แบบฝึกหัดตำแหน่งหงายหน้าและหลังออกกำลังกาย
สารบัญ:
Prone เป็นคำที่อธิบายถึงตำแหน่งของร่างกายเมื่อคุณนอนคว่ำหน้า แพทย์เช่นนักกายภาพบำบัดใช้คำที่มีแนวโน้มที่จะพูดคุยหรือเขียนเกี่ยวกับตำแหน่งที่พวกเขาวางผู้ป่วยเมื่อให้การรักษาด้วยตนเองหรือเมื่อพวกเขาทำแบบฝึกหัดยืดและกลับที่ประกอบด้วยโปรแกรมการออกกำลังกายที่บ้าน
ตัวอย่างที่ดีของการใช้ท่าที่เหมาะสมคือท่างูเห่าโยคะ ในงูเห่าโยคะคุณนอนหงายหน้าท้องแล้วค่อย ๆ ดันศีรษะไหล่และหน้าอกขึ้นจากพื้น
โดยทั่วไปโปรแกรมการออกกำลังกายที่บ้านที่คุณอาจได้รับจากนักกายภาพบำบัดหรือแพทย์ของคุณตัวอย่างเช่นเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายที่คุณนอนหงาย (เรียกว่าตำแหน่งหงาย) นี่เป็นเพราะในหงายคุณจะได้รับการสนับสนุนมากที่สุดหลังจากที่คุณได้พัฒนาจุดเริ่มต้นและการประสานงานในหงายซึ่งโดยทั่วไปแล้วจะไม่ใช้เวลานานมากถ้าคุณทำแบบฝึกหัดทุกวันนักบำบัดโรคหรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลของคุณจะมีความคืบหน้าในการออกกำลังกาย
คว่ำและหงายเป็นหนึ่งในจำนวนคำที่อธิบายถึงตำแหน่งของคุณในขณะที่ออกกำลังกายหรือรับการรักษาด้วยตนเอง พวกเขาจะถูกบันทึกไว้ในแผนภูมิผู้ป่วยของคุณพร้อมกับข้อมูลอื่น ๆ เกี่ยวกับการรักษาและ / หรือการออกกำลังกายตามใบสั่งแพทย์ของคุณ คำที่คล้ายกันรวมถึงการนอนตะแคงมือและหัวเข่า (หรือ 4s ทั้งหมดหรือตำแหน่งบนโต๊ะ)
แบบฝึกหัดย้อนกลับทำโดยทั่วไปในท่าคว่ำ
การออกกำลังกายในท่าคว่ำสามารถช่วยให้คุณเสริมกล้ามเนื้อหลัง - งูเห่าโยคะที่กล่าวถึงข้างต้นอาจเป็นตัวอย่างที่ดีที่สุดของฟังก์ชั่นนี้ วิธีอื่น ๆ ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังในท่าคว่ำรวมถึงการกดอัพ
อีกวิธีหนึ่งในการออกกำลังกายในท่าคว่ำสามารถช่วยให้หลังของคุณได้โดยการเสริมสร้างกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวาย เอ็นร้อยหวายที่แข็งแรงจะช่วยตอบโต้สภาวะที่เรียกว่าการเอียงด้านหน้าของกระดูกเชิงกรานซึ่งโดยพื้นฐานแล้วจะเป็นการทำให้กระดูกเชิงกรานเอียงไปข้างหน้า การให้ทิปไปข้างหน้านี้มักจะนำไปสู่เส้นโค้งกระดูกสันหลังส่วนเอวกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและความเจ็บปวด
มีหลายวิธีในการเพิ่มความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อของคุณขณะนอนในท่าคว่ำ - และการใช้อุปกรณ์ประกอบฉากเช่น Theraband หรือลูกบอลออกกำลังกายอย่างที่คุณทำอาจทำให้สิ่งต่าง ๆ น่าสนใจยิ่งขึ้น
ตัวอย่างเช่นใช้ลูกฟิตเพื่อทำให้ร่างกายอบอุ่นโดยการวางลูกระหว่างข้อเท้าของคุณแล้วยกและลดขาส่วนล่างของคุณ เมื่อ hamstrings และกล้ามเนื้ออื่น ๆ ของคุณอุ่นขึ้นคุณอาจใช้ลูกบอลเป็นพื้นผิวรองรับของคุณ (แทนที่จะเป็นพื้น) แล้วยกและลดระดับขาของคุณในลักษณะนั้น
การใช้ลูกบอลแทนพื้นอาจเป็นเรื่องง่ายหรือท้าทายขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณเลือกทำและไม่ว่าคุณจะวางมือบนพื้นเพื่อทำให้ร่างกายของคุณมั่นคงหรือไม่ก็ตาม