พิลาทิส: หลักสูตรพัฒนาการฝึกสมาธิโดยรวม

ไม่ว่าการออกกำลังกายที่คุณชอบควรทำอะไรได้มากกว่าการเคลื่อนไหวในระนาบเดียวทำซ้ำเพื่อยกเว้นเครื่องบินกำลังเคลื่อนที่อื่น ๆ การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพช่วยเตรียมร่างกายให้กับสิ่งที่อาจเกิดขึ้น พิลาทิสเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพดังกล่าวตามสูตรการพัฒนาและ multiplanar สำหรับการฝึกอบรมร่างกายทั้งหมด

ลำดับพัฒนาการ

เด็กทารกจะมีพัฒนาการตั้งแต่เริ่มคลอดและจบการศึกษาจากการเคลื่อนไหวที่หลากหลาย พวกเขาเริ่มต้นที่หลังของพวกเขาพลิกไปที่ท้องของพวกเขาและขับเคลื่อนตัวเองขึ้นไปนั่งคุกเข่านั่งและยืนในที่สุด

มีความรู้ความเข้าใจในขั้นตอนนี้ มันขับเคลื่อนด้วยความแข็งแรงและการควบคุมมอเตอร์ของชิ้นส่วนกายวิภาคโดยเฉพาะ ทารกไม่สามารถม้วนจากด้านหลังไปยังกระเพาะอาหารได้โดยไม่ต้องเปิดใช้งานการหมุนเวียนบางส่วนในเนื้อตัวก่อน พวกเขาต้องสามารถใช้แขนหรือขาข้ามเส้นกึ่งกลางของร่างกายเพื่อให้เกิดการหมุนด้านข้างและมีการเรียกร้องให้ดำเนินการได้ทันที

ไม่มีการเคลื่อนไหวในการพัฒนาเป็นเรื่องบังเอิญ ดูพิลาทิสแบบคลาสสิกและคุณจะประหลาดใจที่เห็นลำดับที่คล้ายกันออกมา ไม่มีการเคลื่อนที่โดยบังเอิญ แต่ละกิจกรรมสร้างขึ้นก่อนหน้านี้และเตรียมความพร้อมสำหรับกิจกรรมต่อไปนี้

ความคืบหน้าและการป้องกัน

ขั้นตอนต่อไปนี้แสดงให้เห็นถึงวิถีพิลาทิสคลาสสิกและวิธีใช้ร่างกายโดยการสร้างลำดับความฉลาดในทักษะก่อน แม้ว่าโจเซฟพิลาเทสจะมีการออกกำลังกายเพิ่มขึ้นกว่าร้อยแบบนี้การสุ่มตัวอย่างนี้จะให้ความรู้แก่คุณตลอดจนร่างกายของคุณเกี่ยวกับพิลาเทสที่เต็มรูปแบบ

ระบบพิลาทิสจะฝึกร่างกายตามทิศทางที่เป็นไปได้ทั้งหมดในสิ่งที่เรียกว่า การออกกำลังกายแบบหลายชั้น แทนที่จะออกกำลังกายที่มีการเคลื่อนไหวซ้ำเดียวคุณจะได้รับการโค้งงอไปข้างหน้ากลับไปด้านข้างและทุกระนาบอื่น ๆ ของการเคลื่อนไหวที่ร่างกายมนุษย์สามารถบรรลุ

มันสำคัญหรือไม่? จริง คุณไม่สามารถรู้ได้ว่าการเคลื่อนไหวของคุณจะต้องเป็นอย่างไรในวันที่กำหนดดังนั้นการฝึกร่างกายของคุณสำหรับสถานการณ์ที่เป็นไปได้ทั้งหมดไม่ใช่แค่ความคืบหน้าการป้องกัน

การออกกำลังกายพิลาทิส Multiplanar

แบบฝึกหัดเสื่อที่ระบุไว้ที่นี่ไม่ทำให้พื้นผิวของการฝึกอบรมเป็นไปได้ในปฏิรูปหรือเก้าอี้พิลาทิสบาร์เรลหรือคาดิลแลค แต่เป็นการออกกำลังกายด้วยวิธีนี้และคุณจะได้สัมผัสกับความคืบหน้าของการเคลื่อนไหวด้วยวิธีที่ชาญฉลาดและเป็นระเบียบ

บนหลังของคุณ

นอนลงสำหรับพิลาเทสคลาสสิกครั้งแรกที่ย้าย - ร้อย แม้ว่าจะทำแบบนี้ให้เรียบหลังคุณจะต้องมีความแข็งแรงของช่องท้องและความแข็งแกร่งเป็นอย่างมาก นี่คือการอุ่นเครื่องของคุณและการย้ายอำนาจของคุณเพื่อขับเคลื่อนคุณตลอดช่วงเวลาที่เหลือ

นอนราบ หยิกขึ้นยกหัวและไหล่ของคุณและมองเข้าไปใน abs ของคุณ ยืดแขนยาวและตรงและขาออก 45 องศา เริ่มต้นการปั๊มแขนขึ้นอย่างรวดเร็วและลงขณะที่หายใจ สูดดม 5 สูบและหายใจออกสำหรับ 5 ปั๊ม ดำเนินการปั๊ม 100 ครั้งแล้วกอดเข่าของคุณไว้ที่หน้าอกของคุณ

เกี่ยวกับท้องของคุณ

พลิกหน้าท้องของคุณหงส์ วางมือของคุณไว้ใต้บ่าและฝ่ามือติดกับพรม เก็บขาไว้ด้วยกัน กดร่างกายของคุณด้วยแขนตรงตามที่คุณสามารถจัดการได้ ยึดท้องแขนของคุณให้แข็งแรงและปลดปล่อยแขนของคุณไปข้างหน้าในอากาศขณะที่คุณขยับร่างกายไปข้างหน้าและย้อนกลับไปในการเคลื่อนไหวแบบเห็นภาพ ขยับและกระปรี้กระเปร่า

ด้านข้างของคุณ

พลิกกลับไปที่ด้านข้างของคุณสำหรับ Side Kicks ยกศีรษะขึ้นบนมือและวางขาไว้ที่มุม 45 องศา วางมือเปล่าไว้บนเสื่อด้านเอว ทำงานด้านบนเตะด้านหน้าและด้านหลังสำหรับสอง pulses แต่ละทาง ให้ขาหมุนไปเล็กน้อยกับเข่าและเท้าหันหน้าไปทางเพดาน ทำซ้ำรอบการเตะ 5 ครั้งรวมทั้งด้านหน้าและด้านหลังสำหรับแต่ละชุด ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

นั่งขึ้น

มานั่งคว่ำตัวกระดูกสันหลัง กับขาของคุณตรงและถือกันขยายแขนไปทางด้านข้าง ถือกระดูกสันหลังของคุณสูงและเอวของคุณแข็งแรงเมื่อหมุนไปทางเดียว บิดเอวขึ้นสูงขึ้นและจ้องไปที่แขนหลังของคุณ กลับไปที่ศูนย์และสลับด้าน ดำเนินการต่อไปสลับไปตามจังหวะและเพิ่มชีพจรสองครั้งเพื่อบิดแต่ละครั้งในขณะที่คุณไป

ดันขึ้นฝั่ง

วางลงด้านหนึ่งของร่างกายลงในไม้ด้านข้างพร้อมกับแขนด้านล่างตรงและสองขาซ้อน ปรับสมดุลของขอบล่างขณะที่กดสะโพกขึ้นไปในอากาศ วางแขนขวาของคุณไว้ตามลำตัวและมองขึ้นไปที่ไหล่ด้านบน ลดและยกสะโพกขึ้นด้วยการควบคุมงอที่เอวเพื่อดำเนินการย้ายนี้เรียกว่า Side Bend ทำซ้ำ 5 ถึง 8 ครั้งและสลับด้าน

นั่งคุกเข่า

ขึ้นไปบนหัวเข่าของคุณสำหรับการยืดต้นขาคุกเข่า แยกขาของคุณให้เป็นขนานและขยายความสูงของหน้าอกของคุณ พักมือข้างหนึ่งบนยอดอื่น ๆ ลดคางให้ตรงหน้าอกและบานพับด้านหลังทำให้สต็อกของคุณยังคงอยู่ หยุดที่จุดต่ำสุดบีบที่นั่งและกลับ ทำซ้ำ 5 ครั้ง

ยืนขึ้น

มายืนตรงกับสิ่งที่ยกย่องว่าเป็นการช่วยชีวิต ข้ามแขนและขาของคุณและด้วยการเคลื่อนไหวช้าควบคุมลดตัวเองจากยืนไปนั่งบนเสื่อ จากที่นั่งให้ข้ามขาของคุณให้แน่นขึ้นและพยายามยกขึ้นให้ยืนขึ้น ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งปรับปรุงการควบคุมและความสมดุลของคุณในแต่ละครั้ง

การเคลื่อนไหวแบบไดนามิก

ยังคงยืนอยู่และจบการศึกษาความเคลื่อนไหวของคุณให้กลายเป็นสิ่งที่ไม่คงที่มากขึ้น ในสตูดิโอพิลาเทสที่คุณทำงานกับองค์ประกอบที่เคลื่อนไหวและการออกกำลังกายแบบไดนามิกมากขึ้น พิลาทิสอัพเป็นตัวอย่างที่ดีของวิธีการที่เราใช้การเคลื่อนไหวที่สมบูรณ์แบบเพื่อให้เกิดการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐาน

ยืนขึ้นสูงในท่าทางพิลาทิสยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ รอบขึ้นไปถึงมือของคุณกับพื้น เดินเท้าไปตามพื้นในสี่ขั้นตอนที่วัดได้ ทำ 3 push ups tricep โดย piking สะโพกของคุณขึ้นและเดินมือของคุณกลับไปที่เท้าของคุณและกลิ้งไปยืน ทำซ้ำอีก 2 ครั้ง

ลองใช้การออกกำลังกายนี้เป็นการอุ่นเครื่องหรือเย็นลงหรืออยู่ในสถานที่ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอวันหนึ่งและดูว่าคุณรู้สึกอย่างไรในการออกกำลังกายและกิจกรรมอื่น ๆ ของคุณในช่วงที่เหลือของสัปดาห์