แบบฝึกหัดความมั่นคงร่วมสำหรับการฟื้นฟูการบาดเจ็บ
สารบัญ:
- ความมั่นคงร่วมกันสำหรับการบาดเจ็บที่ร่างกายส่วนล่าง
- การฝึกประสาทและกล้ามเนื้อ
- การฝึกทักษะ
- ตัวอย่างแบบฝึกหัดการออกกำลังกายส่วนล่าง
หลังจากได้รับบาดเจ็บแล้วจำเป็นที่ข้อต่อจะกลับสู่ตำแหน่งที่ถูกต้อง โปรแกรมการฟื้นฟูที่ดีจะรวมถึงการออกกำลังกายที่มุ่งเน้นความมั่นคงร่วมกัน นี่เป็นสิ่งสำคัญที่สุดที่เกิดจากการบาดเจ็บที่ศีรษะส่วนล่างซึ่งต้องมีการสนับสนุนกิจกรรมประจำวันเช่นการเดินต้องรับน้ำหนัก
ความมั่นคงร่วมกันสำหรับการบาดเจ็บที่ร่างกายส่วนล่าง
ขั้นตอนแรกสำหรับการบรรลุความมั่นคงร่วมกันหลังจากได้รับบาดเจ็บที่ต่ำกว่าร่างกายคือการประเมินข้อต่อสำหรับการปรับแนวหรือความผิดปกติของโครงสร้างที่เกิดจากการบาดเจ็บ แพทย์หรือนักบำบัดโรคของคุณจะตรวจสอบการจัดตำแหน่งร่วมกันและทดสอบความอ่อนแอหรือการขาดดุลในเนื้อเยื่ออ่อน (เส้นเอ็นเส้นเอ็นและกระดูกอ่อน) การแก้ไขปัญหาการขาดดุลเหล่านี้อาจจำเป็นต้องมีการบันทึกเทปการขูดรีดหรือการผ่าตัด
เมื่อข้อต่อถูกส่งกลับไปยังตำแหน่งที่ถูกต้อง มีการกำหนดแบบฝึกหัดเพื่อช่วยในการเรียกคืนฟังก์ชัน แบบฝึกหัดเหล่านี้จะกำหนดเป้าหมายความสมดุล proprioception ช่วงของการเคลื่อนไหวความยืดหยุ่นความแข็งแรงและความอดทน เพื่อให้การกู้คืนเต็มรูปแบบจากการบาดเจ็บนักกีฬาต้องมีส่วนร่วมอย่างเต็มที่ในโปรแกรมการฟื้นฟูของพวกเขา
การฝึกประสาทและกล้ามเนื้อ
การฝึกกล้ามเนื้อและประสาทเป็นหลักเพื่อความมั่นคงร่วมกัน การควบคุมระบบประสาทและกล้ามเนื้อเป็นการตอบสนองต่อการเคลื่อนไหวร่วมที่ไม่เกิดสติโดยไม่รู้ตัว มันเป็นวิธีที่นักวิ่งปรับให้เป็นทางเดินที่ไม่เรียบหรือปรับน้ำหนักของเขาให้สมดุลบนเอียง ข้อมูล proprioceptive รวมถึงความสามารถในการตรวจจับตำแหน่งร่วมกันการเคลื่อนไหวทิศทางความกว้างและความเร็วของการเคลื่อนไหว ในทางทฤษฎีข้อต่อที่มีระดับการควบคุมกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อในระดับสูงและระบบตอบรับข้อเสนอแนะที่มีความอ่อนไหวสูงสามารถตอบสนองได้อย่างเหมาะสมกับการเปลี่ยนแปลงของกำลังที่วางไว้ในระหว่างกิจกรรมและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
ดังนั้น proprioceptors เป้าหมายของ proprioceptors คือการฝึกร่วม proprioceptors เพื่อปรับตัวให้เข้ากับสิ่งเร้าที่ได้รับทั้งในระหว่างหรือก่อนที่จะเริ่มต้นของการเคลื่อนไหวที่เป็นอันตราย
การฝึกทักษะ
หลังจากได้รับบาดเจ็บแล้วนักกีฬาอาจต้องออกกำลังกายเป็นพิเศษเพื่อให้ได้ทักษะการเล่นกีฬาที่เฉพาะเจาะจงและเรียนรู้รูปแบบการเคลื่อนไหวที่เคยใช้โดยอัตโนมัติ ผ่านการฝึกทักษะนักกีฬาสามารถปรับปรุงความสามารถของเขาในการปรับตัวได้อย่างรวดเร็วและลดโอกาสสำหรับการบาดเจ็บอีกครั้ง
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้ป่วยที่เข้าร่วมการฝึกอบรมกล้ามเนื้อหูรูดหลังจากที่ข้อเท้าแพลงได้รับการกระตุ้นกล้ามเนื้อดีขึ้นและทำให้การตอบสนองต่อกล้ามเนื้อดีขึ้นเมื่อมีการเปลี่ยนแปลงภูมิประเทศมากกว่าผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกาย ผู้ฝึกสอนได้ใช้การออกกำลังกายของกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อเพื่อป้องกันการบาดเจ็บของ ACL จากการทำกายภาพบำบัด
ตัวอย่างแบบฝึกหัดการออกกำลังกายส่วนล่าง
การออกกำลังกายต่อไปนี้สามารถใช้ในการฟื้นฟูการบาดเจ็บส่วนล่าง เพิ่มการออกกำลังกายอย่างช้าๆในช่วงหลายสัปดาห์ตามที่ยอมรับ การออกกำลังกายเหล่านี้ควรรวมกับช่วงที่เหมาะสมและค่อยเป็นค่อยไปของการเคลื่อนไหวและการเสริมสร้างโปรแกรม คุณควรทำงานร่วมกับนักบำบัดโรคทางกายของคุณเองเพื่อออกแบบโปรแกรมที่ดีที่สุดสำหรับการบาดเจ็บที่เฉพาะเจาะจงและข้อ จำกัด ของคุณ
- ยอดคงเหลือ 1 ขา พยายามยืนบนขาข้างเดียวเป็นเวลา 10-30 วินาที
- ดุลยภาพขาเดียวกับตาปิด
- บอลลูนยอดคงเหลือโยน ในขณะที่สมดุลบนกระดานโยกเยกบอร์ดสมดุลหรือ Bosu Ball จับและโยนลูกยาเล็ก ๆ (5 ปอนด์) กับคู่ค้า
- คณะกรรมการดุลยภาพกับ Half-squats ในขณะที่สมดุลบนกระดานโยกเยกให้ดำเนินการช้า 10 ควบคุม squats ครึ่ง
- ก้าวเข้าสู่ Balance Board วางกระดานทรงสูง (หรือหมอนนุ่มหรือแผ่นโฟม) สูงกว่าจุดเริ่มต้นของคุณ 6-8 นิ้ว ก้าวขึ้น 10 ครั้ง
- ก้าวลงสู่ Balance Board วางกระดานสมดุล (หรือหมอนนุ่มหรือแผ่นโฟม) ต่ำกว่าจุดเริ่มต้นของคุณ 6-8 นิ้ว ก้าวลง 10 ครั้ง
- plyometrics ด้านข้าง ทำขั้นตอนด้านข้าง (ด้านข้าง) ลงจากนั้นจึงค่อยๆเพิ่มขึ้น
- ขาเดียว Hops กระโดดไปข้างหน้าและมุ่งเน้นไปที่ "ติด" เชื่อมโยงไปถึง
- จุดกระโดดขาเดียว กระโดดจากจุดหนึ่งไปยังจุดบนพื้น
- การกระโดดข้ามจุดเกิดปฏิกิริยา วางแผ่นตัวเลขไว้บนพื้นและในฐานะหุ้นส่วนเรียกเลขหมายให้กระโดดไปที่หมายเลขนั้น