โปรแกรมการฟื้นฟูอาการบาดเจ็บที่หลัง
สารบัญ:
ประมาณ 8 ใน 10 คนจะมีอาการปวดหลังอย่างน้อยหนึ่งครั้งในชีวิต ส่วนที่เหลือของเตียงเคยเป็นคำแนะนำทันทีหลังจากได้รับบาดเจ็บที่หลังอย่างไรก็ตามไม่แนะนำให้ใช้อีกต่อไป ขอแนะนำให้คุณกลับมาทำกิจกรรมประจำวันโดยเร็วที่สุดหลังจากได้รับบาดเจ็บ ทันทีที่คุณสามารถทนมันได้แนะนำให้ยืดกล้ามเนื้อหลังและเสริมความแข็งแรงอย่างอ่อนโยน
โปรแกรมการฟื้นฟูหลังที่ครอบคลุมควรประกอบด้วยการยืดและเสริมความแข็งแกร่ง ควรรวมกล้ามเนื้อหน้าท้องเมื่อพวกเขามีบทบาทสำคัญในการฟื้นฟูหลังโดยช่วยในการรักษาเสถียรภาพของกระดูกสันหลัง แบบฝึกหัดต่อไปนี้ควรรวมอยู่ในโปรแกรมการฟื้นฟูหลังโค้งมนอย่างดี
ให้แน่ใจว่าได้ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มต้นนี้หรืออื่น ๆ โปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับกระดูกสันหลังของคุณเพื่อให้แน่ใจว่ามันปลอดภัยที่จะทำ
เหยียดสำหรับการกลับต่ำของคุณ
ขยายกลับ:
- นอนหงาย
- ประคองตัวเองบนข้อศอกของคุณยืดหลังของคุณ
- เริ่มยืดข้อศอกของคุณและยืดหลังออกไป
- ยืดข้อศอกของคุณต่อไปจนกว่าจะรู้สึกถึงการยืดที่อ่อนโยน
- ค้างไว้ 15 วินาที
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำ 10 ครั้ง
ยืดแมว:
- ลงบนพื้นกับมือและหัวเข่าของคุณ
- ดันหลังขึ้นสู่เพดาน (เหมือนแมวโค้งมันกลับมาแล้ว)
- ดำเนินการต่อโค้งจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดอย่างอ่อนโยนที่ด้านหลังของคุณ
- ค้างไว้ 15 วินาที
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำ 10 ครั้ง
สะโพกม้วน:
- นอนหงายหัวเข่างอและเท้าราบกับพื้น
- หันหัวของคุณไปทางซ้ายในขณะที่คุณผ่อนคลายและปล่อยให้หัวเข่าของคุณล้มลงกับพื้นด้านขวาโดยหมุนลำตัวของคุณ
- กดค้างไว้เพื่อนับห้า
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- หันหัวของคุณไปทางขวาในขณะที่คุณผ่อนคลายและปล่อยให้หัวเข่าของคุณล้มลงกับพื้นด้านซ้ายโดยหมุนลำตัวของคุณ
- กดค้างไว้เพื่อนับห้า
- ทำซ้ำ 10 ครั้ง
การออกกำลังกายเสริมสร้างความแข็งแกร่งของคุณกลับต่ำ
การออกกำลังกายหลัก:
- วางตำแหน่งตัวเองในทุกสี่ด้วยมือและขาของคุณสนับสนุนคุณบนพื้น
- ค่อยๆเหยียดขาซ้ายไปข้างหลังช้าๆ
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณยังคงตรงและขนานกับพื้น
- ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 ถึง 10 วินาที
- ทำซ้ำโดยใช้ขาอีกข้าง
ยกขาตรง:
- นอนหงาย
- งอเข่าถึง 15 องศา
- เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณเพื่อยกเท้าขึ้นจากพื้นในลักษณะเป็นเส้นโค้งที่อยู่เหนือหัวของคุณ
- ช้าๆ (ในลักษณะเป็นเส้นโค้งเดียวกัน) คืนขา / เท้าของคุณกับพื้น
- ทำซ้ำ 10 ครั้ง
- ทำแบบฝึกหัดบนท้องของคุณซ้ำ ๆ เช่น Prone Straight Leg Raise
วิดพื้น:
- นอนหงาย
- งอเข่าให้อยู่ในท่าที่สบาย
- ล็อคนิ้วของคุณไว้ด้านหลังหัวของคุณ
- งอศีรษะไหล่ส่วนบนและหลังส่วนล่างของคุณออกจากพื้น - ไม่เกินหกนิ้ว
- ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 วินาที
- ค่อย ๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำ 10 ครั้ง
และเช่นเคยหารือเกี่ยวกับการเริ่มต้นโปรแกรมการฟื้นฟูสมรรถภาพใด ๆ กับแพทย์ของคุณ หากกิจกรรมใด ๆ ทำให้เกิดอาการปวดมากขึ้นให้หยุดออกกำลังกายทันที การออกกำลังกายควรทำสามครั้งต่อวัน
หากคุณมีอาการปวดหลังหรือปวดตะโพกคุณอาจได้รับประโยชน์จากการทำงานกับนักกายภาพบำบัดเพื่อรักษาสภาพของคุณ นักกายภาพบำบัดของคุณสามารถแสดงให้คุณเห็นว่าการออกกำลังกายแบบใดที่ต้องทำหากความเจ็บปวดของคุณเป็นแบบเฉียบพลันและเขาหรือเธอสามารถช่วยให้คุณก้าวหน้าได้อย่างเหมาะสมผ่านการออกกำลังกายหลังของคุณ นักกายภาพบำบัดของคุณสามารถบอกคุณได้ว่าต้องหยุดทำอะไรหากคุณมีอาการปวดหลัง
การรักษากระดูกสันหลังให้แข็งแรงนั้นเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาความคล่องตัวในการทำงานสูงสุด ตรวจสอบกับแพทย์และ PT ของคุณจากนั้นเริ่มใช้โปรแกรมการออกกำลังกายหลังที่ครอบคลุมตามความต้องการของคุณ