พระพุทธรูปอบแห้งพริกและมะนาว
สารบัญ:
- ไฮไลท์โภชนาการ (ต่อที่ให้บริการ)
- ส่วนผสม
- การจัดเตรียม
- การทดแทนและการแปรผันของส่วนผสม
- เคล็ดลับการปรุงและเสิร์ฟ
- ให้คะแนนสูตรนี้
ไฮไลท์โภชนาการ (ต่อที่ให้บริการ)
แคลอรี่ 256 Fat 14g Carbs โปรตีน 30g 9g แสดงฉลากโภชนาการซ่อนฉลากโภชนาการข้อมูลโภชนาการ | |
---|---|
เสิร์ฟ: 2 | |
จำนวนต่อการแสดง | |
แคลอรี่ | 256 |
% มูลค่ารายวัน * | |
ไขมันรวม 14g | 18% |
ไขมันอิ่มตัว 2 กรัม | 10% |
คอเลสเตอรอล 0mg | 0% |
โซเดียม 957mg | 42% |
คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด 30g | 11% |
ใยอาหาร 9 กรัม | 32% |
น้ำตาลทั้งหมด 5 กรัม | |
รวมน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามา 0g | 0% |
โปรตีน 9g | |
วิตามินดี 0mcg | 0% |
แคลเซียม 134 มก | 10% |
เหล็ก 4 มก | 22% |
โพแทสเซียม 679 มก | 14% |
*% มูลค่ารายวัน (DV) จะบอกคุณว่าสารอาหารในการเสิร์ฟอาหารมีส่วนช่วยในการบริโภคอาหารรายวันมากน้อยเพียงใด 2,000 แคลอรี่ต่อวันใช้สำหรับคำแนะนำด้านโภชนาการทั่วไป |
การไม่มีเนื้อสัตว์สัปดาห์ละครั้งอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดสมอง - การศึกษาบางชิ้นระบุว่าลดความเสี่ยงได้มากถึง 21 เปอร์เซ็นต์! นั่นเป็นเพราะเนื้อสัตว์ที่น้อยลงหมายถึงพื้นที่มากขึ้นสำหรับผัก, ถั่ว, ถั่วและธัญพืชทั้งหมดลวดเย็บกระดาษทั้งหมดของแผนการกินเพื่อสุขภาพหัวใจ
ชามพระพุทธรูปที่ปราศจากเนื้อสัตว์นี้เป็นตัวอย่างของมื้ออาหารที่คุณต้องการเพลิดเพลินกับบ่อยขึ้น มันง่ายมากที่จะประกอบเข้าด้วยกันและมีไฟเบอร์ขนาดมหึมา 17 กรัม (ประมาณ 70 เปอร์เซ็นต์ถ้าคุณถ่ายทำอย่างน้อย 25 กรัมต่อวัน) และโปรตีน 19 กรัมไม่ต้องพูดถึงวิตามินและแร่ธาตุมากมาย เส้นประของน้ำมันมะกอกในขณะทำอาหารและในน้ำสลัดช่วยในการดูดซึมสารอาหารโดยเฉพาะวิตามินและเหล็กที่ละลายในไขมัน A, D, E และ K
ส่วนผสม
- ถั่วชิกพี 1/2 ถ้วยตวง
- ข้าวโพดสีเหลืองหวาน 1/4 ถ้วย
- สควอช Butternut 1/4 ถ้วย, คีบ
- น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ
- ผิวมะนาว 1 ช้อนชา
- น้ำมันมะกอก 1/2 ช้อนโต๊ะ
- ผักชี 1 ช้อนโต๊ะสับละเอียด
- พริกป่น 1 ช้อนชา
- เกลือ 1/4 ช้อนชา
- พริกไทยป่น 1/4 ช้อนชา
- วอลนัท 2 ช้อนโต๊ะสับและปิ้ง
- บรัสเซลส์ 6 ต้นขนาดกลางหั่นบาง ๆ
- ผักคะน้า 1 ถ้วยสับละเอียด
- น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ
- มัสตาร์ด Dijon 1 ช้อนชา
- น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา
- เกลือ 1/4 ช้อนชา
- มะกอกดำ 1/4 ถ้วยลดลงครึ่งหนึ่ง
การจัดเตรียม
1. เปิดเตาอบที่ 350F
2. วางแผ่นรองอบด้วยกระดาษรองอบ
3. ในชามขนาดเล็กรวมถั่วชิกพี, ข้าวโพดและสควอช Butternut โยนกับน้ำมะนาว, ความเอร็ดอร่อย, น้ำมันมะกอก, ผักชี, พริกป่น, เกลือและพริกไทย
4. นำไปอบบนแผ่นอบที่ห่อด้วยกระดาษม้วนแล้วนำไปอบในเตาอบประมาณ 15-20 นาทีจนกว่าคุณจะสามารถเจาะสควอช Butternut ผ่านด้วยส้อม
5. วางแผ่นอบแยกต่างหากและจัดเรียงวอลนัทสับบนมัน
ปิ้งขนมปังในเตาอบประมาณ 3-5 นาทีปิดตาเพื่อไม่ให้แผลไหม้ พวกเขาควรจะเป็นสีทองเล็กน้อยเมื่อคุณลบออก พักไว้ให้เย็น
6. เตรียมสลัดในขณะที่ถั่วและผักกำลังทำอาหาร หั่นบรัสเซลส์เพื่อให้ได้เนื้อสัมผัสที่สลวย โยนรวมกับคะน้าน้ำมะนาวมัสตาร์ดและเกลือ เก็บในตู้เย็นจนกว่าคุณจะพร้อมที่จะกินเพื่อให้รสชาติแต่งงาน
7. เมื่อคุณมีส่วนประกอบทั้งหมดแล้วให้ประกอบชามพระพุทธรูป จัดเรียงบรัสเซลส์และสลัดผักคะน้าถั่วและพริกคั่วผักและมะกอกและเพลิดเพลิน
การทดแทนและการแปรผันของส่วนผสม
จานนี้ค่อนข้างหลากหลาย คุณสามารถแลกเปลี่ยนถั่วชิกพีสำหรับถั่วอื่นที่ชื่นชอบเช่น cannellini หรือถั่วดำ มันฝรั่งหวานทำหน้าที่ย่อยที่ดีสำหรับสควอช Butternut ให้สารต้านอนุมูลอิสระเบต้าแคโรทีนเดียวกันในเนื้อสีส้มสดใส
เคล็ดลับการปรุงและเสิร์ฟ
สูตรนี้ไม่เรียกร้องให้ผักคะน้าชนิดใดชนิดหนึ่งคุณสามารถใช้ความหลากหลายใดก็ได้ที่มีอยู่และจะไม่ทำลายธนาคาร
หากคุณต้องการที่จะตัดสินใจตามรสชาติรู้ว่าคะน้าหยิกมีรสเผ็ดร้อนมากขึ้นในขณะที่คะน้าไดโนเสาร์อยู่ด้านหวาน คะน้ารัสเซียนั้นมีทั้งสองด้าน
เมื่อพูดถึงถั่วและข้าวโพดอย่าลังเลที่จะใช้กระป๋องเพื่อประหยัดเวลา พวกมันมีคุณค่าทางโภชนาการค่อนข้างสูงเนื่องจากมันถูกบรรจุไว้ที่ความสดใหม่สูงสุด
เพียงให้แน่ใจว่าจะล้างออกก่อนใช้งานเพื่อกำจัดโซเดียมส่วนเกิน
คุณจะจบลงด้วยอาหารจำนวนมากในชามของคุณ … แต่ยังมีส่วนผสมที่เหลือมากมายที่คุณไม่ได้ใช้ คุณจะทำอย่างไรกับสควอช Butternut ส่วนเกินถั่วชิกพีและผักคะน้า คุณสามารถทดลองกับสูตรอาหารอื่น ๆ หรือปรุงเป็นชุดใหญ่ขึ้นโดยใช้ทุกอย่างที่คุณมีและเพลิดเพลินกับรูปแบบต่าง ๆ ของต้นฉบับตลอดทั้งสัปดาห์ ยกตัวอย่างเช่นละเว้นมะกอกและเพิ่มปลาทูน่ากระป๋องหนึ่งวัน (แม้ว่าถั่วชิกพีและข้าวโพดจะทำขึ้นมาเองเพื่อเป็นอาหารว่างที่อุดมไปด้วยใยอาหารดังนั้นคุณอาจหมดเร็วกว่าที่คิด)