ลูกชิ้นทะเลเมดิเตอร์เรเนียนตุรกีลูกชิ้นพร้อมผักออโซ
สารบัญ:
ไฮไลท์โภชนาการ (ต่อที่ให้บริการ)
แคลอรี่ 550 ไขมัน 25g ทานคาร์โบไฮเดรต 46g โปรตีน 38g แสดงฉลากโภชนาการซ่อนฉลากโภชนาการข้อมูลโภชนาการ | |
---|---|
เสิร์ฟ: 4 | |
จำนวนต่อการแสดง | |
แคลอรี่ | 550 |
% มูลค่ารายวัน * | |
ไขมันรวม 25g | 32% |
ไขมันอิ่มตัว 7 กรัม | 35% |
คอเลสเตอรอล 146mg | 49% |
โซเดียม 527mg | 23% |
คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด 46g | 17% |
ใยอาหาร 7 กรัม | 25% |
น้ำตาลทั้งหมด 3g | |
รวมน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามา 0g | 0% |
โปรตีน 38g | |
วิตามินดี 0mcg | 0% |
แคลเซียม 268 มก | 21% |
เหล็ก 26 มก | 144% |
โพแทสเซียม 230 มก | 5% |
*% มูลค่ารายวัน (DV) จะบอกคุณว่าสารอาหารในการเสิร์ฟอาหารมีส่วนช่วยในการบริโภคอาหารรายวันมากน้อยเพียงใด 2,000 แคลอรี่ต่อวันใช้สำหรับคำแนะนำด้านโภชนาการทั่วไป |
แม้ว่ามันจะมีรูปร่างเหมือนข้าวจริง ๆ แล้ว Orzo เป็นพาสต้าชนิดหนึ่ง มันทำอาหารเร็วกว่าข้าวมากมันเป็นทางเลือกที่ดีในซุปหรือกับข้าวอย่างรวดเร็ว สูตรนี้ใช้ข้าวสาลีออร์โซ่ทั้งที่ให้ 30 กรัมของธัญพืชต่อการให้บริการ พริกหวานเป็นแหล่งวิตามินซีที่ดีซึ่งทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระและมีบทบาทในการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ธัญพืชผักโปรตีนลีนเช่นไก่งวงและไขมันเพื่อสุขภาพหัวใจเช่นน้ำมันมะกอกเป็นจุดสูงสุดของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน
ส่วนผสม
- ผักโขมสำหรับเด็ก 2 ถ้วย
- 3 กลีบกระเทียม (หรือ 1 min ช้อนชากระเทียมสับละเอียด)
- ไก่งวงบดละเอียด 1 ปอนด์
- 1 ไข่
- มอสซาเรลล่าชีส 1 ถ้วย, ฝอย
- ใบโหระพา½ช้อนโต๊ะแห้ง
- ออริกาโน 1 ช้อนโต๊ะอบแห้ง
- เกลือ 1/4 ช้อนชา
- พริกไทย 1/4 ช้อนชา
- 1/2 ถ้วย Panko เกล็ดขนมปัง
- 3/4 ถ้วยข้าวสาลี orzo ทั้งแห้ง
- 1 พริกหยวกแดงสับ
- พริกหยวกสีเหลือง 1 สับ
- 1/2 หอมแดงสับ
- น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ
- โหระพาสด½ถ้วย
- เกลือทะเล 1/4 ช้อนชา
- พริกไทยดำ 1/8 ช้อนชา
การจัดเตรียม
1. ใส่ผักโขมและกระเทียมลงในเครื่องเตรียมอาหาร ชีพจรเป็นชิ้นเล็ก ๆ หากคุณไม่มีเครื่องเตรียมอาหารให้หั่นลูกเต๋าจนผักโขมและกระเทียมสับละเอียด
2. ผสมไก่งวงไข่ชีสผักโขมและส่วนผสมกระเทียมโหระพาออริกาโน่เกลือพริกไทยและเกล็ดขนมปังลงในชามผสมขนาดใหญ่
3. สร้างเป็นลูกชิ้นประมาณ 16 ลูก คุณอาจต้องเพิ่ม breadcrumbs อีกเล็กน้อยถ้าส่วนผสมเปียกเกินไปที่จะก่อตัว
อบลูกชิ้นเป็นเวลา 20-25 นาทีที่ 400F
4. นำหม้อขนาดใหญ่ไปต้ม เมื่อเดือดเพิ่ม orzo และปรุงอาหารสำหรับ 8 ถึง 9 นาที ระบายในกระชอน ใส่กลับเข้าไปในหม้อและผสมกับน้ำมันมะกอกเพื่อป้องกันไม่ให้เกาะติด
5. ในขณะที่ orzo กำลังทำอาหารให้หั่นพริกไทยและหัวหอมเป็นชิ้นเล็ก ๆ ถ้าคุณยังไม่ได้ทำ หั่นใบโหระพาเป็นเส้นบาง ๆ
6. เพิ่มพริก, หัวหอม, กระเทียม, น้ำมะนาว, ใบโหระพาสด, เกลือและพริกไทยด้วยออรโซ ผสมให้เข้ากัน
7. เสิร์ฟลูกชิ้นบนเตียงของ Orzo
การแปรผันของส่วนผสมและเอสubstitutions
ไก่บดทำงานได้ดีในสูตรนี้
ผักใน orzo สามารถทดแทนตามสิ่งที่คุณมีในมือ มะเขือเทศหรือแครอทก็ใช้ได้ดีเช่นกัน
เคล็ดลับการปรุงและเสิร์ฟ
หากคุณมีเวลายากในการปอกกานพลูกระเทียมนี่เป็นเคล็ดลับเล็กน้อย: วางมันลงบนเขียงของคุณวางมีดส่วนกว้างของมีดทับมัน
หลังจากนี้เปลือกจะหลุดออกมาทันที
คุณสามารถสร้างลูกชิ้นให้ได้มากที่สุดเท่าที่คุณต้องการ แต่เวลาทำอาหารนี้เหมาะสำหรับลูกชิ้น 16 ลูก (ไก่งวงละ 1 ออนซ์)