไกลโคเจนที่หมดสิ้นไปกล่าวว่าสมดุลของโปรตีนจะยังคงอยู่ในสภาพติดลบ การงดมื้ออาหารหลังออกกำลังกายอาจส่งผลให้สภาพร่างกายไม่สมดุลหรือไม่เอื้อต่อการสร้างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ
เป้าหมายคือการรักษาสมดุลโปรตีนในเชิงบวกหรือสุทธิที่ทำได้โดยการรับประทาน macronutrients ในปริมาณที่เพียงพอทั้งก่อนระหว่างและโดยเฉพาะหลังการออกกำลังกาย อัตราการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อที่ดีขึ้นแสดงให้เห็นสำหรับนักกีฬาที่บริโภคทั้งคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนทันทีหลังจากออกกำลังกาย
เคล็ดลับมื้ออาหารหลังออกกำลังกาย
มื้อหลังการออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องมีความซับซ้อนและไม่ต้องใช้เชคหรืออาหารเสริมราคาแพง ส่วนที่สำคัญที่สุดของการกินที่ถูกต้องคือการวางแผนและเตรียมอาหารของคุณ ร่างกายของคุณจะประทับใจกับมื้ออาหารที่พร้อมไปเมื่อออกกำลังกายเสร็จ
อาหารการกู้เชิงพาณิชย์ที่มีราคาแพงเช่นผงโปรตีนสามารถหาซื้อได้และบางคนเลือกใช้เพื่อความสะดวกนี้ อย่างไรก็ตามมันเป็นเรื่องง่ายและเป็นมิตรกับงบประมาณที่จะซื้อและจัดทำอาหารเพื่อสุขภาพอาหารหลังการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมที่จะมีในมืออาจรวมถึง:
คุณจะมีสต็อกเต็มรูปแบบของอาหารที่มีคุณภาพสำหรับมื้ออาหารบ่อยครั้งเพื่อให้ร่างกายของคุณเชื้อเพลิงหลังจากการออกกำลังกายอย่างหนัก การเตรียมอาหารหลังออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของความสนุกในการรักษาสุขภาพร่างกายและการใช้ชีวิต ด้านล่างคือตัวอย่างของมื้ออาหารที่คุณสามารถเพลิดเพลินหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก: อาหารว่างเพิ่มเติมเพื่อเพลิดเพลินกับการแนะนำโดย American Council on Exercise: การค้นหาอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุดสำหรับคุณหลังการออกกำลังกายคือการลองผิดลองถูก การมีกลยุทธ์ด้านโภชนาการในสถานที่จะสร้างความสำเร็จของการโพสต์แผนอาหารของคุณและการออกกำลังกายก่อน การรับประทานอาหารที่เหมาะสมเพื่อเติมเชื้อเพลิงให้ร่างกายหลังออกกำลังกายจะเป็นส่วนที่สำคัญที่สุดในการบรรลุเป้าหมายของคุณ คำแนะนำอื่น ๆ ไม่ควรข้ามมื้ออาหารและอย่าลืมดื่มน้ำมาก ๆ
ไอเดียอาหารหลังการออกกำลังกาย
คำพูดจาก DipHealth