อาหารที่มีไขมันต่ำสำหรับอาหารค่ำ: เคล็ดลับและตำรับอาหาร
สารบัญ:
- เติมโปรตีนลงในอาหารมื้อเย็นสำหรับมื้อค่ำ
- เพิ่มผักในอาหารมื้อเย็นที่มีไขมันต่ำ
- เทคนิคการทำอาหารเย็นเพื่อสุขภาพ
- สูตรอาหารมื้อค่ำเพื่อสุขภาพ
- คำจาก DipHealth
สำหรับคนที่ไม่ค่อยเต็มเวลาอาหารมื้อเย็นเป็นส่วนที่ยากที่สุดในชีวิตประจำวัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณอดอาหาร มันยากพอที่จะเกิดขึ้นกับทางเลือกอาหารค่ำเพื่อสุขภาพที่จะเลี้ยงครอบครัว แต่แล้วเตรียมอาหารไขมันต่ำสำหรับมื้อเย็นที่พอดี ของคุณ การวางแผนการรับประทานอาหารอาจเป็นความท้าทายที่เพิ่มขึ้น ทางออกที่ดีที่สุดคือการหาอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการต่ำ ๆ แต่เพียงพอที่จะทำให้ส่วนที่เหลือของครอบครัวของคุณพึงพอใจ
เติมโปรตีนลงในอาหารมื้อเย็นสำหรับมื้อค่ำ
วิธีที่ดีที่สุดในการวางแผนมื้ออาหารเพื่อสุขภาพและความอร่อยคือการเริ่มต้นด้วยการเลือกแหล่งโปรตีนที่ดี ไก่เป็นทางเลือกทั่วไป แต่ก็มีทางเลือกอื่นที่ดีต่อสุขภาพเช่นกัน พิจารณาหนึ่งในเนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำหรือผลิตภัณฑ์จากธัญพืชเหล่านี้
- เนื้อหมู. หมูสับและเนื้อสันนอกหมูเป็นตัวเลือกมื้อค่ำที่ยอดเยี่ยม การตัดเหล่านี้มีไขมันต่ำและสามารถจัดเตรียมได้ด้วยไขมันเพิ่มเล็กน้อย ย่างหรือย่างให้เป็นทางเลือกที่อร่อยสำหรับไก่
- ปลา. ปลาแซลมอนปลาทูน่าและปลาที่มีสุขภาพดีอื่น ๆ เหมาะอย่างยิ่งสำหรับอาหารของคุณเนื่องจากมีโปรตีนและรส พันธุ์ปลาหลายชนิดยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่สำคัญ หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ปลาทุบตีและปลาในส่วนช่องแช่แข็งและพยายามหาปลาของคุณจากแผนกอาหารทะเลสดของร้านขายของชำแทน
- ไข่. แม้ว่าไข่เจียวจะกินไข่ในมื้อเย็นไข่เจียวไข่เจียวหรือแสงน้อย (ไข่แดงน้อยลง) ผักผักชนิดหนึ่งจะทำให้เป็นอาหารที่ยอดเยี่ยมในตอนท้ายของวัน จานไข่จำนวนมากสามารถจัดเตรียมไว้ล่วงหน้าและอุ่นขึ้นซึ่งจะช่วยให้คุณประหยัดเวลาในช่วงเวลาที่น่าตื่นเต้นที่สุดของคุณ
- Quinoa. ธัญพืชนี้ได้กลายเป็นที่นิยมในชุมชนมังสวิรัติตังฟรีและมังสวิรัติอดอาหาร Quinoa มีรสเค็มและมีโปรตีนเกิน 8 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค จับคู่กับผักย่างจะทำให้อาหารมื้อค่ำแสนอร่อยที่สามารถบรรจุและอุ่นเครื่องสำหรับมื้อกลางวันในวันถัดไป
- ไก่งวง. ไม่ว่าคุณจะเลือกที่จะปรุงอาหารทั้งนกเพียงเนื้อเต้านมหรือใช้หนึ่งในสายพันธุ์พื้นดินที่มีอยู่ทั่วไปความเก่งกาจของไก่งวงทำให้ตัวเลือกอาหารเย็นที่ดี แต่ระวังเมื่อคุณซื้อไก่งวงเนื่องจากการตัดบางส่วนมีไขมันมากกว่าที่คุณคาดหวัง อย่าลืมอ่านฉลากข้อมูลด้านโภชนาการเพื่อรับข้อมูลเพิ่มเติม
- เนื้อวัว. เนื้อวัวได้รับการลงโทษที่ไม่ดีในบางวงการลดน้ำหนัก แต่ถ้าคุณเลือกการตัดของคุณอย่างชาญฉลาดและกินมันในปริมาณที่พอเหมาะก็สามารถเป็นส่วนหนึ่งของแผนการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ ลองสเต็กด้านข้างหรือเนื้อย่างบนเตาย่าง หรือถ้าคุณพบว่าตัวเองต้องการแฮมเบอร์เกอร์แบบดั้งเดิมคุณสามารถเลือกเนื้อดิน 95% ที่มีเนื้อประมาณ 9 กรัมต่อเบอร์เกอร์
เพิ่มผักในอาหารมื้อเย็นที่มีไขมันต่ำ
ทางเลือกในการรับประทานอาหารค่ำที่ดีที่สุด ได้แก่ ผักที่อุดมสมบูรณ์ ดังนั้นหลังจากที่คุณเลือกโปรตีนของคุณแล้วเติมส่วนที่เหลือของจานด้วยวาไรตี้ที่คุณชื่นชอบ พริกสด, ผักขม, แครอท, Chard แดงและสควอชสีเหลืองเพิ่มสีและกระทืบอาหาร หากคุณใช้เวลาสั้น ๆ ให้ใช้ผักแช่แข็งก่อนสับ
เทคนิคการประหยัดเวลาที่ดีคือการเตรียมผักของคุณเช่นเดียวกับที่คุณกำลังเตรียมเนื้อของคุณ ทำไมสกปรกหม้อพิเศษถ้าคุณไม่จำเป็นต้อง? หลังจากที่คุณสับผักของคุณโรยพวกเขาด้วยเครื่องเทศเล็กน้อยห่อผักในฟอยล์ดีบุกและโยนพวกเขาบนตะแกรงหรือในเตาอบเพื่อย่าง
เทคนิคการทำอาหารเย็นเพื่อสุขภาพ
เทคนิคการทำอาหารของคุณอาจทำให้ความแตกต่างระหว่างมื้ออาหารเพื่อสุขภาพและมื้อค่ำที่เต็มไปด้วยไขมันและแคลอรีที่ไม่จำเป็น การย่างย่างหรือการย่างเนื้อสัตว์และผักของคุณเหมาะสำหรับผู้อดอาหารเพราะคุณไม่จำเป็นต้องใช้ไขมันมากนัก หลีกเลี่ยงจากสูตรที่รวมถึงการทอดหรือทอด เทคนิคการปรุงอาหารเหล่านี้ต้องการให้คุณใช้น้ำมันหมูหรือเนยที่จะไม่เพิ่มรสชาติมาก แต่จะเติมแคลอรีและไขมัน
สูตรอาหารมื้อค่ำเพื่อสุขภาพ
ถ้าครอบครัวคุณชอบแฮมเบอร์เกอร์ให้ลองใช้รูปแบบนี้จาก Jennie-O Turkey Store ที่ 18 กรัมของไขมันต่อเบอร์เกอร์จะมีประมาณครึ่งหนึ่งของไขมันของแฮมเบอร์เกอร์โหลดแบบดั้งเดิม หากคุณกำลังมองหาตัวเลือกแคลอรี่ที่ต่ำกว่าให้ใช้ไก่งวงแบบ leaner ที่หลากหลาย Extra Lean Ground Turkey โดย Jennie-O มีเพียง 1.5 กรัมไขมันต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
Mulberry Street เบอร์เกอร์ตุรกีทำหน้าที่ 4
น้ำมันความร้อนในกระทะขนาดใหญ่เหนือความร้อนสูงปานกลาง เพิ่มหัวหอมและกระเทียม ปรุงอาหาร, การกวนเป็นครั้งคราวประมาณ 5 นาทีหรือจนกว่าหัวหอมจะนิ่ม เพิ่มมะเขือเทศด้วยน้ำออริกาโนวางเกลือและพริกไทยหากต้องการ นำไปต้ม. ลดลงเหลือปานกลาง เคี่ยวเปิดจนเดือดเป็นครั้งคราวประมาณ 10 นาทีหรือจนข้น ผัดในโหระพา ปรุงอาหารตามที่ระบุไว้ในแพ็คเกจ ควรปรุงอาหารให้ได้ผลดีที่อุณหภูมิ 165 ° F วัดโดยเครื่องวัดอุณหภูมิเนื้อสัตว์ ด้านบนด้านล่างของขนมปังกับ patties ผสมมะเขือเทศเนยแข็ง parmesan และครึ่งบนของ buns ข้อมูลทางโภชนาการ: แคลอรี่ 440, ไขมัน 18 กรัม, โปรตีน 34 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 31 กรัม ผักโขมบดมันฝรั่งทำหน้าที่ 18
สูตรที่แสนอร่อยนี้ได้รับการพัฒนาโดยเชฟแอนโทนี่สจ๊วตเชฟผู้บริหารที่ Pritikin Longevity Centre & Spa สูตรเต็มรูปแบบทำหน้าที่เป็นกลุ่มใหญ่สำหรับการจัดงานเช่นงานเลี้ยงอาหารค่ำวันขอบคุณพระเจ้า แต่คุณสามารถลดขนาดลงสำหรับครอบครัวขนาดเล็กได้ ต้มมันฝรั่งลงในน้ำจนนุ่ม (ประมาณ 25 นาที) Sautéผักขมและหัวหอมในกระทะ nonstick จนร้อน เพิ่มนมและลูกจันทน์เทศและนำไปต้ม ถอดออกจากความร้อน ในชามผสมขนาดใหญ่บดมันฝรั่งกับแส้แส้ เพิ่มส่วนผสมของผักโขมและครีม ปัดจนมันฝรั่งเป็นปุย เสิร์ฟทันที ข้อมูลโภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค): แคลอรี่ 80, ไขมัน 0 กรัมโปรตีน 3 กรัม ถ้าคุณกำลังพยายามที่จะปรับปรุงอาหารของคุณสำหรับการลดน้ำหนักหรือเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นทำให้อาหารเพื่อสุขภาพเป็นกุญแจสำคัญ วางแผนล่วงหน้าให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เพื่อให้ส่วนผสมมีคุณค่าทางโภชนาการอยู่ในมือ คุณยังสามารถเตรียมอาหารที่ดีต่อสุขภาพได้ล่วงหน้าเพื่อให้การทำอาหารมื้อค่ำในตอนเย็นน้อยลงเมื่อคุณหิว และโปรดจำไว้ว่าการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยสามารถสร้างความแตกต่างได้มาก หากคุณไม่สามารถทำอาหารมื้อเย็นทุกมื้อให้เต็มไขมันให้เลือกหนึ่งหรือสองคืนต่อสัปดาห์เพื่อใช้เทคนิคและส่วนผสมในการทำอาหารแคลอรี่ต่ำจากนั้นสร้างจากที่นั่น
คำจาก DipHealth